راهنمای جدید غذای کانادا پس از ۱۲ سال بازنگری، در روز سه‌شنبه ۲۲ ژانویهٔ ۲۰۱۹ منتشر شد. اهداف اصلی این راهنما به‌طورکلی شامل ترویج تغذیهٔ سالم، بهبود سلامت افراد و بهسازی استفاده از محیط زیست در تأمین تغذیهٔ مردم کانادا است.

سازمان بهداشت کانادا برای تنظیم این راهنما، بیش از صد مقالهٔ علمی با عناوین مرتبط با تغذیه را مورد بررسی قرار داده است. در این بررسی، تنها از تحقیقات مبتنی بر شواهد (Evidence-based research) استفاده شده و برای جلوگیری از تضاد منافع، مقالاتی را که از طرف صنایع ذی‌نفع تنظیم شده، از این مطالعه خارج کرده است. تلاش سازمان بهداشت کانادا بر این بوده است که این راهنما صرفاً بر اساس تحقیقات علمیِ به‌روز در حوزهٔ تغذیه باشد و عاری از نفوذ لابیگرها و تولیدکنندگان مواد غذایی باشد.

عادات نادرست غذایی در درازمدت می‌تواند منجر به بیماری‌های مزمن شود. ناراحتی‌های قلبی، سکته، دیابت، سرطان رودهٔ بزرگ و سرطان سینه از جمله بیماری‌های مزمنی‌اند که ناشی از عادات نادرست غذایی‌اند. این بیماری‌ها از جمله عوامل اصلی مرگ و میر زودرس در بین کانادایی‌ها شناخته شده‌اند. این بیماری‌ها در بین گروه‌های مختلف جمعیتی کانادا متفاوت است. به‌طور مثال بومیان کانادا بیشتر از سایر گروه‌های جمعیتی مبتلا به دیابت هستند.

راهنمای جدید غذای کانادا به شکل بشقاب غذا تنظیم شده و شامل اطلاعاتی در مورد نوع غذا، عادات غذایی، دستور آشپزی و نکات مفیدی برای مصرف‌کنندگان و دست‌اندرکاران صنعت تغذیه است. تأکید این راهنما بر منابع غذایی گیاهی و منافع آن در سلامت انسان‌ها و محیط زیست است. بر خلاف راهنمای قدیمی تغذیه که روی حجم غذا (Serving size) تأکید داشت، این راهنما به‌طور مساوی به «چه چیز» خوردن و «چگونه» خوردن توجه دارد.

راهنمای قدیمی تغذیهٔ کانادا خوراکی‌ها را به چهار گروه سبزیجات و میوه‌ها، غلات، لبنیات و گوشت‌ها تقسیم می‌کرد. در حالی که در راهنمای جدید تغذیهٔ کانادا خوراکی‌ها به سه دسته تقسیم می‌شود:

۱- سبزیجات و میوه‌ها که طبق توصیهٔ این راهنما باید نصف ظرف غذای شما را تشکیل دهد؛

۲- غلات کامل مانند پاستا و نان با غلات کامل (Whole grain pasta)، برنج قهوه‌ای و کینوا که باید یک چهارم ظرف غذای شما را تشکیل دهد؛

۳- پروتئین مانند عدس، ماهی، گوشت قرمز کم چربی، مرغ، شیر شیرین‌نشده، نوشیدنی‌های غنی‌شدهٔ سویا، آجیل، دانه‌ها، توفو، لبنیات کم‌چرب و پنیر کم‌چرب و کم‌نمک که باید یک چهارم ظرف غذای شما را تشکیل دهد.

تأکید راهنمای جدید تغذیهٔ کانادا بر مصرف خوراکی‌های گیاهی، به‌دلیل بالا بودن درصد ابتلا به بیماری‌های قلبی و مرگ و میر ناشی از آن است. تقریباً ۵۰ درصد مرگ‌های ناشی از ناراحتی‌های قلبی در سال ۲۰۱۷ در کانادا ناشی از عادات غذایی نادرست تشخیص داده شده است. این عادات غذایی نادرست شامل کم مصرف کردن یا عدم تناوب مصرف مواد غذایی مغذی مانند سبزیجات و میوه‌ها در بین کانادایی‌هاست. تحقیقات نشان داده است که مصرف مداوم مواد غذایی گیاهی به دلایل زیر اثر مثبتی بر سلامت افراد دارد:

۱- افزایش مصرف فیبرغذایی باعث پایین آمدن ریسک ابتلا به سرطان رودهٔ بزرگ و دیابت نوع دو می‌شود؛

۲- مصرف سبزیجات و میوه‌ها باعث کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود؛

۳- مصرف آجیل و پروتئین سویا سبب کاهش کلسترول بد (LDL Cholesterol) می‌شود.

از سوی دیگر افزایش مصرف خوراکی‌های گیاهی باعث کمتر مصرف کردن گوشت‌های فراوری‌شده (مانند سوسیس، کالباس، گوشت‌های خشک‌شده و غیره) و چربی‌های اشباع‌شده می‌شود. مصرف زیاد گوشت‌های فراوری‌شده باعث بالا رفتن ریسک ابتلا به سرطان‌های روده می‌شود. در صورت تمایل به مصرف خوراکی‌های حیوانی توصیه می‌شود از خوراکی‌هایی که کمترین چربی اشباع‌شده را دارند مانند: گوشت قرمز کم‌چرب، شیر و ماست کم‌چرب، کفیر کم‌چرب و پنیر کم‌چرب و کم‌نمک استفاده کنید.

توجه داشته باشید که تأکید بر کم‌چرب بودن خوراکی‌های حیوانی نه به‌دلیل کم کردن میزان مصرف چربی روزانه، بلکه با هدف تصحیح نوع چربی‌ای است که می‌خورید. بدین ترتیب که چربی‌های اشباع‌شده را با چربی‌های اشباع‌نشدهٔ گیاهی جایگزین می‌کنید.

همان‌طور که مشاهده کردید یکی از تغییرات اصلی در راهنمای جدید غذای کانادا حذف گروه‌های غذایی شیر و گوشت به‌صورت جداگانه و تشکیل یک گروه کلی برای مواد پروتئینی است. این نوع تقسیم‌بندی به همهٔ مصرف‌کنندگان از جمله گیاه‌خواران و وگان‌ها امکان می‌دهد که این راهنمای غذایی را به سادگی دنبال کنند.

نکتهٔ مهم دیگر در این راهنما تأکید آن بر جایگزینی آب با سایر نوشیدنی‌ها است. در سال ۲۰۱۵ نوشیدنی‌های شیرین (مانند انواع آب میوه‌ها، شیرهای شیرین‌شده و نوشیدنی‌های گازدار) منبع اصلی مصرف شکر در تغذیه کانادایی‌ها به‌خصوص کودکان و نوجوانان بوده است. مصرف آب، موجب آب‌رسانی می‌شود بدون آن که به میزان کالری مصرف‌شده در روز اضافه کند. آب برای متابولیسم و فرایند هضم غذا ضروری است. با اینکه مصرف بعضی از غذاها مانند سبزیجات، میوه‌ها و سوپ‌ها در آب‌رسانی کمک می‌کند، باید توجه داشت که این خوراکی‌ها منجر به افزایش مصرف روزانهٔ سدیم، شکر آزاد و چربی‌های اشباع می‌شود. به‌همین دلیل بهتر است تا آنجا که می‌توانید نیاز به آب‌رسانی را با آشامیدن آب تأمین کنید. میزان نیاز به مصرف آب در افراد و شرایط مختلف متفاوت است. مثلاً فعالیت فیزیکی و گرمای هوا نیاز به مصرف آب را بالا می‌برد. در ادامهٔ صحبت از نوشیدنی‌ها، توصیه شده است که میزان مصرف نوشیدنی‌های الکلی را به‌دلیل اثر الکل در بالا رفتن احتمال ابتلا به بیماری‌های کبدی و بعضی از سرطان‌ها کاهش دهید.

