قدم نهم در راه رسیدن به اندام متناسب و سلامت پایدار
قسمت قبلی این مطلب را در اینجا بخوانید
پرستو فرخ‌یار* – ونکوور
در شمارهٔ قبل به بررسی بایدها و نبایدهای استفاده از مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی پرداختیم. در این شماره، در مورد فواید و ریسک‌های مصرف الکل صحبت خواهیم کرد.
اتانول یا الکل اتیلیک عنصری سمی است که در آبجو، شراب و نوشیدنی‌های الکلی یافت می‌شود. الکل از تخمیر مخمر، شکر و نشاسته تولید می‌شود. اکثر نوشیدنی‌های الکلی در یکی از سه گروه زیر قرار دارند:
۱- آبجو که اکثراً از غلات تولید می‌شود.
۲- شراب که از میوه‌ها تهیه می‌شود.
۳- مشروبات الکلی (Liquor) که از غلات، میوه‌ها یا سبزی‌ها به‌دست می‌آیند.
الکل بر تمام ارگان‌های بدن اثر می‌گذارد و فعالیت سیستم عصبی بدن را کاهش می‌دهد. الکل به‌سرعت در معده و رودهٔ کوچک جذب و وارد جریان خون می‌شود. الکل به‌وسیلهٔ آنزیم‌های کبد هضم/متابولیزه می‌شود. البته کبد در آنِ واحد می‌تواند مقدار کمی الکل را هضم کند و مازاد الکل در بدن به گردش در می‌آید. شدت اثر الکل در بدن، مستقیماً به مقدار الکل مصرفی بستگی دارد.
از مضرات مصرف الکل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱- مصرف طولانی‌مدت الکل، به‌خصوص بیشتر از یک یا دو نوشیدنی الکلی در روز، باعث افزایش احتمال ابتلا به سرطان‌های گوناگون از جمله سرطان سینه، مری، حنجره، شش، ریه، معده، هپاتوسلولار، اندومتر، لوزالمعده و روده می‌شود.
۲- مصرف مداوم الکل بیش از ۳۰ تا ۴۰ گرم در روز احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله التهاب لوزالمعده، فشار خون، بیماری‌های روانی، ذات‌الریه، سل و بیماری‌های کبد را افزایش می‌دهد.
۳- الکل همچنین می‌تواند موجب اضافه‌وزن شود. نوشیدنی‌های الکلی به‌طور غیرمنتظره‌ای کالری بالایی دارند که به آن کالری خالی (Empty calories) می‌گویند، به‌دلیل آنکه فاقد مواد مغذی حیاتی مانند پروتئین، ویتامین یا فیبر هستند. عدم وجود فیبر، به این معنی است که فرد به‌راحتی می‌تواند مقادیر زیاد الکل مصرف کند، بدون آنکه احساس سیری کند. از سوی دیگر، الکل باعث افزایش اشتها می‌شود و مصرف غذا را بالا می‌برد.
آیا مصرف الکل مزایایی برای بدن دارد؟
مصرف متعادل الکل (کمتر از ۵ نوشیدنی الکلی در هفته) سبب کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود. البته شایان ذکر است تحقیقات جدید نشان داده که نقش الکل در کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی کمتر از آن است که قبلاً تصور می‌شد و بیشتر شامل زنان بالای ۵۵ سال که کمتر از ۵ نوشیدنی الکلی در هفته مصرف می‌کنند، می‌شود.
مصرف الکل تصمیمی شخصی است. اگر مایل به مصرف نوشیدنی‌های الکلی هستید، پیشنهاد می‌کنم به توصیهٔ راهنمای مصرف الکل کم‌ریسک کانادا (Canada’s Low Risk Alcohol Drinking Guidelines) عمل کنید. طبق این راهنما زنان بهتر است حداکثر هفته‌ای ۱۰ نوشیدنی الکلی (به‌طوری که بیشتر از روزی ۲ نوشیدنی الکلی مصرف نکنند) بنوشند. مردان نیز بهتر است مصرف الکل خود را به حداکثر هفته‌ای ۱۵ نوشیدنی الکلی (به‌طوری که بیشتر از روزی ۳ نوشیدنی الکلی ننوشند) محدود کنند. طبق این راهنما، یک نوشیدنی الکلی معادل ۱۳٫۶ گرم الکل دارد.
اگر باردارید یا قصد باردار شدن دارید یا به کودک خود شیر می‌دهید، توصیه می‌شود اصلاً الکل ننوشید.
چگونه مصرف الکل خود را کاهش دهیم؟
۱- برای مصرف خود حد و اندازه مشخص کنید و به آن وفادار بمانید.
۲- آرام بنوشید به‌طوری که بیش از دو نوشیدنی در هر سه ساعت نخورید.
۳- به ازای هر نوشیدنی الکلی، یک نوشیدنی بدون الکل بنوشید.
۴- قبل و در حین نوشیدن الکل غذا بخورید.
۵- قبل از تعیین میزان مصرف الکل، سن، وزن و مشکلات جسمی خود را در نظر بگیرید.
۶- اگر تشنه‌اید، آب بنوشید.
۷- نوشیدنی‌های الکلی را با افزودنی‌های کم‌کالری رقیق و حجیم کنید.
۸- کوچک‌ترین سایز نوشیدنی‌های الکلی را انتخاب کنید. به‌یاد داشته باشید سایز نرمال سرو نوشیدنی‌ها، کوچک‌ترین سایز نیست. از سفارش نوشیدنی‌های دوبل (Double shots) خودداری کنید، حتی اگر حراج شده باشند.
۹- در حالی‌که مصرف کنترل‌شدهٔ الکل می‌تواند برای سلامت گروه‌های خاصی مفید باشد، نوشیدن الکل را به این دلیل شروع نکنید یا میزان مصرف خود را بالا نبرید.
پیشنهاد می‌کنم با کمک راهکارهای فوق مصرف الکل در رژیم غذایی‌تان را کاهش دهید تا در شمارهٔ بعدی برایتان قدم دهم را بگویم.
قسمت بعدی این مطلب را در اینجا بخوانید
__________________________________________
Parastoo Farrokhyar*
Director and founder, Food & Figure Inc.
Food Services Supervisor, Health Care.Sodexo Canada Ltd| UBC Hospital
B.Sc Biological Sciences | Simon Fraser University
B.Sc Food, Nutrition and Health sciences | University of British Columbia
