قسمت قبلی این مطلب را در اینجا بخوانید
تالین ساهاکیان – آلمان
اگرچه این مطلب بر اساس منابع معتبر و اطلاعات تأیید‌شده از سوی سازمان‌های تخصصی در زمینهٔ بهداشت و سلامت تهیه شده است، تغییر رژیم غذایی بسته به شرایط جسمی هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. در صورتی‌که می‌خواهید تغییری عمده در شیوهٔ تغذیهٔ خود ایجاد کنید، حتماً با پزشک متخصص مشورت نمایید.
در مقالات قبلی در مورد نحوهٔ تأمین پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی در تغذیهٔ کاملاً گیاهی صحبت کردیم. در این مقاله، به تأمین چربی‌ها در تغذیهٔ گیاهی می‌پردازیم. تغذیهٔ گیاهی نه‌تنها می‌تواند چربی‌های مفید برای بدن را تأمین کند، بلکه در صورت رعایت چند نکتهٔ ساده، می‌تواند میزان چربی‌های مضر ورودی به بدن را به حداقل برساند.
انواع چربی‌ها (چربی خوب و بد چیست؟)
مصرف زیاد چربی برای بدن زیان‌آور است، ولی بدن برای ترمیم بافت‌ها، تولید هورمون‌ها و نقل و انتقال برخی ویتامین‌ها به مقدار کمی چربی نیاز دارد. چربی‌ها از واحدهای کوچک‌تری به‌نام اسیدهای چرب ساخته شده‌اند. چربی‌ها را می‌توان به چند دسته تقسیم کرد:
۱. چربی‌های اشباع‌شده (باید به میزان خیلی کم مصرف شوند):
مصرف زیاد چربی‌های اشباع‌شده می‌تواند به بالارفتن کلسترول خون و در نتیجه، بیماری‌های قلبی-عروقی منجر شود. چربی‌های اشباع‌شده در دمای اتاق جامدند و پایدارتر از اسیدهای چرب اشباع‌نشده‌اند و احتمال ترشیدن آن‌ها در طول زمان کمتر است. به‌همین دلیل، این چربی‌ها با وجود مضربودن، در مرحلهٔ سرخ‌کردن غذاهای صنعتی استفادهٔ فراوانی دارند. کاربرد این چربی‌ها، یکی از دلایل مضربودن غذاهای صنعتی است.
منابع این نوع چربی عبارت‌اند از: شیر، کره، پنیر و بستنی، انواع گوشت (حتی گوشت ماهی)، روغن نارگیل، روغن نخل و روغن هستهٔ نخل.
براساس اعلان سازمان بهداشت جهانی، مواد غذایی حاوی چربی‌های اشباع‌شده نباید بیش از ۷ درصد کالری موردنیاز بدن را تأمین کنند.
۲. چربی‌های اشباع‌نشدهٔ حاوی اسید چرب ایزومر (مضر – فقط مقدار خیلی کم آن بی‌ضرر است):
برای ترکیب روغن‌های گیاهی، یا جامد یا نیمه‌جامد کردنِ آن‌ها، معمولاً از روش هیدروژنه‌کردن استفاده می‌شود. پس از هیدروژنه‌شدن، میزان روغن‌های اشباع‌نشدهٔ چندتایی موجود در روغن کمتر و میزان روغن‌های اشباع‌شده در آن بیشتر است. علاوه بر این، پس از هیدروژنه‌شدن، روغن‌ها مقدار زیادی چربی اشباع‌نشدهٔ تکی با ترکیب خاص به‌نام ترنس (trans) دارند. این چربی اشباع‌نشدهٔ تکی برخلاف چربی‌های اشباع‌نشدهٔ تکیِ طبیعی برای سلامت زیان‌آور است. چربی‌های ترنس از نظر پایداری شبیه اسیدهای چرب اشباع‌شده‌اند. ۱۰ تا ۳۳ درصد مارگارین‌ها و روغن‌های گیاهی هیدروژنه‌شده را چربی‌های ترنس تشکیل می‌دهد و هرچقدر این مارگارین‌ها و روغن‌ها سفت‌تر باشند، چربی‌های ترنس بیشتری دارند. علاوه بر مارگارین‌ها و روغن‌های گیاهی هیدروژنه‌شده، سیب‌زمینی سرخ‌شده و بسیاری از غذاهای آماده مانند همبرگر و سوسیس حاوی این نوع چربی‌اند.
