علیرضا فدایی – ونکوور
حرکت دیپس
این حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو عالی است. مطابق شکل دست‌های خود را بر روی صندلی، لبهٔ تخت یا مبل یا نیمکت بگذارید.
حالا باید با خم کردن آرنج‌ها به‌سمت پایین بروید. همان‌طور که می‌بینید زانوها خم‌اند و وقتی که پایین می‌روید، یکی در میان می‌توانید یک پای خود را صاف کنید.
یادداشت نویسنده: به‌شخصه هیچ‌وقت این حرکت را با صاف کردن پا انجام نداده‌ام و پاهای من در تمام طول حرکت کاملاً صاف‌اند. ترجیح می‌دهم تمرکز بر روی عضلات پشت بازو باشند.
در این حرکت عضلات سرشانه و شکم هم فعال‌اند.
می‌توانید این حرکت را ۲۰ بار انجام دهید. مانند همهٔ حرکات ورزشی، در طول انجام این حرکت نیز باید کنترل کامل وجود داشته باشد.
حرکت شنای سوئدی (پوش‌آپ)
هنوز نمی‌دانم اسم حرکت شنای سوئدی از کجا آمده است. با وجود سادگی و آشنایی این حرکت می‌توان آن را با جزئیات مختلف انجام داد.
در اینجا تا حدی پایین می‌رویم که آرنج ما زاویهٔ ۹۰ درجه بسازد.
عضلات پشت بازو، سرشانه و شکم همه در این حرکت فعال‌اند.
حرکت کوهنوردی
مطابق شکل پاها و کمر باید در یک خط صاف قرار بگیرند. حالا به نوبت زانوهای خود را به‌سمت سینه ببرید. این حرکت را بنا بر آمادگی جسمی خود می‌توانید با سرعت‌های مختلف انجام دهید.
عضلات شکم، کمر، پشت بازو و سرشانه در تمام طول این حرکت فعال‌اند. بسته به‌سرعت انجام حرکت می‌تواند هوازی هم باشد.
حرکت جهش به پهلوها
این حرکت برای افراد پیشرفته‌تر و دارای آمادگی جسمانی بیشتر است.
مطابق شکل دست‌ها باید روی زمین و بدن در یک خط صاف قرار گیرد.
حالا زانوها را خم کنید و به‌سمت پهلوها جهش کنید.
