علیرضا فدایی – ونکوور
ساسان صفایی یکی از مربیان فعال در زمینهٔ ورزش در ونکوور است که تخصص اصلی‌اش تمرین‌دادن به سالمندان برای پیشگیری از بیماری‌های مختلف و همچنین بهبود سلامت جسم و روان آن‌هاست. در این شماره گفت‌وگویی داشتیم با ایشان تا از تجربه‌هایشان در این زمینه و همچنین پیشینهٔ حرفه‌ای‌شان برای ما بگویند که توجه شما را به این گفت‌وگو جلب می‌کنیم.
لطفاً خودتان را معرفی کنید و از سوابق ورزشی خود بنویسید.
ساسان صفایی هستم، متولد سال ١٣۵١ در شهر رشت. دانش‌آموختهٔ مهندسی عمران، فوق لیسانس راه و ترابری و عمدهٔ سوابق کاری بنده در رشتهٔ مهندسی راه آهن در ایران و آلمان بوده است.
از سال ۱۳۶۵ ورزش بدن‌سازی را در باشگاه مرحوم محمد ذات‌پرور، قهرمان نامدار ایران، شروع کردم. در مدت زمان تحصیل در تهران با دوست و استاد برجستهٔ ایران، عباس عاقلی، به‌مدت ۱۰ سال به‌صورت حرفه‌ای تمرین کردم. عباس عاقلی قهرمان ایران و آسیا و جهان (آرنولد کلاسیک) بوده و در زندگی ورزشی من نقش مهم و مؤثری داشتند، به‌طوری‌که از نحوهٔ تمرینات و برنامهٔ غذایی ایشان تجربیات ارزشمندی به‌دست آوردم.
در سال ۲۰۱۴ به‌همراه خانواده‌ام از آلمان به ونکوور مهاجرت کردیم و از آن زمان تاکنون هم تمرینات حرفه‌ای خود را به‌طور مستمر دنبال کرده‌ام.
چطور به کار مربیگری علاقه‌مند شدید و چه چیزی بیشترین لذت را در این کار به شما می‌دهد؟
از دوران نوجوانی علاقهٔ عجیبی به شغل مربیگری داشتم. بعد از مهاجرت هم متوجه تقاضا و علاقه‌مندی عموم مردم کانادا به ورزش شدم و شرایط را برای رسیدن به رؤیای نوجوانی‌ام مستعد یافتم. لذا مدرک بین‌المللی مربیگری خود را در اولین فرصت گرفتم و عضو رسمی BCRPA یا همان انجمن تفریحات و پارک‌های استان بی‌سی شدم. بعد از کسب چندین سال کار و تجربه در محیط‌های ورزشی و باشگاه‌های کانادا، شرکت ورزشی خودم را به‌نام Pro-Health Fitness با شعار «مهندسی ورزش» (Fitness Engineering) تأسیس کردم و برای اولین‌بار خدمات ورزشی به‌همراه تجهیزات لازم در منزل را به شاگردانم در زمان کرونا و قرنطینه عرضه کردم.
لذت‌بخش‌ترین زمان موقعی است که می‌توانم علم و تجربهٔ مهندسی و ورزشیِ خود را که در واقع مهندسی ورزش نامیده‌ام، تلفیق و با برنامه‌ای زمان‌بندی‌شده اجرا نمایم. نتیجهٔ این تلفیق حال خوب و احساس سلامتی و خوشحالی شاگردانم است که در نهایت باعث خوشحالی من هم می‌شود.
