قسمت قبلی این مطلب را در اینجا بخوانید
تالین ساهاکیان – آلمان
اگرچه این مطلب بر اساس منابع معتبر و اطلاعات تأیید‌شده از سوی سازمان‌های تخصصی در زمینهٔ بهداشت و سلامت تهیه شده است، تغییر رژیم غذایی بسته به شرایط جسمی هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. در صورتی‌که می‌خواهید تغییری عمده در شیوهٔ تغذیهٔ خود ایجاد کنید، حتماً با پزشک متخصص مشورت نمایید.
تأمین مواد معدنی در تغذیهٔ گیاهی
در مقالهٔ پیشین در مورد تأمین کلسیم در تغذیهٔ گیاهی صحبت کردیم و گفتیم که یک برنامهٔ غذایی گیاهی سالم و متنوع شامل حبوبات، مغزها و دانه‌ها، سبزیجات (مخصوصاً سبزیجات با برگ‌های سبز تیره مانند کلم، گل‌کلم، بروکلی و غیره) و میوههای تازه، به‌خوبی می‌تواند نیاز بدن ما را به کلسیم پوشش دهد.
در این مقاله، به سایر مواد معدنی که لازم است در تغذیهٔ گیاهی به آن‌ها توجه بیشتری شود، می‌پردازیم: آهن، روی، سلنیوم و ید.
آهن
بنابر گزارش سازمان سلامت جهانی، ۳۰ درصد مردم دنیا کم‌خونی دارند. مهم‌ترین عوامل کم‌خونی، کمبود آهن در غذا و ابتلا به بیماری‌های عفونی و انگلی‌اند. برخی از عوارض کم‌خونی عبارت‌اند از: ضعف، تنگیِ نفس، خستگی مداوم، سرگیجه، سردرد و بی‌حسی در اندام‌ها. کم‌خونی حاد می‌تواند باعث مشکلات جدی‌تری شود.
از نظر تغذیه‌ای دو نوع آهن وجود دارد:
– آهن هِم (heme) که در گوشت حیوانات وجود دارد.
– آهن غیرهِم که در منابع گیاهی موجود است.
آهن هِم در مقایسه با آهن غیرهِم آسان‌تر جذب بدن می‌شود ولی دلیلی برای نگرانی از کمبود آهن در تغذیۀ گیاهی وجود ندارد. تغذیۀ گیاهی متنوع شامل انواع گروه‌های غذایی به‌خوبی نیاز بدن به آهن در سنین مختلف را پوشش می‌دهد. گذشته از این، باید به این نکته هم توجه کرد که آهن هِم (از منابع حیوانی) خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد در حالی‌که آهن غیرهِم این تأثیرات منفی را ندارد.
جدول زیر، میزان موردنیاز روزانهٔ بدن به آهن و همچنین، حداکثر مقدار مجاز برای مصرف روزانهٔ آهن در سنین مختلف را نشان می‌دهد:۱
همان‌طور که مشاهده می‌کنید، زنان بین ۱۸ تا ۵۰ سال بیشتر از دو برابر مردان هم‌سن خود به آهن نیاز دارند. به‌همین دلیل این گروه باید توجه خاصی به تأمین آهن کنند.
همان‌طور که مشاهده می‌کنید، زنان بین ۱۹ تا ۵۰ سال بیشتر از دو برابر مردان هم‌سن خود به آهن نیاز دارند. به‌همین دلیل این گروه باید توجه خاصی به تأمین آهن بنمایند.
برای تأمین آهن چه غذاهایی بخوریم؟
در میان غذاهای گیاهی، حبوبات، سبزیجات با برگ‌های سبز تیره مثل کلم و کلم بروکلی و اسفناج، تخم‌ها مثل تخم کدو و تخم آفتابگردان، مغزها مثل بادام، بادام‌زمینی و گردو، غلات سبوس‌دار و میوههای خشک‌شده بیشترین میزان آهن را دارند. بد نیست نگاهی به میزان آهن موجود در چند غذای گیاهی بیندازیم:
چند نکته برای تأمین بهتر آهن در تغذیهٔ گیاهی:
گروه‌های حبوبات، غلات سبوس‌دار، مغزها، تخم‌ها و سبزیجات با برگ‌های سبز تیره را در برنامۀ غذایی خود بگنجانید (فارغ از تأمین آهن، تغذیۀ گیاهی سالم باید شامل همۀ این گروه‌ها باشد).
میوههای خشک‌شده نیز منابع آهن‌اند. تلاش کنید شکر، قند و شیرینی‌جات را از برنامۀ غذایی خود حذف کنید و به‌جای آن از میوههای خشک مانند انجیر خشک، خرما، توت خشک، پرِ هلو، کشمش و غیره استفاده کنید. این مواد علاوه بر داشتن قند موردنیاز بدن، دارای انواع املاح معدنی ازجمله آهن و همچنین ویتامین‌های موردنیاز بدن‌اند و به حفظ سلامتی کمک می‌کنند.