علاوه بر تغییرات گروه‌های غذایی، راهنمای جدید غذای کانادا بر نحوهٔ تهیه و آماده‌سازی خوراکی‌ها نیز تأکید فراوان دارد. این راهنما توصیه می‌کند که افراد بیشتر آشپزی کنند، در کنار خانواده و دوستان غذا بخورند، به عادات غذایی خود آگاهی پیدا کنند، و از خوردن غذای خود لذت ببرند. در ادامه، پیشنهاد می‌شود که هنگام خرید مواد غذایی در نظر داشته باشید که تولیدکنندگان مواد غذایی از راهکارهای مختلف بازاریابی برای افزایش فروش خود استفاده می‌کنند. به‌همین دلیل لازم است که برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید و آگاهانه خوراکی‌های سالم‌تری را انتخاب کنید.

از دیگر نکات مثبت راهنمای جدید غذای کانادا این است که به‌صورت آنلاین در دسترس عموم است و سازگار برای استفاده روی گوشی‌های همراه طراحی شده است تا کانادایی‌ها بتوانند در هر زمان و مکانی از آن استفاده کنند.

به‌علاوه راهنمای جدید غذای کانادا بر تنوع فرهنگی، تغذیهٔ ملل مختلف (به‌خصوص بومیان کانادا) و پایداری محیط زیست تأکید دارد.

به‌طور کلی راهنمای جدید غذای کانادا آغاز دیرهنگامی برای تغییر گفت‌وگو در صنعت غذاست. بخش دوم این راهنما در آخر امسال منتشر خواهد شد که مخاطب آن متخصصان سلامت و سیاست‌گذاران است و هدف آن اصلاح الگوی تغذیه در مکان‌های عمومی (مانند مهدکودک‌ها، مدارس، بیمارستان‌ها و خانه‌های سالمندان) از یک سو و رفع سوءتغذیه در گروه‌های خاص جمعیتی از سوی دیگر است.

برای اطلاعات بیشتر از وب‌سایت رسمی راهنمای غذای کانادا دیدن کنید:

https://food-guide.canada.ca

Parastoo Farrokhyar*

Director and founder, Food & Figure Inc.‎

Food Services Supervisor, Health Care.Sodexo Canada Ltd| UBC Hospital

B.Sc Biological Sciences | Simon Fraser University

B.Sc Food, Nutrition and Health sciences | University of British Columbia

نوشته هر آنچه باید دربارهٔ راهنمای جدید غذای کانادا بدانید اولین بار در رسانهٔ همیاری. پدیدار شد.

غذا انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. غذا همچنین بخشی از فرهنگ و سنت هر ملت است. این بدان معنی است که غذا خوردن یک جنبهٔ احساسی-عاطفی نیز دارد. عادات غذایی افراد به این اشاره دارد که فرد چرا، چگونه و با چه جمعی خوراکی خود را انتخاب کرده و می‌خورد. مسائل شخصی، اجتماعی، اقتصادی، فرهنگی، دینی، محیط زیستی و سیاسی عواملی‌اند که بر عادات غذایی انسان‌ها اثر می‌گذارد. قصد دارم از این شماره به‌طور مختصر به بررسی عادات و رژیم‌های غذایی متفاوت و نقاط مثبت و منفی هر کدام بر سلامتی و تناسب اندام دلخواهتان بپردازم.

تغذیه خوب با راهنمای غذایی کانادا

هدف کلی راهنمای غذایی کانادا شناسایی و ترویج الگوی غذایی‌ای است که ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر نیازهای تغذیه‌ای بدن را تأمین می‌کند و احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن مربوط به تغذیه مانند چاقی مفرط، دیابت نوع دوم، سرطان، پوکی استخوان و بیماری‌های قلب و عروق را کاهش می‌دهد. راهنمای غذایی کانادا توصیه می‌کند که هر گروه سنی و جنسی از افراد چه دسته خوراکی‌هایی و با چه حجمی انتخاب کنند و چگونه آن را سالم بپزند. این راهنما همچنین فعالیت‌های ورزشی را برای حفظ زندگی سالم و وزن متناسب توصیه می‌کند.

بررسی اجمالی راهنمای غذایی کانادا

۱- سایز غذا: حجم صحیح خوراکی‌ها برای تمام سنین به‌طور ساده در یک صفحه نمایش داده شده است، به‌طوری که استفاده از آن برای تمام اعضای خانواده آسان است.

۲- سبزیجات و میوه‌ها: تمرکز این راهنما بر خوراکی‌های گیاهی است. این راهنما توصیه می‌کند که در رژیم روزانهٔ خود حداقل یک میوه یا سبزیجات سبز و نارنجی مصرف کنید. رنگ‌های مختلف خوراکی‌ها، مواد مغذی ضروری متنوعی به بدن می‌رسانند. به‌عنوان مثال سبزی‌هایی با رنگ سبز تیره، ویتامین کا و فولات، و میوه‌های نارنجی ویتامین آ را تامین می‌کنند. از سبزیجات تیره مانند کلم بروکلی، کاهو و اسفناج استفاده کنید. از سبزیجات نارنجی رنگ مانند هویج، سیب‌زمینی شیرین و کدوی مسمایی استفاده کنید. همچنین توصیه می‌شود از سبزیجات و میوه‌ها بیشتر از آب آن‌ها استفاده کنید.

۳- محصولات غله‌ای: روزانه حداقل نصف مصرف محصولات غله‌ای خود را از غلات سبوس‌دار تأمین کنید. به‌عنوان مثال جو، برنج قهوه‌ای، جوی دوسر، کینوا و برنج وحشی بخورید. در طبخ محصولات غله‌ای از نمک، چربی و شکر کم استفاده کنید.

۴- شیر و جایگزین‌های آن: برای رساندن ویتامین دی به بدن توصیه می‌شود روزانه ۵۰۰ میلی لیتر (دو فنجان) شیر بنوشید. اگر شیر نمی‌نوشید، از آشامیدنی‌های سویای غنی‌شده استفاده کنید. پیشنهاد می‌شود شیر بدون چربی، یا ۱٪ یا ۲٪ را جایگزین شیر پرچربی کنید.

۵- گوشت و جایگزین‌های آن: اغلب از جایگزین‌های گوشت مانند حبوبات، عدس و توفو مصرف کنید. هر هفته طبق راهنمای غذایی، حداقل دو واحد ماهی از قبیل ماهی آزاد، ساردین، قزل آلا، چار، شاه‌ماهی و مکرل میل کنید. گوشت بهتر است با نمک کم یا بدون نمک و چربی طبخ شود. از روش‌های آشپزی مانند کباب کردن، پختن در فر یا در مایع با حرارت ملایم استفاده کنید.

۶- روغن‌ها و چربی‌ها: روزانه مقدار کمی (۲-۳ قاشق غذاخوری) چربی اشباع‌نشده در غذا استفاده کنید. مصرف چربی ترانس را محدود کنید.

۷- عطش خود را با نوشیدن آب رفع کنید. برای رفع تشنگی از نوشیدنی‌های بدون کالری استفاده کنید.

در شمارهٔ بعدی به بررسی نقاط قوت و ضعف راهنمای غذایی کانادا می‌پردازیم تا بتوانید آگاهانه‌تر از نکات مثبت این راهنما در شکل‌دهی عادات غذایی‌تان استفاده کنید.

نوشته عادات غذایی و سبک های متفاوت زندگی اولین بار در رسانهٔ همیاری. پدیدار شد.

قسمت قبلی این مطلب را در اینجا بخوانید

پرستو فرخ‌یار* – ونکوور

در نه شمارهٔ قبل، به بررسی قدم‌هایی پرداختیم که به شما در دستیابی به اندام متناسب و سلامت پایدارتان کمک‌ می‌کند. در این شماره، به دهمین و آخرین قدم در این راه‌ می‌پردازیم.

