قسمت قبلی این مطلب را در اینجا بخوانید
پرستو فرخ‌یار* – ونکوور
در شمارهٔ قبل به این موضوع پرداختیم که چگونه کنترل مصرف سدیم می‌تواند به شما در دستیابی به اندام متناسب و سلامت دلخواهتان به‌طور دائمی کمک کند. در این شماره به یکی از مهم‌ترین عوامل چاقی و اضافه وزن و چگونگی محدود کردن آن می‌پردازیم.
قدم ششم: کنترل مصرف شکر
شکر نوعی کربوهیدرات است که در خوراکی‌ها و آشامیدنی‌ها یافت می‌شود. شکر منبع گلوکز است و گلوکز هم منبع اصلی انرژی در بدن است. شکر، هم به‌صورت طبیعی در خوراکی‌ها موجود است و هم به‌صورت افزودنی برای تغییر طعم، بافت، رنگ و نگه‌دارنده به خوراکی‌ها اضافه می‌شود.
شکر طبیعی در میوه‌جات، بعضی سبزیجات، شیر و برخی از فرآورده‌های لبنیِ بدون شکر افزوده مانند ماست موجود است. شکرهای افزودنی در بیشتر غذاهای فرآوری‌شده مانند نوشیدنی‌های گازدار، آب‌میوه‌ها، چای و قهوهٔ شیرین‌شده، شیرینیجات، ماست‌های طعم‌دار، چاشنی‌ها و سس‌ها یافت می‌شود. همچنین شکر ممکن است به خوراکی‌هایی هم که به‌طور طبیعی شیرین‌اند، اضافه شود، مانند پورهٔ سیب.
جالب است بدانید که بدن شکر طبیعی و شکر افزودنی را به‌شکل مشابهی استفاده می‌کند. تفاوت در این است که خوراکی‌هایی که شکر طبیعی دارند، برخلاف خوراکی‌های حاوی شکر افزدونی دارای مواد مغذی سالم‌تری مانند فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. خوراکی‌های حاوی شکر افزدونی معمولاً مواد مغذی کم و کالری بالایی دارند.
سازمان بهداشت کانادا و سایر ارگان‌های مشابه در دنیا توصیه می‌کنند که مصرف خوراکی‌های حاوی شکر افزودنی را تا حد ممکن کاهش دهید. سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که کودکان و بزرگسالان مصرف شکر آزاد را در رژیم غذایی خود به کمتر از ۱۰٪ کل مصرف انرژی روزانهٔ خود برسانند. شکرهای آزاد شامل مونوساکاریدها و دی‌ساکاریدهای اضافه‌شده به خوراکی‌ها و آشامیدنی‌ها توسط تولیدکنندگان یا مصرف‌کنندگان است، و همچنین شکرهایی که به‌طور طبیعی در عسل، شربت، آب‌میوه‌ها، و آب‌میوه‌های کنسانتره وجود دارد.
انتخاب خوراکی‌هایی با شکرآزاد کم به پیشگیری و کنترل چاقی مفرط، دیابت، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، بعضی سرطان‌ها، پوسیدگی دندان و نقرس کمک می‌کند و به‌طور کلی به سلامت بیشتر می‌انجامد.
چگونه شکر آزاد را در رژیم غذایی خود کاهش دهیم؟
۱- غذاهای فرآوری‌نشده انتخاب کنید. مانند:
-
- سبزیجات و میوه‌جات
- فرآورده‌هایی با غلات شیرین‌نشده مثل نان جو شیرین‌نشده
- انواع شیر و نوشیدنی‌های کم‌چرب و بدون شکر افزوده
- مواد اولیهٔ کم‌چرب
- پنیر توفو بدون سس
- آجیل و دانه‌های خام
- غلات مانند لوبیا، نخود و عدس
۲- برچسب خوراکی‌ها را مطالعه کنید. لیست ترکیبات خوراکی مورد نظر را بخوانید تا متوجه شوید که آیا شکر به آن اضافه شده است یا خیر. اگر هرگونه شکری جزو چند قلم اول برچسب آن خوراکی بود، از مصرف آن صرف نظر کنید. شکرهایی که ممکن است به آن‌ها بربخورید عبارتند از:
Sugar, brown sugar, icing sugar, fruit juice, maple syrup, nectar, honey, raw sugar, glucose-fructose, …
شکرهایی از قبیل عسل و شیرهٔ افرا (maple syrup)، گرچه طبیعی‌تر از سایر شکرها به حساب می‌آیند، ولی سالم‌تر از شکرهای افزودنی نیستند و کالری برابری دارند.
۳- تولیدکنندگان از لغات ویژه‌ای برای تبلیغ مواد مغذی موجود در هر خوراکی استفاده می‌کنند. دانستن معنی این واژه‌ها به شما کمک می‌کند تا بتوانید خوراکی‌هایی با شکر کمتر انتخاب کنید. به‌عنوان مثال:
الف) کم‌شکر (Reduced sugar):
خوراکی‌های با این برچسب حداقل ۲۵٪ یا ۵ گرم کمتر از نوع معمولی این خوراکی شکر دارند.
ب) بدون شکر (Sugar free):
خوراکی با این برچسب کمتر از نیم گرم شکر دارد و کالری شکر آن کمتر از ۵ کیلوکالری است.
پیشنهاد می‌کنم با استفاده از راهکارهای بالا میزان شکر موجود در رژیم غذایی خود را ذره ذره کاهش دهید تا در شمارهٔ بعدی قدم هفتم را برایتان بگویم.
قسمت بعدی این مطلب را در اینجا بخوانید
__________________________________________
Parastoo Farrokhyar
Director and founder, Food & Figure Inc.
Food Services Supervisor, Health Care.Sodexo Canada Ltd| UBC Hospital
B.Sc Biological Sciences | Simon Fraser University
B.Sc Food, Nutrition and Health sciences | University of British Columbia