ویتامین ث به جذب آهن از غذا کمک می‌کند. بیشتر منابع گیاهی که شامل آهن‌اند، ویتامین ث هم دارند مثل کلم، کلم بروکلی، رب گوجه‌فرنگی و غیره. اگر غذایی می‌خورید که ویتامین ث زیادی ندارد، همراه غذا موادی میل کنید که ویتامین ث بالا دارند (لیموترش، نارنج، آب مرکبات، فلفل قرمز و غیره).
چای و قهوه ترکیباتی به نام پلی‌فنول دارند که جذب آهن در بدن را دشوارتر می‌کنند. بهتر است یک ساعت قبل از غذا تا دو ساعت بعد از غذا قهوه یا چای ننوشید.
اگر با وجود داشتن یک تغذیهٔ درست و متنوع، باز هم نگران تأمین آهن‌اید، می‌توانید پس از مشورت با پزشک خود، از مکمّل‌های آهن استفاده کنید. توجه کنید که بدن نمی‌تواند به‌آسانی آهن دریافتی اضافه را دفع کند و مصرف بی‌رویهٔ آهن خطرناک است. بنابراین، اگر بدون آزمایش و تجویز پزشک از مکّمل‌های آهن استفاده می‌کنید از دوزهای بالای آن دوری کنید (دوز ۱۵ میلی‌گرم در روز برای افراد بزرگسال مناسب است). بیشتر مکّمل‌های آهن مثل مکّمل‌های گروه فروس (فروس سولفات، فروس گلوکونات و غیره) شامل آهن غیرهِم‌اند و از منابع غیرحیوانی تهیه می‌شوند.
روی
روی، عنصری حیاتی است که عملکرد ۳۰۰ آنزیم مختلف در بدن وابسته به آن است. این عنصر، برای درمان زخم‌ها، تقویت سیستم ایمنی و باروری مهم است. روی، همچنین در هضم غذا، تولید انرژی، فرآیند رشد، تولید سلول‌ها، تراکم استخوان‌ها، کنترل قند خون و فعالیت‌های فکری نقش مؤثری دارد.
جدول زیر، میزان موردنیاز روزانهٔ بدن به روی و همچنین، حداکثر میزان مجاز مصرف روزانهٔ روی را در سنین مختلف نشان می‌دهد:۲
روی در چه غذاهایی وجود دارد؟
منابع حیوانی برای روی عبارت‌اند از: صدف (میزان روی موجود در چروک‌صدفان بسیار بالاست و قابل‌مقایسه با هیچ غذای دیگری نیست)، جانوران سخت‌پوست مثل خرچنگ‌ها و میگوها، انواع گوشت، جگر، قلب، انواع ماهی و محصولات لبنی.
بهترین منابع گیاهی برای روی عبارت‌اند از: غلات سبوس‌دار (مخصوصاً سبوس گندم)، حبوبات، مغزها، دانه‌ها (تخم کدو، تخم آفتابگردان، تخم کتان، تخم چیا و غیره)، برخی از انواع قارچ، اسفناج و کاکائو. مقدار روی موجود در منابع گیاهی، به‌میزان زیادی بستگی به نوع خاکی دارد که گیاه در آن پرورش یافته است.
جدول زیر میزان «روی» موجود در چند غذای حیوانی و گیاهی را نشان می‌دهد:
همان‌طور که در جدول بالا مشاهده می‌کنید، میزان روی موجود در منابع غذایی گیاهی چندان زیاد نیست. به‌همین دلیل، در تغذیۀ گیاهی و مخصوصاً وگن باید به این عنصر توجه خاص کرد.
برای تأمین روی موردنیاز بدن، افراد وگن یا گیاه‌خوار باید حبوبات، مغزها، دانه‌ها و غلات سبوس‌دار را در برنامۀ غذایی روزانۀ خود بگنجانند. خوردن سبوس گندم با غذاهای مختلف (مثلاً همراه با صبحانه) هم علاوه بر مزایای زیاد برای بدن، به دریافت «روی» کافی کمک می‌کند. اگر غذای روزانۀ شما شامل مقدار کافی «روی» نیست، بهتر است پس از مشورت با پزشک خود، در کنار غذاهای روزانۀ خود از مکّمل روی با دوز ۵۰ تا ۱۰۰ درصد مقدار موردنیاز روزانۀ خود استفاده کنید (آقایان بالغ: ۵٫۵ تا ۱۱ میلی‌گرم و خانم‌های بالغ: ۴ تا ۸ میلی‌گرم). مصرف بی‌رویهٔ روی برای سلامتی مضر است. بهتر است از دوزهای بالاتر از ۱۵ میلی‌گرم در روز (برای افراد بزرگسال) پرهیز کنید و اگر مشکل یا بیماری خاصی دارید یا داروی خاصی مصرف می‌کنید، حتماً پیش از استفاده از مکمّل با پزشک خود مشورت کنید.
