حرکات کششی

علیرضا فدایی – ونکوور

انعطاف بدنی یکی از مهم‌ترین قابلیت‌های جسمی است که چه در انجام حرکات ورزشی و چه در انجام امور روزانه بسیار مهم است. نداشتن انعطاف بدنی همچنین در درازمدت باعث افزایش آسیب‌دیدگی و محدودیت دامنهٔ حرکتی می‌شود.

حرکات کششی در بسیاری از کلاس‌های ورزش در ابتدای کلاس انجام می‌شود، در حالی‌که توصیهٔ من برای بهترین نتیجه‌گیری وقتی است که بدن شما کاملاً گرم شده باشد.

برای داشتن انعطاف بدنی مناسب خصوصاً در ناحیهٔ پاها مهم است که عضلات میانی، رو و پشت پا فعال باشند. در اینجا به بررسی برخی نرمش‌ها می‌پردازیم.

حرکت پروانه یکی از حرکات شایع برای انعطاف عضلات میانی پا است. بر روی زمین بنشینید و از دست‌ها یا آرنج‌های خود برای فشاردادن زانوان به‌سمت زمین و کشش بیشتر عضلات پا استفاده کنید. اگر با فرد دیگری ورزش می‌کنید، می‌توانید از وی بخواهید که زانوان شما را به‌سمت زمین فشار دهد. در تمام حرکات کششی، به‌مرور فشار بر روی عضلات را بیشتر کنید و از کشش ناگهانی بپرهیزید.

برای اذیت نشدن زانوها این حرکت را برروی تشک انجام دهید یا می‌توانید زیر زانوهای خود لباس یا پارچه‌ای بگذارید که به سُر خوردن پای شما کمک کند. این حرکت هم برای عضلات میانی پا و هم برای انعطاف عضلات باسن مناسب است.

حرکات زیر برای انعطاف عضلات پشت پا مناسب‌اند. در هر دو حالت، می‌خواهید که انگشتان پای خود را لمس کنید. سعی کنید در انتهای حرکت به‌مدت چند ثانیه مکث کنید.

این دو حرکت برای کشش عضلات بزرگ جلویی پا به‌کار می‌روند. پس از چند ثانیه مکث در پایین‌ترین نقطه، می‌توانید حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

در حرکت به حالت نشسته، از وزن خود استفاده کنید و تا جایی که می‌توانید، پایین بروید.

در حرکتی که به حالت درازکش می‌بینید، در عین حال که وزن خود را به‌سمت زمین متمایل می‌کنید، دست‌های خود را تا جایی که امکان دارد به‌سمت جلو می‌کشید تا کشش بالاتنهٔ خوبی هم داشته باشید. این حرکت برای سرد کردن تدریجی بدن در انتهای ورزش هم عالی است.