سوخت و ساز بدن یا متابولیسم در فرهنگ عامه، به میزان کالری‌ای گفته‌ می‌شود که بدنتان در طی روز‌ می‌سوزاند. داشتن متابولیسم بالا، نه تنها به شما کمک‌ می‌کند تا وزنتان را کم کنید و آن را پایین نگه دارید، بلکه به شما انرژی بیشتری نیز‌ می‌دهد. برای تعیین میزان متابولیسم خود، کافی است بی‌ام‌آر بدنتان را تعیین نمایید و میزان کالری مصرفی در حین فعالیت روزانه‌تان را به آن بیافزایید.

بی‌ام‌آر یا میزان سوخت و ساز پایه (Basal Metabolic Rate) به میزان انرژی مورد نیاز بدن برای حفظ فعالیت‌های متابولیسم سلول‌ها و بافت‌ها، گردش خون، تنفس، گوارش و فعالیت کلیوی گفته‌ می‌شود. به زبان ساده، بی‌ام‌آر میزان انرژی‌ای است که بدن در حالت استراحت نیاز دارد تا بتواند به فعالیت خود برای ۲۴ ساعت ادامه دهد. بی‌ام‌آر قابل اندازه‌گیری است و به شما نشان‌ می‌دهد که حداقل میزان کالری در رژیم غذایی روزانه‌تان چقدر باید باشد تا بدنتان به‌طور سالم فعالیت کند. در افراد بی‌تحرک، تقریبا ۶۰٪ – ۷۵٪ از انرژی مصرفی روزانه صرف سوخت و ساز پایه‌ می‌شود.

عوامل مختلفی بر میزان بی‌ام‌آر تاثیر‌ می‌گذارند که از آن جمله‌ می‌توان به عوامل زیر اشاره کرد (PEN (The Global Resource for Nutrition Practice)):

۱- ژنتیک: تحقیقات نشان داده است ۴۵٪ – ۷۵٪ تفاوت میزان بی‌ام‌آر در افراد مختلف به ژنتیک آن‌ها برمی گردد.

۲- جنسیت: بی‌ام‌آر زنان به‌طور متوسط ۲۰٪ از مردان کمتر است که ناشی از تفاوت حجم عضلات در زنان و مردان است.

۳- اعصاب و غدد: عوامل مربوط به فعالیت دستگاه عصبی سمپاتیک و تیروئید دو عامل اصلی تعیین‌کنندهٔ میزان بی‌ام‌آر در تمام سنین است.

۴- سن: بی‌ام‌آر در افراد بالای ۲۰ سال حدود ۱۵۰ کالری در هر ده سال کاهش‌ می‌یابد که ناشی از تغییر فعالیت سیستم عصبی-عضلانی و کاهش حجم عضلات است.

۵- کم‌ماهیچگی (Sarcopenia): از دست دادن حجم عضلات‌ می‌تواند ناشی از کم‌تحرکی، تغذیهٔ نامناسب، دلایل عصبی-عضلانی، فعالیت غدد داخلی، مسائل کلیوی، قلبی و ریوی، عفونت، التهاب و سرطان باشد. کاهش حجم عضلات باعث کم شدن بی‌ام‌آر‌ می‌شود.

۶- مصرف دارو: مصرف بعضی از داروها باعث پایین آمدن ترموژنز‌ می‌شود. ترموژنز پروسه‌ای متابولیک است که طی آن بدن کالری‌ می‌سوزاند تا خود را گرم نگه دارد. داروهایی که در این پروسه اختلال ایجاد‌ می‌کنند سبب پایین آمدن بی‌ام‌آر‌ می‌شوند.

۷- کاش وزن: ۵٪ – ۱۰٪ کاهش ناخواستهٔ وزن‌ می‌تواند انرژی مورد نیاز بدن در حال استراحت را در برخی افراد تا ۲۰٪ کاهش دهد.

با اینکه برخی از عوامل مؤثر بر میزان بی‌ام‌آر خارج از کنترل ماست‌، می‌توان با کمک موارد زیر بی‌ام‌آر را افزایش داد و به سوخت و ساز چربی‌های اضافی سرعت بخشید.

۱- بدن‌سازی با وزنهٔ سنگین که به افزایش حجم عضلات کمک‌ می‌کند

۲- بالا بردن میزان مصرف پروتئین در رژیم غذایی

۳- خوردن ۵ تا ۶ وعدهٔ کوچک غذا در روز

۴- خوردن غذاهای طبیعی

۵- نوشیدن زیاد آب

۶- پرهیز از استرس

پیشنهاد‌ می‌کنم با راهکارهای فوق متابولیسم خود را بالا نگه دارید و همچنان مراقب میزان و نوع کالری مصرفی در رژیم غذایی‌تان باشید.

امیدوارم در این ده شماره توانسته باشم به شما کمک کنم تا با ایجاد تغییراتی هر چند کوچک در سبک زندگی‌تان، قدمی مثبت در راه دستیابی به تناسب اندام و سلامت پایدارتان برداشته باشید. اگر سؤالات بیشتری در این زمینه دارید‌، می‌توانید با من از طریق ایمیل paras@figureandfood.com مکاتبه نمایید.

با فرارسیدن فصل تابستان و گرایش افراد به استفاده از انواع رژیم‌های متداول، در شماره‌های آتی به بررسی برخی از این رژیم‌ها و میزان مؤثر بودن هر کدام از آن‌ها‌ خواهم پرداخت.

__________________________________________

Parastoo Farrokhyar*

Director and founder, Food & Figure Inc.‎

Food Services Supervisor, Health Care.Sodexo Canada Ltd| UBC Hospital

B.Sc Biological Sciences | Simon Fraser University

B.Sc Food, Nutrition and Health sciences | University of British Columbia

نوشته بی‌ام‌آر و تعیین کالری مصرفی روزانه اولین بار در رسانهٔ همیاری. پدیدار شد.

قسمت قبلی این مطلب را در اینجا بخوانید

پرستو فرخ‌یار* – ونکوور

در شمارهٔ قبل به بررسی بایدها و نبایدهای استفاده از مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی پرداختیم. در این شماره، در مورد فواید و ریسک‌های مصرف الکل صحبت خواهیم کرد.

اتانول یا الکل اتیلیک عنصری سمی‌ است که در آبجو، شراب و نوشیدنی‌های الکلی یافت می‌شود. الکل از تخمیر مخمر، شکر و نشاسته تولید می‌شود. اکثر نوشیدنی‌های الکلی در یکی از سه گروه زیر قرار دارند:

۱- آبجو که اکثراً از غلات تولید می‌شود.

۲- شراب که از میوه‌ها تهیه می‌شود.

۳- مشروبات الکلی (Liquor) که از غلات، میوه‌ها یا سبزی‌ها به‌دست می‌آیند.

الکل بر تمام ارگان‌های بدن اثر می‌گذارد و فعالیت سیستم عصبی بدن را کاهش می‌دهد. الکل به‌سرعت در معده و رودهٔ کوچک جذب و وارد جریان خون می‌شود. الکل به‌وسیلهٔ آنزیم‌های کبد هضم/متابولیزه می‌شود. البته کبد در آنِ واحد می‌تواند مقدار کمی الکل را هضم کند و مازاد الکل در بدن به گردش در می‌آید. شدت اثر الکل در بدن، مستقیماً به مقدار الکل مصرفی بستگی دارد.

از مضرات مصرف الکل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱- مصرف طولانی‌مدت الکل، به‌خصوص بیشتر از یک یا دو نوشیدنی الکلی در روز، باعث افزایش احتمال ابتلا به سرطان‌های گوناگون از جمله سرطان سینه، مری، حنجره، شش، ریه، معده، هپاتوسلولار، اندومتر، لوزالمعده و روده می‌شود.

۲- مصرف مداوم الکل بیش از ۳۰ تا ۴۰ گرم در روز احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله التهاب لوزالمعده، فشار خون، بیماری‌های روانی، ذات‌الریه، سل و بیماری‌های کبد را افزایش می‌دهد.

