علیرضا فدایی – ونکوور
با درود به دوستان، از این شماره، سلسلهمطالبی را شروع میکنیم برای انجام حرکات ورزشی در خانه. با توجه به شرایطی که در آن قرار داریم و همه نگران آنچه در ایران میگذرد، هستیم، انجام این حرکات فیزیکی میتواند به ما در مراقبت از سلامت روانمان کمک کند.
برای اولین مطلب به حرکتی که در ایران بهنام شنای سوئدی شناخته شده، میپردازیم. این حرکت در زبان انگلیسی push-up نامیده میشود.
شاید برایتان جالب باشد بدانید که ریشهٔ اصطلاح «شنای سوئدی» در فارسی به اوایل قرن بیستم برمیگردد، زمانیکه سیستمهای تمرین بدنی مدرن از اروپا وارد ایران شدند. یکی از معروفترین این سیستمها، روش ژیمناستیک سوئدی بود که توسط پر هنریک لینگ (Per Henrik Ling) در سوئد طراحی شده بود.
این روش شامل مجموعهای از تمرینهای ساده و بدون وسیله بود، ازجمله همین حرکت push-up. در آن زمان، در بسیاری از کشورها، ازجمله ایران، این نوع تمرینها را بهطور کلی «سوئدی» مینامیدند، چون از روشهای ورزشی سوئد آمده بودند، و بههمین دلیل push-up شد «شنای سوئدی» و حتی برخی حرکات دیگر هم گاهی «سوئدی» نامیده میشدند. نکتهٔ جالب این است که در خود سوئد، به push-up کلمهای بهمعنای بالا بردن با دست میگویند، نه «شنای سوئدی»!
حرکت شنای سوئدی، حرکتی عالی برای عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو است و حتی عضلات شکم و کمر را هم درگیر میکند. این حرکت مخصوصاً در تمام کلاسهای رشتههای رزمی انجام میشود چرا که عضلات پشت بازو چه در مشتزنی و چه هلدادنِ حریف در رشتههای گلاویزی مثل جودو، کاربرد دارند.
اگر بههر دلیلی نمیتوانید این حرکت را بر روی زمین انجام دهید، میتوانید دستهایتان روی سطح بالاتری قرار دهید و اگر این کار هم برای شما مشکل بود، میتوانید این حرکت را روی دیوار انجام دهید. نوع دیگر انجام سادهتر این حرکت قراردادن زانوها روی زمین است.
مثل هر حرکت دیگری میتوانید با پیشرفت و تقویت عضلات بهمرور از انجام حرکت بر روی دیوار و بعد به سطح بالاتر و بعد روی زمین برسید و سپس تعداد انجام حرکت را افزایش دهید. همچنین وقتی ورزیدهتر شدید، میتوانید این حرکت را با بندهای لاستیکی یا با قراردادن وزنه در پشتتان انجام دهید. نوع دیگر دشوارتر انجام این حرکت هم انجام آن بر روی پنجههاست که به تقویت عضلات ساعد و همچنین قدرتگرفتن با پنجهها کمک فراوانی میکند.
همچنین میتوانید برای تنوع و اهداف متفاوت، این حرکت را با سرعتهای مختلف انجام دهید. خواهید دید که با انجام آهستهٔ این حرکت چه فشار بیشتری بر عضلات وارد میآید. علاوه بر این میتوانید در ابتدا و انتهای حرکت در پایینترین و بالاترین نقطه چند ثانیه مکث کنید.
نوع دیگر انجام این حرکت با سرعت و حتی جهش روی دستهاست که سرعت و قدرت انفجاری عضلات را تقویت میکند. برای انجام این حرکت وقتی به سمت بالا میروید، با فشار روی دستها، حتی مقدار کمی هم شده، از زمین بلند شوید. برخی در این حالت دستهایشان را به هم میزنند که مستلزم جهش و ارتفاعگرفتن کامل از زمین است. بدیهی است که انجام این نوع حرکت هم برای افراد ورزیدهتر است.
این حرکتی عالی برای عضلات بالاتنه است؛ درست است که هیچ تأثیری روی عضلات جلو بازو ندارد، ولی فراموش نکنیم که بخش بزرگی از عضلات بازو، عضلهٔ پشت بازوست و افزایش حجم این عضله در حجم کلی بازو تأثیرگذار خواهد بود.
بسیار مهم است که این حرکت را تمام و کامل انجام دهید، بهاین معنی که عضلات سینهٔ شما سطح دیوار یا زمین را تقریباً لمس کند. همچنین بدن شما باید روی یک خط صاف باشد مگر اینکه نوع سادهشده با زانوها روی زمین را انجام دهید. از اشتباهات رایج در هنگام انجام این حرکت قوسدادن به بدن است، یعنی نباید باسن بهسمت بیرون و بدن بهسوی زمین قوس داشته باشد.
