برگردان: شادی اشتری – ونکوور
در دنیای پرمشغلهٔ امروز، ما به‌ناچار دنبال حل سریع و سرسری مسائل‌ایم، غافل از اینکه همین عجله، بیشتر موجب جوش‌آوردن و خستگی ذهنی ما می‌شود. اگر بتوانیم یک استراتژی مراقبت از خود و افزایش انعطاف ذهنی داشته باشیم، دیرتر به نقطهٔ جوش می‌رسیم، از داشته‌های خود بیشتر لذت می‌بریم و به آرامش نزدیک‌تر می‌شویم.
این فهرست، راهنمای کمک‌های نخستین سلامت روان در زمان کووید-۱۹ است که از سوی کمیسیون سلامت روان کانادا تهیه شده و البته در تمام مواقع مفید و قابل‌اجرا است. جلوی بعضی موارد، داخل پرانتز مطلبی برای روشن‌ترشدن موضوع توسط مترجم اضافه شده که غالباً بر اساس تجارب شخصی یا اطلاعات علوم اعصاب (Neuroscience) از دکتر اندرو هوبرمن می‌باشد.
هر کدام از فعالیت‌های زیر را که برای شما جالب است، انتخاب کنید و بسته به وقت و برنامهٔ زندگی، مناسب‌ترین‌ها را تمرین کنید. در نگاه اول شاید این فهرست به‌نظر تکراری بیاید، ولی ارزش آن در انجام هر بند با حضور ذهن، توجه و احساس تک‌تک دقیقه‌های آن فعالیت است.
– نوشتن دفترچه خاطرات روزانه (journal) (نوشتن افکار و احساسات می‌تواند به‌شکل دفتر خاطرات باشد یا محلی برای برون‌ریزی افکار پراکنده.)
– کار داوطلبانه برای هدفی معنادار (برای مثال اگر دچار اندوه فقدان عزیزی در اثر یک حادثه یا بیماری خاص شده‌اید، کمک به مراکز درمانی ویژهٔ آن بیماری خاص می‌تواند ایدهٔ خوبی باشد.)
– تهیهٔ لیست قدردانی (دریافت یا مشاهدهٔ قدردانی از دیگران هم به‌همین اندازه مفید است، پس آن را ترویج کنیم. روز خود را به‌جای چک‌کردن گوشی موبایل، با مرور داشته‌هایمان و آنچه برایمان ارزشمند است، شروع کنیم و خاتمه دهیم.)
– هوای تازه (پس از بیداری، خود را در معرض نور خارج از منزل قرار دهیم، اگر هوا ابری است، چراغ را روشن کنیم تا سطح هوشیاری در طول روز را بالا ببریم. در حد امکان هوای تازه بگیریم: وسط کار یا آشپزی، در مواقع استرس و فشار روانی یا در پایان یک روز کاری)
– مراقبه یا گوش‌کردن به یک تجسم هدایت‌شده (روزی چند دقیقه را به مدیتیشن اختصاص دهیم؛ برای کاهش استرس و احساسات منفی، افزایش تمرکز و خلاقیت، تمرین صبر و آرامش)
– بغل‌کردن حیوانات خانگی و بازی (تماس فیزیکی با کسی که دوست داریم یا حیوانات خانگی موجب افزایش سروتونین و کاهش اضطراب می‌شود.)
– یک غذای دلخواه (خود را به یک غذای بابِ‌میل مهمان کنیم؛ در خانه یا رستوران، مهم نیست کجا ولی اولویت انتخاب را به خود بدهیم و از هر لقمه نهایت لذت را ببریم.)
– چرت‌زدن (حداکثر ۹۰ دقیقه و تا قبل از ساعت ۴ بعدازظهر، تا خواب شب را به‌هم نزند.)
– گوش‌کردن به موسیقی (برای تمرینِ در‌لحظه‌بودن، عمیق گوش کنیم و شعر را با خواننده تکرار کنیم.)
