قسمت قبلی این مطلب را در اینجا بخوانید
پرستو فرخ‌یار [۱] – ونکوور
در شمارهٔ قبل به این موضوع پرداختیم که برداشتن قدم‌های کوچک ولی مستمر چگونه می‌تواند در دستیابی به اندام متناسب و سلامت دلخواهتان به‌طور دائمی، به شما کمک کند. در این شماره به بررسی قدم دوم که به‌نظر من یکی از مهم‌ترین مراحل است می‌پردازیم.
جایگزینی به‌جای حذف
درشت‌مغذی‌ها (Macronutrients) به سه دستهٔ کلی تقسیم می‌شوند: پروتئین، چربی و کربوهیدرات. درشت‌مغذی‌ها درواقع مواد خوراکی‌ای هستند که در بدن به شکل کالری، انرژی ایجاد می‌کنند. یک رژیم غذایی سالم برای یک فرد بزرگسال سالم در برگیرندهٔ هر سه گروه است. بر اساس راهنمای غذای کانادا (Canada’s Food Guide) توصیه می‌شود که هر فرد بزرگسال و سالم در رژیم روزانهٔ خود به‌نسبت زیر از هر گروه این مواد مصرف کند:
پروتئین: ۳۵٪ – ۱۰٪ کالری روزانه
چربی: ۳۵٪ – ۲۰٪ کالری روزانه
کربوهیدرات: ۶۵٪ – ۴۵٪ کالری روزانه
پروتئین برای رشد ضروری است و باعث ترمیم سلول‌ها در عضلات، ناخن و پوست می‌شود. پروتئین همچنین در تولید هورمون و آنزیم‌ها مؤثر است. به‌طور متوسط یک فرد بالای ۱۸ سال به‌ازای هر کیلوگرم وزن خود به ۰٫۸ گرم پروتئین نیاز دارد. مثلا یک فرد ۶۵ کیلویی باید در روز حدود ۵۲ گرم پروتئین در غذای خود مصرف کند. لازم به ذکر است که کودکان و نوجوانان در سن رشد، زنان باردار یا شیرده و ورزشکاران نیازهای متفاوتی در مصرف پروتئین دارند. پروتئین در گوشت، ماهی، شیر، پنیر و حبوبات یافت می‌شود. غلات، میوه‌ها و سبزی‌ها نیز حاوی مقدار کمی پروتئین هستند. دریافت پروتئین از مواد غذایی مختلف به شما کمک می‌کند که مغذی‌های دیگری مانند آهن، ویتامین B12، کلسیم و ویتامین دی نیز دریافت کنید. می‌توانید از پودرهای پروتئین که امروزه بسیار متداول‌اند برای بالابردن میزان پروتئین در رژیم غذایی خود استفاده کنید، ولی توجه داشته باشید که پودرهای پروتئین به‌تنهایی مغذی‌های دیگر را به بدن نمی‌رسانند. بدین ترتیب اگر می‌خواهید وزن خود را کم کنید بدون این که عضله از دست بدهید یا می‌خواهید حجم عضله خود را بیشتر کنید، به شما توصیه می‌کنم که متوسط مصرف پروتئین خود را طبق فرمول بالا افزایش دهید یا با یک متخصص تغذیه در این رابطه مشورت کنید.
چربی در یک رژیم غذایی سالم نه‌تنها انرژی ایجاد می‌کند، بلکه باعث حفاظت از اندام داخلی بدن می‌شود و نقش مهمی در جذب ویتامین‌های محلول در چربی (ویتامین‌های آ، د، ای و کا) ایفا می‌کند. توصیه می‌شود که هیچ‌گاه چربی را به‌طور کامل از رژیم غذایی خود حذف نکنید؛ بلکه سعی کنید از چربی‌های سالم مانند آجیل (گردو، بادام، بادام هندی)، آواکادو، روغن زیتون و دانه‌ها استفاده کنید. به‌طور کلی سعی کنید که مصرف چربی‌های اشباع‌شده را به حداقل برسانید و حداکثر ۱۰٪ انرژی روزانهٔ خود را از طریق مصرف این نوع چربی‌ها تأمین کنید.
کربوهیدرات‌ها بخش لاینفکی از رژیم غذایی ماست. گرچه می‌توانیم انرژی مورد نیازمان را با خوردن چربی و پروتئین تامین کنیم، ولی مهم است که در رژیم غذایی خود کربوهیدرات نیز مصرف کنیم، چرا که کربوهیدرات و به‌طور مشخص گلوکز، غذای اصلی مغز است، به‌دلیل اینکه نورون‌ها توانایی جذب انرژی از چربی یا پروتئین را ندارند. از سوی دیگر کربوهیدرات‌ها حاوی فیبرند. مصرف فیبر به کاهش نرخ جذب شکر در خون و به پایین آمدن کلسترول و قند خون کمک می‌کند. توصیه می‌کنم به‌جای حذف کامل کربوهیدرات از رژیم روزانهٔ خود، کربوهیدرات‌های ساده مانند شکر، نان و برنج سفید را حذف کنید و به‌جای آن کربوهیدرات‌های پیچیده مانند میوه، سبزی، نان‌های سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و کینووا مصرف کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می‌دارند و در مقایسه ویتامین، مواد معدنی و فیبر بیشتری دارند.
تجربهٔ شخصی من نشان داده است که حذف کامل هر گروه از درشت مغذی‌ها به‌مدت طولانی، نه تنها امکان‌پذیر نیست، بلکه باعث می‌شود که در ادامهٔ رژیم غذایی‌تان میل شدیدتری به این مواد احساس کنید و نتیجهٔ معکوس بگیرید. پس بهتر است به‌جای حذف مواد غذایی مورد علاقه‌تان، جایگزین سالم‌تری برای آن‌ها پیدا کنید. مثلاً برای از بین بردن هوس شیرینی خود به جای شکلات شیری یا کیک خامه‌ای، خرما یا شکلات تلخ مصرف کنید.
قسمت بعدی این مطلب را در اینجا بخوانید
__________________________________________
Parastoo Farrokhyar
Director and founder, Food & Figure Inc.
Food Services Supervisor, Health Care.Sodexo Canada Ltd| UBC Hospital
B.Sc Biological Sciences | Simon Fraser University
B.Sc Food, Nutrition and Health sciences | University of British Columbia