روال کاری برای کاهش وزن چگونه است؟
در حقیقت این کار با محاسبهٔ BMI که مخفف Body Mass Index یا همان شاخص تودهٔ بدنی است و با فرمولی ساده، بر اساس نسبت وزن به قد شروع می‌شود. این شاخص افراد را به چهار گروه با مشخصات وزنی تقسیم می‌کند؛ افرادی که این شاخص برایشان کمتر از ۱۸٫۴ است، اصطلاحاً underweight هستند و کمبود وزن دارند. گروهی که بین ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹ هستند، عادی‌اند. آن‌‌هایی که این شاخص برایشان بین ۲۵ تا ۳۹٫۹ است، overweight هستند و اضافه‌‌وزن دارند و گروهی که شاخص بدنی‌شان بیشتر از ۴۰ باشد، اصطلاحاً obesity دارند، یعنی بسیار چاق‌اند. پس از گفت‌وگو با افراد به آن‌ها آگاهی کافی در خصوص وضعیت بدنی‌شان و سلامتی و بیماری‌های احتمالی داده می‌شود. به آن‌ها توصیه می‌شود که قبل از شروع یک برنامهٔ منظم ورزشی با دکتر خود مشورت کنند و در صورتی‌که هر نوع مشکل سلامتی دارند، با اطمینان کافی برنامهٔ ورزشی را شروع کنند. عادت‌های غذایی و میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی بر اساس روتین روزانه نقش بسیار مهمی در این راستا ایفا می‌کند. همهٔ این داده‌ها در یک برنامهٔ کامپیوتری محاسبه و پس از تدوین به‌همراه برنامهٔ تمرینی هفتگی برای کاهش وزن اقدام می‌شود که معمولاً بر اساس کاهش حداکثر یک کیلوگرم در هفته است. افرادی که دچار بیماری‌های قلبی، عروقی یا حرکتی و مفصلی‌اند، برنامهٔ تمرینی و غذایی متفاوتی دارند که مشخصاً با حساسیت بیشتری تهیه و تدوین می‌شود. برنامه‌های ورزشی در سه دستهٔ هوازی، قدرتی و کششی ارائه می‌شود. در ورزش هوازی کنترل عضلهٔ قلب و در بخش قدرتی، کنترل صحیح و استاندارد وزنه به‌روی عضلات بدن و در بخش کششی، آزادسازی و گرفتگی عضلات برای افزایش دامنهٔ حرکت به‌صورت تخصصی اعمال می‌شود. اثر این تمرینات حداکثر بعد از گذشت دو ماه برای مشتریان مشهود است، به‌طوری‌که با به‌کارگیری تکنیک مهندسی ورزش تفاوت سطح سلامتی روحی و جسمی افراد کاملاً برایشان قابل لمس و رؤیت است.
فکر می‌کنید مهم‌ترین چالش برای افراد در مورد کاهش وزن چیست؟
در حقیقت تغییر و ایجاد یک روتین جدید در زندگی، هم سفری هیجان‌انگیز و هم چالشی در زندگی هر کسی است که خواهان یا نیازمند چنین تغییری در زندگی است. مهم‌ترین چالش، انجام ورزش‌های قدرتی و رژیم غذایی به‌مدت حداقل ۶ هفته و تمرین در یک محیط ورزشی مثل باشگاه ۳ تا ۴ روز در هفته است. حفظ و ممارست در رعایت برنامهٔ غذایی و تمرینی به‌عنوان بخشی از روتین روزانه در طول هفته، مهم‌ترین بخش این عادت جدید است. در حقیقت کالری مصرفی به‌طور روزانه کنترل و تمرینات عضلانی در طول هفته انجام می‌شود. هر جلسه حدود ۵۰ دقیقه برآورد می‌شود. به‌عنوان مثال، یک برنامهٔ تمرینی هفتگی شامل این موارد است: روز اول عضلات سینه و جلو بازو، روز دوم عضلات پا، روز سوم استراحت، روز چهارم عضلات پشت، لگن و شکم، روز پنجم استراحت، روز ششم عضلات شانه و پشت بازو و روز هفتم استراحت است.
بخشی از این چالش شامل رهاکردن تمرینات یا به‌اصطلاح dropping است که از مجال این بحث خارج است و من تجربیات خوبی در این خصوص دارم.
