قسمت قبلی این مطلب را در اینجا بخوانید
علیرضا فدایی – ونکوور
برای این شماره، چهار حرکت برای شما عزیزان انتخاب کرده‌ایم.
حرکت وزنه‌برداری
این حرکت برای تقویت کلی عضلات بدن بسیار عالی است، چرا که هم عضلات پایین‌تنه و هم بالاتنه را تقویت می‌کند. دقت بفرمایید که این حرکت با حرکت کلین و جرک (Kalin & Jerk) وزنه‌برداری متفاوت است. برای شروع، وزنه در ردیف شانه قرار می‌گیرد و سپس ورزشکار از جای خود بلند می‌شود. یعنی عضلات پا به‌کار می‌افتد و بعد از انجام حرکت اسکوات، حرکت ادامه یافته و ورزشکار وزنه را بالای سر خود می‌برد تا عضلات سرشانه و پشت‌بازو هم تقویت شوند. دقت بفرمائید که ورزشکار در حال انجام حرکت با میلهٔ هالترِ خالی (بدون وزنه) است. اگر تجربهٔ زیاد انجام حرکات با وزنه را ندارید، حتماً توصیه می‌شود که با وزنهٔ سبک این حرکت را انجام دهید.
حرکت جلوبازو
این‌بار، این حرکت با استفاده از میله و کش ورزشی انجام می‌شود. دستگاه جلوبازوی سیم‌کش هم، چنین حرکتی را به‌راحتی میسر می‌سازد، اما اگر به آن دسترسی ندارید، انجام این حرکت در خانه هم میسر است. کافی است که کش ورزشی را به محلی مثل پایهٔ تخت گیر دهید. مطابق شکل میله را به سمت خود بکشید و در هنگام پایین رفتن بسیار آهسته عمل کنید. این حرکت را سه نوبت و هر نوبت تا حد توان انجام دهید.
حرکت کششی میانی پا و باسن
مطابق شکل از حالت ایستاده، یک پا را بلند کنید و به محلی تکیه دهید. حالا به‌صورت ضربدری با دست مخالف پای دیگر را لمس کنید. از آنجا که این حرکت بیشتر جنبهٔ کششی و انعطافی دارد و نه قدرتی، می‌توانید به دفعات متعدد آن را انجام دهید.
حرکت پرس سینه با یک دست
این حرکت به این دلیل بر روی توپ بزرگ ورزشی انجام می‌شود که عضلات شکم و باسن هم در حین انجام حرکت و حفظ تعادل بر روی توپ، مورد تقویت و فعالیت قرار گیرند.
مطابق شکل یک دمبل را در دست بگیرید و بالا ببرید. پس از اجرا با یک دست، حرکت را با دست دیگر انجام دهید.
Trainer: Jeff Iwanka
Performance5fitness.com
