قسمت قبلی این مطلب را در اینجا بخوانید
پرستو فرخ‌یار* – ونکوور
در شمارهٔ قبل به بررسی اهمیت آب‌رسانی به بدن در دستیابی به اندام متناسب و سلامت دلخواهتان پرداختیم. در این شماره به بررسی عوارض مصرف بالای سدیم و راهکارهای کاهش سدیم در رژیم غذایی‌تان می‌پردازیم.
قدم پنجم: کاهش مصرف سدیم
سدیم از مواد معدنی‌ای است که در نمک یافت می‌شود. نمک از ۴۰٪ سدیم و ۶۰٪ کلرید تشکیل شده است و برای مزه‌دارکردن و همچنین به‌عنوان نگهدارندهٔ غذا در صنایع غذایی استفاده می‌شود. بدن ما برای تنظیم مایعات و فشار خون به سدیم نیاز دارد. از سوی دیگر، سدیم نقش مهمی در بالابردن حجم خون هنگام رشد بافت‌های بدن ایفا می‌کند و به کارکرد اعصاب و عضلات کمک می‌کند. با این‌حال، مصرف بالای سدیم برای بدن مضر است. برخی از مضرات سدیم برای بدن عبارتند از: فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی، سکته و بیماری‌های کلیوی.
با اینکه نمک به خودیِ خود سبب چاقی نمی‌شود، ولی تحقیقات نشان داده است که بین مصرف بالای نمک در رژیم غذایی و افزایش ریسک ابتلا به چاقی مفرط، ارتباط معناداری وجود دارد. مصرف مداوم غذاهای فراوری‌شده با نمک بالا یکی از دلایل عمدهٔ چاقی مفرط است که در درجهٔ اول نمک بالای آن باعث ایجاد احساس تشنگی در افراد شده و میل به مصرف نوشیدنی‌های شکردار را افزایش می‌دهد.
بر اساس راهنمای متخصصان تغدیهٔ کانادا (Dietitians of Canada’s Guideline)، اکثر افراد بزرگسال روزانه فقط به ۱۵۰۰ میلی‌گرم سدیم نیاز دارند و کودکان حتی کمتر از این مقدار (۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز). متأسفانه امروزه در آمریکای شمالی افراد به‌طور متوسط روزانه ۳۴۰۰ میلی‌گرم سدیم مصرف می‌کنند.
به‌طور طبیعی مقدار کمی سدیم درغذا یافت می‌شود. غذاهای فراوری‌شده، بعضی کنسروها، پنیر، برخی نان‌ها، سس‌ها، شورها، ادویه‌ها، غذاهای بسته‌بندی‌شدهٔ آماده برای خوردن، فست فود، و غذاهای رستوران‌ها، جزو خوراک‌هایی با سدیم بالا هستند.
چگونه مصرف سدیم (نمک) را کاهش دهیم؟
اکثر ما از قدرت چشایی برای تخمین میزان شوری استفاده می‌کنیم. ولی بسیاری از مواد خوراکی مانند برخی از نان‌ها، غلات صبحانه (Cereal)، و شیرینیجات با اینکه شور نیستند، حاوی سدیم بالایی‌اند. پیشنهاد می‌کنم به‌جای تکیه بر قدرت چشایی‌تان از راهکارهای زیر برای کاهش مصرف سدیم استفاده کنید:
۱- غذاهای کامل و تا حد ممکن کمتر فراوری‌شده انتخاب کنید.
۲- هنگام خرید غذاهای فراوری و بسته‌بندی‌شده، برچسب آن‌ها را مطالعه کنید. برای اکثر افرادی که وقت تهیهٔ غذا ندارند و به مصرف غذاهای آماده تکیه می‌کنند، این کار بسیار ضروری است. درصد ارزش روزانهٔ (The Percent Daily Value (%DV)) ذکرشده بر روی برچسب جدول تغدیه ( (Nutrition Facts Table (NFT)به شما می‌گوید که میزان سدیم موجود در هر خوراکی چقدر است. اگر میزان ذکرشده برای درصد ارزش روزانهٔ سدیم کمتر از ۱۲۰ میلی‌گرم یا ۵ درصد باشد، به این معنی است که سدیم غذای مورد نظر پایین است. درصد ارزش روزانهٔ سدیم بالای ۳۶۰ میلی‌گرم یا ۱۵ درصد، نشان‌دهندهٔ مقدار بسیار زیاد سدیم است. به‌عنوان مثال، یک برش نان با ۱۵ درصد ارزش روزانهٔ سدیم، نمک زیادی دارد و برای مصرف مناسب نیست. اگر می‌خواهید خوراکی‌ها را مقایسه کنید، حتماً توجه کنید که برچسب آن‌ها، ارزش غذایی موجود در یک اندازهٔ مصرف را نشان دهد. برای مثال در هنگام مقایسه دو سس سالاد اگر یکی ۵ درصد «ارزش روزانه» در یک قاشق غذاخوری و دیگری ۱۰ درصد «ارزش روزانه» در یک قاشق غذاخوری سدیم دارد، بهتر است اولی را انتخاب کنید. همچنین عباراتی مانند: Sodium Free، Low Sodium، Reduced Sodium یا No Added Salt به شما کمک می‌کند تا مواد غذایی با سدیم کمتری را انتخاب کنید.
۳- غذای خود را بدون استفاده از نمک طعم‌دار کنید. سیر، پیاز و زنجبیل را امتحان کنید. از سبزی‌های تازه مثل ریحان، گشنیز و نعنا استفاده کنید. پاستا، برنج وغلات را بدون نمک بپزید. سبزیجات و حبوبات کنسروشده را قبل از مصرف آب بکشید تا نمک اضافی آن برود.
۴- امروزه بسیاری از رستوران‌ها اطلاعات غذایی منویشان را در وب‌سایت خود منتشر می‌کنند. پیشنهاد می‌کنم از قبل به وب‌سایت آن‌ها مراجعه کرده و غذایی با سدیم پایین‌تر انتخاب کنید.
طی دو هفتهٔ آینده سعی کنید به میزان مصرف نمک خود توجه بیشتری کنید تا در شماره بعدی قدم ششم را برایتان بگویم.
قسمت بعدی این مطلب را در اینجا بخوانید
__________________________________________
Parastoo Farrokhyar
Director and founder, Food & Figure Inc.
Food Services Supervisor, Health Care.Sodexo Canada Ltd| UBC Hospital
B.Sc Biological Sciences | Simon Fraser University
B.Sc Food, Nutrition and Health sciences | University of British Columbia