اگر استخری را در حیاط خانه داشته باشید، با گذشت روزها و ماه‌ها، با ورود برگ، غبار و خاشاک به استخر، مسلماً شفافیت آب استخر از بین می‌رود و نیاز است آن را تمیز کنید. ذهن ما نیز شبیه استخری است که با ورود اطلاعات روزانه به آن نیاز به پاک‌سازی دارد. مدیتیشن راهی است برای پاک‌سازی ذهن. 

شاگردی از استادش پرسید: راز شاد بودن شما در چیست؟ استاد پاسخ داد: من راه می‌روم، غذا می‌خورم، می‌نوشم، می‌خندم… شاگرد گفت: من نیز همین کارها را انجام می‌دهم، اما مثل شما شاد نیستم. استاد پاسخ داد: من زمان غذا خوردن، فقط غذا می‌خورم، هنگام راه رفتن، فقط راه می‌روم و… اما تو هنگام خوردن غذا در افکار خود غوطه‌وری، هنگام نوشیدن، ذهنت در جای دیگری است. 

مدیتیشن را می‌توان به‌عنوان ورزش ذهن قلمداد کرد. ورزش تای چی را که ریشه در چین دارد و ورزش ذهنی-بدنی است، «مدیتیشن پویا» نیز می‌نامند.

ورزشکاران همچنین می‌توانند با استفاده از مدیتیشن به‌عنوان تجسم خلاق، از اثرگذاری آن بر پیروزی‌هایشان بهره ببرند. تا آنجا که بیانکا اندرسکو، قهرمان مشهور تنیس زنان، که مدیتیشن را از مادرش آموخته است و از ۱۵ سالگی هر روز آن را انجام می‌دهد، علت اصلی پیروزی‌هایش را مدیتیشن می‌داند. به کمک مدیتیشن، ورزشکاران تمرکز و تصمیم‌گیری بهتری در لحظه، خصوصاً در مسابقات خواهند داشت.

چند تمرین سادهٔ مدیتیشن

۱- ساده‌ترین روش مدیتیشن، بودن در لحظهٔ حال و تمرکز ذهن بر روی انجام کاری است که انجام می‌دهیم. در طول روز تمرین کنید هنگام انجام هر کاری، کنترل ذهن خود را به‌دست بگیرید و فقط بر کار خود تمرکز کنید. 

۲- با پشت صاف بنشینید، چشمانتان را ببندید. از دم‌و‌بازدم‌هایتان آگاه باشید. هر زمان که ابرهایی از جنس احساسات، افکار، مکالمات ذهنی، تصاویر ذهنی به آسمان ذهنتان آمد، رهایشان کنید و تمرکزتان را به تنفس خود بیاورید. با هر بار رهایی و آگاه شدن از تنفس، مغز شما در حال دمبل زدن است. این تمرین را روزانه به‌مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید. 

۳- برای بعضی افراد مدیتیشن در حالت نشسته و سکون، کسل‌کننده است. اگر جزو این افراد هستید، می‌توانید تمرین زیر را به ترتیب انجام دهید. این تکنیک ۱‎ ۲ ۳ ۴ ۵ نام دارد:

به هر شکلی که راحت‌اید، بنشینید. نفس عمیقی بکشید.

الف) پنج چیز را که می‌بینید، نام ببرید. (مثلاً آینه، شمع، مبل…)

ب) چهار چیز را که در تماس با بدن شما هستند، نام ببرید. (مثلاً صندلیِ زیر پا، لباسی که بر تن دارید، فرش زیرِ پا…) 

ج) سه چیز را که می‌شنوید، نام ببرید. ( تیک‌تیک ساعت، صدای باران…)

د) دو چیز را که می‌توانید استشمام کنید، نام ببرید. (بوی شمع، بوی گل…) 

ه) در نهایت یک چیز را که طعم دارد، نام ببرید. حتی می‌توانید طعمی را که در دهان دارید، احساس و بیان کنید. این تمرین را می‌توانید هر روز صبح بعد از بیدار شدن یا شب قبل از خواب انجام دهید. 

جایگاه مدیتیشن در یوگا

در مراحل هشت‌گانهٔ آشتانگا یوگا ^۱، مدیتیشن مرحله‌ٔ هفتم است. ابتدا در مرحلهٔ پنجم، تمرکز حواس صورت می‌گیرد. سپس در مرحلهٔ ششم، فکر تمرکز پیدا می‌کند‌. ماحصل آن مدیتیشن است که تمرکز توجه است. به‌عنوان مثال: در هنگام ریختن نمک، فواصلی بین دانه‌های نمک وجود دارد و منقطع است (مرحلهٔ ششم‌). درحالی‌که عسل به‌طور پیوسته ریخته می‌شود که تمرکز توجه را داریم (مدیتیشن). واژهٔ مدیتیشن در زبان لاتین به‌معنای «التیام» است.

