قسمت قبلی این مطلب را در اینجا بخوانید
علیرضا فدایی – ونکوور
دوستان سلام، با معرفی یک‌سری دیگر از حرکاتی که با لوازم ابتدایی می‌توانید در خانه انجام دهید، در خدمتتان هستم.
برای این شماره، به چند حرکت برای تقویت عضلات جلو بازو و سرشانه می‌پردازیم. تنها چیزی که برای انجام این حرکات احتیاج دارید دو دمبل است که از فروشگاه‌های زنجیره‌ای بزرگ یا حتی دست دوم می‌توانید تهیه کنید.
وزن دمبل‌ها باید به اندازه‌ای باشند که هم چالش برای انجام حرکات داشته باشید و هم بتوانید با فرم درست حرکات را انجام دهید.
دلیلی که این حرکات را نشسته انجام می‌دهم برای این است که مطمئن باشید فشاری به کمر و ستون فقرات نمی‌آید و از سایر اعضای بدن برای کمک استفاده نمی‌کنید و تمام تمرکز بر روی عضلات درگیر است. وقتی که پیشرفته‌تر شدید و تسلط بیشتری بر روی حرکات پیدا کردید، می‌توانید این حرکات را ایستاده هم انجام دهید.
حرکت جلو بازو چکشی
اولین حرکت به نام جلو بازو چکشی شناخته می‌شود. مطابق شکل دمبل‌ها را به‌صورتی که حالت نود درجه با زمین دارند بالا بیاورید. می‌توانید هر دو دست را با هم یا یک‌‌به‌یک بالا بیاورید. تمام حرکات جلو بازو، عضلات ساعد شما را هم تقویت می‌کنند.
در تمام مراحل حرکات را با آهستگی انجام دهید و خصوصاً هنگام پایین‌رفتن دست را رها نکنید. می‌توانید این حرکت را در سه نوبت و هر نوبت هشت بار برای هر دست انجام دهید. در بین حرکات می‌توانید حداکثر یک دقیقه استراحت کنید.
حرکت جلو بازو تمرکزی
همان‌طور که در تصویر می‌بینید، همین‌طور که نشسته‌اید یک دمبل را در حالی‌که موازی با زمین قرار گرفته در دست بگیرید و آرنجتان را به پایتان تکیه دهید. دلیلی که این حرکت به این صورت انجام می‌شود، حذف امکان هرگونه کمک از شانه‌ها و بالاتنه است. در این حرکت تمام فشار و تمرکز بر روی عضلات جلو بازو است. این حرکت باید فقط با یک دست انجام شود و پس از انجام یک دور هشت‌تایی می‌توانید آن را با دست دیگر انجام دهید.
سه دور هشت‌تایی با یک دقیقه استراحت در میان برای انجام حرکت مناسب است.
حرکت جلو بازو دمبل
در این حرکت وقتی دمبل را بالا می‌آورید، دست را بچرخانید تا در انتهای حرکت دمبل مطابق شکل به‌صورت موازی با زمین قرار بگیرد. اغلب این حرکت به‌صورت متناوب با دست چپ و راست انجام می‌شود، ولی می‌توانید در عین حال با هر دو دست هم‌زمان این حرکت را انجام دهید.
سه نوبت هشت‌تایی برای این حرکت مناسب است. این حرکت را هم می‌توانید بعدها ایستاده انجام دهید.