۳. چربی‌های اشباع‌نشدهٔ تکی (سالم):
این چربی‌ها سالم‌اند. روغن زیتون، روغن گلرنگ (کافشه)، روغن کانولا، روغن کنجد، روغن بادام‌زمینی، روغن بادام و بسیاری از مغزهای دیگر شامل چربی‌های اشباع‌نشدهٔ تکی‌اند.
۴. چربی‌های اشباع‌نشدهٔ چندتایی (سالم):
این چربی‌ها نیز سالم‌اند. روغن ذرت، روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن هستهٔ کتان و روغن ماهی شامل چربی‌های اشباع‌نشدهٔ چندتایی‌اند.
توجه کنید که بیشتر مواد غذایی بیش از یک نوع چربی دارند، مثلاً یک مادهٔ غذایی ممکن است شامل مقدار زیادی چربی‌های اشباع‌نشدهٔ چندتایی و مقدار کمی چربی‌های اشباع‌شده باشد. در این صورت، جزو منابع چربی‌های اشباع‌نشدهٔ چندتایی طبقه‌بندی می‌شود.
چربی‌های حیاتی برای بدن ما کدام‌اند؟
بدن ما به دو نوع چربی به‌نام‌های امگا ۳ و امگا ۶ نیاز دارد. این دو اسید چرب که جزو اسیدهای چرب اشباع‌نشدهٔ چندتایی‌اند، می‌توانند در بدن به اسیدهای چرب مفید دیگر تبدیل شوند. هر دوی این اسیدهای چرب در روغن‌های گیاهی وجود دارند.
- منابع امگا ۳ عبارت‌اند از: روغن تخم کتان، روغن کانولا، روغن سویا، گردو، تخم کدو، سبزیجات با برگ‌های سبز تیره و جلبک‌ها.
- منابع امگا ۶ عبارت‌اند از: روغن آفتابگردان، روغن گلرنگ، روغن سویا، گردو، روغن بذر کتان و بسیاری از غذاهای دیگر.
انواع چربی‌های امگا ۳
چربی‌های امگا ۳ انواع مختلف دارند و نمی‌توان میزان یک نوع اسید چرب امگا ۳ را یک‌به‌یک با میزان چربی امگا ۳ از نوع دیگر مقایسه کرد. برای نمونه، برخی از گیاه‌خواران مقدار امگا سهٔ موجود در گردو یا تخم کتان را یک‌به‌یک با مقدار امگا سهٔ موجود در ماهی مقایسه می‌کنند، ولی اینجا صحبت از دو نوع امگا سهٔ متفاوت است:
گردو و تخم کتان، چربی امگا ۳ با زنجیرهٔ کوتاه دارند، در حالی‌که ماهی، چربی امگا ۳ با زنجیرهٔ بلند دارد. مقدار کمی از امگا ۳ موجود در روغن گردو یا تخم کتان می‌تواند در بدن ما تبدیل به روغن‌های امگا ۳ با زنجیرهٔ بلند شود ولی این به آن معنا نیست که بتوان این دو چربی را یک‌به‌یک با هم مقایسه کرد. از طرف دیگر، ماهی اصلاً امگا ۳ با زنجیرهٔ کوتاه ندارد.
مهم‌ترین انواع اسیدهای چرب امگا ۳ عبارت‌اند از:
۱. آلا ALA (Alpha-Linolenic Acid) یا امگا ۳ با زنجیرهٔ کوتاه که کوتاه‌ترین اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و شامل ۱۸ مولکول کربن با سه اتصال‌اند. بدن به‌تنهایی قادر به تولید اسیدهای چرب آلا نیست و این اسیدهای چرب باید از راه غذا به بدن برسند.
۲. EPA (Eicosa-Pentaenoic Acid) که اسید چرب با زنجیرهٔ بلندتر شامل ۲۰ مولکول کربن با ۵ اتصال است.
۳. DHA (Docosa-Hexaenoic Acid) که بلندترین اسید چرب امگا ۳ است و ۲۲ مولکول کربن و ۶ اتصال دارد.
بدن پستانداران قادر است مقداری از اسیدهای چرب با زنجیرهٔ کوتاه (آلا) را به اسیدهای چرب بلند یعنی EPA و DHA تبدیل کند.
