تالین ساهاکیان – آلمان
برخی از افراد، یک‌شبه گیاه‌خوار یا پاک‌گیاه‌خوار (وگن) می‌شوند و برخی دیگر گام‌‌به‌گام. بعضی‌ها از درگیرشدن با چالش‌های بزرگ واهمه‌ای ندارند و یک‌باره تغییر می‌کنند. در مقابل، برخی دیگر از تغییرات بزرگ ناگهانی رویگردان‌اند و اگر قدم‌به‌قدم پیش بروند، راحت‌تر می‌توانند بر چالش‌ها غلبه کنند. بنابراین، همه‌چیز به خودتان باز می‌گردد.
اگر جزو دستهٔ دوم‌اید، می‌توانید با حذف گوشت آغاز کنید یا حتی می‌توانید ابتدا گوشت قرمز را حذف کنید و در گام بعدی گوشت سفید را و در مراحل بعد می‌توانید لبنیات و تخم‌‌مرغ را هم حذف کنید. نکتهٔ بسیار مهم در اینجا آن است که وقتی نوعی از غذای حیوانی را از برنامهٔ غذایی خودتان حذف می‌کنید، آن را فقط و فقط با غذای گیاهی جایگزین کنید. اگر گوشت قرمز را با گوشت سفید بیشتر یا گوشت را با لبنیات و تخم‌‌مرغ بیشتر جایگزین کنید، نه کمکی به حیوانات کرده‌اید، نه به سلامت خودتان و نه به محیط زیست.
گیاه‌خواری چیز عجیب و غریبی نیست. بیش از ۲۵۰ هزار گیاه خوراکی (غلات، دانه‌ها، مغزها، حبوبات، تخم‌ها و غیره) در دنیا وجود دارد. تعداد غذاهای گیاهی‌ای که با این مواد می‌توان درست کرد بی‌نهایت است و اگر کسی خلاقیت به خرج بدهد، می‌تواند غذاهای سالم و خوشمزهٔ گیاهی زیادی خلق کند، ولی داشتن این خلاقیت برای گیاه‌خواری ضروری نیست. کتاب‌ها و سایت‌های آموزش آشپزی گیاهی، هزاران دستورغذایی گیاهی موجود در اینترنت و غیره می‌توانند به شما در آماده‌کردن غذاهای بسیار خوشمزه کمک کنند. علاوه بر این، خوشبختانه تنوع مواد مورد استفاده در غذاهای ایرانی آن‌قدر زیاد است که به‌آسانی می‌توان بسیاری از غذاهای ایرانی را به غذاهای کاملاً گیاهی تبدیل کرد. برای نمونه:
آش رشته، عدسی، آش جو، لوبیاپلو، سبزی‌پلو، عدس‌پلو، کلم‌پلو، هویج‌پلو، باقالی‌پلو و بسیاری از انواع دیگر پلوها کاملاً گیاهی‌اند و بسیاری از آن‌ها که شامل حبوبات‌اند، از نظر تأمین نیازهای بدن غذاهای کامل‌اند.
همچنین، بسیاری از خورش‌ها را که مهم‌ترین نوع غذا در سفرهٔ ایرانی‌اند، می‌توان بدون گوشت درست کرد. برای نمونه:
- گوشت خورش قیمه را می‌توان با سویای بافت‌دار درشت یا بادمجان جایگزین کرد یا حتی آن را بدون جایگزین‌کردن با ماده‌ای دیگر حذف کرد.
- گوشت خورش قورمه‌سبزی را می‌توان با سویای بافت‌دار درشت یا قارچ سرخ‌شده جایگزین کرد یا حتی آن را بدون جایگزین‌کردن با ماده‌ای دیگر حذف کرد.
- در خورش فسنجان می‌توان به‌جای گوشت، از بادمجان سرخ‌شده یا توفو (یکی از فرآورده‌های سویا) استفاده کرد یا فقط سس را درست کرد.
- خورش کرفس را می‌توان بدون گوشت و هیچ مادهٔ جایگزین یا با سویای بافت‌دار درشت درست کرد.
