دکتر کوروش عدالتی – ونکوور
شما در حال سوار شدن به هواپیما برای پروازی طولانی هستید. ناگهان شخصی به‌طرف شما نزدیک می‌شود و می‌گوید: «سوار این هواپیما نشو! خلبان شما امروز آب کافی ننوشیده است!» چی…؟!
این ممکن است کمی عجیب به‌نظر برسد، اما نکته‌ای در اینجا وجود دارد: سلامت مغز شما باعث سلامت روان شما می‌شود. در حقیقت، مطالعه‌ای بر روی خلبانانی که دچار کم‌آبی بوده‌اند، نشان داد که آن‌ها عملکرد ضعیف‌تری در کابین خلبان دارند، به‌خصوص در بخش‌هایی که به حافظهٔ کاری، جهت‌یابی فضایی و عملکرد شناختی مربوط است – سه حوزه‌ای که قطعاً شما می‌خواهید خلبان شما هنگام پرواز در آن‌ها عالی عمل کند. بیایید کمی عمیق‌تر به این موضوع بیاندیشیم.
بالاخره مفهوم سلامت روان چیست؟
«سلامت روان» فقط فقدان یک بیماری روانی نیست، بلکه «سلامت روان» وجود ویژگی‌های مثبت زیر است:
- احساس خشنودی و شادی (Contentment)
- علاقه به زندگی
- تواناییِ خندیدن و بازی کردن (بازی فقط مخصوص بچه‌ها نیست!)
- تاب‌آوری (Resilience) به‌معنای تواناییِ روانی بلند شدن دوباره پس از ناملایمات و ضربه‌ها
- توانایی کنار آمدن با استرس
- توانایی یادگیری مهارت‌های جدید
- توانایی سازگاری با تغییر
- توانایی دستیابی و حفظ تعادل در کار و تفریح
- توانایی ایجاد و حفظ روابط سالم و مناسب
- اعتمادبه‌نفس و عزت نفس بالا
آیا بهداشت روان ما تحت کنترل ماست؟
چیزهای زیادی در زندگی وجود دارد که شما نمی‌توانید کنترلشان کنید؛ مواردی که منجر به احساساتی می‌شود که باید با آن‌ها کنار بیایید. هیچ بزرگسالی از بدو تولد تا مرگ بدون درد و رنج، ناامیدی، غم، استرس و اندوه نبوده است. در نتیجه، بیشتر مردم در طول زندگی از درجاتی از مشکلات روحی یا روانی رنج برده‌اند و این رسم و قانون زندگی است.
هر چند همیشه نمی‌توانید آنچه را که برای شما اتفاق می‌افتد کنترل کنید، مواردی وجود دارد که برای بهبود توانایی خود در مواجهه با چالش‌های زندگی به بهترین شکل ممکن، می‌توانید انجام دهید. روش‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای بالا بردن روحیه، انعطاف‌پذیری بیشتر و لذت بردن از زندگی از آن‌ها استفاده کنید و آن، مراقبت از مغز خود است.
اما اول، بیایید باهم شفاف باشیم…
بین مغز و ذهن شما تفاوت وجود دارد. مغز شما قابل مشاهده است. اگر می‌توانستید به داخل سر خود نگاه کنید، آن را می‌دیدید. از طرف دیگر، ذهن شما نامرئی است؛ مانند هوش، فکر، احساس، نگرش، اعتقاد و تخیل. سلامت مغز شما بر سلامت ذهن شما تأثیر می‌گذارد و ذهن شما روی آنچه در بدن شما اتفاق می‌افتد، کنترل زیادی دارد.
مغز شما به چه مواردی نیاز دارد؟
برای داشتن سلامتی مطلوب، مغز شما نیاز دارد که از کل بدن خود مراقبت کنید. برای این کار، شما به داشتن رژیم غذایی مناسب، نوشیدن آب به حد مناسب، تحرک و خواب کافی نیاز دارید. لازم است شما از الکل یا مواد مخدر دور باشید و به‌هیچ‌وجه از دخانیات استفاده نکنید یا رفتارهای خودتخریبی دیگری انجام ندهید.
