دکتر سعید ممتازی، روان‌درمانگر، عضو ارشد انجمن مشاوران درمانگر کانادا ۱ – ونکوور
تعیین هدف به روش اسمارت (SMART)
سال نو بر همگان و بر فارسی‌زبانان مهاجر مبارک. همهٔ ما می‌خواهیم سال جدید را نقطهٔ آغازی برای تغییر یا تغییرات مثبتى در زندگى قرار دهیم. تحقیقات علمى نشان داده است تلاش برای ایجاد تغییر در صورتی موفقیت‌آمیز خواهد بود که هدفى اختصاصى، قابل سنجش، دست‌یافتنى، واقع‌بینانه و زمان‌بندى‌شده انتخاب کرده باشیم.
برای به ذهن سپردن این نکات، اسمارت (SMART) باشید.
SMART means Specific Measurable, Accessible, Realistic, and Time based goal.
- S. (Specific) هدفی کاملاً مشخص انتخاب کنید. (هفته‌ای دو بار نیم ساعت پیاده‌روی خواهم کرد.)
- M. (Measurable) روشی را برای اندازه‌گیری میزان پیشرفت خود پیدا کنید. (هر روز تلاش‌های خود را در تقویم یادداشت خواهم کرد.)
- A. (Accessible) حتماً هدفتان تحقق‌پذیر باشد. توجه کنید که به‌لحاظ جسمی قدرت تحقق بخشیدن به هدف خود را داشته باشید. در غیر این‌صورت، هدف کوچک‌تری را انتخاب کنید. (مثلاً به‌جای هر روز باشگاه رفتن، همان هفته‌ای یک‌بار پیاده‌روی را انتخاب کنید.)
- R. (Realistic) هدفتان باید واقع‌بینانه باشد. این شاید سخن نامعقولی به‌نظر بیاید، ولی انتخاب تغییری که به‌شدت به آن نیازمندید، مثلاً ترک سیگار، به‌اندازهٔ تغییری که به‌لحاظ اطمینان کامل خود از تحققش انتخاب نموده‌اید (مثل کاهش ٢٠ درصد از تعداد سیگار روزانه)، موفق نخواهد بود.
- T. (Time set) روز و ساعت مشخصی را برای شروع در نظر بگیرید و نسبت به آن متعهد باشید (از روز چهارشنبه چای صبحانه‌ام را بدون شکر می‌نوشم.) برنامه‌تان را در تقویم یادداشت کنید و آن را به‌طور مرتب چک کنید: «هر هفته تقویم خود را مرور کنید تا در صورت لزوم تغییراتی را در برنامهٔ روزانه‌تان برای کسب موفقیت بیشتر ایجاد کنید».
حذف برنامههای غیرضروری
اگر احساس می‌کنید کارهایتان خیلی شلوغ شده و به جهات مختلف کشانده می‌شوید، شاید احساس شما درست باشد. بنابراین با جستجوی روش‌هایی برای خلوت کردن، حذف کردن کارهای غیرضروری و ساده‌سازی، استرس خود را تسکین دهید. کار و مسئولیت‌هایی را بپذیرید که می‌توانید به آن عمل کنید. با یادداشت کردن کار و فعالیت‌های خود در هفته شروع کنید.
«نه» گفتن را در مواردی تمرین کنید که از شما خواسته می‌شود کارهایی را انجام دهید که فراتر از حد توان یا علایق شما است. یادگرفتن «نه» گفتن به آرامی ولی با جدیت نیز می‌تواند به خلوت کردن روزهای شلوغ شما کمک کند. محدود کردن امور، استرس شما را کاهش می‌دهد و راه‌حل‌های دیگری را پیش پای شما می‌گذارد و کسانی پیدا می‌شوند که حاضرند به شما کمک کنند. اگر توانایی نامحدود از خود نشان دهید، دیگران آن را درست درک نخواهند کرد و انتظاراتشان از شما بیشتر خواهد شد.
راهنمایی‌های روان‌شناسی انگیزشی برای ایجاد تغییرات مفید
شما برای هر تغییر مثبتی انگیزه دارید. کسى نیست که نخواهد سلامت جسمی و روانی خوبی داشته باشد. سیگار کشیدن، ورزش نکردن، رژیم غذایی پر از شیرینی و غذاهای چرب نشان‌دهندهٔ بی‌انگیزه‌بودن برای بهتر کردن عادات زندگی نیست. این انگیزه را باید با برنامه به میدان عمل آورد.
رؤیای بزرگ داشته باشید. اهداف جسورانه، جالب و گیرا هستند. آیا مایل‌اید در دو ماراتن شرکت کنید؟ آیا دوست دارید ٢٠ کیلو وزن کم کنید یا اندام خود را آن‌قدر متناسب کنید تا لباس‌‌های زمان نوجوانی دوباره اندازه‌تان شوند؟ با پشتکار، با تشویق و حمایت از خود می‌توانید در انجام این کارها موفق شوید. هدف بلندپروازانه، اغلب به نزدیکان و دوستان شما هم انگیزه می‌بخشد. افراد مورد اعتماد را در جریان قرار دهید. عدهٔ زیادی از آن‌ها شما را تشویق و دلگرم خواهند کرد، تعدادی نیز خوشحال خواهند شد عملاً به شما کمک کنند، مثلاً شما را در کلاس‌های آموزشی همراهی کنند یا بعضی از وظایف معمولی شما را بر عهده بگیرند تا شما وقت آزاد داشته باشید.
