آذر ضیامنش، مشاور خانواده۱ – ونکوور
به نام زن، زندگی، آزادی
در برهه‌ای از زمان به‌سر می‌بریم که هم‌وطنان و ایران عزیزمان تحت شدیدترین بی‌رحمی‌ها و رفتارهای ددمنشانه قرار گرفته‌اند، زمانی است که قریب‌به‌اتفاقِ نسل جوان و دههٔ هشتادی‌های جامعهٔ ایران رهبری این خیزش و جنبش فروزان را بر عهده گرفته‌اند. در این عرصه زنان جامعه بیش از پیش، قدرت و شجاعت خود را به منصهٔ ظهور رسانده‌اند و آن را با شعار «زن، زندگی، آزادی» به یک جنبش جهانی تبدیل کرده‌اند. این شعار به‌میزانی تأثیرگذار بود که گویی نهضت زنان که در یک خلسه و ایستایی قرار گرفته بود، تلنگری خورد و بسیاری از زنان سراسر دنیا دستان و صدای خود را در مسیر حمایت دختران و زنان ایرانی بالا برده و فریاد سر دادند.
مهاجران ایرانی نیز در اقصی نقاط جهان و هرچند با مسافت دور جغرافیایی اما با دلی دردمند و آکنده از عشق به ایران و ایرانی احساس مسئولیت می‌کنند و در مسیر همبستگی و حمایت با آنان تلاش خود را با برگزاری اجتماعات و تظاهرات آزادی‌طلبانه نشان می‌دهند.
طبیعی است که در این میان با دیدن ویدئوهای ضرب و شتم و کشته‌شدن فرزندانمان، زنان و مردان، حال و احوالات ما دستخوش روان‌زخم‌ها و آشوب‌های درونی و اضطراب و استرس شود و گاهی ناامیدی و کاهش انگیزهٔ زندگی را ایجاد کند. تاب تحمل این شرایط سخت شده است و انتظار داریم هرچه سریع‌تر از این دالان تاریک آشوب به روشنی برسیم، و همین انتظار اضطراب فرد را افزایش می‌دهد و توانایی فرد را برای تفکر سالم ،عملکرد مؤثر و لذت‌بردن از زندگی محدود می‌کند.
اما واقعیت این است که در کنار این دغدغه‌های انسانی ما، مسئولیت‌های شغلی و خانوادگی همیشه وجود دارند و نیازمند پاسخگویی ما به آن‌ها هستند.
در صدد برآمدم در مورد چگونگی مدیریت و کنترل هیجان‌های ناخوشاید به‌خصوص اضطراب و مدیریت آن مطالبی را عنوان کنم.
استرس و اضطراب به‌معنای فشار و تنش روانی است که از سوی عاملی بیرونی یا درونی ایجاد و باعث واکنش در فرد می‌شود و می‌تواند علائم جسمی، روانی و اجتماعی داشته باشد.
گاهی استرس برای فرد مفید است، منجر به افزایش کارآیی جسم و روان می‌شود، و موجب می‌شود که فرد هشیارانه عمل کرده و دستیابی به اهداف را آسان‌تر کند. به این نوع استرس، استرس خوشایند و مثبت گفته می‌شود. برعکس زمانی‌که میزان استرس از حد توان روانی فرد بالاتر باشد، عواقب زیادی همچون کاهش کارآمدی، تنش درونی، غمگینی، اضطراب و افسردگی به‌دنبال خواهد داشت.
علت ایجاد استرس را استرسور می‌نامند و این علت در افراد متغیر است. واکنش بدن ما نسبت به استرس‌ها با ترشح برخی مواد شیمیایی و هورمون‌ها انجام می‌شود و حالتی تحت عنوان جنگ و گریز را پدید می‌آورد.