برنامهٔ تمرینی و تغذیهٔ خود شما چیست؟
صبح را با حرکات کششی آغاز می‌کنم. به‌طور مستمر بین ۴ تا ۶ جلسه تمرین می‌کنم و روزی حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی می‌کنم یا می‌دوم.
غذای من شامل سه وعدهٔ اصلی و دو میان‌وعده است که شامل سبزیجات تازه و منبع پروتئین سفیدهٔ تخم‌مرغ است. نان، برنج، شکر و نمک بسیار محدود در رژیم غذایی خود دارم و همچنین هفته‌ای یک‌بار ۲۰ ساعت روزه (fasting) می‌گیرم که البته مراقب‌ام حتماً آب کافی به بدنم برسد. این مقدار آب شامل روزانه ۱۰ تا ۱۲ لیوان است.
شما تخصص و تجربه در ورزش با افراد مسن هم دارید. چه نکاتی در مورد ورزش‌دادن این ردهٔ سنی باید رعایت شود؟
تخصص اصلی من کمک به این گروه سنی (عمدتاً بالای ۶۴ سال) است که اصطلاحاً older adult نامیده می‌شوند. تحقیقات علمی می‌گوید حدود ۳۰ درصد افراد پس از این سن به بیماری‌های فشار خون، کلسترول، دیابت، آرتروز و انواع سرطان مبتلا می‌شوند. البته قابل ذکر است که آقایان پس از سن ۴۴ سالگی در معرض ریسک بیماری‌های مذکور می‌باشند. لذا اکیداً توصیه شده که ورزش‌های هوازی ملایم به‌همراه کار با وزنه می‌تواند خطر و اثرات این بیماری‌ها را کاهش دهد و کنترل کند. به‌طور کلی نکاتی که می‌بایست در این ردهٔ سنی مورد توجه قرار گیرد، این‌هاست:
۱- پایش (monitoring) عضلهٔ قلب؛ به این معنا که افزایش ضربان قلب و نتیجتاً حرارت بدن به‌میزان بالاتر از حد مجاز، می‌تواند خطرناک باشد و باعث انسداد رگ‌های خونی و سکته‌های زودرس قلبی یا مغزی شود.
۲- مفاصل افراد بالای ۶۴ سال در ناحیهٔ لگن و ستون فقرات شکننده‌تر است که ورزش غیراستاندارد می‌تواند باعث آسیب‌های غیرقابل جبران شود. برای این منظور حرکات کششی روزانهٔ پنج‌دقیقه‌ای برای قوی‌شدن عضلات دور لگن و ستون فقرات و عضلات پشت پا توصیه می‌شود.
۳- افراد مسن می‌بایست حساسیت بیشتری در رژیم غذایی روزانه، خصوصاً میزان پروتئین مصرفی، اعمال نمایند که نتیجهٔ آن انرژی کافی، نداشتن درد عضلانی و خستگی مفرط در طول روز خواهد بود.
چه توصیه‌های عمومی‌ای دارید برای کسانی که وزن کم می‌کنند؟
هدف، رسیدن به سبک زندگی مناسب و مؤثری برای زندگی است. رژیم غذایی برای کاهش وزن بدون ورزش هوازی مستمر و کار با وزنه در درازمدت، برای بدن مضر است. این نحوهٔ زندگی باعث سوختن و تضعیف عضلات بدن و قلب می‌شود که متأسفانه در سنین بالاتر منجر به بیماری و ضعف بدنی شدید خواهد شد. بدن انسان سالیانه بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم عضله از دست می‌دهد که با عادات ورزشی و رژیم غذایی مناسب، می‌توان این کمبود را جبران کرد.
علاقه‌مندان چطور می‌توانند با شما ارتباط برقرار کنند.
علاقه‌مندان می‌توانند با شمارهٔ ۶۰۴-۳۶۶-۲۹۳۹تماس بگیرند یا از صفحهٔ اینستاگرام www.instagram.com/sam.trainer.canada دیدن کنند.
با سپاس از وقتی که برای این گفت‌وگو گذاشتید.
