قدم هشتم در راه رسیدن به اندام متناسب و سلامت پایدار
قسمت قبلی این مطلب را در اینجا بخوانید
پرستو فرخ‌یار* – ونکوور
در شمارهٔ قبل به بررسی اثرات مصرف زیاد چربی‌های اشباع‌شده و ترانس و چگونگی کاهش مصرف آن‌ها در رژیم غذایی‌تان پرداختیم. در این شماره به اختصار به بایدها و نبایدهای استفاده از مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی می‌پردازیم.
مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی
ویتامین‌ها و مواد معدنی از ریزمغذی‌ها هستند که به میزان کمی در حد میلی‌گرم و میکروگرم در روز به آن‌ها نیاز داریم. ویتامین‌ها از مواد آلی هستند که به گرما، نور و عوامل شیمیایی حساس‌اند. به‌همین دلیل نحوهٔ پخت، تهیه و نگه‌داری غذا در حفظ ویتامین‌ها مهم است.
۹ ویتامین محلول در آب وجود دارد که برای جذب در بدن نیاز به آب دارند. از جمله ویتامین C و هشت ویتامین گروه B. اضافهٔ این ویتامین‌ها از طریق ادرار از بدن دفع می‌شود.
ویتامین‌های محلول در چربی مانند: ویتامین‌های A، D، E و K برای جذب در بدن نیاز به چربی دارند و در بافت‌های چربی بدن ذخیره می‌شوند. برخلاف ویتامین‌های محلول در آب، این ویتامین‌ها به‌سختی قابل دفع‌اند و اضافهٔ آن‌ها در بدن ذخیره می‌شود و آثار مخربی دارد.
برخلاف ویتامین‌ها، مواد معدنی غیرآلی هستند و در پروسهٔ تهیهٔ غذا پایدارترند. بدن به ۱۶ مادهٔ معدنی اصلی نیاز دارد که از جملهٔ آن‌ها می‌توان به کلسیم، فسفر، پتاسیم، سولفر، سدیم، کلراید، آهن، ید، روی، منگنز، منیزیم، سلنیم، مس، مولیبدن، کروم و فلوراید اشاره کرد.
ویتامین‌ها و مواد معدنی در بیش از صدها فعالیتی که در بدن ما صورت می‌گیرد، مؤثرند و ادامهٔ حیات بدون آن‌ها ممکن نیست. خوشبختانه ویتامین‌ها و مواد معدنی در طیف گسترده‌ای از خوراکی‌ها موجودند. اکثر مردم قادرند با خوردن غذاهای گوناگون در حجم توصیه‌شده، ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را دریافت کنند. با این‌حال، برخی از افراد نیاز دارند برای دریافت میزان لازم ویتامین‌ها و مواد معدنی از مکمل‌ها استفاده کنند:
۱- زنان در سن باروری به‌طور روزانه به دریافت ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک برای جلوگیری از بیماری‌هایی که در ماه‌های اول بارداری جنین را تهدید می‌کند، نیاز دارند. به‌همین دلیل مهم است که مصرف این مکمل‌ها قبل از بارداری شروع شود. همچنین زنان باردار و شیرده نیاز دارند از مکمل‌های حاوی فولیک اسید استفاده کنند. نیاز به آهن نیز در زنان باردار افزایش می‌یابد. از این رو، لازم است از مکمل‌های قبل از بارداری‌ای که ۱۶ تا ۲۰ میلی‌گرم آهن دارند، استفاده کنند.
۲- افراد بالای ۵۰ سال نیاز به استفاده از مکمل ویتامین D دارند. ویتامین D در تحکیم استخوان نقش مهمی دارد. هر فرد بالای ۵۰ سال باید در روز ۱۰ میکروگرم مکمل ویتامین D مصرف کند. از سوی دیگر، قدرت جذب ویتامین B12 در این گروه سنی کاهش می‌یابد. به‌همین دلیل توصیه می‌شود این افراد از خوراکی‌هایی که ویتامین B12 به آن‌ها افزوده شده است یا از مکمل‌های روزانه که حداقل ۲٫۴ میکروگرم ویتامین B12 دارند، استفاده کنند.
۳- زنان در دوران پس از یائسگی لازم است از مکمل‌های فاقد آهن استفاده کنند.
۴- گیاه‌خواران نیز ممکن است به مکمل آهن احتیاج پیدا کنند. یک رژیم غذایی گیاهی کامل نیاز غذایی بدن را تأمین می‌کند. با این‌حال، به‌دلیل تکیهٔ گیاه‌خواران به منابع گیاهی آهن، نیاز این افراد به آهن بیشتر است. وگان‌ها که کلیهٔ مواد حیوانی را از رژیم خود حذف می‌کنند، نیاز دارند تا ویتامین B12 را یا از طریق خوراکی‌هایی که ویتامین B12 به آن‌ها افزوده شده است یا از مخمرهای تغذیه‌ای، یا مکمل‌ها دریافت کنند.
۵- کسانی که رژیم غذایی کم‌کالری دارند، ممکن است نیاز به مکمل مولتی‌ویتامین داشته باشند. اگر شما رژیم غذایی با کالری بسیار کم دارید، در این رابطه با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید.
اگر از مولتی‌ویتامین‌ها برای بالابردن انرژی‌تان استفاده می‌کنید، لازم است بدانید که از خوردن مولتی‌ویتامین‌ها انرژی دریافت نمی‌کنید. ویتامین‌ها انرژی موجود در غذایتان را به انرژی قابل استفاده در بدن تبدیل می‌کنند ولی به تنهایی انرژی تولید نمی‌کنند. پیشنهاد می‌کنم ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیازتان را از طریق خوراکی‌های تازه مانند سبزیجات، میوه‌جات، حبوبات، دانه‌ها و… تأمین کنید تا در شمارهٔ بعدی برایتان قدم نهم را بگویم.
قسمت بعدی این مطلب را در اینجا بخوانید
__________________________________________
Parastoo Farrokhyar
Director and founder, Food & Figure Inc.
Food Services Supervisor, Health Care.Sodexo Canada Ltd| UBC Hospital
B.Sc Biological Sciences | Simon Fraser University
B.Sc Food, Nutrition and Health sciences | University of British Columbia
