قسمت قبلی این مطلب را در اینجا بخوانید
کنترل مصرف چربی‌های اشباع‌شده و ترانس (Saturated Fat & Trans Fat)
پرستو فرخ‌یار* – ونکوور
در شمارهٔ قبل به این موضوع پرداختیم که چگونه کاهش مصرف شکر، مخصوصاً شکر آزاد، می‌تواند به شما در دستیابی به اندام متناسب و سلامت دلخواهتان به‌طور دائمی کمک کند. در این شماره، به بررسی یکی دیگر از درشت‌مغذی‌ها، که از عوامل اصلی ایجاد چاقی مفرط و بیماری‌های قلب و عروق است، می‌پردازیم.
همان‌طور که قبلاً هم گفتیم، چربی یکی از مواد مغذی برای بدن است. چربی:
۱- به شما انرژی می‌دهد.
۲- به رشد بدن کمک می‌کند.
۳- جذب ویتامین‌های آ، د، ای و کا را در بدن تسهیل می‌کند.
چربی به دو دستهٔ اصلی تقسیم می‌شود: چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های اشباع‌نشده
چربی‌های اشباع‌نشده خود به دو گروه سیس (Cis Unsaturated Fat) (نوع خَم (Bent Form)) و ترانس (نوع صاف (Straight Form)) تقسیم می‌شوند. بیشتر چربی‌های طبیعی اشباع‌نشده به شکل سیس هستند. چربی‌های اشباع‌نشدهٔ ترانس به‌مقدار کم در برخی غذاهای حیوانی مانند گوشت گاو، گوشت بره و فرآورده‌های لبنی یافت می‌شود. ولی عمدهٔ چربی‌های ترانس به‌صورت صنعتی تولید می‌شود. برخی از چربی‌های ترانس صنعتی در طی پروسهٔ تولید غذا ایجاد می‌شوند. به‌طور مثال، برخی روغن‌های گیاهی مایع مانند روغن کانولا و روغن دانهٔ سویا حاوی میزان کمی‌چربی ترانس هستند که در طی فرآیندِ تولید، شکل می‌گیرد. با این‌حال، منبع اصلی چربی‌های ترانس صنعتی، چربی‌های هیدروژنه‌شده است که تولیدکنندگان برای افزایش طول عمر مفید و بافت خوراکی‌ها به آن‌ها اضافه می‌کنند. مارگارین جامد، روغن‌های جامد گیاهی، کیک‌ها و شیرینی‌های کارخانه‌ای از عمده خوراکی‌هایی‌اند که احتمالاً حاوی چربی‌های هیدروژنهٔ بالا هستند.
چربی‌های اشباع‌شده در غذاهایی زیر یافت می‌شود:
۱- مواد لبنی از جمله کره، پنیر و شیر پرچرب
۲- غذاهای حیوانی مانند گوشت گاو، گوشت بره، گوشت مرغ و خوک
۳- روغن نارگیل و روغن نخل
۴- دنبه و چربی‌های حیوانی
مصرف چربی‌های ترانس و مقدار زیاد چربی‌های اشباع‌شده برای سلامتتان مضر است. مصرف هر دو نوع این چربی‌ها سبب افزایش کلسترول بد (LDL Cholesterol) در خون می‌شود. علاوه بر آن، چربی ترانس در مقایسه با سایر چربی‌های خوراکی، باعث پایین آمدن سطح کلسترول خوب (HDL Cholesterol) در خون هم می‌شود.
جالب است بدانید که در دههٔ ۹۰ کانادایی‌ها یکی از بالاترین مصرف‌کنندگان چربی‌های ترانس در دنیا بودند. از اوایل دههٔ ۲۰۰۰ میزان چربی‌های ترانس در عرضهٔ مواد غذایی در کانادا کاهش یافت. با این وجود، برخی از مواد غذایی کانادایی همچنان به‌دلیل دارا بودن روغن‌های هیدروژنه، چربی ترانس بالایی دارند. در تابستان سال ۲۰۱۷، سازمان بهداشت کانادا (Health Canada) مقرراتی برای ممنوعیت استفاده از روغن‌های هیدروژنه در تولید مواد غذایی وضع کرد که تولیدکنندگان را ملزم می‌کند از سپتامبر سال ۲۰۱۸ روغن‌های هیدروژنه را در تولید مواد غذایی حذف کنند. این سیاست باعث کاهش میزان چربی‌های ترانس در چرخهٔ غذایی می‌شود.
این اقدام به‌خصوص در کاهش مصرف چربی‌های ترانس در رژیم غذایی نوجوانان و جوانان که بیشترین مصرف‌کننده کیک‌ها و شیرینی‌های کارخانه‌ای و غذاهای فرآوری‌شده هستند، تأثیر به‌سزایی دارد.
چگونه می‌توانید مصرف چربی‌های طبیعی اشباع‌شده و ترانس را در رژیم غذایی خود کاهش دهید؟
۱- مواد اولیهٔ بدون چربی یا کم‌چرب انتخاب کنید.
۲- به‌جای گوشت از مواد جایگزین مانند غلات، دانه‌ها، توفو و آجیل استفاده کنید.
۳- روغن کمتری در آشپزی به‌کار ببرید.
۴- به‌جای سرخ کردن مواد غذایی، غذایتان را در فر بپزید، آب پز یا کباب کنید.
۵- از نان‌های کم روغن استفاده کنید. مثلاً به‌جای کروسان یا بیسکویت، نان سبوس‌دار مصرف کنید.
۶- هنگام خرید، برچسب خوراکی‌ها را بخوانید و خوراکی‌های بدون چربی‌های اشباع‌شده و ترانس بخرید.
۷- از روغن‌های اشباع‌نشده مانند روغن زیتون، روغن آواکادو و روغن هسته انگور استفاده کنید.
۸- محصولات حاوی امگا ۳ را در برنامهٔ غذایی‌تان بگنجانید.
پیشنهاد می‌کنم با استفاده از توصیه‌های بالا میزان چربی‌های اشباع‌شده و ترانس را در رژیم غذایی روزانه تان کاهش دهید تا در شمارهٔ بعدی قدم هشتم را برایتان بگویم.
قسمت بعدی این مطلب را در اینجا بخوانید
__________________________________________
Parastoo Farrokhyar
Director and founder, Food & Figure Inc.
Food Services Supervisor, Health Care.Sodexo Canada Ltd| UBC Hospital
B.Sc Biological Sciences | Simon Fraser University
B.Sc Food, Nutrition and Health sciences | University of British Columbia