۳- الکل همچنین می‌تواند موجب اضافه‌وزن شود. نوشیدنی‌های الکلی به‌طور غیرمنتظره‌ای کالری بالایی دارند که به آن کالری خالی (Empty calories) می‌گویند، به‌دلیل آنکه فاقد مواد مغذی حیاتی مانند پروتئین، ویتامین یا فیبر هستند. عدم وجود فیبر، به این معنی است که فرد به‌راحتی می‌تواند مقادیر زیاد الکل مصرف کند، بدون آنکه احساس سیری کند. از سوی دیگر، الکل باعث افزایش اشتها می‌شود و مصرف غذا را بالا می‌برد.

آیا مصرف الکل مزایایی برای بدن دارد؟

مصرف متعادل الکل (کمتر از ۵ نوشیدنی الکلی در هفته) سبب کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود. البته شایان ذکر است تحقیقات جدید نشان داده که نقش الکل در کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی کمتر از آن است که قبلاً تصور می‌شد و بیشتر شامل زنان بالای ۵۵ سال که کمتر از ۵ نوشیدنی الکلی در هفته مصرف می‌کنند، می‌شود.

مصرف الکل تصمیمی شخصی است. اگر مایل به مصرف نوشیدنی‌های الکلی هستید، پیشنهاد می‌کنم به توصیهٔ راهنمای مصرف الکل کم‌ریسک کانادا (Canada’s Low Risk Alcohol Drinking Guidelines) عمل کنید. طبق این راهنما زنان بهتر است حداکثر هفته‌ای ۱۰ نوشیدنی الکلی (به‌طوری که بیشتر از روزی ۲ نوشیدنی الکلی مصرف نکنند) بنوشند. مردان نیز بهتر است مصرف الکل خود را به حداکثر هفته‌ای ۱۵ نوشیدنی الکلی (به‌طوری که بیشتر از روزی ۳ نوشیدنی الکلی ننوشند) محدود کنند. طبق این راهنما، یک نوشیدنی الکلی معادل ۱۳٫۶ گرم الکل دارد.

اگر باردارید یا قصد باردار شدن دارید یا به کودک خود شیر می‌دهید، توصیه می‌شود اصلاً الکل ننوشید.

چگونه مصرف الکل خود را کاهش دهیم؟

۱- برای مصرف خود حد و اندازه مشخص کنید و به آن وفادار بمانید.

۲- آرام بنوشید به‌طوری که بیش از دو نوشیدنی در هر سه ساعت نخورید.

۳- به ازای هر نوشیدنی الکلی، یک نوشیدنی بدون الکل بنوشید.

۴- قبل و در حین نوشیدن الکل غذا بخورید.

۵- قبل از تعیین میزان مصرف الکل، سن، وزن و مشکلات جسمی خود را در نظر بگیرید.

۶- اگر تشنه‌اید، آب بنوشید.

۷- نوشیدنی‌های الکلی را با افزودنی‌های کم‌کالری رقیق و حجیم کنید.

۸- کوچک‌ترین سایز نوشیدنی‌های الکلی را انتخاب کنید. به‌یاد داشته باشید سایز نرمال سرو نوشیدنی‌ها، کوچک‌ترین سایز نیست. از سفارش نوشیدنی‌های دوبل (Double shots) خودداری کنید، حتی اگر حراج شده باشند.

۹- در حالی‌که مصرف کنترل‌شدهٔ الکل می‌تواند برای سلامت گروه‌های خاصی مفید باشد، نوشیدن الکل را به این دلیل شروع نکنید یا میزان مصرف خود را بالا نبرید.

پیشنهاد می‌کنم با کمک راهکارهای فوق مصرف الکل در رژیم غذایی‌تان را کاهش دهید تا در شمارهٔ بعدی برایتان قدم دهم را بگویم.

قسمت بعدی این مطلب را در اینجا بخوانید

__________________________________________

Parastoo Farrokhyar*

Director and founder, Food & Figure Inc.‎

Food Services Supervisor, Health Care.Sodexo Canada Ltd| UBC Hospital

B.Sc Biological Sciences | Simon Fraser University

B.Sc Food, Nutrition and Health sciences | University of British Columbia

نوشته کنترل مصرف الکل اولین بار در رسانهٔ همیاری. پدیدار شد.

قسمت قبلی این مطلب را در اینجا بخوانید

پرستو فرخ‌یار* – ونکوور

در شمارهٔ قبل به بررسی اثرات مصرف زیاد چربی‌های اشباع‌شده و ترانس و چگونگی کاهش مصرف آن‌ها در رژیم غذایی‌تان پرداختیم. در این شماره به اختصار به بایدها و نبایدهای استفاده از مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی می‌پردازیم.

مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی

ویتامین‌ها و مواد معدنی از ریزمغذی‌ها هستند که به میزان کمی در حد میلی‌گرم و میکروگرم در روز به آن‌ها نیاز داریم. ویتامین‌ها از مواد آلی هستند که به گرما، نور و عوامل شیمیایی حساس‌اند. به‌همین دلیل نحوهٔ پخت، تهیه و نگه‌داری غذا در حفظ ویتامین‌ها مهم است.

۹ ویتامین محلول در آب وجود دارد که برای جذب در بدن نیاز به آب دارند. از جمله ویتامین C و هشت ویتامین گروه B. اضافهٔ این ویتامین‌ها از طریق ادرار از بدن دفع می‌شود.

ویتامین‌های محلول در چربی مانند: ویتامین‌های A، ‏D، ‏E و K برای جذب در بدن نیاز به چربی دارند و در بافت‌های چربی بدن ذخیره می‌شوند. برخلاف ویتامین‌های محلول در آب، این ویتامین‌ها به‌سختی قابل دفع‌اند و اضافهٔ آن‌ها در بدن ذخیره می‌شود و آثار مخربی دارد.

برخلاف ویتامین‌ها، مواد معدنی غیرآلی هستند و در پروسهٔ تهیهٔ غذا پایدارترند. بدن به ۱۶ مادهٔ معدنی اصلی نیاز دارد که از جملهٔ آن‌ها می‌توان به کلسیم، فسفر، پتاسیم، سولفر، سدیم، کلراید، آهن، ید، روی، منگنز، منیزیم، سلنیم، مس، مولیبدن، کروم و فلوراید اشاره کرد.

ویتامین‌ها و مواد معدنی در بیش از صدها فعالیتی که در بدن ما صورت می‌گیرد، مؤثرند و ادامهٔ حیات بدون آن‌ها ممکن نیست. خوشبختانه ویتامین‌ها و مواد معدنی در طیف گسترده‌ای از خوراکی‌ها موجودند. اکثر مردم قادرند با خوردن غذاهای گوناگون در حجم توصیه‌شده، ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را دریافت کنند. با این‌حال، برخی از افراد نیاز دارند برای دریافت میزان لازم ویتامین‌ها و مواد معدنی از مکمل‌ها استفاده کنند:

۱- زنان در سن باروری به‌طور روزانه به دریافت ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک برای جلوگیری از بیماری‌هایی که در ماه‌های اول بارداری جنین را تهدید می‌کند، نیاز دارند. به‌همین دلیل مهم است که مصرف این مکمل‌ها قبل از بارداری شروع شود. همچنین زنان باردار و شیرده نیاز دارند از مکمل‌های حاوی فولیک اسید استفاده کنند. نیاز به آهن نیز در زنان باردار افزایش می‌یابد. از این رو، لازم است از مکمل‌های قبل از بارداری‌ای که ۱۶ تا ۲۰ میلی‌گرم آهن دارند، استفاده کنند.

۲- افراد بالای ۵۰ سال نیاز به استفاده از مکمل ویتامین D دارند. ویتامین D در تحکیم استخوان نقش مهمی دارد. هر فرد بالای ۵۰ سال باید در روز ۱۰ میکروگرم مکمل ویتامین D مصرف کند. از سوی دیگر، قدرت جذب ویتامین B12 در این گروه سنی کاهش می‌یابد. به‌همین دلیل توصیه می‌شود این افراد از خوراکی‌هایی که ویتامین B12 به آن‌ها افزوده شده است یا از مکمل‌های روزانه که حداقل ۲٫۴ میکروگرم ویتامین B12 دارند، استفاده کنند.

۳- زنان در دوران پس از یائسگی لازم است از مکمل‌های فاقد آهن استفاده کنند.