میزان این تبدیل بستگی به پارامترهایی مانند سن، جنسیت، وضعیت جسمی عمومی شخص و غیره دارد. براساس تحقیقات انجام‌شده، به‌طور متوسط بدن مردان کمتر از ۸ درصد آلا و بدن زنان حداکثر ۲۱ درصد آلا را تبدیل به EPA می‌کند. میزان تبدیل آلا به DHA که بلندترین زنجیره را دارد، کمتر از این است و برای زنان حداکثر ۹ درصد و برای مردان کمتر از ۴ درصد برآورد شده است (منابع ۱ و ۲). همان‌طور که مشاهده می‌کنید، تبدیل امگا ۳ با زنجیرهٔ کوتاه به امگا ۳ با زنجیرهٔ بلند در بدن زنان بهتر صورت می‌گیرد. به‌طور کلی بسیاری از کارشناسان تغذیه معتقدند میزان تبدیل این زنجیره‌های کوتاه به زنجیره‌های بلند کم است و عموم مردم آن‌قدر منابع امگا ۳ با زنجیرهٔ کوتاه نمی‌خورند که بدن بتواند از آن‌ها به‌اندازهٔ کافی امگا ۳ با زنجیرهٔ طولانی تولید کند. به‌همین دلیل سفارش می‌شود که اسیدهای چرب با زنجیرهٔ بلند هم به‌اندازهٔ کافی در برنامهٔ غذایی گنجانده شوند.
منابع اصلی روغن‌های چرب امگا ۳ کدام‌اند؟
- منابع اصلی برای اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیرهٔ کوتاه (آلا):
غذاهای گیاهی مانند تخم کتان، تخم چیا، شاه‌دانه، گردو، جلبک‌ها (مثلاً اسپیرولینا)، لوبیاها مخصوصاً ماش، کدوحلوایی، برگ‌های سبز، خانوادهٔ کلم‌ها، خانوادهٔ توت‌ها، برنج وحشی، ادویه‌جات و سبزیجات معطر، انبه، خربزه، برگ مو، روغن خردل و همچنین تخم‌مرغ ارگانیک.
- منابع اصلی برای اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیرهٔ بلند یعنی EPA و DHA:
ماهی صیدشده از دریا، روغن ماهی، گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات ارگانیک، جلبک‌ها و روغن جلبک.
نقش اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیرهٔ بلند در سلامتی
این اسیدهای چرب، نقش مهمی در سلامت ما بازی می‌کنند:
- DHA یکی از اجزاء ساختاری مغز، اسپرم، بیضه‌ها و بیرونی‌ترین بافت عصبی مغز و شبکیه است.
- DHA برای رشد عصبی و بینایی در دورهٔ جنینی و کودکی ضروری است.
- EPA و DHA باعث بهبود کارکرد شناختی مغز، حافظه و خلق‌وخو می‌شوند.
- EPA و DHA باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شوند.
- EPA و DHA می‌توانند سطح لیپید را متعادل کنند و باعث سلامت قلب و عروق شوند.
- حدس زده می‌شود که مصرف EPA و DHA خطر گرفتگی رگ‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
با توجه به اینکه چربی‌های امگا ۳ با زنجیرهٔ بلند به‌فراوانی در گوشت ماهی و حیوانات دریایی وجود دارند، آیا بهتر نیست ماهی و حیوانات دریایی دیگر را در غذای خود بگنجانیم؟
مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیرهٔ بلند برای سلامت ما لازم یا لااقل مفیدند، ولی آیا بهترین راه برای دریافت این اسیدهای چرب، مصرف ماهی و حیوانات دریایی دیگر است؟ خوشبختانه نه!
بد نیست بدانیم حیواناتی مانند گاوها یا ماهی‌ها EPA و DHA خود را از کجا تأمین می‌کنند:
- گاوها، EPA و DHA موردنیاز بدن خود را از علف‌ها و گل‌های مختلف به دست می‌آورند. چون در دامداری صنعتی، گاوها از خوردن علف‌ها و گل‌های مختلف محروم‌اند، مقدار امگا ۳ موجود در شیر و گوشت آن‌ها ناچیز است.
- ماهی‌ها EPA و DHA موردنیاز بدن خود را از خوردن مستقیم یا غیرمستقیم جلبک‌های میکروسکوپی به دست می‌آورند. به‌عبارت دیگر، منبع اصلی EPA و DHA جلبک‌ها هستند و ماهی‌ها با خوردن جلبک‌ها خود به منبع این چربی‌ها تبدیل می‌شوند. این بدان معناست که تنها ماهی‌هایی که از دریاها شکار می‌شوند و مستقیم یا غیرمستقیم از جلبک‌های میکروسکوپی تغذیه کرده‌اند، شامل این اسیدهای چرب‌اند. ماهی‌های پرورشی از این جلبک‌ها تغذیه نمی‌کنند و در نتیجه EPA و DHA هم ندارند.
