تالین ساهاکیان – آلمان
اگرچه این مطلب بر اساس منابع معتبر و اطلاعات تأیید‌شده از سوی سازمان‌های تخصصی در زمینهٔ بهداشت و سلامت تهیه شده است، تغییر رژیم غذایی بسته به شرایط جسمی هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. در صورتی‌که می‌خواهید تغییری عمده در شیوهٔ تغذیهٔ خود ایجاد کنید، حتماً با پزشک متخصص مشورت نمایید.
تأمین پروتئین موردنیاز بدن برای حفظ ماهیچه‌ها و استخوان‌ها، تقویت سیستم ایمنی بدن، ساختن گلبول‌های قرمز خون، تولید هورمون‌ها و جلوگیری از خستگی اهمیت دارد.
سال‌های سال «پروتئین» موضوعی بود که بسیاری از مخالفان گیاه‌خواری روی آن تمرکز می‌کردند. خوشبختانه در دهه‌های اخیر پژوهش‌های مختلف و تجربه‌های عملی فراوان نشان داده‌اند که بشر برای سالم‌بودن کمترین نیازی به پروتئین حیوانی ندارد. امروزه بیشتر کارشناسانِ به‌روز تغذیه در دنیا، نظریهٔ کمبود پروتئین در نتیجهٔ تغذیهٔ گیاهی را رد می‌کنند. گروهی از کارشناسان معتبر حتی از این هم فراتر می‌روند و بر این باورند که پروتئین حیوانی، عامل بیماری در انسان‌هاست. برای نمونه، پروفسور «تی کالین کمپبل» (T. Colin Campbell)، کارشناس سرشناس بیوشیمی غذا که سال‌ها دربارهٔ ارتباط تغذیه با بیماری‌های سرطان، بیماری‌های مربوط به متابولیسم و بیماری‌های قلب تحقیق کرده است، در این‌باره می‌گوید:۱
«حتی با اضافه‌کردن مقدار کمی پروتئین حیوانی به برنامهٔ غذایی خطر ابتلا به بیماری‌ها به‌طور چشمگیری افزایش می‌یابد.»
برای تماشای بخشی از نظرات ایشان این کلیپ کوتاه را ببینید:
با این وجود، تغییر باور اشتباهی که در طول قرن‌ها در میان عامهٔ مردم جا افتاده است، کار آسانی نیست و هنوز بسیاری از مردم گمان می‌کنند بدون مصرف گوشت و محصولات حیوانی دیگر دچار کمبود پروتئین می‌شوند.
اسیدهای آمینه
پروتئین‌ها از ۲۲ نوع اسید آمینه تشکیل می‌شوند. از بین این ۲۲ اسید آمینه، ۹ اسید آمینه «اسیدهای آمینهٔ ضروری» هستند، به‌این معنا که بدن انسان نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند و باید از طریق غذا به بدن رسانده شوند. سایر اسیدهای آمینه، «اسیدهای آمینهٔ غیرضروری» نامیده می‌شوند، به‌این معنا که بدن انسان در حالت عادی و در صورتی‌که مشکل خاصی نداشته باشد، می‌تواند این اسیدهای آمینه را با استفاده از اسیدهای آمینهٔ دیگر تولید کند. توجه کنید که اصطلاحات «ضروری» و «غیرضروری» برای نشان‌دادن اهمیت نیست، بلکه تنها مشخص می‌کند که آیا اسید آمینه باید از طریق غذا به بدن برسد یا نه. ۹ اسید آمینهٔ ضروری عبارت‌اند از:
- هیستیدین
- ایزولوسین
- لوسین
- لیزین
- متیونین
- فنیل‌آلانین
- تریپتوفان
- ترئونین
- والین
علاوه بر این، سه اسید آمینه وجود دارند که بدن آن‌ها را تولید می‌کند، ولی مقداری که بدن تولید می‌کند بدن برای گروه سنی نوزادان و کودکان کافی نیست. در نتیجه برای این گروه‌های سنی، این سه اسید آمینه نیز باید از طریق غذا به بدن برسند:
- آرژینین
- تیروزین
- سیستئین
همچنین، اگر بدن به‌علت ابتلا به بیماری‌های خاص قادر به سنتزکردن برخی اسیدهای آمینهٔ غیرضروری نباشد، این اسیدهای آمینه نیز باید از طریق غذا به بدن برسند.
پروتئین کامل چیست؟
هر کدام از اسیدهای آمینه، درصد مشخصی از پروتئین بدن انسان را تشکیل می‌دهند. درصد اسیدهای آمینهٔ موجود در محصولات حیوانی (گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ) و همچنین تعدادی از غذاهای گیاهی مانند سویا و فرآورده‌های آن (تمپه، میزو و غیره)، کینوآ (نوعی غله)، تاج‌خروس (نوعی غله)، چاودار، قنب (نوعی غله) و تخم چیا مشابه پروتئین بدن انسان است و به‌همین دلیل این پروتئین‌ها، پروتئین‌های کامل نامیده می‌شوند. در محصولات گیاهی دیگر، درصد لااقل یکی از اسیدهای آمینه کمتر از پروتئین انسانی است. البته درصد اسیدهای آمینهٔ حبوبات غیرسویا نیز بسیار نزدیک به پروتئین انسانی است.
