علیرضا فدایی – ونکوور
حرکت اسکیت
در حالی‌که مطابق شکل به حالت خمیده از بالاتنه قرار دارید، پاهای خود را به‌ترتیب عوض کنید و روی یک پا تکیه کنید. تصور کنید که دارید با سرعت اسکیت روی یخ انجام می‌دهید.
این حرکت را می‌توانید ۳۰ بار تکرار کنید.
حرکت پل با باسن و کمر
مطابق شکل روی زمین دراز بکشید و زانوان را خم کنید. حالا سعی کنید که کمر خود را مطابق شکل از زمین بلند کنید به‌نحوی که بدنتان از زانو به پایین روی یک خط راست قرار بگیرد. این حرکت برای تقویت عضلات کمر و باسن عالی است.
حرکت پل با پشت پا
در حالی‌که از حالت خوابیده با زانوهای خم شروع می‌کنید، با پاشنه پاها را به‌سمت جلو حرکت دهید تا با استفاده از عضلات پشت پا، کمرتان از زمین بلند شود.
حرکت سوپرمن
مطابق شکل روی شکم قرار بگیرید. حالا بالاتنه و پاهای خود را مطابق شکل به‌سمت عمودی بالا ببرید. این حرکت برای تقویت عضلات کمر عالی است.
حرکت بشین و پاشو
مطابق شکل از حالت ایستاده شروع کنید و وقتی کامل پایین می‌روید، دست‌ها را به‌صورت کشیده و عمودی به بالا دراز کنید.
Trainer: Megan Thom
Special thanks to Shannon Mcinnes