این در حالی است که گیاه‌خواران می‌توانند EPA و DHA موردنیاز بدن خود را مستقیماً از جلبک‌ها به دست آورند. امروزه تولیدکنندگان زیادی، چربی‌های EPA و DHA را از ریزجلبک‌های کِشت‌شده در آزمایشگاه استخراج می‌کنند و این روغن‌ها را به‌صورت فله‌ای (در بطری) یا به‌صورت کپسول در اختیار مصرف‌کنندگان قرار می‌دهند. این روغن‌ها تمام خواص مثبت روغن ماهی را دارند بدون آنکه مضرات آن را داشته باشند. توجه کنید که امروزه آب‌های اقیانوس‌ها و دریاچه‌ها آلوده به مواد خطرناک و بدتر از همه فلزات سنگین مانند سرب‌اند. روغن ماهی مورداستفاده در بیشتر مکمل‌ها به‌خوبی تصفیه نمی‌شود و دارای سرب و فلزات سنگین دیگر و همچنین ناخالصی‌هاست. مصرف ماهی و قرص روغن ماهی آلوده به این ناخالصی‌ها بیشتر از آنکه برای بدن سودآور باشد، زیان‌آور است، مخصوصاً در دوران بارداری. قرص‌های امگا ۳ تهیه‌شده از جلبک‌ها در آزمایشگاه‌ها و از طریق کشت جلبک‌های میکروسکوپی تولید می‌شوند و به‌همین دلیل نه ناخالصی دارند و نه به فلزهای سنگین آلوده‌اند. به این ترتیب، مصرف روغن‌های امگا ۳ تهیه‌شده از ریزجلبک‌ها به‌مراتب امن‌تر از مصرف ماهی یا روغن ماهی است.
جا دارد در اینجا به این نکته هم اشاره کنیم که خوشبختانه نتایج یک تحقیق گسترده در اروپا در مورد سرطان و تغذیه که در آن بیش از ۱۴٬۰۰۰ زن و مرد ۳۹ تا ۷۸ ساله شرکت داشتند، نشان داد که میزان تبدیل آلا به EPA و DHA در افرادی که ماهی نمی‌خورند یا گیاه‌خوار یا وگن‌اند، بسیار مؤثرتر از کسانی‌ست که ماهی می‌خورند، به‌طوری‌که با وجود تفاوت زیاد در میزان امگا ۳ مصرفی، اختلاف کوچکی در سطح پلاسمای EPA و DHA خون ماهی‌خواران، افراد وجترین و افراد وگن وجود دارد. (منبع)
با این‌حال، مصرف روغن‌های امگا ۳ با زنجیرهٔ بلند که از ریزجلبک‌ها تهیه می‌شوند، برای همهٔ گروه‌های گیاه‌خوار در هر سن و شرایطی مفید است و مخصوصاً در دوران بارداری و شیردهی بسیار توصیه می‌شوند.
روزانه به چه مقدار چربی امگا ۳ نیاز داریم؟
این جدول، میزان موردنیاز روزانهٔ بدن به امگا ۳ را نشان می‌دهد. این اطلاعات در سال ۲۰۰۲ از سوی بورد تخصصی غذا و تغذیهٔ موسسهٔ پزشکی آمریکا منتشر شد: (منبع)
براساس اطلاعات منتشرشده از سوی سازمان بهداشت جهانی، مقدار موردنیاز روزانهٔ EPA و DHA به‌شرح زیر است:
یک نکتهٔ مهم در انتخاب روغن‌های خوراکی: بیشتر روغن‌هایی را مصرف کنیم که علاوه بر آنکه چربی‌های اشباع‌شده و ترنس کمتر دارند، نسبت امگا ۳ به امگا ۶ در آن‌ها بیشتر است.
سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که ۲٫۵ تا ۹ درصد انرژی مصرفی بدن از امگا ۶ و ۰٫۵ تا ۲ درصد آن از امگا ۳ تأمین شود. (منبع) بر اساس این سفارش، میزان امگا ۶ مصرفی باید حداکثر چهار تا پنج برابر امگا ۳ باشد (بعضی از کارشناسان حتی بر این باورند که نسبت امگا ۳ به امگا ۶ در بهترین حالت باید ۱ به ۲٫۳ یا حتی ۱ به ۱ باشد) و این نکته‌ای است که باید در تغذیه رعایت شود. مشکل از آنجا شروع می‌شود که بیشتر روغن‌هایی که در پخت‌وپز و همچنین در غذاهای صنعتی مورداستفاده قرار می‌گیرند، امگا ۶ بسیار زیاد و مقدار بسیار ناچیزی امگا ۳ دارند. این باعث می‌شود که نسبت ۱ به ۴ امگا ۳ به امگا ۶ رعایت نشود. مصرف بی‌رویهٔ امگا ۶ و عدم تعادل آن با مصرف امگا ۳ دو مشکل به وجود می‌آورد: امگا ۶، تبدیل امگا ۳ با زنجیرهٔ کوتاه به امگا ۳ با زنجیرهٔ بلند را مختل می‌کند. از طرف دیگر، امگا ۶ زیاد باعث التهاب در بدن می‌شود که عاملی بیماری‌زاست و باعث بیماری‌های مختلف ازجمله بیماری‌های قلبی-عروقی می‌شود.
در آشپزی از چه روغن‌هایی استفاده کنیم؟
همان‌طور که قبلاً گفته شد، گروه بزرگی از موادی که ما در طول روز مصرف می‌کنیم (مخصوصاً گروه مغزها و دانه‌ها)، مقداری چربی دارند که نیاز عمدهٔ بدن ما را به چربی‌ها پوشش می‌دهند. تمرکز اصلی ما در مصرف روغن‌ها این است که امگا ۳ موردنیاز بدن را پوشش دهیم و بین امگا ۳ و امگا ۶ مصرفی تعادل به وجود بیاوریم. از طرف دیگر، این چربی‌ها نسبت به گرما حساس‌اند و خوردن روغنی که حاوی امگا ۳ فراوان است و یک ساعت در غذا جوشیده است با خوردن روغنی که بدون دخالت گرما و مواد شیمیایی (به‌صورت بکر) گرفته شده است و در معرض حرارت قرار نگرفته است، یکی نیست چون این روغن در نتیجهٔ اکسیداسیون تغییر خاصیت داده است. خوردن روغنی که به‌مدت طولانی و با حرارت بالا پخته شده است، راه مناسبی برای پوشش نیازهای بدن به چربی نیست. بهترین حالت این است که روغن‌های مفید را روی سالادها یا غذاهای پخته‌شده بریزیم. روغن‌های پخته‌شده بیشتر از آنکه مفید باشند، زیان‌آورند. به‌همین دلیل، باید میزان روغن مصرفی در پخت‌وپز را تا حد امکان کم کرد، مثلاً می‌توان به جای سرخ‌کردن پیاز، پیاز را با چند قطره روغن و با درِ بسته و حرارت ملایم پخت یا کمی تفت داد یا در بسیاری از سوپ‌ها و آش‌ها می‌توان از روغن صرف‌نظر کرد.
جدول زیر، ترکیب چربی‌های مختلف در چند نوع روغن خوراکی را نشان می‌دهد:
همان‌طور که در این جدول مشاهده می‌کنید، روغن‌های آفتابگردان و ذرت که از معمول‌ترین روغن‌های مورداستفاده در پخت‌وپزند، امگا ۶ زیاد و امگا ۳ بسیار کم دارند و کمکی به تأمین امگا ۳ و تأمین تعادل بین امگا ۳ و امگا ۶ نمی‌کنند. در میان روغن‌های گیاهی، روغن کتان، بیشترین مقدار امگا ۳ را دارد طوری‌که از آن برای تهیهٔ قرص‌ها با زنجیرهٔ کوتاه امگا ۳ (آلا) استفاده می‌کنند، ولی این روغن برای پخت‌وپز مناسب نیست چون اولاً مزهٔ آن خنثی نیست و ثانیاً نقطهٔ دود پایینی دارد. از این روغن می‌توان، در تهیهٔ سس برای سالادها استفاده کرد یا مقدار کمی از آن را بعد از پختن غذا روی آن ریخت.
در میان روغن‌های رایج برای پخت‌وپز، روغن کانولا نسبت امگا ۳ به امگا ۶ بیشتری دارد و برای پخت‌وپز بسیار مناسب‌تر از روغن‌های آفتابگردان، ذرت و حتی سویاست.