میزان پروتئین مورد نیاز روزانهٔ بدن
میزان پروتئین مورد نیاز بدن بستگی به وزن ایده‌آل و سن فرد دارد۲:
البته وقتی از تأمین پروتئین صحبت می‌کنیم، تنها کل مقدار پروتئین واردشده به بدن ملاک نیست، بلکه مهم است که در طول یک شبانه‌روز تمام اسیدهای آمینه به‌مقدار کافی به بدن برسند. بدیهی است که مقدار لازم برای هر اسید آمینه هم با توجه به وزن ایده‌آل و سن افراد حساب می‌شود. بر اساس اطلاعات منتشرشده از سوی سازمان بهداشت جهانی، مقدار لازم برای هر یک از اسیدهای آمینهٔ ضروری برای یک فرد بزرگسال به این شرح است۲:
تأمین پروتئین در تغذیهٔ گیاهی
جالب است بدانیم که تمام اسیدهای آمینهٔ ضروری تقریباً در همهٔ مواد غذایی، از پرتقال و گوجه‌فرنگی و بروکلی و نان گرفته تا گوشت وجود دارند و تفاوت تنها در مقدار اسیدهای آمینه است. همچنین، ممکن است مقدار چند اسید آمینه در یک مادهٔ غذایی خیلی زیاد ولی مقدار چند اسید آمینهٔ دیگر خیلی کم باشد. به‌همین دلیل، اگر قرار باشد کل اسیدهای آمینهٔ موردنیاز بدن را فقط با خوردن یک نوع ماده که پروتئین کامل نیست به دست آوریم، باید مقدار خیلی زیادی از آن نوع ماده را مصرف کنیم. برای نمونه اگر قرار باشد تمام اسیدهای آمینه را با خوردن سیب‌زمینی به دست بیاوریم، باید هر روز ۹ عدد سیب‌زمینی بزرگ بخوریم، ولی خوشبختانه تغذیهٔ روزانهٔ ما از مواد مختلف تشکیل می‌شود. مواد غذایی مختلف از نظر اسیدهای آمینه مکمّل یکدیگرند و می‌توانند کمبودهای همدیگر را جبران کنند و نیازی به مصرف بی‌رویهٔ یک مادهٔ غذایی نیست. مثلاً همهٔ انواع حبوبات تمام اسیدهای آمینه به‌جز «متیونین» را به‌خوبی پوشش می‌دهند. در مقابل، غلات (برنج، نان، پاستا،…) «متیونین» را به‌خوبی پوشش می‌دهند. به این ترتیب حبوبات و غلات مکّمل‌های خوبی برای یکدیگرند. از طرف دیگر، کبد ما اسیدهای آمینه را در خود ذخیره می‌کند و برای همین مهم نیست که ما در یک وعدهٔ غذایی تمام اسیدهای آمینه را به‌مقدار کافی دریافت کنیم. با خوردن مواد غذایی گوناگون شامل اسیدهای آمینهٔ مختلف در طول یک شبانه‌روز به‌آسانی می‌توانیم تمام اسیدهای آمینهٔ موردنیاز بدن را تأمین کنیم، مثلاً می‌توانیم برای صبحانه نان و برای ناهار یا شام حبوبات بخوریم و این دو گروه، کمبودهای همدیگر را جبران می‌کنند.
مهم‌ترین اسید آمینه‌ای که باید در تغذیهٔ وگن پوشش داده شود، لیزین است، چون اسیدهای آمینهٔ دیگر در بیشترِ غذاهای گیاهی به‌مقدار نسبتاً زیاد وجود دارند. حبوبات، منابع خوبی برای لیزین هستند و به‌همین دلیل، نقش مهمی در تأمین پروتئین در تغذیهٔ وگن بازی می‌کنند. حبوبات شامل انواع موارد زیر می‌شود: لوبیای سویا و تمام محصولات آن (تمپه، توفو، سویای بافت‌دار درشت و ریز، آرد سویا، شیر سویا)، تمام انواع لوبیاها و نخودها (لوبیا چیتی، لوبیای قرمز و سفید و سیاه، لوبیا چشم‌بلبلی، باقالی، نخود، نخودفرنگی و غیره) و عدس، لپه، ماش و بادام‌زمینی (بله، بادام‌زمینی هم جزو دستهٔ حبوبات است). خوشبختانه حبوبات در آشپزخانهٔ ایرانی کاربرد زیاد دارند. به‌همین دلیل تأمین «لیزین» و در واقع، تأمین پروتئین با تغذیهٔ گیاهی و ذائقهٔ ایرانی کار ساده‌ای است.
