قدم دهم در راه رسیدن به اندام متناسب و سلامت پایدار
قسمت قبلی این مطلب را در اینجا بخوانید
پرستو فرخ‌یار* – ونکوور
در نه شمارهٔ قبل، به بررسی قدم‌هایی پرداختیم که به شما در دستیابی به اندام متناسب و سلامت پایدارتان کمک می‌کند. در این شماره، به دهمین و آخرین قدم در این راه می‌پردازیم.
سوخت و ساز بدن یا متابولیسم در فرهنگ عامه، به میزان کالری‌ای گفته می‌شود که بدنتان در طی روز می‌سوزاند. داشتن متابولیسم بالا، نه تنها به شما کمک می‌کند تا وزنتان را کم کنید و آن را پایین نگه دارید، بلکه به شما انرژی بیشتری نیز می‌دهد. برای تعیین میزان متابولیسم خود، کافی است بی‌ام‌آر بدنتان را تعیین نمایید و میزان کالری مصرفی در حین فعالیت روزانه‌تان را به آن بیافزایید.
بی‌ام‌آر یا میزان سوخت و ساز پایه (Basal Metabolic Rate) به میزان انرژی مورد نیاز بدن برای حفظ فعالیت‌های متابولیسم سلول‌ها و بافت‌ها، گردش خون، تنفس، گوارش و فعالیت کلیوی گفته می‌شود. به زبان ساده، بی‌ام‌آر میزان انرژی‌ای است که بدن در حالت استراحت نیاز دارد تا بتواند به فعالیت خود برای ۲۴ ساعت ادامه دهد. بی‌ام‌آر قابل اندازه‌گیری است و به شما نشان می‌دهد که حداقل میزان کالری در رژیم غذایی روزانه‌تان چقدر باید باشد تا بدنتان به‌طور سالم فعالیت کند. در افراد بی‌تحرک، تقریبا ۶۰٪ – ۷۵٪ از انرژی مصرفی روزانه صرف سوخت و ساز پایه می‌شود.
عوامل مختلفی بر میزان بی‌ام‌آر تاثیر می‌گذارند که از آن جمله می‌توان به عوامل زیر اشاره کرد (PEN (The Global Resource for Nutrition Practice)):
۱- ژنتیک: تحقیقات نشان داده است ۴۵٪ – ۷۵٪ تفاوت میزان بی‌ام‌آر در افراد مختلف به ژنتیک آن‌ها برمی گردد.
۲- جنسیت: بی‌ام‌آر زنان به‌طور متوسط ۲۰٪ از مردان کمتر است که ناشی از تفاوت حجم عضلات در زنان و مردان است.
۳- اعصاب و غدد: عوامل مربوط به فعالیت دستگاه عصبی سمپاتیک و تیروئید دو عامل اصلی تعیین‌کنندهٔ میزان بی‌ام‌آر در تمام سنین است.
۴- سن: بی‌ام‌آر در افراد بالای ۲۰ سال حدود ۱۵۰ کالری در هر ده سال کاهش می‌یابد که ناشی از تغییر فعالیت سیستم عصبی-عضلانی و کاهش حجم عضلات است.
۵- کم‌ماهیچگی (Sarcopenia): از دست دادن حجم عضلات می‌تواند ناشی از کم‌تحرکی، تغذیهٔ نامناسب، دلایل عصبی-عضلانی، فعالیت غدد داخلی، مسائل کلیوی، قلبی و ریوی، عفونت، التهاب و سرطان باشد. کاهش حجم عضلات باعث کم شدن بی‌ام‌آر می‌شود.
۶- مصرف دارو: مصرف بعضی از داروها باعث پایین آمدن ترموژنز می‌شود. ترموژنز پروسه‌ای متابولیک است که طی آن بدن کالری می‌سوزاند تا خود را گرم نگه دارد. داروهایی که در این پروسه اختلال ایجاد می‌کنند سبب پایین آمدن بی‌ام‌آر می‌شوند.
۷- کاش وزن: ۵٪ – ۱۰٪ کاهش ناخواستهٔ وزن می‌تواند انرژی مورد نیاز بدن در حال استراحت را در برخی افراد تا ۲۰٪ کاهش دهد.
با اینکه برخی از عوامل مؤثر بر میزان بی‌ام‌آر خارج از کنترل ماست، می‌توان با کمک موارد زیر بی‌ام‌آر را افزایش داد و به سوخت و ساز چربی‌های اضافی سرعت بخشید.
۱- بدن‌سازی با وزنهٔ سنگین که به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند
۲- بالا بردن میزان مصرف پروتئین در رژیم غذایی
۳- خوردن ۵ تا ۶ وعدهٔ کوچک غذا در روز
۴- خوردن غذاهای طبیعی
۵- نوشیدن زیاد آب
۶- پرهیز از استرس
پیشنهاد می‌کنم با راهکارهای فوق متابولیسم خود را بالا نگه دارید و همچنان مراقب میزان و نوع کالری مصرفی در رژیم غذایی‌تان باشید.
امیدوارم در این ده شماره توانسته باشم به شما کمک کنم تا با ایجاد تغییراتی هر چند کوچک در سبک زندگی‌تان، قدمی مثبت در راه دستیابی به تناسب اندام و سلامت پایدارتان برداشته باشید. اگر سؤالات بیشتری در این زمینه دارید، می‌توانید با من از طریق ایمیل paras@figureandfood.com مکاتبه نمایید.
با فرارسیدن فصل تابستان و گرایش افراد به استفاده از انواع رژیم‌های متداول، در شماره‌های آتی به بررسی برخی از این رژیم‌ها و میزان مؤثر بودن هر کدام از آن‌ها خواهم پرداخت.
__________________________________________
Parastoo Farrokhyar*
Director and founder, Food & Figure Inc.
Food Services Supervisor, Health Care.Sodexo Canada Ltd| UBC Hospital
B.Sc Biological Sciences | Simon Fraser University
B.Sc Food, Nutrition and Health sciences | University of British Columbia