پرستو فرخ‌یار – ونکوور
غذا انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. غذا همچنین بخشی از فرهنگ و سنت هر ملت است. این بدان معنی است که غذا خوردن یک جنبهٔ احساسی-عاطفی نیز دارد. عادات غذایی افراد به این اشاره دارد که فرد چرا، چگونه و با چه جمعی خوراکی خود را انتخاب کرده و می‌خورد. مسائل شخصی، اجتماعی، اقتصادی، فرهنگی، دینی، محیط زیستی و سیاسی عواملی‌اند که بر عادات غذایی انسان‌ها اثر می‌گذارد. قصد دارم از این شماره به‌طور مختصر به بررسی عادات و رژیم‌های غذایی متفاوت و نقاط مثبت و منفی هر کدام بر سلامتی و تناسب اندام دلخواهتان بپردازم.
تغذیه خوب با راهنمای غذایی کانادا
هدف کلی راهنمای غذایی کانادا شناسایی و ترویج الگوی غذایی‌ای است که ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر نیازهای تغذیه‌ای بدن را تأمین می‌کند و احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن مربوط به تغذیه مانند چاقی مفرط، دیابت نوع دوم، سرطان، پوکی استخوان و بیماری‌های قلب و عروق را کاهش می‌دهد. راهنمای غذایی کانادا توصیه می‌کند که هر گروه سنی و جنسی از افراد چه دسته خوراکی‌هایی و با چه حجمی انتخاب کنند و چگونه آن را سالم بپزند. این راهنما همچنین فعالیت‌های ورزشی را برای حفظ زندگی سالم و وزن متناسب توصیه می‌کند.
بررسی اجمالی راهنمای غذایی کانادا
۱- سایز غذا: حجم صحیح خوراکی‌ها برای تمام سنین به‌طور ساده در یک صفحه نمایش داده شده است، به‌طوری که استفاده از آن برای تمام اعضای خانواده آسان است.
۲- سبزیجات و میوه‌ها: تمرکز این راهنما بر خوراکی‌های گیاهی است. این راهنما توصیه می‌کند که در رژیم روزانهٔ خود حداقل یک میوه یا سبزیجات سبز و نارنجی مصرف کنید. رنگ‌های مختلف خوراکی‌ها، مواد مغذی ضروری متنوعی به بدن می‌رسانند. به‌عنوان مثال سبزی‌هایی با رنگ سبز تیره، ویتامین کا و فولات، و میوه‌های نارنجی ویتامین آ را تامین می‌کنند. از سبزیجات تیره مانند کلم بروکلی، کاهو و اسفناج استفاده کنید. از سبزیجات نارنجی رنگ مانند هویج، سیب‌زمینی شیرین و کدوی مسمایی استفاده کنید. همچنین توصیه می‌شود از سبزیجات و میوه‌ها بیشتر از آب آن‌ها استفاده کنید.
۳- محصولات غله‌ای: روزانه حداقل نصف مصرف محصولات غله‌ای خود را از غلات سبوس‌دار تأمین کنید. به‌عنوان مثال جو، برنج قهوه‌ای، جوی دوسر، کینوا و برنج وحشی بخورید. در طبخ محصولات غله‌ای از نمک، چربی و شکر کم استفاده کنید.
۴- شیر و جایگزین‌های آن: برای رساندن ویتامین دی به بدن توصیه می‌شود روزانه ۵۰۰ میلی لیتر (دو فنجان) شیر بنوشید. اگر شیر نمی‌نوشید، از آشامیدنی‌های سویای غنی‌شده استفاده کنید. پیشنهاد می‌شود شیر بدون چربی، یا ۱٪ یا ۲٪ را جایگزین شیر پرچربی کنید.
۵- گوشت و جایگزین‌های آن: اغلب از جایگزین‌های گوشت مانند حبوبات، عدس و توفو مصرف کنید. هر هفته طبق راهنمای غذایی، حداقل دو واحد ماهی از قبیل ماهی آزاد، ساردین، قزل آلا، چار، شاه‌ماهی و مکرل میل کنید. گوشت بهتر است با نمک کم یا بدون نمک و چربی طبخ شود. از روش‌های آشپزی مانند کباب کردن، پختن در فر یا در مایع با حرارت ملایم استفاده کنید.
۶- روغن‌ها و چربی‌ها: روزانه مقدار کمی (۲-۳ قاشق غذاخوری) چربی اشباع‌نشده در غذا استفاده کنید. مصرف چربی ترانس را محدود کنید.
۷- عطش خود را با نوشیدن آب رفع کنید. برای رفع تشنگی از نوشیدنی‌های بدون کالری استفاده کنید.
در شمارهٔ بعدی به بررسی نقاط قوت و ضعف راهنمای غذایی کانادا می‌پردازیم تا بتوانید آگاهانه‌تر از نکات مثبت این راهنما در شکل‌دهی عادات غذایی‌تان استفاده کنید.
