قسمت قبلی این مطلب را در اینجا بخوانید
پرستو فرخ‌یار [۱] – ونکوور
در شمارهٔ قبل به این موضوع پرداختیم که چگونه می‌توانید اهداف سال نو (New year Resolutions) خودتان را واقع‌بینانه‌تر انتخاب کنید. بدین ترتیب که با در نظر گرفتن شرایط فعلی خود در مقایسه با اهداف بلندمدت‌تان چگونه مسیر دستیابی به این اهداف را به‌طور پیروزمندانه‌تری برنامه‌ریزی کنید.
تحقیقات نشان داده است که اکثر افراد در حدود سومین دوشنبهٔ ماه ژانویه از دنبال کردن اهداف سال نو خود دست می‌کشند. سختی دستیابی به این اهداف از یک سو و هوای سرد زمستانی، و بدهی‌های انباشته‌شده از سوی دیگر باعث شده که این روز به‌عنوان دوشنبهٔ غمگین (Blue Monday) نام گیرد. در این مقاله و شماره‌های آتی به شما کمک خواهم کرد که نه‌تنها بر دوشنبهٔ غمگین خود غلبه کنید، بلکه به اندام متناسب و سلامت دلخواهتان به‌طور دائمی دست یابید.
اولین قدم در این راه برداشتن گام‌های کوچک اما مداوم است.
بنا بر تجربهٔ شخصی من، یکی از کلیدی‌ترین عوامل موفقیت در رسیدن به سلامت مداوم و تناسب اندام، برداشتن قدم‌های کوچک و تداوم آن‌هاست. برای مثال، ۳۰ کیلوگرم اضافه‌وزن هیچ‌وقت نتیجهٔ یک شب یا حتی چند ماه پرخوری نیست. این اضافه‌وزن طی سال‌ها و به‌تدریج انباشته شده است. نداشتن آمادگی جسمانی نیز نتیجهٔ سال‌ها بی‌تحرکی است. پس نباید توقع داشت که این مشکلات یک‌شبه برطرف شود. تا به حال چندبار رژیم‌های افراط‌گرایانه‌ای را دنبال کرده‌اید با این امید که هر هفته چندین کیلو وزن خود را کم کنید و در پایان هفتهٔ دوم نه‌تنها وزنتان کم نشده، بلکه دو – سه کیلویی هم به آن اضافه شده است؟ بگذارید واقعیتی را در رابطه با چربی و کاهش وزن برایتان بازگو کنم.
نیم کیلو چربی معادل ۳۵۰۰ کیلو کالری است. بدین ترتیب اگر توقع دارید که هفته‌ای حتی ۲ کیلو از وزن چربی خود کم کنید باید در هر هفت روز حدود ۱۴٬۰۰۰ کیلو کالری بیشتر بسوزانید یا کمتر مصرف کنید. فردی با اضافه‌وزنی متوسط که روزانه ۲۰۰۰ کیلو کالری می‌سوزاند (که این عدد برای اکثر زنان کمتر است)، دو راه در پیش رو دارد: یا باید خوردن را کامل فراموش کند، یا خانواده و کار خود را ترک کرده و کل روز را در باشگاه‌های ورزشی بگذراند تا بلکه نصف این مقدار کالری را بسوزاند. حتی اگر فرد مورد نظر موفق شود که این کار را انجام دهد متأسفانه کم‌خوری و ورزش زیاد تنها عوامل مؤثر در کاهش وزن نیستند.
بر اساس تکامل انسان برای بقا یکی ازعوارض جانبی رژیم‌های افراطی این است که بدنتان برای حفظ خود به Starvation Mode می‌رود و کالری کمتری می‌سوزاند. علاوه بر این، در چنین شرایطی بدن همیشه عضله را زودتر از چربی می‌سوزاند. در نتیجه رژیم‌هایی که باعث پایین آمدن متابولیسم بدن می‌شود، نه‌تنها کمکی به تناسب اندام شما نمی‌کند، بلکه نهایتاً به ضرر شما کار می‌کند. افزون بر این کم‌خوابی، استرس، به‌هم خوردن تعادل هورمون‌ها و نوسانات روحی و خلقی از دیگر عواملی است که جلوی کاهش وزن را می‌گیرد.
به این دلیل با وجود رژیم‌های متعدد و متنوع موجود، مکمل‌های غذایی، کلاس‌های مختلف ورزشی، نوع بشر بیش از هر زمان از چاقی و مشکلات بنیه‌ای رنج می‌برد. حال چه باید کرد؟
همان‌طور که قبلاً برایتان گفتم من برای رسیدن به وزن ایده‌آلم راهی به مراتب طولانی‌تر از هم‌قطارانم طی کردم. با اینکه شاید از کسی که خودش متخصص تغذیه است انتظار برود که این راه را در زمان کمتری طی کند و طولانی‌بودن مسیر من برای دیگران حتی بیمارانم سؤال‌برانگیز بود. برنامه‌ریزی صحیح و زمان کافی برای من این امکان را به‌وجود آورد که هم به وزن دلخواهم برسم و هم ۷ سال پس از شروع این راه، برخلاف بسیاری همچنان در وزن ایده‌آل و آمادگی جسمانی دلخواهم بمانم. بدین‌گونه که به‌جای دنباله‌روی از رژیم‌هایی مثل خوردن مایعات یا تک‌خوری، تنها با کم کردن ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری از مصرف خوراک روزانه و با افزودن تدریجی به فعالیت ورزشی خود به وزن کنونی رسیدم.
بیشنهاد می‌کنم دفعهٔ بعد که به استارباکس می‌روید به جای Venti White Chocolate Mocha با whipped cream که ارزش غذایی آن ۶۲۰ کیلوکالری است، Skinny Mocha به ارزش غذایی ۱۶۰ کیلوکالری سفارش دهید. شما به‌همین راحتی توانسته‌اید ۴۶۰ کیلوکالری از مصرف روزانه‌تان کم کنید.
از شما دعوت می‌کنم در طی دو هفتهٔ آینده این راه را آزمایش کنید تا در شمارهٔ بعدی به نکتهٔ دیگری در ادامهٔ این مبحث بپردازیم.
قسمت بعدی این مطلب را اینجا بخوانید
__________________________________________
Parastoo Farrokhyar
Director and founder, Food & Figure Inc.
Food Services Supervisor, Health Care.Sodexo Canada Ltd| UBC Hospital
B.Sc Biological Sciences | Simon Fraser University
B.Sc Food, Nutrition and Health sciences | University of British Columbia