این مطلب و تصاویر مربوطه صرفاُ جنبهٔ اطلاع‌رسانی دارد. لطفاً پیش از انجام تمرینات و حرکات ورزشی با پزشک خود مشورت نمایید به‌ویژه اگر سابقهٔ هرگونه بیماری، شرایط خاص جسمانی و دردهای عضلانی یا استخوانی دارید.
یکی از بهانه‌های مردم برای ورزش‌نکردن نداشتن وقت و دوربودن محل ورزش است. باید قبول کنید که بسیاری از حرکات ورزشی می‌توانند در منزل یا حتی در شرایطی در محل کار شما هم انجام شوند. Calisthenics به دسته‌ای از حرکات ورزشی گفته می‌شود که در آن‌ها از وزن بدن شما استفاده می‌شود و نیازی به هیچ‌گونه وسیلهٔ خاصی نیست.
در اینجا باید به ضرورت حرکات قدرتی هم اشاره کرد که در رشد و نگهداری عضلات نقش اصلی را دارند. این حرکات می‌توانند با وزنه یا حتی بدون آن انجام شوند. در این شماره به دو حرکت از این حرکات اشاره می‌کنم که به احتمال بسیار زیاد با آن‌ها آشنائید اما متأسفانه دیده‌ام که اغلب آن را به اشتباه انجام می‌دهند.
حرکت اول، حرکت Push Up یا شنای سوئدی است که اطلاع ندارم که این اسم چطور در فارسی باب شده است. کف دستان خود را به زمین بگذارید به صورتی که سینه شما نزدیک به زمین قرار گیرد و بالاتنه و پاهای خود را به صورت یک خط صاف نگه‌‌دارید. حالا با استفاده از قدرتِ پشت بازوان، خود را به‌سمت بالا فشار دهید. در هنگام فشار به‌سمت بالا عملِ بازدم و در هنگام پایین‌رفتن عمل دم انجام دهید. این حرکت به تقویت عضلات سینه، سرشانه و پشتِ بازو کمک می‌کند و البته عضلات شکم، کمر و ساعد هم در آن به‌کار می‌افتند. انجام این حرکت برروی مشت‌ها هرچند مشکل‌تر است، ولی همان عضلات را به‌کار وامی‌دارد. می‌توانید در مراحل پیشرفته، این حرکت را با گذاشتن پنجه‌ها بر روی زمین به‌جای کف دست انجام دهید. کنترل و تسلط در حین انجام حرکت بسیار مهم است؛ سعی کنید حرکت را با تمرکز و به‌صورت آهسته انجام دهید. خصوصاً هنگام پایین‌آوردن بالاتنه باید کاملاً تمرکز داشته باشید و بدنتان را رها نکنید.
حرکت دیگر، حرکت اسکوات یا بشین‌پاشو است که به تقویت عضلات پا، خصوصاً عضلهٔ چهارسرزانو و عضلات باسن می‌پردازد. نکات اساسی این حرکت صاف‌نگاه‌داشتنِ کمر، قراردادنِ کف پا به‌صورت کاملاً صاف بر روی زمین و پایین‌آمدن تا حدی که عضلات ران شما با زمین به شکل موازی قرار گیرند، است. در هنگام بالارفتن، عمل بازدم و در هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید. بعد از مدتی می‌توانید از هر جسمی به‌عنوان وزنه استفاده کنید و در حالی که وزنه را در دست گرفته‌اید، بشین‌پاشو را انجام دهید.
برای هر دو حرکت بهتر است که آن را چند بار انجام دهید و بعد از کمی استراحت دوباره تعداد دیگری تکرار کنید. به‌عنوان مثال ۳ سِت ۱۰تایی برای هر حرکت در نظر بگیرید و بعد از هر ۱۰ بار به‌مدت یک دقیقه استراحت کنید و سپس ۱۰بار دیگر آن حرکت را تکرار کنید. با پیشرفت در این حرکت می‌توانید تعداد سِت‌ها و یا دفعات انجام حرکت را افزایش دهید. همچنین می‌توانید حرکت را آهسته‌تر انجام دهید تا فشار بیشتری بر روی عضلات حس کنید.