مادربزرگ حق داشت
وقتی مادربزرگ می‌گفت «شما همان چیزی هستید که می‌خورید»، ممکن است چشمانتان با تعجب به‌سمت او چرخیده باشد، اما حق با او بود. آنچه که به‌شکل دارو یا غذا وارد بدن خود می‌کنیم، روی کل بدن از جمله مغز تأثیر می‌گذارد. به‌عنوان مثال شما می‌دانید که اگر زیاد قند بخورید، ممکن است به ناراحتی معده مبتلا شوید. آیا می‌دانید رژیم غذایی سرشار از قند مستقیماً با شرایط ذهنی زیر ارتباط دارد؟
- اضطراب
- افسردگی
- اسکیزوفرنیا
- تحریک‌پذیری
- عصبانیت
- اعتیاد
- ضعف تمرکز
رژیم‌های غذایی حاوی قند زیاد، حتی اگر عسل طبیعی باشد، باعث افزایش قند خون و سپس افت آن می‌شود. نتیجهٔ آن تحرک نامنظم سلول مغز است که می‌تواند منجر به موارد زیر شود:
- افزایش خستگی
- وسوسه یا ولع زیاد (به رژیم‌های غذایی حاوی قند)
- افزایش پرخاشگری
- کاهش احساس سلامتی
- تضعیف حافظه
- کاهش توانایی یادگیری
غذاهای دیگری به‌غیر از شکر که بر روحیهٔ شما تأثیر می‌گذارد، عبارت‌اند از:
- کافئین
- الکل
- چربی‌های ترانس یا هر چیزی که دارای روغن «تا حدی هیدروژنه» باشد
- غذاهایی با مقادیر بالای مواد نگهدارندهٔ شیمیایی یا هورمون‌ها
- کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، مانند آرد سفید یا برنج سفید
- غذای سرخ‌شده
از طرف دیگر، موارد زیر غذاهای تقویت‌کنندهٔ روحیه‌اند که مغز شما آن‌ها را دوست دارد:
- ماهی‌های چرب غنی از امگا ۳ (ماهی آزاد، ماهی تن، شاه‌ماهی و غیره)
- گردو، بادام، بادام هندی و بادام زمینی
- آووکادوها
- بذر کتان
- لوبیا (لوبیا چیتی، لوبیا دریایی و غیره)
- سبزیجات برگ سبز (اسفناج ، کلم‌پیچ، کلم‌بروکسل و غیره)
- میوه‌های تازه (زغال‌اخته، سیب، هلو، توت‌فرنگی و غیره)
مغز شما به‌عنوان یک ماشین
مغز خود را به‌عنوان ماشینی گران‌قیمت در نظر بگیرید که برای کار در شرایط اوج به سوخت ممتاز نیاز دارد. شما دوست ندارید که آن را با سوخت درجه یک یا دو پر کنید! هر چیزی کمتر از سوخت ممتاز باعث کاهش قدرت اسب بخار خودرو شما می‌شود. شما می‌دانید اگر باک اتومبیل گران‌قیمت خود را با گازوئیل پر کنید، چه اتفاقی می‌افتد؟ بله، اتومبیل شما به‌کل از کار می‌افتد و باید آن را به تعمیرگاه ببرید.
مغز خود را به‌عنوان ماشینی گران‌قیمت و دوست‌داشتنی تصور کنید که برای کار در شرایط اوج به سوخت ممتاز (میوه‌ها، مغزها، توت‌ها، امگا ۳) نیاز دارد و تمایلی ندارید آن را با سوخت درجهٔ معمولی (شکر، آرد تصفیه‌شده، غذای غیرسالم (junk food)) پر کنید! هر چیزی کمتر از یک سوخت ممتاز باعث کاهش اسب بخار (انرژی) می‌شود و در نهایت، خودرو شما دچار مشکل سوخت و پمپ (خسته، غمگین، افسرده) خواهد شد.