– انجام یوگا (بهترین راه افزایش ارتباط بدن و مغز است. یوگا آستانهٔ تحمل درد، سرما و گرما را بالا می‌برد. اگر امکان حضور در کلاس را نداریم، آنلاین یا با ویدیو تمرین کنیم.)
– درازکشیدن روی چمن‌ها (یا پابرهنه روی چمن یا ماسه ساحل راه برویم. احساس خود را مزه‌مزه کنیم.)
– عکس‌گرفتن (بی‌آلایش، با آرایش، از طبیعت یا هر آنچه لذت می‌بریم.)
– کتابِ خوب خواندن (مهم مطالعه با تمرکز و به‌قصد جذب مطلب است. عضو کتابخانه شویم. با خرید کتاب از نویسنده‌ها حمایت کنیم.)
– وبلاگ‌نوشتن (شبیه نوشتن دفترچه خاطرات روزانه است، ولی وبلاگ یا پاورقی مجازی را برای ارتباط و مکالمه با دوستان مجازی یا واقعی می‌نویسیم.)
– وقت‌گذرانی خارج از منزل، در صورت امکان (تنهایی یا گروهی، هر دو برای سلامت فکر لازم‌اند.)
– گشت رانندگی (در سکوت یا همراه با شنیدن موسیقی)
– ورزش (از هر روز تا سه روز در هفته یا کمتر به باشگاه ورزشی (gym) رفتن: ورزش سنگین یا کششی… اگر ورزشکار نیستیم، با پیاده‌روی و حرکات کششی صحیح، انعطاف‌پذیری بدن را حفظ و کنترل کنیم.)
– پیوستن به یک گروه آنلاین اجتماعی (مثل کتاب‌خوانی، یا هر جمعی که دوست دارید. اگر یافت می‌نشود، منتظر بقیه نمانید، شما گروه را تأسیس کنید و مطمئن باشید بقیه به شما ملحق می‌شوند.)
– تغذیه و افزایش مواد غذایی سالم (شکر و مواد غذایی فرآوری‌شده را حذف کنیم. اگر رژیم یا برنامهٔ روزه در ساعات خاصی را دنبال نمی‌کنیم، حداقل سه ساعت قبل از خواب و تا یک‌ساعت بعد از بیدارشدن از خواب چیزی به‌جز آب میل نکنیم، این امر برای سلامت کبد و
سم‌زدایی بدن لازم است. مکمل‌ها را هم دستِ‌کم نگیرید، برای مثال ویتامین B6 و B12 سطح دوپامین را بالا می‌برند.)
– خاموش‌کردن دستگاه‌های الکترونیکی (برای آرامش یا تمرکز روی کاری که مشغول‌ایم یا داشتن یک مکالمه و ارتباط خوب با کسی که همراه ماست؛ موبایل، کامپیوتر و… را در ساعاتی خاموش یا دور از دسترس خود قرار دهیم.)
– داشتن ماراتن فیلم (یک سریال یا سری فیلم‌های یک کارگردان را ببینیم. ممکن است نیاز به تماشای مجموعه‌ای ساده یا کمدی داشته باشیم یا سریالی عمیق و چندلایه، انتخاب با خود ماست.)
– سرگرمی با یک بازی (مثل آب‌بازی یا ورق‌بازی، تخته نرد، جدول، سودوکو… )
– رقص (نه تنها موجب شادابی می‌شود، به بهبود عملکرد مغز و فیزیک بدن هم کمک می‌کند.)
– پوشیدن لباسی که به شما احساس خوب و رضایت می‌دهد (آراستگی می‌تواند اعتمادبه‌نفس ما را افزایش دهد.)
– پیوستن به یک گروه حمایتی آنلاین (برای چه موضوعی احتیاج به حمایت داریم؟ مدیتیشن گروهی، گروه مهاجران یا بانوان شاغل… اگر گروهی برای خود پیدا نمی‌کنید، شما آن را راه بیندازید و بانی خیر شوید.)