مدیتیشن باعث کاهش اضطراب، افزایش اعتمادبه‌نفس، آرامش، شعف درونی، عشق ورزیدن بدون قید و شرط، شکوفایی استعدادهای بالقوه و خلاقیت، افزایش ادراک و بینش جدید است. دانشمندان با اسکن مغز به تأثیرات شگرف و مثبتی که مدیتیشن بر روی سلول‌های مغزی دارد، پی برده‌اند.^۲

مدیتیشن این اجازه را به ما می‌دهد که به فضای آرام درونی خودمان وصل شویم و سپس پیغام امنیت را به سیستم عصبی خود برسانیم که نتیجهٔ آن باعث آرام‌سازی سیستم سمپاتیک و فعال‌سازی سیستم پاراسمپاتیک می‌شود. خبر خوب اینکه ما دارای این توانایی هستیم که سیستم عصبی‌مان را از طریق مدیتیشن، شناخت‌درمانی، لمس‌درمانی و… ساماندهی کنیم.

تفاوت ریلکسیشن و مدیتیشن

در ریلکسیشن، استرس و تنش رها می‌شود و نیازی به تمرکز ذهن نیست. بنابراین طبیعی است اگر افکار از ذهن منحرف شود و به سمت احساسات، تخیلات و حتی خواب‌آلودگی متوجه شود. 

اما در مدیتیشن ذهن باید هوشیار باشد، زیرا هدف تقویت و تمرکز ذهن است. به‌عبارتی مراقبه هنر بیدار ماندن است در حالی‌که بدن به خواب می‌رود. در مراقبه ما هم آرامش را داریم و هم بیداری. 

https://www.instagram.com/yogawith_elham

https://t.me/YogawithElham

^۱  ۱- یاما ۲- نیاما ۳- آسانا ۴- پرانایاما ۵- پراتی هارا ۶- دارانا ۷- دیانا (مدیتیشن) ۸- سامادی

^۲منبع: دانشگاه UCLA

نوشته مدیتیشن (مراقبه)؛ ورزش ذهن اولین بار در رسانهٔ همیاری. پدیدار شد.

لطفاً از خودتان و سوابق ورزشی‌تان برایمان بگویید و اینکه چطور شد به یوگا روی آوردید و آن را ادامه دادید؟

من در سن ۵ سالگی کاراته را در سبک شوتوکان شروع کردم. پدر من رئیس سبک شوتوکان بین‌المللی (SKI) در ایران و دلیل اصلی ورود من به هنر رزمی بودند. 

من کمربند مشکی و دان ٢ شوتوکان را در سن ۱۸ سالگی گرفتم. کاراته زیربنای فیزیکی قوی‌ای به من داد و از همه مهم‌تر دیسیپلین و مفهوم ورزش کردن به‌صورت روتین را به من آموخت و ورزش کردن به هر نوع و فرمی بخشی جدانشدنی از وجود من شد. هم‌زمان با کاراته، اسکی و شنا، دو ورزش دیگری بودند که بخش زیادی از زندگی من را پر می‌کردند. 

با وجود اینکه در کودکی فکر می‌کردم که ممکن است روزی قهرمان کاراته بشوم، ولی بعد از ترک ایران برای تحصیل، تصمیم گرفتم که کاراته را به‌صورت غیرحرفه‌ای دنبال کنم. بعد از رفتن‌ام از ایران به اروپا برای تحصیل، من با مدرسهٔ پرانیک هیلینگ آشنا شدم و آشتانگا یوگا را در کنار مدیتیشن شروع کردم. مدرسهٔ پرانیک را تا مرحلهٔ مقدماتی آرهاتیک یوگا ادامه دادم. بعد از آن به مدرسهٔ آینگر یوگا رفتم و یوگا به‌ سبک آینگر را یاد گرفتم. سپس ٧ سال پیش به آمریکا مهاجرت کردم و یوگای وینیاسا را شروع کردم. پنج سال در سبک وینیاسا به‌صورت روتین تمرین کردم و بعد مدرک مربیگری‌ام را گرفتم. الان تقریباً ٢ سال است که در لس آنجلس تدریس می‌کنم. تقریباً ٣ ماه پیش در جریان شروع کرونا من تدریس یوگا را به‌صورت لایو و آنلاین از طریق زوم شروع کردم و کانال یوتیوب (الناز یوگا ۳۶۰ -Elnaz Yoga 360) را به دو زبان فارسی و انگلیسی راه‌اندازی کردم. 

دربارهٔ فواید یوگا برایمان بگویید. فکر می‌کنید این ورزش چه تأثیری در زندگی و خصوصاً سلامتی شما داشته است؟

با وجود تمام ورزش‌هایی که انجام می‌دادم، از سن ١٣ سالگی دچار سندروم رودهٔ تحریک‌پذیر (IBS) شدم. یوگا و مدیتیشن در بهبودی من بسیار مؤثر بودند.

