علیرضا فدایی – ونکوور
در این مقاله به معرفی کلی و ابتدایی مواد غذایی می‌پردازیم و بحث پیچیده‌تر در این مورد را به مصاحبه با متخصصان در شماره‌های آینده موکول می‌کنیم.
کربوهیدرات‌ها: این گروه مواد غذایی منبع اصلی سوختی بدن می‌باشند و به دو گروه ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند. نمونهٔ کربوهیدرات ساده، عسل و میوه‌جات و نمونهٔ کربوهیدرات پیچیده نان، سیب‌زمینی و برنج است. منابع کربوهیدرات همچنین دارای فیبرند که از لازمه‌های تغذیه است. هر گرم کربوهیدرات ۴ کالری تولید می‌کند و میزان مصرف توصیه‌شده به‌طور کلی ۴۵٪ تا ۶۵٪ میزان کلی کالری بدن است که نباید بیش از ۲۵٪ کربوهیدرات مصرفی از نوع ساده باشد.
چربی‌ها: که بسیار بدنام هم هستند، منبع اسید‌های چرب لازم برای سلول‌ها، حامل ویتامین‌های محلول در چربی مثل ویتامین‌های «آ»، «د» و «ای» و لازمهٔ تولید هورمون و سلامت پوست‌اند. هر گرم چربی، ۹ کالری تولید می‌کند و میزان مصرفی توصیه‌شده ۲۰٪ تا ۳۵٪ کل کالری مصرفی روزانه است. منابع سالم چربی عبارتند از ماهی، آوُکادو، روغن زیتون و آجیل. سعی کنید از خوردن غذاهای آماده مثل سیب‌زمینی سرخ‌کرده خودداری کنید.
پروتئین: نقش اصلی آن‌ها ساختن و ترمیم عضلات است و این گروه مواد غذایی خصوصاً برای افرادی که ورزش‌های سنگین و کار با وزنه انجام می‌دهند، بسیار مهم است. منابع اصلی پروتئین انواع گوشت و همچنین حبوبات و سفیدهٔ تخم‌مرغ است. هر گرم پروتئین ۴ کالری انرژی تولید می‌کند و میزان مصرفی توصیه‌شدهٔ آن بین ۱۰٪ تا ۳۵٪ کل کالری مصرفی است. البته این مقدار در ورزشکاران به ۱٫۲ تا ۱٫۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌رسد. دلیل اصلی آن هم این است:
- ورزشکاران بافت عضلانی بیشتری داشته و به مقدار بیشتری پروتئین نیاز دارند.
- ورزشکاران در ادرار خود مقداری پروتئین دفع می‌کنند.
- ورزشکاران در حین انجام حرکت بدنی مقداری پروتئین می‌سوزانند.
- ورزشکاران برای ترمیم عضلات مقداری پروتئین اضافه نیاز دارند.
ویتامین‌ها: برخلاف باور عمومی، این گروه مواد غذایی انرژی‌زایی نمی‌کنند ولی بدن آن‌ها را تولید نمی‌کند و برای هضم و جذب مواد غذایی لازم‌اند. سبزی‌جات و میوه‌جات بهترین منبع انواع ویتامین‌اند.
مواد معدنی مثل آهن، سدیم و پتاسیم نقش اساسی در سلامت استخوان و تنظیم متابولیسم دارند.
و اما مایه حیات، آب که ۶۰٪ کل بدن از آن ساخته شده است و از جمله وظایف آن دفع مواد زاید، کمک به فعالیت‌های شیمیایی و انتقال اکسیژن از طریق خون است. مصرف آب توصیه‌شده برای آقایان ۳٫۷ لیتر در روز و برای خانم‌ها ۲٫۷ لیتر در روز است. برخلاف باور عمومی عرق‌کردن افراطی نه تنها خوب نیست بلکه آبِ ازدست‌رفته باید جبران شود و تا حد ممکن قبل، بعد و حتی بین ورزش باید آب نوشیده شود.
دوستان عزیز، همان‌طور که در ابتدای مقاله اشاره شد، این معرفی بسیار مختصری بود و تنظیم برنامهٔ غذایی فقط باید توسط متخصص تغذیه یا پزشک انجام شود. توصیه می‌شود ازمصرف هرگونه مکمل‌ها از جمله ویتامین و مواد معدنی به‌صورت خودسرانه اکیداً خودداری شود.