در انتخاب روغن مناسب برای پخت‌وپز، علاوه بر درنظر‌گرفتنِ نسبت بین امگا ۳ و امگا ۶، باید به «نقطهٔ دود» روغن نیز توجه کرد. نقطهٔ دود (نقطهٔ سوختن)، دمایی است که روغن در آن شروع به سوختن و تولید مواد مضر می‌کند.
درجه حرارت غذا در هنگام تفت دادن به ۱۲۰ درجه، در هنگام سرخ‌کردن به ۱۶۰ تا ۱۸۰ درجه و در هنگام پختن در فر به ۱۸۰ درجه می‌رسد. به‌همین دلیل، بسته به کاربرد باید روغنی انتخاب شود که نقطهٔ دود آن از درجه حرارت غذا هنگام پختن بیشتر باشد.
این جدول، نقطهٔ دود چند روغن خوراکی را نشان می‌دهد: (منبع)
خلاصه: تأمین امگا ۳ در برنامهٔ غذایی کاملاً گیاهی
در صورت رعایت نکات زیر در تغذیهٔ گیاهی نه‌تنها تمام چربی‌های مفید برای بدن تأمین می‌شوند، بلکه بدن به بهترین تعادل چربی می‌رسد:
- منابع گیاهی امگا ۳ با زنجیرهٔ کوتاه (گردو، تخم کتان خرد یا آسیاب‌شده یا روغن آن، شاه‌دانه، برگ‌های تیرهٔ سبزرنگ، خانوادهٔ کلم‌ها، کدو حلوایی و غیره) را در برنامهٔ غذایی خود بگنجانید. ساده‌ترین راه برای تأمین امگا ۳ با زنجیرهٔ کوتاه برای افراد بزرگسال، خوردن روزانهٔ چند قطره روغن کتان (مثلاً با سالاد یا جدا) است.
- برای اطمینان از پوشش کامل نیاز بدن به اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیرهٔ بلند، از روغن‌های EPA و DHA موجود در بازار که از ریزجلبک‌ها به دست آمده‌اند، استفاده کنید. این روغن‌ها، هم به‌صورت فله‌ای و هم به‌صورت کپسول در بازار موجودند. خوردن این روغن‌ها ضروری نیست ولی برای همهٔ گروه‌های سنی مفید است و مخصوصاً در دورهٔ بارداری و شیردهی به همهٔ مادران گیاه‌خوار سفارش می‌شود. همچنین می‌توان هر روز مقدار مجاز آن را به شیر، آب‌میوه، سرلاک یا غذای نوزادان و کودکان گیاه‌خوار اضافه کرد و به این ترتیب، از تأمین امگا ۳ در بدن آن‌ها اطمینان حاصل کرد.
- آلا، EPA و DHA وظایف و فواید متفاوتی دارند و همدیگر را جایگزین نمی‌کنند. به‌همین دلیل، اگر مثلاً از روغن‌های استخراج‌شده از جلبک‌ها استفاده می‌کنید، دقت کنید که فقط شامل DHA نباشند، بلکه هم EPA و هم DHA را پوشش دهند (۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم EPA و ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم DHA). همچنین مصرف این روغن‌ها به‌معنای بی‌نیازی از امگا ۳ با زنجیرهٔ کوتاه (آلا) نیست.
- مصرف روغن‌ها در زمان پخت‌وپز را به حداقل برسانید. به‌جای سرخ‌کردن، تفت بدهید یا بهتر از آن، با حرارت کم بپزید. بهترین حالت این است که روغن‌های شامل امگا ۳ را به‌صورت ارگانیک، بکر و بدون پختن مصرف کنید، برای نمونه، روی سالادها یا غذاهای پخته‌شده بریزید.
- تا جای ممکن از روغن‌هایی استفاده کنید که چربی اشباع‌شده و امگا ۶ کم و امگا ۳ زیاد دارند (مصرف امگا ۹ هم فوایدی دارد). برای نمونه، به‌جای استفاده از روغن آفتابگردان که امگا ۶ زیاد و امگا ۳ کم دارد، از روغن کانولا یا روغن بذر کتان استفاده کنید.
- به نقطهٔ دود روغن‌ها توجه کنید و روغنی را انتخاب کنید که نقطهٔ دود آن بیشتر از دمای پخت باشد.
- خوردن غذاهایی مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده، غذاهای آماده‌شده به‌صورت صنعتی، چیپس و مارگارین‌ها را که شامل روغن‌های ترنس‌اند، به حداقل برسانید.