– یک شب بازی مجازی با دوستان (کلی ایده در گوگل پیدا می‌شود. حتی نرم‌افزارهای کاربردی (applications) برای بازی در زوم طراحی شده‌اند.)
– کار در حیاط یا باغبانی (تمام حواس پنج‌گانه همراه با احساس رضایت از پرورش و تولید به‌کار می‌رود، حتی اگر در آپارتمان زندگی می‌کنیم، می‌شود این فعالیت را انتخاب کرد.)
– کاری خلاقانه مثل طراحی، نقاشی، شعرنوشتن یا درست‌کردن یک غذای جدید (برخی افراد به‌طور ذاتی خلاق‌ترند ولی کسی نیست که خلاقیت نداشته باشد. یکی از راه‌های تقویت خلاقیت، مدیتیشن است.)
– امتحان یک سرگرمی جدید (می‌تواند یکی از موارد همین فهرست باشد یا می‌توان سرگرمی‌های دوران کودکی را دوباره امتحان کرد یا… )
– یک روز ماجراجویانه (لازم نیست برای ماجراجویی سفر کرد یا سقوط آزاد را تجربه کرد، کافی است نسبت به محدودهٔ امن خود، چند قدم فراتر حرکت کنیم.)
– هنرهای خلاقانه (مثل کُلاژ یا هنر خاصی که خودمان ابداع می‌کنیم. می‌توانیم از تکه‌های پارچه تابلو بسازیم یا مخلوطی از عکس و گل و گیاه خشک‌شده یا… )
– گذراندن وقت با بچه‌ها – کتاب‌خواندن، به خنده‌هایشان گوش‌سپردن، بازی‌کردن و… (بیشتر از اینکه بچه‌ها به ما نیاز دارند، ما به آن‌ها احتیاج داریم؛ برای نشاط، تقویت ارتباط و مهارت‌های هر دو طرف.)
– خلق یک پوستر با تصاویری از یک چشم‌انداز مثبت (اگر از یک منظره یا نوشتهٔ خاصی انرژی می‌گیریم، می‌توانیم یک پوستر بسازیم و بزنیم روی یخچال یا روی صفحهٔ کامپیوتر نگه داریم و اجازه بدهیم لذت تماشای آن، نگرانی و استرس را از ما دور کند.)
– شنیدن پادکست یا ویدیوهایی که لذت‌بخش‌اند (نرم‌افزار کاربردیِ پادکست را به‌طور رایگان دانلود کنید، برای هر موضوعی که علاقه‌مندید، مطالب جالبی خواهید یافت. در یوتیوب علاوه بر ویدیوهای متنوع و لذت‌بخش می‌توانید از گنجینهٔ عظیم شعر، مصاحبه و کتاب صوتی به‌زبان فارسی و انگلیسی به‌طور رایگان بهره‌مند شوید.)
همین امروز اگر دفترچه خاطرات روزانه ندارید، یک دفترچهٔ معمولی بردارید و شروع کنید:
سه تا از مواردی را که از فهرست بالا برای شما جذاب‌ترند، انتخاب کنید. برنامه بگذارید که چه وقت و چگونه انجام می‌دهید و اگر به حمایت احتیاج دارید، چه کسی می‌تواند به شما کمک کند؟ همه را همراه با افکار و احساسات خود، بنویسید.
با این لیست بازی کنید، اگر دوست دارید موردی را اضافه یا جابه‌جا کنید. کنجکاو باشید و برای فهرست انتخابی خود وقت و انرژی بگذارید.
برنامهٔ مراقبت از خود و انعطاف‌پذیری
به فهرست مراقبت از خود و تمرین آن‌ها متعهد بمانید، و هرقدر می‌توانید آن‌ها را در برنامهٔ روزانهٔ خود بگنجانید.
منبع:
برگرفته از مطلبی با عنوان Mental Health First Aid COVID-19 Self-Care & Resilience Guide تهیه‌شده از سوی کمیسیون سلامت روان کانادا