۴- گیاه‌خواران نیز ممکن است به مکمل آهن احتیاج پیدا کنند. یک رژیم غذایی گیاهی کامل نیاز غذایی بدن را تأمین می‌کند. با این‌حال، به‌دلیل تکیهٔ گیاه‌خواران به منابع گیاهی آهن، نیاز این افراد به آهن بیشتر است. وگان‌ها که کلیهٔ مواد حیوانی را از رژیم خود حذف می‌کنند، نیاز دارند تا ویتامین B12 را یا از طریق خوراکی‌هایی که ویتامین B12 به آن‌ها افزوده شده است یا از مخمرهای تغذیه‌ای، یا مکمل‌ها دریافت کنند.

۵- کسانی که رژیم غذایی کم‌کالری دارند، ممکن است نیاز به مکمل مولتی‌ویتامین داشته باشند. اگر شما رژیم غذایی با کالری بسیار کم دارید، در این رابطه با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید.

اگر از مولتی‌ویتامین‌ها برای بالابردن انرژی‌تان استفاده می‌کنید، لازم است بدانید که از خوردن مولتی‌ویتامین‌ها انرژی دریافت نمی‌کنید. ویتامین‌ها انرژی موجود در غذایتان را به انرژی قابل استفاده در بدن تبدیل می‌کنند ولی به تنهایی انرژی تولید نمی‌کنند. پیشنهاد می‌کنم ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیازتان را از طریق خوراکی‌های تازه مانند سبزیجات، میوه‌جات، حبوبات، دانه‌ها و… تأمین کنید تا در شمارهٔ بعدی برایتان قدم نهم را بگویم.

قسمت بعدی این مطلب را در اینجا بخوانید

__________________________________________

Parastoo Farrokhyar

Director and founder, Food & Figure Inc.‎

Food Services Supervisor, Health Care.Sodexo Canada Ltd| UBC Hospital

B.Sc Biological Sciences | Simon Fraser University

B.Sc Food, Nutrition and Health sciences | University of British Columbia

نوشته بایدها و نبایدهای استفاده از مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی اولین بار در رسانهٔ همیاری. پدیدار شد.

کنترل مصرف چربی‌های اشباع‌شده و ترانس (Saturated Fat & Trans Fat)

پرستو فرخ‌یار* – ونکوور

در شمارهٔ قبل به این موضوع پرداختیم که چگونه کاهش مصرف شکر، مخصوصاً شکر آزاد، می‌تواند به شما در دستیابی به اندام متناسب و سلامت دلخواهتان به‌طور دائمی‌ کمک کند. در این شماره، به بررسی یکی دیگر از درشت‌مغذی‌ها، که از عوامل اصلی ایجاد چاقی مفرط و بیماری‌های قلب و عروق است، می‌پردازیم.

همان‌طور که قبلاً هم گفتیم، چربی یکی از مواد مغذی برای بدن است. چربی:

۱- به شما انرژی می‌دهد.

۲- به رشد بدن کمک می‌کند.

۳- جذب ویتامین‌های آ، د، ای و کا را در بدن تسهیل می‌کند.

چربی به دو دستهٔ اصلی تقسیم می‌شود: چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های اشباع‌نشده

چربی‌های اشباع‌نشده خود به دو گروه سیس (Cis Unsaturated Fat) (نوع خَم (Bent Form)) و ترانس (نوع صاف (Straight Form)) تقسیم می‌شوند. بیشتر چربی‌های طبیعی اشباع‌نشده به شکل سیس هستند. چربی‌های اشباع‌نشدهٔ ترانس به‌مقدار کم در برخی غذاهای حیوانی مانند گوشت گاو، گوشت بره و فرآورده‌های لبنی یافت می‌شود. ولی عمدهٔ چربی‌های ترانس به‌صورت صنعتی تولید می‌شود. برخی از چربی‌های ترانس صنعتی در طی پروسهٔ تولید غذا ایجاد می‌شوند. به‌طور مثال، برخی روغن‌های گیاهی مایع مانند روغن کانولا و روغن دانهٔ سویا حاوی میزان کمی‌چربی ترانس هستند که در طی فرآیندِ تولید، شکل می‌گیرد. با این‌حال، منبع اصلی چربی‌های ترانس صنعتی، چربی‌های هیدروژنه‌شده است که تولیدکنندگان برای افزایش طول عمر مفید و بافت خوراکی‌ها به آن‌ها اضافه می‌کنند. مارگارین جامد، روغن‌های جامد گیاهی، کیک‌ها و شیرینی‌های کارخانه‌ای از عمده خوراکی‌هایی‌اند که احتمالاً حاوی چربی‌های هیدروژنهٔ بالا هستند.

چربی‌های اشباع‌شده در غذاهایی زیر یافت می‌شود:

۱- مواد لبنی از جمله کره، پنیر و شیر پرچرب

۲- غذاهای حیوانی مانند گوشت گاو، گوشت بره، گوشت مرغ و خوک

۳- روغن نارگیل و روغن نخل

۴- دنبه و چربی‌های حیوانی

مصرف چربی‌های ترانس و مقدار زیاد چربی‌های اشباع‌شده برای سلامتتان مضر است. مصرف هر دو نوع این چربی‌ها سبب افزایش کلسترول بد (LDL Cholesterol) در خون می‌شود. علاوه بر آن، چربی ترانس در مقایسه با سایر چربی‌های خوراکی، باعث پایین آمدن سطح کلسترول خوب (HDL Cholesterol) در خون هم می‌شود.

جالب است بدانید که در دههٔ ۹۰ کانادایی‌ها یکی از بالاترین مصرف‌کنندگان چربی‌های ترانس در دنیا بودند. از اوایل دههٔ ۲۰۰۰ میزان چربی‌های ترانس در عرضهٔ مواد غذایی در کانادا کاهش یافت. با این وجود، برخی از مواد غذایی کانادایی همچنان به‌دلیل دارا بودن روغن‌های هیدروژنه، چربی ترانس بالایی دارند. در تابستان سال ۲۰۱۷، سازمان بهداشت کانادا (Health Canada) مقرراتی برای ممنوعیت استفاده از روغن‌های هیدروژنه در تولید مواد غذایی وضع کرد که تولیدکنندگان را ملزم می‌کند از سپتامبر سال ۲۰۱۸ روغن‌های هیدروژنه را در تولید مواد غذایی حذف کنند. این سیاست باعث کاهش میزان چربی‌های ترانس در چرخهٔ غذایی می‌شود.

این اقدام به‌خصوص در کاهش مصرف چربی‌های ترانس در رژیم غذایی نوجوانان و جوانان که بیشترین مصرف‌کننده کیک‌ها و شیرینی‌های کارخانه‌ای و غذاهای فرآوری‌شده هستند، تأثیر به‌سزایی دارد.

چگونه می‌توانید مصرف چربی‌های طبیعی اشباع‌شده و ترانس را در رژیم غذایی خود کاهش دهید؟

۱- مواد اولیهٔ بدون چربی یا کم‌چرب انتخاب کنید.

۲- به‌جای گوشت از مواد جایگزین مانند غلات، دانه‌ها، توفو و آجیل استفاده کنید.

۳- روغن کمتری در آشپزی به‌کار ببرید.

۴- به‌جای سرخ کردن مواد غذایی، غذایتان را در فر بپزید، آب پز یا کباب کنید.

۵- از نان‌های کم روغن استفاده کنید. مثلاً به‌جای کروسان یا بیسکویت، نان سبوس‌دار مصرف کنید.

۶- هنگام خرید، برچسب خوراکی‌ها را بخوانید و خوراکی‌های بدون چربی‌های اشباع‌شده و ترانس بخرید.

۷- از روغن‌های اشباع‌نشده مانند روغن زیتون، روغن آواکادو و روغن هسته انگور استفاده کنید.

۸- محصولات حاوی امگا ۳ را در برنامهٔ غذایی‌تان بگنجانید.

