قسمت قبلی این مطلب را در اینجا بخوانید
علیرضا فدایی – ونکوور
حرکت ساق پا
کمتر کسی را دیده‌ام که حرکت تقویت ساق پا را با اشتیاق انجام دهد، در حالی‌که این حرکت بسیار مهم است. در باشگاه‌ها دستگاه‌های مختلفی برای این حرکت وجود دارند، ولی در خانه می‌توانید بدون هیچ وسیله‌ای این حرکت را انجام دهید.
مطابق تصویر، دست خود را به دیوار تکیه دهید و یک پا را بالا بیاورید تا وزن تمام بدنتان روی یک ساق پا بیافتد. حالا روی پنجهٔ پا تا جایی که می‌توانید بلند شوید. این از آن حرکاتی است که باید به تعداد زیاد انجام شود. بعد از آن، حرکت را روی پای دیگر انجام دهید. برای سخت‌تر کردن حرکت می‌توانید زیر پنجهٔ پا شیئی بگذارید تا هنگام پایین رفتن، عضلات ساق پایتان بیشتر کشیده شوند.
حرکت دیپس
این حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو است، ولی عضلات سرشانه و حتی شکم هم طی آن مورد تقویت قرار می‌گیرند. می‌توانید از نیمکت یا مبل یا لبهٔ تخت استفاده کنید و مطابق شکل با خم و راست کردن آرنج بالا و پایین بروید.
حرکت زیر بغل با کش ورزشی
مطابق تصویر، کش ورزشی را با پا به‌نحوی نگه دارید که وقتی دست شما کاملاً کشیده است، احساس کشش در عضلات پشت بین دو شانه کنید. این حرکت که با دستگاه سیم‌کش در باشگاه انجام می‌شود، می‌تواند با کش ورزشی در خانه به تقویت همان عضلات کمک کند. طبق معمول در هنگام نزدیک‌شدن دست‌ها به پاها کش را ول نکنید و در تمام طول حرکت با تمرکز کامل کار را انجام دهید. در هنگام کشیدن کش به‌سمت بدن، عمل بازدم و هنگام پایین رفتن عمل دم را انجام دهید. این حرکت برای تقویت عضلات پشت و زیر بغل است که در شکل‌دادن بالاتنه سهم بزرگی دارد. در هنگام انجام حرکت، عضلات بازو و ساعد هم کاملاً به کار می‌افتند.
حرکت پشت پا با کش ورزشی
مطابق تصویر، درحالی‌که کش ورزشی در ارتفاع مچ پایتان قرار دارد، پایتان را از پشت بالا بیاورید. این حرکت برای تقویت عضلات پشت و ساق پا است. می‌توانید این حرکت را برای یک پا چند بار انجام بدهید و بعد سراغ پای دیگر بروید یا می‌توانید این حرکت را یک‌درمیان برای هر پا انجام دهید.
قسمت بعدی این مطلب را در اینجا بخوانید