- اسپاگتی یا لازانیا را می‌توان با ترکیب سبزیجاتی مانند اسفناج، کدو و بادمجان یا با قارچ یا با سویای بافت‌دار ریز درست کرد.
برای برآورده‌کردن نیازهای بدن در برنامهٔ غذایی گیاهی، قواعد کلی زیر را در نظر داشته باشید:
- قانون طلایی گیاه‌خواری، تنوع است. برنامۀ غذایی شما باید مجموعه‌ای از حبوبات، غلات (ترجیحاً سبوس‌دار)، سبزیجات و میوه‌جات (ترجیحاً مقداری از آن‌ها، به‌صورت خام و تازه)، مغزها (آجیل) و دانه‌ها باشد.
- حبوبات، مهم‌ترین منبع پروتئین در تغذیهٔ گیاهی‌اند. اگر بنا به‌هر دلیلی نمی‌توانید حبوبات را مصرف کنید یا برای بدن‌سازی و ورزش حرفه‌ای به پروتئین بیشتر نیاز دارید، از پودرهای پروتئین گیاهی (در اسموتی و غیره) استفاده کنید.
- برای تامین امگا ۳ با زنجیرهٔ کوتاه، ساده‌ترین کار این است که روزی سه قطره روغن کتان خام مصرف کنید. مقداری از امگا ۳ با زنجیرهٔ کوتاه در بدن تبدیل به اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیرهٔ بلند (DHA و EPA) می‌شود، یعنی همان اسیدهای چرب امگا سه‌ای که در گوشت ماهی وجود دارند. خوشبختانه امروزه اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیرهٔ بلند از میکروجلبک‌ها هم گرفته می‌شوند. این روغن‌ها دقیقاً شامل همان اسیدهای چرب امگا سه‌ای هستند که با خوردن ماهی به بدن ما می‌رسند و به فراوانی، به‌صورت فله‌ای (در بطری) یا کپسول در داروخانه‌ها و فروشگاه‌های آنلاین موجودند و می‌توانید آن‌ها را به‌راحتی تهیه کنید. کافی است در گوگل عبارت EPA DHA Vegan Algae را جستجو کنید. خوردن چربی‌های امگا سه با زنجیرهٔ بلند در تغذیهٔ گیاهی ضروری نیست ولی بسیار مفید است.
- روزانه نیم‌ساعت در معرض مستقیم تابش نور خورشید قرار بگیرید یا به‌جای آن، ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین د مصرف کنید (این دوز، برای افراد بزرگسال است و این فرمول، برای افراد غیرگیاه‌خوار نیز صادق است).
- مکمل ویتامین ب ۱۲ مصرف کنید. مکمل‌های ویتامین ب ۱۲ به‌صورت خمیردندان، قطره، کپسول، قرص و آمپول در بازار موجودند. در صورت استفاده از مکمل‌های خوراکی، روزانه از مولتی‌ویتامینی استفاده کنید که شامل ویتامین ب ۱۲ است (معمولاً دوز ویتامین ب ۱۲ در مولتی‌ویتامین‌ها حدود ۱۰ میکروگرم است که باید به‌صورت روزانه مصرف شود) یا مکمل ب ۱۲ (متیل کوبالامین یا سیانوکوبالامین) با دوز بالا (مثلاً ۱۰۰۰ میکروگرم) تهیه کنید و هفته‌ای یک یا دو بار مصرف کنید.
پیش از این و در سه مطلب دنباله‌دار، نگارنده دربارهٔ اینکه چطور می‌توان تغذیهٔ گیاهی داشت، نوشته است که در رسانهٔ همیاری منتشر شده و در وب‌سایت این نشریه هم قرار گرفته است. در صورت تمایل و برای اطلاعات بیشتر، می‌توانید مطلب اول را از طریق این لینک http://bit.ly/Healthy-Vegan بخوانید و در پایان این مطلب در وب‌سایت، لینک به مطلب دوم و به‌همین منوال در پایین مطلب دوم، لینک به مطلب سوم قرار داده شده است.