اگر شما به‌طور مداوم اتومبیل گران‌قیمت خود را به‌جای بنزین با گازوئیل (مواد مخدر، الکل، چربی‌های ترانس، غذاهای سرخ‌شده) پر کنید٬ ماشین کاملاً از کار می‌افتد و باید به تعمیرگاه (بیمارستان) منتقل شود. پس بیایید ببینیم چرا تغذیهٔ خوب برای سلامت مغز و روان ضروری است؟
خواب
مغز شما هنگام خواب مشغول بازسازی است. بگذارید ببینیم مغز هنگام خواب چه‌کار می‌کند:
- انرژی‌رسانی مجدد به سلول‌های مغز
- شروع پاک‌سازی و سم‌زدایی
- فرم‌دهی و بازسازی مسیرهایی عصبی مرتبط با یادگیری
- فرم‌دهی و بازسازی مسیرهایی عصبی مرتبط با خاطرات جدید
- نظم‌بخشی و تنظیم اشتهای شما
- تنظیم میل جنسی شما
- نظم‌بخشی و تنظیم خُلق و حس سلامت
مطالعه‌ای روی خواب در دانشگاه پنسیلوانیا نشان داد افرادی که به‌مدت یک هفته تنها چهار تا پنج ساعت در شبانه‌روز خوابیده بودند، دچار احساس تنش، عصبانیت، ناراحتی و خستگی ذهنی زیادی شدند و زمانی که این افراد به خواب عادی بازگشتند، بهبود چشمگیر را گزارش کردند.
خواب بر سلامت روان تأثیر می‌گذارد و خُلق‌وخوی شما بر روی خواب شما مؤثر است. افسردگی و اضطراب خوابیدن را سخت می‌کند و کمبود خواب می‌تواند منجر به افسردگی و اضطراب شود. استرس، خواب را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. افرادی که تحت استرس مزمن قرار دارند، معمولاً مشکلات خوابیدن دارند و کم خوابیدن باعث افزایش فشار روانی در آن‌ها می‌شود. (می‌توانید این را از والدین نوزادی تازه متولد‌شده سؤال کنید!)
فعال بمانید
همه می‌دانند که فعالیت بدنی، اندام فیزیکی ما را در فرم عالی نگه می‌دارد، اما آیا می‌دانید همین فعالیت بدنی باعث عملکرد بهتر مغز و روان می‌شود؟ اندورفین (endorphin) این کار را برای ما می‌کند. از اندورفین تشکر کنیم. اندورفین باعث می‌شود احساس سرخوشی، خوشبختی و سعادت کنید. نه تنها باعث شادابی، بلکه موجب تسکین درد، تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش استرس و همچنین تأخیر در روند پیری می‌شود! ممکن است شما بگویید «اما من از ورزش لذت نمی‌برم!» شاید به این دلیل است که ورزش را تنها فعالیت شدیدی مانند دویدن یا ساعت‌ها تعریق تصور می‌کنید. خبر خوب این است که اندورفین با مدیتیشن، طب سوزنی، ماساژدرمانی، تنفس عمیق و حتی خوردن غذای پرادویه نیز تولید و ترشح می‌شود!
هر چیزی که باعث حرکت فیزیکی در شما بشود، به سود مغز شماست؛ یعنی باعث بهبود جریان خون، بهبود حافظه، افزایش سطح خُلق‌وخوی و تقویت بخش‌های مهارتی، یادگیری و تفکر می‌شود و نیز اگر مراقبت از کودکان کوچک را بر عهده دارید، شما فعال‌اید و احتمالاً بیش از آنچه فکر می‌کنید، ورزش می‌کنید.
مراقبت شما از سلامت مغزتان، سلامت روانی بیشتر به‌وجود می‌آورد و گاهی هم لازم است برای سلامت روان خود کمی حمایت حرفه‌ای بگیرید. اگر شما یا کسی که دوستش دارید، می‌خواهید در خصوص سلامت مغز خود بیشتر بدانید، می‌توانید با مرکز ایلومایند تماس بگیرید و با خدمات ما در این حوزه بیشتر آشنا شوید.