پیشنهاد می‌کنم با استفاده از توصیه‌های بالا میزان چربی‌های اشباع‌شده و ترانس را در رژیم غذایی روزانه تان کاهش دهید تا در شمارهٔ بعدی قدم هشتم را برایتان بگویم.

قسمت بعدی این مطلب را در اینجا بخوانید

__________________________________________

Parastoo Farrokhyar

Director and founder, Food & Figure Inc.‎

Food Services Supervisor, Health Care.Sodexo Canada Ltd| UBC Hospital

B.Sc Biological Sciences | Simon Fraser University

B.Sc Food, Nutrition and Health sciences | University of British Columbia

نوشته قدم هفتم در راه رسیدن به اندام متناسب و سلامت پایدار اولین بار در رسانهٔ همیاری. پدیدار شد.

پرستو فرخ‌یار* – ونکوور

در شمارهٔ قبل به این موضوع پرداختیم که چگونه کنترل مصرف سدیم می‌تواند به شما در دستیابی به اندام متناسب و سلامت دلخواهتان به‌طور دائمی‌ کمک کند. در این شماره به یکی از مهم‌ترین عوامل چاقی و اضافه وزن و چگونگی محدود کردن آن می‌پردازیم.

قدم ششم: کنترل مصرف شکر

شکر نوعی کربوهیدرات است که در خوراکی‌ها و آشامیدنی‌ها یافت می‌شود. شکر منبع گلوکز است و گلوکز هم منبع اصلی انرژی در بدن است. شکر، هم به‌صورت طبیعی در خوراکی‌ها موجود است و هم به‌صورت افزودنی برای تغییر طعم، بافت، رنگ و نگه‌دارنده به خوراکی‌ها اضافه می‌شود.

شکر طبیعی در میوه‌جات، بعضی سبزیجات، شیر و برخی از فرآورده‌های لبنیِ بدون شکر افزوده مانند ماست موجود است. شکرهای افزودنی در بیشتر غذاهای فرآوری‌شده مانند نوشیدنی‌های گازدار، آب‌میوه‌ها، چای و قهوهٔ شیرین‌شده، شیرینیجات، ماست‌های طعم‌دار، چاشنی‌ها و سس‌ها یافت می‌شود. همچنین شکر ممکن است به خوراکی‌هایی هم که به‌طور طبیعی شیرین‌اند، اضافه شود، مانند پورهٔ سیب.

جالب است بدانید که بدن شکر طبیعی و شکر افزودنی را به‌شکل مشابهی استفاده می‌کند. تفاوت در این است که خوراکی‌هایی که شکر طبیعی دارند، برخلاف خوراکی‌های حاوی شکر افزدونی دارای مواد مغذی سالم‌تری مانند فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. خوراکی‌های حاوی شکر افزدونی معمولاً مواد مغذی کم و کالری بالایی دارند.

سازمان بهداشت کانادا و سایر ارگان‌های مشابه در دنیا توصیه می‌کنند که مصرف خوراکی‌های حاوی شکر افزودنی را تا حد ممکن کاهش دهید. سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که کودکان و بزرگسالان مصرف شکر آزاد را در رژیم غذایی خود به کمتر از ۱۰٪ کل مصرف انرژی روزانهٔ خود برسانند. شکرهای آزاد شامل مونوساکاریدها و دی‌ساکاریدهای اضافه‌شده به خوراکی‌ها و آشامیدنی‌ها توسط تولیدکنندگان یا مصرف‌کنندگان است، و همچنین شکرهایی که به‌طور طبیعی در عسل، شربت، آب‌میوه‌ها، و آب‌میوه‌های کنسانتره وجود دارد.

انتخاب خوراکی‌هایی با شکرآزاد کم به پیشگیری و کنترل چاقی مفرط، دیابت، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، بعضی سرطان‌ها، پوسیدگی دندان و نقرس کمک می‌کند و به‌طور کلی به سلامت بیشتر می‌انجامد.

چگونه شکر آزاد را در رژیم غذایی خود کاهش دهیم؟

۱- غذاهای فرآوری‌نشده انتخاب کنید. مانند:

• • سبزیجات و میوه‌جات
  • فرآورده‌هایی با غلات شیرین‌نشده مثل نان جو شیرین‌نشده
  • انواع شیر و نوشیدنی‌های کم‌چرب و بدون شکر افزوده
  • مواد اولیهٔ کم‌چرب
  • پنیر توفو بدون سس
  • آجیل و دانه‌های خام
  • غلات مانند لوبیا، نخود و عدس

۲- برچسب خوراکی‌ها را مطالعه کنید. لیست ترکیبات خوراکی مورد نظر را بخوانید تا متوجه شوید که آیا شکر به آن اضافه شده است یا خیر. اگر هرگونه شکری جزو چند قلم اول برچسب آن خوراکی بود، از مصرف آن صرف نظر کنید. شکرهایی که ممکن است به آن‌ها بربخورید عبارتند از:

Sugar, brown sugar, icing sugar, fruit juice, maple syrup, nectar, honey, raw sugar, glucose-fructose, …‎

شکرهایی از قبیل عسل و شیرهٔ افرا (maple syrup)، گرچه طبیعی‌تر از سایر شکرها به حساب می‌آیند، ولی سالم‌تر از شکرهای افزودنی نیستند و کالری برابری دارند.

۳- تولیدکنندگان از لغات ویژه‌ای برای تبلیغ مواد مغذی موجود در هر خوراکی استفاده می‌کنند. دانستن معنی این واژه‌ها به شما کمک می‌کند تا بتوانید خوراکی‌هایی با شکر کمتر انتخاب کنید. به‌عنوان مثال:

الف) کم‌شکر (Reduced sugar):

خوراکی‌های با این برچسب حداقل ۲۵٪ یا ۵ گرم کمتر از نوع معمولی این خوراکی شکر دارند.

ب) بدون شکر (Sugar free):

خوراکی با این برچسب کمتر از نیم گرم شکر دارد و کالری شکر آن کمتر از ۵ کیلوکالری است.

پیشنهاد می‌کنم با استفاده از راهکارهای بالا میزان شکر موجود در رژیم غذایی خود را ذره ذره کاهش دهید تا در شمارهٔ بعدی قدم هفتم را برایتان بگویم.

قسمت بعدی این مطلب را در اینجا بخوانید

__________________________________________

Parastoo Farrokhyar

Director and founder, Food & Figure Inc.‎

Food Services Supervisor, Health Care.Sodexo Canada Ltd| UBC Hospital

B.Sc Biological Sciences | Simon Fraser University

B.Sc Food, Nutrition and Health sciences | University of British Columbia

نوشته قدم ششم در راه رسیدن به اندام متناسب و سلامت پایدار اولین بار در رسانهٔ همیاری. پدیدار شد.

پرستو فرخ‌یار* – ونکوور

در شمارهٔ قبل به بررسی اهمیت آب‌رسانی به بدن در دستیابی به اندام متناسب و سلامت دلخواهتان پرداختیم. در این شماره به بررسی عوارض مصرف بالای سدیم و راهکارهای کاهش سدیم در رژیم غذایی‌تان می‌پردازیم.

قدم پنجم: کاهش مصرف سدیم

سدیم از مواد معدنی‌ای است که در نمک یافت می‌شود. نمک از ۴۰٪ سدیم و ۶۰٪ کلرید تشکیل شده است و برای مزه‌دارکردن و همچنین به‌عنوان نگهدارندهٔ غذا در صنایع غذایی استفاده می‌شود. بدن ما برای تنظیم مایعات و فشار خون به سدیم نیاز دارد. از سوی دیگر، سدیم نقش مهمی در بالابردن حجم خون هنگام رشد بافت‌های بدن ایفا می‌کند و به کارکرد اعصاب و عضلات کمک می‌کند. با این‌حال، مصرف بالای سدیم برای بدن مضر است. برخی از مضرات سدیم برای بدن عبارتند از: فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی، سکته و بیماری‌های کلیوی.