نشانه‌های استرس
نشانه‌های شناختی: اشکال در تمرکز، ضعف در حافظه، اشکال در تصمیم‌گیری، افکار مغشوش، به‌تعویق‌انداختن دائمی کارها، پیش‌بینی بدترین‌ها، نگرانِ مسئله بودن پیش از حل مسئله و به آن فکر کردن، به‌عبارتی اختلال در تمامی فرایندهای تفکر
نشانه‌های فیزیکی: دردهای بدنی، سردرد، گرفتگی عضلانی به‌خصوص در ناحیهٔ گردن و شانه‌ها، کمردرد، خستگی مفرط، حالت تهوع، احساس خفگی، پرش ناگهانی چشم یا لب، احساس لرزش، دندان‌قروچه، افزایش یا کاهش وزن، افزایش ضربان قلب، بی‌خوابی و مشکل در خواب
نشانه‌های هیجانی: تحریک‌پذیری و پرخاشگری، کناره‌گیری و ناتوانی در ارتباط برقرارکردن، بدخلقی، گریه‌کردن، بدگمانی، غرغرکردن، احساس ناامیدی و احساس گناه و ترس‌های غیرمتعارف
نشانه‌های رفتاری: اشکال در مدیریت زمان، اشکال در سازماندهی، پراکنده‌کاری و پیش‌نبردن کارها، تغییر در الگوهای خواب و غذا، انجام کارها با بی‌قراری، استفاده از الکل، مواد مخدر و سیگار، غیبت از محل کار، بی‌قراری و ناخن‌جویدن، سرزنش دیگران و مسئولیت‌گریزی و گاهی قطع ارتباط با دوستان
راه‌های مدیریت استرس
ابتدا باید بدانیم اگر تغییری را در دنیای بیرون می‌خواهیم، گام اول افزایش سطح آگاهی ماست، به‌همین دلیل است که انتظار سریع تغییرات در محیط ما را ناامید و دچار درماندگیِ آموخته‌شده می‌کند. در مورد شرایط بحران مانند شرایط کنونی جامعه‌مان لازم است صبوری و تداوم، توأم با مطالعه و آگاهی‌افزایی باشد.
تاب‌آوری خود را تقویت کنید
با اینکه تاب‌آوری در فرهنگ ما کمی تکراری شده است، اما نقش و ارزش آن در رشد شخصی و سلامت روان پوشیده نیست. تاب‌آوری به‌معنای ظرفیت مقابله با شرایط دشوار، شکست‌ها و ناامیدی است. اکثر ما در دنیای مدرن امروزی، تا به‌حال به‌اندازهٔ کرونا در شرایط بحرانی مورد آزمایش قرار نگرفته بودیم.
همانند ماهیچه‌ای که فرصت تمرین نداشته است، بدون فرصت کافی برای تجربهٔ چالش‌های زندگی، ما نیز نمی‌توانیم تاب‌آوری خود را تقویت کنیم.
راه‌هایی وجود دارد که می توانیم تاب‌آوری خود را بهبود دهیم
تاب‌آوری دقیقاً به چه معناست؟
– تاب‌آوری یعنی نگاه‌کردن به چالش‌های زندگی به‌عنوان فرصتی برای یادگیری، نه به‌عنوان خطری که باید از آن اجتناب کرد.
– به تجارب گذشتهٔ خود که در آن‌ها تاب‌آورتر بوده‌اید فکر کنید و نقاط قوت خود را یادآوری و روی آن‌ها تأکید کنید.
– روی چیزی تمرکز کنید که قدرت کنترل آن را دارید.
شرایط فعلی ایران عزیزمان در حال حاضر خارج از کنترل ماست و وظیفهٔ ما ارتقاء سطح بینش و آگاهی‌مان برای تأثیر بهینه بر شرایط است.
از تکنیک‌هایی که به مدیریت هیجان کمک می‌کند، استفاده کنید: تنفس عمیق، تفکر مثبت، هدف‌گذاری و…
روی چیزهایی تمرکز کنید که می‌توانید کنترلشان کنید.
