آموزش انجام حرکات با وزنه (۲)

علیرضا فدایی

قسمت اول این مطلب را اینجا بخوانید

این مطلب و تصاویر مربوطه صرفاُ جنبهٔ اطلاع‌رسانی دارد. لطفاً پیش از انجام تمرینات و حرکات ورزشی با پزشک خود مشورت نمایید به‌ویژه اگر سابقهٔ هرگونه بیماری، شرایط خاص جسمانی و دردهای عضلانی یا استخوانی دارید.

در ادامهٔ حرکات سرشانه این‌بار به شرح دو حرکت دیگر می‌پردازیم:

سرشانه از جلو با دمبل

طبق توصیهٔ همیشگی‌ اگر برای اولین‌بار این حرکت را انجام می‌دهید، حتماً از وزنه‌های سبک استفاده کنید. وزنه‌ها را طبق عکس طوری در دست بگیرید که کفِ دستتان به‌سوی پاهایتان باشد. با کنترل کامل، وزنه‌ها را بالا بیاورید تا جایی‌ که دست‌هایتان به‌صورت افقی با زمین قرار گیرند و بعد از مکثی خیلی‌ کوتاه با کنترل به پایین بیاورید. این حرکت را ۳ نوبت (‌set) و هر نوبت به تعداد ۸ – ۱۰ بار انجام دهید و بین هر دو نوبت، به‌مدت یک دقیقه استراحت کنید. برای اینکه اطمینان داشته باشید فقط از عضلاتتان استفاده می‌کنید می‌توانید این حرکت را به‌صورت نشسته هم انجام دهید.

حرکت کول با دمبل

این حرکت در کنار عضلات کول، به تقویت عضلات میانی و جلویی سرشانه و همچنین عضلات بازو و ساعد کمک می‌کند. در ابتدای حرکت، وزنه‌ها را به شکل آویزان و به نحوی نگاه دارید که کفِ دست به سمت بدنتان باشد. حالا وزنه‌ها را به شکل عمودی بالا بیاورید. در هنگام بالا بردن وزنه عمل بازدم و در هنگام پایین بردن، عمل دم انجام دهید. این حرکت را ۳ نوبت (‌set) و هر نوبت به  تعداد ۸ – ۱۰ بار انجام دهید و بین هر ‌دو نوبت به‌مدت یک دقیقه استراحت کنید.

متأسفانه عضلات سرشانه دچار صدمات زیادی می‌شوند و گرم‌کردن و نرمش عضلات و استفاده از وزنه‌های مناسب با توان شما، از این امر جلوگیری می‌کنند.

Personal trainer: Karina Stampfli www.compasslifestyle.com

Photo credit: Nikki Lefler www.activevegetarian.com