رؤیاهای بزرگ را تا حد لازم به مراحل کوچک‌تر تقسیم کنید. اکنون به افکار کوچک‌تر بپردازید. مراحل کوچک شما را به هدف نهایی نزدیک‌تر می‌کنند. چند مرحلهٔ ضروری را مشخص کنید. دسترسی به نخستین هدف می‌تواند برای غلبه بر کارهای مشکل‌تر و کسب موفقیت، به شما اعتمادبه‌نفس ببخشد. انتخاب گزینه‌های آسان در ابتدا کمک‌کننده است. اگر مطابق با «فهرست برنامه‌ها» به اجرای طرحی اقدام کنید، هر چه زودتر خواهید توانست آن را از فهرست برنامههای خود خارج کنید. کارهای سخت و دشوار خود را به وظایف کوچک‌تر تقسیم کرده و برای شروع، با انجام کارهای سهل و ساده از مراحل مختلف تند و سبک‌بال عبور کنید.
خود را متعهد کنید. با دادن قول مکتوب یا شفاهی به کسانی که مهم و محترم می‌شمارید، خود را مسئول و پاسخگو کنید. این کار شما را تشویق خواهد کرد تا از مراحل سخت عبور کنید و توانایی خود را به آن‌ها ثابت کنید. شما می‌توانید به افراد خانواده یا نزدیک مانند همسر یا فرزند، معلم، پزشک، رئیس، یا دوستان خود تعهد بدهید.
به خود جایزه بدهید. منتظر نمانید تا حین برداشتن گام‌های استوار در آخرین کیلومتر ماراتن رؤیایی یا بعد از کاهش آخرین کیلوی وزن اضافی، موفقیت خود را جشن بگیرید. تغییرات سالم اغلب به‌مرور رشد می‌کنند و گسترش می‌یابند. هر گام بزرگ و کوچکی که در راه رسیدن به هدف خود برمی دارید، برای تقدیر از موفقیت به‌دست‌آمده اندکی مکث کنید و جهت ادامهٔ راه، خود را مورد تشویق قرار دهید. بکوشید تحسین و تشویق راهنما یا همراه خود را به‌دست آورید. از اعضای خانواده و دوستان خود بخواهید شما را تشویق کنند. در اینترنت و شبکه‌‌های اجتماعی مجازی‌ای که عضوید، تشویق و حمایت دریافت کنید.
از گذشته درس بگیرید. هرگاه از ایجاد تغییر ناکام شدید، ناکامی حاصل را گامی برای نزدیک شدن به هدف تلقی نمایید. چرا؟ چون هر تلاش صادقانه درسی است که آموخته شده است. وقتی به مشکلی برخورد می‌کنید، لحظه‌ای بیاندیشید که ایراد کار کجاست. شاید چالش بس بزرگی را بر عهده گرفته باشید؟ در این صورت از میزان بلندپروازی خود کم کنید یا چالش بزرگ را به مراحل کوچک‌تر تقسیم کنید. اگر می‌بینید که در روزهای پرمشغله مطلقاً نمی‌توانید سی دقیقه پیاپی ورزش کنید، آن را به سه جلسه پیاده‌روی ده دقیقه‌ای تقسیم بندی کنید – یکی قبل از کار، یکی در وقت ناهار و دیگری بعد از کار یا انجام یک پیاده‌روی بیست دقیقه‌ای هنگام ناهار به‌علاوه تخصیص ده دقیقه از برنامهٔ روزانه به پیاده‌روی، بالا رفتن از پله، طناب‌زنی یا فعالیت‌های مشابه.
از نفس کارهای خود سپاسگزار باشید. کمال مطلوب را فراموش کنید. نه پایان ماراتن بلکه دویدن را به‌عنوان چشم‌انداز خود در نظر بگیرید. اگر با قصد اتمام کاری آن را شروع کرده‌اید، حتی اگر کمتر از آن میزانی که قصد داشتید پیشرفت کنید، باز به نفع خود کار کرده‌اید. انجام هر فعالیتی بهتر از بی‌فعالیتی است. اگر قرار است یک روز در باشگاه مدت سی دقیقه نرمش کنید، ولی به‌زور توانسته‌اید ده دقیقه این کار را انجام دهید، از تلاش خود قدردانی کنید. همین‌قدر خوب است. شاید فردا وضع بهتر از این باشد.
۱دکتراى تخصصى از ایران، فلوشیپ، گواهینامهٔ مشاوره و گواهینامهٔ مطالعات الکل و مواد مخدر از دانشگاه UCLA، گواهینامهٔ مصاحبهٔ انگیزشی و Award of Achievement از دانشگاه UBC