یوگا به‌عنوان ورزشی که همراه با تنفس و تمرکز انجام می‌شود، به‌مرور من را در مسیر سلامتی قرار داد. همچنین فلسفهٔ یوگا به من کمک کرد تا بهتر خودم را بشناسم و در جهت پاک‌سازی افکار و احساساتم قدم بردارم. یوگا تمرکز کردن در حین حرکت را به من آموخت. پس از این بهبودی، یوگا و تدریس آن برای من به بزرگ‌ترین هدف زندگی تبدیل شد. یوگا یک روش زندگی است و هر کسی به اندازه‌ای که می‌خواهد می‌تواند از آن بهره ببرد. یکی از دلایلی که پسوند کانال و اسم برندم را ٣۶٠ گذاشتم، همین اشاره به چندجانبه بودن هنر یوگا و تأثیر آن بر روی ذهن و روان انسان همراه با فواید فیزیکی آن است. در حال حاضر ویدئو‌های من روی قسمت فیزیکی تأکید دارند، ولی در فاز‌های بعدی مدیتیشین و فلسفه را هم به کانالم اضافه می‌کنم. بر اساس یوگا، رهایی واقعی از درون اتفاق می‌افتد. در قرنی که سلامت روان (Mental Health) بسیار حائز اهمیت است، من بین شاگردانم تأثیر مثبت تمرین مداوم یوگا را روی افسردگی و وسواس دیده‌ام و می‌دانم که می‌توان از یوگا به‌عنوان یک نوع تراپی متحرک استفاده کرد.

 سبک‌ها و انواع مختلف یوگا وجود دارند، می‌توانید لطفاً توضیح و معرفی مختصری دربارهٔ آن‌ها ارائه بدهید؟

سبک‌های مختلفی در دنیا وجود دارد که من خلاصه‌ای از رایج‌ترین آن‌ها را برایتان می‌گویم:

۱- آشتانگا یوگا یا یوگای هشت‌گانه متشکل از ۶ سری حرکات یوگا است که به‌ترتیب انجام می‌شوند. سبک آشتانگا یکی از قدیمی‌ترین سبک‌هاست و تأکید زیادی روی تزکیهٔ نفس و پاک‌سازی دارد. هر دانش‌آموز حرکات را پس از یادگیری حفظ می‌کند و در هر جلسه با سرعت و تمرکز خود، حرکات را بدون هدایت معلم انجام می‌دهد. این سبک از لحاظ فیزیکی نسبتاً قوی است.

۲- وینیاسا فلو(Vinyasa Flow) برگرفته از یوگای آشتانگا است که به‌صورت حرکات داینامیک همراه با نظم و تنفس ریتمیک انجام می‌شود و کلاس‌ها توسط معلم هدایت می‌شود. وینیاسا در مرحلهٔ پیشرفته، جزو کلاس‌های فیزیکی قوی به‌حساب می‌آید.

۳- سبک آینگر بیشتر حالت ایستا دارد و حرکات به‌صورت کلاسیک و با کمک گرفتن از ابزاری مثل آجر، طناب و صندلی انجام می‌شود. مدت زمان ماندن در هر حرکت نسبتاً طولانی است و این سبک بیشتر مناسب سنین بالاست.

۴- بیکرام یوگا معروف به هات یوگا از سری خاصی از حرکات تشکیل شده است. مشخصهٔ اصلی این یوگا دمای بالای اتاق است که باید حدود ۴۰ درجهٔ سانتی‌گراد همراه با ۴٠ درصد رطوبت باشد. این دما کمک می‌کند تا تمرین‌کننده انعطاف کافی برای عمیق شدن در حرکات را داشته باشد و همراه با تعریق بسیار بالاست.

۵- کندالینی یوگا متشکل از حرکات و آساناهایی است که تمرکز بر آزادسازی انرژی کندالینی معروف به انرژی حیات دارد. طبق فلسفهٔ کندالینی، این انرژی در انتهای دنبالچه قرار دارد و این حرکات معمولاً به حالت رقص‌گونه و ریتمیک به همراه تنفس‌های قوی و گاهی هم به‌همراه موسیقی است.

۶- یین یوگا متشکل از حرکات بسیار آهستهٔ یوگاست که هر حرکت بین ١ تا ۵ دقیقه طول می‌کشد. یین یوگا برای آرام‌سازی ذهن و احیای سیستم عصبی بسیار مفید است. همچنین برای بازسازی انرژی بدن پس از ورزش سنگین بسیار مطلوب است.

۷- شیواناندا یوگا سبکی نسبتاً ملایم است که معمولاً با حرکت درازکشیده روی زمین آغاز می‌شود، سپس تنفس‌ها اضافه می‌شوند و بعد وارد آسانا و حرکات فیزیکی می‌شود. معمولاً بعد از هر حرکت، دانش‌آموز در سکوت برای چند لحظه چشمانش را می‌بندد و نظاره‌گر تأثیر حرکت قبلی روی بدنش می‌شود.

برای اطلاعات بیشتر از صفحهٔ اینستاگرام و کانال یوتیوب من دیدن کنید:

https://www.instagram.com/elnazyoga360

Elnaz Yoga 360

https://www.youtube.com/channel/UC4ThO-6M1JFD5D-r5tyPQEw

نوشته گفت‌وگو با الناز اصلانیان، مربی یوگا اولین بار در رسانهٔ همیاری. پدیدار شد.