با اینکه نمک به خودیِ خود سبب چاقی نمی‌شود، ولی تحقیقات نشان داده است که بین مصرف بالای نمک در رژیم غذایی و افزایش ریسک ابتلا به چاقی مفرط، ارتباط معناداری وجود دارد. مصرف مداوم غذاهای فراوری‌شده با نمک بالا یکی از دلایل عمدهٔ چاقی مفرط است که در درجهٔ اول نمک بالای آن باعث ایجاد احساس تشنگی در افراد شده و میل به مصرف نوشیدنی‌های شکردار را افزایش می‌دهد.

بر اساس راهنمای متخصصان تغدیهٔ کانادا (Dietitians of Canada’s Guideline)، اکثر افراد بزرگسال روزانه فقط به ۱۵۰۰ میلی‌گرم سدیم نیاز دارند و کودکان حتی کمتر از این مقدار (۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز). متأسفانه امروزه در آمریکای شمالی افراد به‌طور متوسط روزانه ۳۴۰۰ میلی‌گرم سدیم مصرف می‌کنند.

به‌طور طبیعی مقدار کمی سدیم درغذا یافت می‌شود. غذاهای فراوری‌شده، بعضی کنسروها، پنیر، برخی نان‌ها، سس‌ها، شورها، ادویه‌ها، غذاهای بسته‌بندی‌شدهٔ آماده برای خوردن، فست فود، و غذاهای رستوران‌ها، جزو خوراک‌هایی با سدیم بالا هستند.

چگونه مصرف سدیم (نمک) را کاهش دهیم؟

اکثر ما از قدرت چشایی برای تخمین میزان شوری استفاده می‌کنیم. ولی بسیاری از مواد خوراکی مانند برخی از نان‌ها، غلات صبحانه (Cereal)، و شیرینیجات با اینکه شور نیستند، حاوی سدیم بالایی‌اند. پیشنهاد می‌کنم به‌جای تکیه بر قدرت چشایی‌تان از راهکار‌های زیر برای کاهش مصرف سدیم استفاده کنید:

۱- غذاهای کامل و تا حد ممکن کمتر فراوری‌شده انتخاب کنید.

۲- هنگام خرید غذاهای فراوری و بسته‌بندی‌شده، برچسب آن‌ها را مطالعه کنید. برای اکثر افرادی که وقت تهیهٔ غذا ندارند و به مصرف غذاهای آماده تکیه می‌کنند، این کار بسیار ضروری است. درصد ارزش روزانهٔ ‎(The Percent Daily Value (%DV))‎ ذکرشده بر روی برچسب جدول تغدیه (‎ (Nutrition Facts Table (NFT)‎به شما می‌گوید که میزان سدیم موجود در هر خوراکی چقدر است. اگر میزان ذکرشده برای درصد ارزش روزانهٔ سدیم کمتر از ۱۲۰ میلی‌گرم یا ۵ درصد باشد، به این معنی است که سدیم غذای مورد نظر پایین است. درصد ارزش روزانهٔ سدیم بالای ۳۶۰ میلی‌گرم یا ۱۵ درصد، نشان‌دهندهٔ مقدار بسیار زیاد سدیم است. به‌عنوان مثال، یک برش نان با ۱۵ درصد ارزش روزانهٔ سدیم، نمک زیادی دارد و برای مصرف مناسب نیست. اگر می‌خواهید خوراکی‌ها را مقایسه کنید، حتماً توجه کنید که برچسب آن‌ها، ارزش غذایی موجود در یک اندازهٔ مصرف را نشان دهد. برای مثال در هنگام مقایسه دو سس سالاد اگر یکی ۵ درصد «ارزش روزانه» در یک قاشق غذاخوری و دیگری ۱۰ درصد «ارزش روزانه» در یک قاشق غذاخوری سدیم دارد، بهتر است اولی را انتخاب کنید. همچنین عباراتی مانند: Sodium Free،‏ Low Sodium،‏ Reduced Sodium یا No Added Salt به شما کمک می‌کند تا مواد غذایی با سدیم کمتری را انتخاب کنید.

۳- غذای خود را بدون استفاده از نمک طعم‌دار کنید. سیر، پیاز و زنجبیل را امتحان کنید. از سبزی‌های تازه مثل ریحان، گشنیز و نعنا استفاده کنید. پاستا، برنج وغلات را بدون نمک بپزید. سبزیجات و حبوبات کنسروشده را قبل از مصرف آب بکشید تا نمک اضافی آن برود.

۴- امروزه بسیاری از رستوران‌ها اطلاعات غذایی منویشان را در وب‌سایت خود منتشر می‌کنند. پیشنهاد می‌کنم از قبل به وب‌سایت آن‌ها مراجعه کرده و غذایی با سدیم پایین‌تر انتخاب کنید.

طی دو هفتهٔ آینده سعی کنید به میزان مصرف نمک خود توجه بیشتری کنید تا در شماره بعدی قدم ششم را برایتان بگویم.

قسمت بعدی این مطلب را در اینجا بخوانید

__________________________________________

Parastoo Farrokhyar

Director and founder, Food & Figure Inc.‎

Food Services Supervisor, Health Care.Sodexo Canada Ltd| UBC Hospital

B.Sc Biological Sciences | Simon Fraser University

B.Sc Food, Nutrition and Health sciences | University of British Columbia

نوشته قدم پنجم در راه رسیدن به اندام متناسب و سلامت پایدار اولین بار در رسانهٔ همیاری. پدیدار شد.

پرستو فرخ‌یار* – ونکوور

در شمارهٔ قبل به این موضوع پرداختیم که چگونه خوردن صبحانهٔ سالم و کامل به شما در دستیابی به اندام متناسب و سلامت دلخواهتان کمک می‌کند. در این شماره به بررسی اهمیت آب‌رسانی به بدن می‌پردازیم.

قدم چهارم: آب‌رسانی

مایعات از طریق آشامیدنی‌ها و غذاهایی که می‌خورید به بدنتان می‌رسد. راهنمای متخصصان تغدیهٔ کانادا توصیه می‌کند که برای هیدراته نگه‌داشتن بدنتان، باید سعی کنید روزانه به میزان زیر مایعات مصرف کنید:

• ۳ لیتر (۱۲ لیوان) برای مردان بالای ۱۹ سال
• ۲٫۲ لیتر (۹ لیوان) برای زنان بالای ۱۹ سال

در نظر داشته باشید که میزان مایعات مورد نیازتان به سن، جنسیت، میزان تحرک و آب و هوا بستگی دارد. برای مثال، در هوای گرم و مرطوب، لازم است مایعات بیشتری بنوشید. اگر باردارید، بدنتان به میزان بیشتری مایعات نیاز دارد. از این‌رو سعی کنید روزانه ۲٫۳ لیتر (حدود ۹٫۵ لیوان) مایعات مصرف کنید. اگر به فرزندتان شیر می‌دهید، بدنتان برای تولید شیر کافی نیاز به دریافت مایعات بیشتری دارد. توصیه می‌شود در این حالت روزانه ۳٫۱ لیتر (حدود ۱۲٫۵ لیوان) مایعات به بدنتان برسانید. پس از هربار که به فرزندتان شیر می‌دهید، یک لیوان آب بنوشید تا مطمئن شوید که دچار کم‌آبی نمی‌شوید.

مایعات شامل آب، شیر، آب‌میوه‌ها،چای، قهوه و سوپ است. مصرف مایعات:

• سبب می‌شود سالم و پرانرژی باشید؛
• به هضم بهترِ غذا کمک می‌کند؛
• حامل مواد مغذی در بدن است؛
• از اندام‌های داخلی و مفاصل محافظت می‌کند؛
• باعث دفع ضایعات بدن از طریق تعرق، تنفس و ادرار می‌شود؛
• به فعالیت منظم روده کمک می‌کند؛
• دمای بدنتان را تنظیم می‌کند.

اگر میزان مایعاتی که مصرف می‌کنید کمتر از میزان دفع مایعات بدنتان باشد، به اصطلاح دچار کم‌آبی می‌شوید. برخی از نشانه‌های کم‌آبی عبارتند از: تشنگی، خشکی دهان و لب‌ها، خستگی مفرط، سردرد و سرگیجه، ادرار غلیظ و بدبو، افت فشار خون و تپش قلب.

به‌خاطر بسپرید که هرگاه احساس تشنگی کردید، به این معنی است که بدنتان پیش از آن زمان دچار کم‌آبی شده است. به‌همین دلیل بهتر است قبل از اینکه تشنه شوید در طول روز به‌طور منظم مایعات مصرف کنید.

خود من چگونه مایعات کافی مصرف می‌کنم؟

آب را به سایر نوشیدنی‌ها ترجیح می‌دهم، به این معنی که به‌جای نوشیدن آب‌میوه، آب می‌خورم. آب کالری ندارد و بهترین راه برای از بین بردن تشنگی است.

میزان مصرف آب‌میوه را تا حد ممکن پایین می‌آورم و به‌جای آن میوه می‌خورم. چرا که آب‌میوه‌ها به نسبت کالری بالا و فیبر پایین دارند. برای تنوع، می‌توانید به آب خود میوه‌های تازه اضافه کنید تا عطر و طعم بهتری پیدا کند. برای مثال، من معمولاً مقداری خیار و نعنا در بطری آبم می‌اندازم و در طول روز به آن آب اضافه می‌کنم.

قبل از خواب و همچنین به‌محض بیدار شدن از خواب یک لیوان آب می‌نوشم.

اگر شما از آن دسته افرادید که فراموش می‌کنند در طول روز آب بنوشند، برای خود ساعت (آلارم) تنظیم کنید تا با فواصل منظم در روز به شما یادآوری کند که آب بنوشید. این ترفند به اکثر بیماران من کمک کرده است تا عادت نوشیدن آب را در خود ایجاد کنند تا جایی که بدون نیاز به یادآوری به‌طور منظم مایعات می‌نوشند.

طی دو هفتهٔ آینده سعی کنید روزانه و به‌طور منظم آب بنوشید تا در قسمت بعدی قدم پنجم را برایتان بگویم.

__________________________________________

Parastoo Farrokhyar

Director and founder, Food & Figure Inc.‎

Food Services Supervisor, Health Care.Sodexo Canada Ltd| UBC Hospital

B.Sc Biological Sciences | Simon Fraser University

B.Sc Food, Nutrition and Health sciences | University of British Columbia

نوشته قدم چهارم در راه رسیدن به اندام متناسب و سلامت پایدار اولین بار در رسانهٔ همیاری. پدیدار شد.

پرستو فرخ‌یار [۱] – ونکوور

در شمارهٔ قبل به این موضوع پرداختیم که چگونه داشتن رژیم غذایی متعادل که دربرگیرندهٔ انواع درشت‌مغذی‌هاست، می‌تواند در دستیابی به اندام متناسب و سلامت دلخواه به‌طور دائمی به شما کمک کند. در این شماره، به بررسی اهمیت صبحانه می‌پردازیم. سومین قدم در این راه، خوردن صبحانهٔ سالم و کامل است.

قدم سوم: خوردن صبحانهٔ سالم و کامل

یکی از متداول‌ترین اشتباهاتی که عمدهٔ مردم انجام می‌دهند، حذف وعدهٔ صبحانه است. صبحانه در زبان انگلیسی به معنی گشودن روزه (Breakfast) است، چرا که از شبِ پیش چیزی نخورده‌اید. صبحانه کمک می‌کند انرژی‌ای را که در حین خواب برای ترمیم و نوسازی بدنتان از دست داده‌اید، تأمین کنید و برای فعالیت‌های روزمره‌تان انرژی داشته باشید. طبق گزارش BDA تقریباً یک‌سوم افراد به‌طور متناوب از وعدهٔ صبحانه به‌دلایلی نظیر کمبود وقت یا این باور که نخوردن صبحانه باعث کاهش وزن می‌شود، چشم‌پوشی می‌کنند.

تحقیقات فراوانی نشان داده است که رابطهٔ معنی‌داری بین خوردن صبحانه و وزن کودکان و نوجوانان وجود دارد. جالب است بدانید که به‌طور متوسط دختران بیشتر از پسران گرایش به حذف صبحانه دارند. از سوی دیگر، نوجوانان بیشتر از کودکان مایل به حذف وعدهٔ صبحانه‌اند.

افرادی که صبحانه می‌خورند، روزانه کالری بیشتری دریافت می‌کنند، ولی به‌طور نسبی کمتر به اضافه‌وزن یا چاقی مفرط دچارند. خوردن صبحانه به آن‌ها کمک می‌کند تا از مصرف میان‌وعده‌های ناسالم یا هله‌هوله در طول روز خودداری کنند. ادعا شده است که خوردن صبحانه به‌طور روزمره باعث می‌شود افراد عادات غذایی منظم‌تری پیدا کنند، برنامهٔ ورزشی مرتبی داشته باشند و غذاهای سالم‌تری در طول روز انتخاب کنند. خوردن صبحانه همچنین باعث بالارفتن بهره‌وری، قدرت تمرکز بالاتر و خلق و خوی بهتر در افراد می‌شود. علاوه بر فواید ذکرشده، خوردن صبحانه ریسک ابتلا به برخی از بیماری‌های قلب و عروق و دیابت در بزرگسالان را کاهش می‌دهد.

حالا که دانستید که خوردن صبحانه چقدر مهم است، بهتر است بدانید که یک صبحانهٔ کامل چیست.

به‌عقیدهٔ BDA، یک صبحانهٔ کامل باید ۲۰ تا ۲۵ درصد از نیاز روزانهٔ شما به مواد مغذی ضروری مثل ویتامین‌ها، فیبر و مواد معدنی مانند کلسیم و آهن را تأمین کند. سعی کنید که حداکثر تا دو ساعت بعد از زمان بیدارشدن صبحانه‌تان را میل کنید. بهتر است صبحانه‌تان شامل انواع درشت‌مغذی‌ها که در شمارهٔ قبل به آن پرداختیم، باشد.

حال می‌خواهم سه صبحانهٔ دلخواه خودم را که سریع آماده می‌شوند و مغذی نیز هستند با شما در میان بگذارم:

۱- غلات غنی‌شده همراه با شیر کم‌چرب یا شیر سویا

غلات انتخاب خوبی برای صبحانه‌اند و معمولاً با انواع ویتامین‌ها، آهن و کلسیم غنی می‌شوند. توصیه می‌کنم که همیشه برچسب این محصولات را مطالعه کنید تا مطمئن شوید که میزان شکر و نمک آن‌ها بالا نباشد. برای ایجاد تنوع می‌توانید میوه‌هایی مانند توت فرنگی، موز و انواع بری‌ها به این صبحانه اضافه کنید.

۲- اسموتی‌های میوه‌ای

میوه‌های دلخواهتان را با ماست چکیدهٔ کم‌چرب یا شیر سویا مخلوط کرده و از خوردن آن لذت ببرید. این مخلوط شامل انواع ویتامین‌ها، فیبر و پروتئین است.

۳- نان سبوس‌دار با کرهٔ بادام زمینی کم‌چرب و نصف موز قطعه‌قطعه شده

نان سبوس‌دار از کربوهیدرات‌های پیچیده است و مقداری از نیاز شما به گروه ویتامین‌های ب، فیبر و آهن را تأمین می‌کند. بادام زمینی دارای پروتئین است که نه‌تنها به ساخته شدن عضلاتتان کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری کنید. خوبی این صبحانه در این است که سریع آماده می‌شود.

طی دو هفتهٔ آینده، سعی کنید به‌طور منظم صبحانه‌های سالم و کامل میل کنید تا در شمارهٔ بعدی به قدم چهارم برسیم.

__________________________________________

Parastoo Farrokhyar

Director and founder, Food & Figure Inc.‎

Food Services Supervisor, Health Care.Sodexo Canada Ltd| UBC Hospital

B.Sc Biological Sciences | Simon Fraser University

B.Sc Food, Nutrition and Health sciences | University of British Columbia

نوشته قدم سوم در راه رسیدن به اندام متناسب و سلامت پایدار اولین بار در رسانهٔ همیاری. پدیدار شد.