این مطلب و تصاویر مربوطه صرفاُ جنبهٔ اطلاع‌رسانی دارد. لطفاً پیش از انجام تمرینات و حرکات ورزشی با پزشک خود مشورت نمایید به‌ویژه اگر سابقهٔ هرگونه بیماری، شرایط خاص جسمانی و دردهای عضلانی یا استخوانی دارید.
علیرضا فدایی
تمرینات با وزنه یکی از بهترین نوع تمرینات مقاومتی‌اند که در رشد و نگهداری عضلات اهمیت به‌سزایی دارند. از طرفی دیگر عضلات کالری بیشتری مصرف می‌کنند که برای حفظ وزن بسیار مهم است. تقریباً در تمامی ورزش‌ها ورزشکارانی که به‌صورت جدی و حرفه‌ای کار می‌کنند، به تمرین با وزنه می‌پردازند. اما با تمام فواید چرا برخی از تمرین با وزنه گریزان‌اند؟
متأسفانه بسیاری از مردم تمرین با وزنه را با پرورش اندام حرفه‌ای اشتباه می‌گیرند. به‌خاطر داشته باشید ورزشکارانِ این رشته دارای تغذیه، برنامهٔ تمرین و سبک زندگی بسیار خاصی‌‌اند که کاملاً برای افراد عادی غیرممکن است. بنابراین ترس از حجیم‌شدن بی‌مورد است، مخصوصاً برای خانم‌ها که از نظر هورمونی اندام آن‌ها مانند آقایان نخواهد شد. در اینجا از بحث درمورد داروهای غیرمجاز که در پرورش اندام متأسفانه بسیار شایع است، خودداری می‌کنیم.
باوجود امکانات در باشگاه‌ها با هزینهٔ کم، وجود سالن ورزش در بسیاری از ساختمان‌ها و امکان خرید لوازم مختلف حتی به شکل دست دوم، واقعاً بهانه‌ای برای ورزش‌نکردن و تمرین با وزنه نمی‌ماند.
از شمارهٔ بعدی به آموزش حرکات مختلف با دمبل، هالتر و همچنین دستگاه می‌پردازیم اما نکاتی ساده ولی بسیار مهم هستند که در تمرینات باید به آن توجه داشت:
- باید تمرین با وزنه یا اصولاً ورزش‌کردن را در اولویت قرار دهید چرا که همیشه بهانه‌ای برای ورزش‌نکردن وجود دارد. داشتن یک یار تمرینی می‌تواند بسیار به شما کمک کند که از تنبلی و از کار دررفتن خودداری کنید.
- با اینکه ممکن است بسیار بدیهی به نظر برسد، اما انجام حرکت من‌درآوردی و از این شاخه به آن شاخه پریدنِ برخی افراد در باشگاه‌ها، بیانگر این است که آن‌ها بدون هیچ‌گونه راهنمایی و برنامه ورزش می‌کنند. اگر مایل به پرداخت برای مربی خصوصی نیستید، می‌توانید از بسیاری مربیان در باشگاه حداقل نحوهٔ صحیح انجام حرکت را یاد بگیرید تا دچار آسیب‌دیدگی نشوید.
- از تمرین با وزنه‌های سنگین خصوصاً در ابتدای انجام تمرینات خودداری کنید. متأسفانه اصرار به انجام حرکت با وزنه‌های بیش از حد سنگین باعث می‌شود که حرکت را درست انجام ندهید و دچار آسیب‌دیدگی شوید.
- تمرین شما باید کوتاه ولی فشرده و پرانرژی باشد. از صحبت‌کردن با دوستان در بین حرکت خودداری کنید و سعی کنید ورزش خود را در حداکثر ۴۵ دقیقه انجام دهید.
- در بین انجام حرکت از نوشیدن آب غفلت نکنید.
- پیش از انجام حرکت حتماً بدن را گرم کنید. می‌توانید ۵ دقیقه تند راه بروید و از نرمش و حرکت کششی استفاده کنید.
- از تنفس صحیح در حین انجام حرکت غافل نشوید و از حبسِ نَفَس خودداری کنید. در هنگام بالابردن وزنه، عمل دم و در برگشت عمل بازدم انجام دهید.
- بهترین کار این است که در روزهای مختلف بخش‌های مختلف بدن را تمرین دهید. به‌عنوان مثل اگر ۳ روز تمرین می‌کنید، می‌توانید در یک روز عضلات سینه و سرشانه، یک روز عضلات پا و شکم و یک روز عضلات پشت و بازو را پرورش دهید.
- به‌خاطر داشته باشید که عضلات در زمان استراحت رشد می‌کنند. این خصوصاً خطاب به جوان‌ترهاست که فکر می‌کنند با هر روز تمرین‌کردن عضلات‌شان سریع‌تر رشد می‌کند.
- تمرین با وزنه به‌هیچ عنوان باعث کندی و ازدست‌دادنِ انعطاف بدنی نمی‌شود.
- از کپی‌کردن برنامهٔ تمرینی و غذایی قهرمانان پرورش اندام که در بسیاری از مجلات موجود است، خودداری کنید. همان‌طور که قبلاً اشاره شد، نحوهٔ زندگی این افراد با مردم عادی کاملاً متفاوت است.
- در نهایت هیچ‌گونه برنامهٔ تمرین و تغذیه کارساز نخواهد بود، اگر از آن دنباله‌روی نکنید.