وضعیت فعلی ایران عزیزمان و کرونا شرایطی را به ما نشان داد که در آن چیزی باعث استرس و مشکل در زندگی ماست که تحت کنترل ما نیست.
این احساسِ ازدست‌دادن کنترل یکی از منابع اصلی استرس است، زیرا ما احساس می‌کنیم در مواجهه با مشکل، بی‌پناه و بی‌حمایتم.
یکی از راه‌های مواجهه با این مشکل این است که از روش‌های مختلف احساس کنترل را به‌دست آوریم. به‌طور مثال در مورد کرونا با دنبال‌کردن راهنمایی‌های مسئولان سلامت، فاصله‌گذاری اجتماعی، خودقرنطینگی، شستن مکرر دست‌ها و لمس‌نکردن صورت با دست‌ها، و… ما شانس ابتلا به ویروس را کاهش دادیم و در نتیجه احساس استرس ناشی از مبتلاشدن را کمتر کردیم.
جدای از ویروس کرونا، ما می‌توانیم حس کنترل شرایط را با انجام کارهایی مانند شغلمان، مراقبت از دیگران، انجام درست کارها و مسئولیت‌هایمان و… به‌دست آوریم.
استرس خود را با انجام فعالیت‌های زیر مدیریت کنید:
– ورزش‌کردن
– مدیتیشن
– انجام یوگا
– بازی‌کردن
– تلویزیون یا فیلم‌دیدن و محدودکردن تماشای ویدئوهای تظاهرات
– مطالعهٔ کتاب‌های خوب که به آرامش و افزایش آگاهی کمک می‌کنند
– ارتباط با دوستان و انجام فعالیت‌های لذت‌بخش
– تنظیم عادات غذایی و خواب منظم
انگیزهٔ خود را تقویت کنید.
یک واکنش طبیعی به تهدیدهای محیطی، رفتن به حالت تدافعی است به‌طوری که بخواهیم خود را از دنیا دور کنیم، در رختخواب بمانیم، فیلم ببینیم و تمام روز را این‌چنین سپری کنیم. این پاسخ نه‌تنها باعث بهبود نمی‌شود بلکه زخم روان ما را عمیق‌تر می‌کند، زیرا باعث می‌شود به‌خاطر اجتناب و عدم انجام فعالیت، احساس گناه و تنبلی کنیم.
یکی از بهترین راه‌های مواجهه با یک بحران، اقدام در مقابل آن است.
این اقدام می‌تواند مرتبط با مسئولیت‌های زندگی مانند مدرسه، کار، تفریح، خانه یا کمک به دیگران باشد.
به‌جای اجتناب‌کردن و احساس تأسف برای خود، اقدامی انجام دهید تا از خودتان، همکارتان، همسرتان، والدینتان یا فرزندتان انسان بهتری بسازید. قسمت‌هایی از زندگی‌تان که قصد تغییر آن‌ها را دارید مشخص کنید و دست به تغییر آن ها بزنید. این کار به شما احساس بهتری می‌دهد.
نگرش امیدوارانه به زندگی داشته باشید
اینکه هیچ‌چیزی ثابت نیست و همه‌چیز در تغییر است و بنابراین وضعیت کشورمان هم تغییر خواهد کرد.
درد و رنج جزء لاینفک زندگی انسان‌هاست و همهٔ انسان‌ها از این نظر مشترک‌اند.
پذیرش اینکه زندگی خیلی مواقع بر خلاف میل ما حرکت می‌کند و همهٔ انسان‌ها سیلی واقعیت را می‌چشند. در نهایت سعی کنیم نگاهی کیهانی و کل‌نگر به مسائل داشته باشیم و شرایط را مانند رودی در جریان ببینیم که هرچیزی در گذر است.
۱مشاور خانواده، عضو رسمی انجمن مشاورهٔ بالینی بریتیش کلمبیا، مدیر و مؤسس مرکز مشاورهٔ روان‌پویا در ونکوور