قسمت قبلی این مطلب را در اینجا بخوانید
پرستو فرخ‌یار* – ونکوور
در شمارهٔ قبل به این موضوع پرداختیم که چگونه خوردن صبحانهٔ سالم و کامل به شما در دستیابی به اندام متناسب و سلامت دلخواهتان کمک می‌کند. در این شماره به بررسی اهمیت آب‌رسانی به بدن می‌پردازیم.
قدم چهارم: آب‌رسانی
مایعات از طریق آشامیدنی‌ها و غذاهایی که می‌خورید به بدنتان می‌رسد. راهنمای متخصصان تغدیهٔ کانادا توصیه می‌کند که برای هیدراته نگه‌داشتن بدنتان، باید سعی کنید روزانه به میزان زیر مایعات مصرف کنید:
- ۳ لیتر (۱۲ لیوان) برای مردان بالای ۱۹ سال
- ۲٫۲ لیتر (۹ لیوان) برای زنان بالای ۱۹ سال
در نظر داشته باشید که میزان مایعات مورد نیازتان به سن، جنسیت، میزان تحرک و آب و هوا بستگی دارد. برای مثال، در هوای گرم و مرطوب، لازم است مایعات بیشتری بنوشید. اگر باردارید، بدنتان به میزان بیشتری مایعات نیاز دارد. از این‌رو سعی کنید روزانه ۲٫۳ لیتر (حدود ۹٫۵ لیوان) مایعات مصرف کنید. اگر به فرزندتان شیر می‌دهید، بدنتان برای تولید شیر کافی نیاز به دریافت مایعات بیشتری دارد. توصیه می‌شود در این حالت روزانه ۳٫۱ لیتر (حدود ۱۲٫۵ لیوان) مایعات به بدنتان برسانید. پس از هربار که به فرزندتان شیر می‌دهید، یک لیوان آب بنوشید تا مطمئن شوید که دچار کم‌آبی نمی‌شوید.
مایعات شامل آب، شیر، آب‌میوه‌ها،چای، قهوه و سوپ است. مصرف مایعات:
- سبب می‌شود سالم و پرانرژی باشید؛
- به هضم بهترِ غذا کمک می‌کند؛
- حامل مواد مغذی در بدن است؛
- از اندام‌های داخلی و مفاصل محافظت می‌کند؛
- باعث دفع ضایعات بدن از طریق تعرق، تنفس و ادرار می‌شود؛
- به فعالیت منظم روده کمک می‌کند؛
- دمای بدنتان را تنظیم می‌کند.
اگر میزان مایعاتی که مصرف می‌کنید کمتر از میزان دفع مایعات بدنتان باشد، به اصطلاح دچار کم‌آبی می‌شوید. برخی از نشانه‌های کم‌آبی عبارتند از: تشنگی، خشکی دهان و لب‌ها، خستگی مفرط، سردرد و سرگیجه، ادرار غلیظ و بدبو، افت فشار خون و تپش قلب.
به‌خاطر بسپرید که هرگاه احساس تشنگی کردید، به این معنی است که بدنتان پیش از آن زمان دچار کم‌آبی شده است. به‌همین دلیل بهتر است قبل از اینکه تشنه شوید در طول روز به‌طور منظم مایعات مصرف کنید.
خود من چگونه مایعات کافی مصرف می‌کنم؟
آب را به سایر نوشیدنی‌ها ترجیح می‌دهم، به این معنی که به‌جای نوشیدن آب‌میوه، آب می‌خورم. آب کالری ندارد و بهترین راه برای از بین بردن تشنگی است.
میزان مصرف آب‌میوه را تا حد ممکن پایین می‌آورم و به‌جای آن میوه می‌خورم. چرا که آب‌میوه‌ها به نسبت کالری بالا و فیبر پایین دارند. برای تنوع، می‌توانید به آب خود میوه‌های تازه اضافه کنید تا عطر و طعم بهتری پیدا کند. برای مثال، من معمولاً مقداری خیار و نعنا در بطری آبم می‌اندازم و در طول روز به آن آب اضافه می‌کنم.
قبل از خواب و همچنین به‌محض بیدار شدن از خواب یک لیوان آب می‌نوشم.
اگر شما از آن دسته افرادید که فراموش می‌کنند در طول روز آب بنوشند، برای خود ساعت (آلارم) تنظیم کنید تا با فواصل منظم در روز به شما یادآوری کند که آب بنوشید. این ترفند به اکثر بیماران من کمک کرده است تا عادت نوشیدن آب را در خود ایجاد کنند تا جایی که بدون نیاز به یادآوری به‌طور منظم مایعات می‌نوشند.
طی دو هفتهٔ آینده سعی کنید روزانه و به‌طور منظم آب بنوشید تا در قسمت بعدی قدم پنجم را برایتان بگویم.
__________________________________________
Parastoo Farrokhyar
Director and founder, Food & Figure Inc.
Food Services Supervisor, Health Care.Sodexo Canada Ltd| UBC Hospital
B.Sc Biological Sciences | Simon Fraser University
B.Sc Food, Nutrition and Health sciences | University of British Columbia