مغزها (بادام، گردو، فندق و غیره)، دانه‌ها (کنجد، شاه‌دانه و غیره) و غلات، منابع مهم دیگر برای تأمین پروتئین در تغذیهٔ وگن هستند.
برای آگاهی بیشتر در مورد میزان اسیدهای آمینهٔ موجود در غذاهای گیاهی مختلف و انجام محاسبات بر حسب وزن خودتان، می‌توانید به این صفحه مراجعه کنید:
https://veganhealth.org/protein
برای محاسبهٔ میزان اسید آمینهٔ موجود در غذاهایی که در صفحهٔ بالا نیامده‌اند، می‌توانید به سایت https://tools.myfooddata.com/protein-calculator مراجعه کنید.
اگر برنامهٔ غذایی روزانهٔ شما علاوه بر سبزیجات و میوه‌ها، شامل گروه‌های حبوبات، غلات، مغزها و دانه‌ها باشد و برای چند روز لیست تمام غذاهایی را که در طول روز مصرف کرده‌اید یادداشت کنید و میزان اسیدهای آمینهٔ موجود در غذای روزانهٔ خود را اندازه بگیرید، مشاهده می‌کنید که برای تأمین پروتئین روزانه نیازی به حساب‌وکتاب‌کردن نیست و برنامهٔ روزانهٔ شما به‌طور اتوماتیک تمام نیازهای پروتئینی شما را پوشش می‌دهد.
میزان پروتئین موردنیاز برای ورزشکاران و ورزشکاران گیاه‌خوار
سازمان تحقیقات پزشکی آمریکا که میزان موردنیاز بدن انسان به مواد مختلف در طول شبانه‌روز را اندازه‌گیری و منتشر می‌کند، بر این باور است که ورزشکاران به پروتئین بیشتر نیاز ندارند، ولی سازمان‌های دیگر مانند کالج پزشکی ورزشی آمریکا (American College of Sports Medicine)، آکادمی تغذیه و خوراک‌شناسی آمریکا (Academy of Nutrition and Dietetics) و سازمان کارشناسان تغذیهٔ کانادا (Dietitians of Canada) معتقدند که ورزشکاران به پروتئین بیشتر نیاز دارند. بر اساس نتایج اعلام‌شده از سوی این سازمان‌ها:
- ورزشکاران در رشته‌های استقامت به ۱٫۲ تا ۱٫۴ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارند.
- ورزشکاران در رشته‌های قدرت به ۱٫۲ تا ۱٫۷ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارند.
همچنین، این سازمان‌ها بر این باورند که گیاه‌خواران به ۱۰ درصد پروتئین بیشتر نیاز دارند چون جذب پروتئین‌های گیاهی کمتر از پروتئین‌های حیوانی است. به‌همین دلیل ورزشکاران گیاه‌خوار به ۱٫۳ تا ۱٫۸ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارند.۲
پیامدهای مصرف زیاد پروتئین
مصرف بیش‌ازاندازهٔ پروتئین می‌تواند مشکلاتی برای بدن ما ایجاد کند. کسانی که محصولات حیوانی زیاد مصرف می‌کنند (تغذیهٔ غربی شامل گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات فراوان) و ورزشکارانی که فکر می‌کنند با مصرف هر چه بیشتر مکمّل‌های پروتئین به عملکرد ورزشی بهتری خواهند رسید، نه‌تنها با مصرف زیاد پروتئین عملکرد بدنشان را بهتر نمی‌کنند، بلکه سلامتی خود را به خطر می‌اندازند. بدن به‌طور مؤثر پروتئین اضافی را استفاده نمی‌کند و ممکن است این پروتئین اضافی بار متابولیک را بر استخوان‌ها، کلیه‌ها و کبد تحمیل کند. علاوه بر این، رژیم‌های غذایی با پروتئین/گوشت بالا به‌دلیل مصرف چربی‌های اشباع‌شده و کلسترول می‌توانند باعث افزایش خطر گرفتگی عروق قلب یا حتی سرطان شوند.۳
خلاصه
تأمین پروتئین در یک تغذیهٔ گیاهی بسیار ساده است و حتی نیازی به حساب‌وکتاب‌کردن ندارد. برای این کار کافی است مقدار کافی حبوبات و همچنین، مقداری غله، مغز و دانه را در برنامهٔ غذایی روزانهٔ خود بگنجانیم.
اگر به‌دلیل نفخ معده با مصرف حبوبات مشکل دارید، از محصولاتی مانند توفو و تمپه (فرآورده‌های سویا) و همچنین پودرهای پروتئین گیاهی (مثلاً در یک اسموتی خوشمزه) استفاده کنید.
قسمت بعدی این مطلب را در اینجا بخوانید.
منابع:
۱- https://www.docdroid.net/fTH1Wau/the-china-study-pdf
