[ad name=”Daliri”]
علیرضا فدایی (www.warriorsclub.net)
این مطلب و تصاویر مربوطه صرفاُ جنبهٔ اطلاع‌رسانی دارد. لطفاً پیش از انجام تمرینات و حرکات ورزشی با پزشک خود مشورت نمایید به‌ویژه اگر سابقهٔ هرگونه بیماری، شرایط خاص جسمانی و دردهای عضلانی یا استخوانی دارید.
اولین مقاله از سری آموزش انجام حرکات با وزنه را با تمرینات سرشانه آغاز می‌کنیم. عضلات شانه یکی از عضلاتی‌اند که متأسفانه آسیب‌پذیرند و تقویت آن‌ها بسیار مهم است. همان‌طوری که در عکس‌ها می‌بینید، انجام حرکات به‌صورت نشسته نمایش داده شده‌اند و دلیل آن هم این است که در هنگام انجام حرکت به‌صورت ایستاده امکان تقلا و تقلب و نیرو گرفتن از سایر اعضای بدن وجود دارد، که در هنگام نشستن این امکان از بین می‌رود. خصوصاً عزیزانی که در تمرینات با وزنه مبتدی‌اند، بسیار بهترست که حرکات را به‌صورت نشسته و با وزن مناسب و با تسلط انجام دهند تا از فشار غیرضروری به کمر جلوگیری شود.
روی یک صندلی بنشینید و کمر خود را تکیه دهید. دمبل‌های با وزن مناسب را انتخاب کنید که بتوانید ۳ ست ۸ تایی با تسلط این حرکت را انجام دهید. دمبل‌ها را بالا آورده و به‌صورت موازی با زمین نگاه دارید و سپس به‌طور هم‌زمان آن‌ها را بالا ببرید. در هنگام بالابردن عمل بازدم و هنگام پایین‌آمدن عمل دم را انجام دهید. در بین ست‌ها می‌توانید یک دقیقه استراحت کنید.
سرشانه با دمبل از کنار (نشر جانب)
در حالت نشسته آغاز حرکت از حالتی که دمبل‌ها در دست شما و به حالت آویزان از کنار بدن قرار دارند، شروع می‌شود. حالا دست‌هایتان را از کنار بالا بیاورید تا جایی که دست‌ها با زمین به صورت موازی قرار گیرند و سپس دست‌ها را با کنترل به پایین بیاورید. این حرکت را هم در ۳ ست و هر کدام با ۸ حرکت می‌توانید انجام دهید و بین ست‌ها ۱ دقیقه استراحت کنید. هنگام بالابردن وزن عمل بازدم و هنگام پایین‌آوردن عمل دم انجام دهید.
در انجام هر دو حرکت باید کنترل کامل وجود داشته باشد و از رهاکردن در هنگام پایین‌آمدن باید خودداری کرد.
قسمت دوم این مطلب را اینجا بخوانید
کرینا استمپفلی، مربی بدنسازی
Karina Stampfli, personal trainer, www.compasslifestyle.com
عکس‌ها از: نیکی لفلر
Photo credit: Nikki Lefler, www.activevegetarian.com
[ad name=”Daliri”]