سلنیوم
سلنیوم، یکی از مواد معدنی ضروری برای انسان‌هاست و برای تولید مثل، متابولیسم هورمون‌های تیروئید، سنتز DNA و حفاظت بدن در برابر آسیب‌های اکسیداسیون و عفونت، حیاتی است.
جدول زیر میزان موردنیاز روزانهٔ بدن به سلنیوم و همچنین، حداکثر میزان مجاز برای گروه‌های مختلف سنی را نشان می‌دهد:۳
جدول زیر میزان سلنیوم موجود در چند غذای گیاهی و حیوانی را نشان می‌دهد:
همان‌طور که مشاهده می‌کنید مغز برزیلی (نوعی آجیل) بیشترین میزان سلنیوم را دارد چون فقط در خاک سرشار از سلنیوم به بار می‌نشیند. بنابراین، ساده‌ترین راه تأمین سلنیوم برای کسی که در کانادا زندگی می‌کند، خوردن روزانهٔ فقط یک عدد مغز برزیلی است. خوردن بیشتر از چند عدد مغز برزیلی در روز به‌علت داشتن سلنیوم بالا و احتمال ابتلا به مسمومیت سلنیوم، توصیه نمی‌شود.
مهم‌ترین منابع گیاهی بعدی برای سلنیوم، غلات سبوس‌دار، حبوبات و مغزها هستند. توجه کنید که میزان سلنیوم موجود در غذاهای مختلف تا حد زیادی بستگی به میزان سلنیوم خاکی که محصول در آن کاشته شده است، دارد.
اگر روش تغذیهٔ شما به گونه‌ای است که مقدار کافی سلنیوم به بدنتان نمی‌رسد، می‌توانید از مکمّل‌هایی که سلنیوم دارند استفاده کنید اما توجه کنید که میزان مصرف روزانه از حداکثر میزان مجاز روزانه بیشتر نباشد.
ید
ید یکی از اجزای سازندهٔ هورمون‌های تیروئید است. این هورمون‌ها بیشتر بدن را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند و برای رشد عمومی، رشد اعصاب و متابولیسم لازم‌اند. کمبود ید می‌تواند منجر به کم‌کاری تیروئید شود. از طرف دیگر، مصرف زیاد ید می‌تواند مشکلات جدی‌تری ایجاد کند.
جدول زیر میزان موردنیاز و همچنین، حداکثر میزان مجاز روزانهٔ ید را برای گروه‌های مختلف سنی نشان می‌دهد:۴
میزان ید موجود در تعدادی از غذاهای گیاهی و حیوانی به شرح زیر است:
توجه به این نکته هم لازم است که مقدار ید موجود در مواد غذایی گیاهی بستگی به خاکی دارد که گیاه در آن پرورش داده شده است. کمبود ید حتی در میان همه‌چیزخواران بسیار شایع است. برای نمونه، یک‌چهارم مردم آلمان کمبود ید دارند. در ۱۲۰ کشور دنیا، برای جلوگیری از کمبود ید، به نمک ید اضافه می‌کنند. نصف قاشق مرباخوری نمک یددار تقریباً می‌تواند تمام ید موردنیاز روزانهٔ یک فرد بالغ را پوشش دهد، ولی نیازی به خوردن نمک زیاد هم نیست. بیشتر مواد گیاهی مقداری ید دارند و می‌توانند قسمتی از نیاز بدن را پوشش دهند. اگر از تأمین ید موردنیاز بدن در برنامهٔ روزانهٔ خود اطمینان ندارید، می‌توانید از مکمّل‌هایی که در آن‌ها ید هم وجود دارد استفاده کنید ولی مراقب باشید میزان مصرف ید بالاتر از حداکثر میزان مجاز نباشد. جلبک‌های دریایی غنی‌ترین منابع غذایی ید هستند. مقدار ید در برخی از انواع جلبک‌ها مانند کتانجک و کومبو که در آشپزخانهٔ ژاپنی به‌فراوانی مصرف می‌شوند آن‌قدر زیاد است که خوردن حتی یک قاشق غذاخوری از آن‌ها در روز می‌تواند خطرناک شود و این مواد باید به‌میزان خیلی کم مصرف شوند. همچنین، اگر چه جلبک‌های دریایی به‌خودی خود مواد مفید زیادی دارند، ولی با توجه به آلودگی بی‌حدومرز دریاها و اقیانوس‌ها باید تحقیق کرد که از کدام قسمت دنیا می‌آیند.
قسمت بعدی این مطلب را در اینجا بخوانید
پانویس‌ها:
1- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
2- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer
3- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional
4- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional