با درود به دوستان، از این شماره، سلسله‌مطالبی را شروع می‌کنیم برای انجام حرکات ورزشی در خانه. با توجه به شرایطی که در آن قرار داریم و همه نگران آنچه در ایران می‌گذرد، هستیم، انجام این حرکات فیزیکی می‌تواند به ما در مراقبت از سلامت روانمان کمک کند.

برای اولین مطلب به حرکتی که در ایران به‌نام شنای سوئدی شناخته شده، می‌پردازیم. این حرکت در زبان انگلیسی push-up نامیده می‌شود.

شاید برایتان جالب باشد بدانید که ریشهٔ اصطلاح «شنای سوئدی» در فارسی به اوایل قرن بیستم برمی‌گردد، زمانی‌که سیستم‌های تمرین بدنی مدرن از اروپا وارد ایران شدند. یکی از معروف‌ترین این سیستم‌ها، روش ژیمناستیک سوئدی بود که توسط پر هنریک لینگ (Per Henrik Ling) در سوئد طراحی شده بود. 

این روش شامل مجموعه‌ای از تمرین‌های ساده و بدون وسیله بود، ازجمله همین حرکت push-up. در آن زمان، در بسیاری از کشورها، ازجمله ایران، این نوع تمرین‌ها را به‌طور کلی «سوئدی» می‌نامیدند، چون از روش‌های ورزشی سوئد آمده بودند، و به‌همین دلیل push-up شد «شنای سوئدی» و حتی برخی حرکات دیگر هم گاهی «سوئدی» نامیده می‌شدند. نکتهٔ جالب این است که در خود سوئد، به push-up کلمه‌ای به‌معنای بالا بردن با دست می‌گویند، نه «شنای سوئدی»!

حرکت شنای سوئدی، حرکتی عالی برای عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو است و حتی عضلات شکم و کمر را هم درگیر می‌کند. این حرکت مخصوصاً در تمام کلاس‌های رشته‌های رزمی انجام می‌شود چرا که عضلات پشت بازو چه در مشت‌زنی و چه هل‌دادنِ حریف در رشته‌های گلاویزی مثل جودو، کاربرد دارند.

اگر به‌هر دلیلی نمی‌توانید این حرکت را بر روی زمین انجام دهید، می‌توانید دست‌هایتان روی سطح بالاتری قرار دهید و اگر این کار هم برای شما مشکل بود، می‌توانید این حرکت را روی دیوار انجام دهید. نوع دیگر انجام ساده‌تر این حرکت قراردادن زانوها روی زمین است.

مثل هر حرکت دیگری می‌توانید با پیشرفت و تقویت عضلات به‌مرور از انجام حرکت بر روی دیوار و بعد به سطح بالاتر و بعد روی زمین برسید و سپس تعداد انجام حرکت را افزایش دهید. همچنین وقتی ورزیده‌تر شدید، می‌توانید این حرکت را با بندهای لاستیکی یا با قراردادن وزنه در پشتتان انجام دهید. نوع دیگر دشوارتر انجام این حرکت هم انجام آن بر روی پنجه‌هاست که به تقویت عضلات ساعد و همچنین قدرت‌گرفتن با پنجه‌‌ها کمک فراوانی می‌کند.

همچنین می‌توانید برای تنوع و اهداف متفاوت، این حرکت را با سرعت‌های مختلف انجام دهید. خواهید دید که با انجام آهستهٔ این حرکت چه فشار بیشتری بر عضلات وارد می‌آید. علاوه بر این می‌توانید در ابتدا و انتهای حرکت در پایین‌ترین و بالاترین نقطه چند ثانیه مکث کنید. 

نوع دیگر انجام این حرکت با سرعت و حتی جهش روی دست‌هاست که سرعت و قدرت انفجاری عضلات را تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت وقتی به سمت بالا می‌روید، با فشار روی دست‌‌ها، حتی مقدار کمی هم شده، از زمین بلند شوید. برخی در این حالت دست‌هایشان را به هم می‌زنند که مستلزم جهش و ارتفاع‌گرفتن کامل از زمین است. بدیهی است که انجام این نوع حرکت هم برای افراد ورزیده‌تر است.

این حرکتی عالی برای عضلات بالاتنه است؛ درست است که هیچ تأثیری روی عضلات جلو بازو ندارد، ولی فراموش نکنیم که بخش بزرگی از عضلات بازو، عضلهٔ پشت بازوست و افزایش حجم این عضله در حجم کلی بازو تأثیرگذار خواهد بود.

بسیار مهم است که این حرکت را تمام و کامل انجام دهید، به‌این معنی که عضلات سینهٔ شما سطح دیوار یا زمین را تقریباً لمس کند. همچنین بدن شما باید روی یک خط صاف باشد مگر اینکه نوع ساده‌شده با زانوها روی زمین را انجام دهید. از اشتباهات رایج در هنگام انجام این حرکت قوس‌دادن به بدن است، یعنی نباید باسن به‌سمت بیرون و بدن به‌سوی زمین قوس داشته باشد.

نوشته ورزش در خانه؛ شنای سوئدی اولین بار در رسانهٔ همیاری. پدیدار شد.

این مقاله را پیش از فجایع هولناک در ایران عزیز نوشته بودم برای سال نو میلادی و هدف‌گذاری در سال جدید. شما را نمی‌دانم، ولی من که اصلاً هدف‌گذاری سال جدید یادم رفت. چه می‌دانستم تاریخ چه سرنوشت شومی رقم خواهد زد.

اما با خود گفتم که آزادی و آبادی ایران عزیز مسیری دشوار و طولانی است و در این میان ازبین‌رفتن ما در این سر دنیا از نظر روحی و جسمی کمکی به پشتیبانی ما از عزیزان داخل ایران نمی‌کند.

باید خودمان سالم باشیم که بتوانیم به دیگران کمک کنیم و این ثابت شده است که ورزش و تحرک در بهبود روحیه هم تأثیرگذار است. 

هنوز فقط یک ماه و نیم از سال گذشته پس برای شروع‌کردن دیر نیست، و در واقع باید گفت که هیچ‌وقت دیر نیست.

فکر می‌کنم اولویت‌قراردادن ورزش و سلامتی در سال نو فقط به هدف‌گذاری برای سال جدید مربوط نیست، بلکه چاره‌اندیشی برای اضافه‌وزن در تعطیلات آخر سال است.

هر چقدر هم که منضبط باشید، با رفت‌وآمد و مهمانی‌‌های دوران تعطیلات زمستانی رعایت رژیم غذایی مشکل است. هرچند باز هم به‌نسبت می‌شود متعادل بود و دلیلی برای خوردن افراطی نیست، ولی بالاخره خیلی‌ها از رودربایستی صاحبخانه و مهمان هم که شده کمی در خوردن بی‌راهه می‌روند.

شاید سن و سال هم در هدف‌گذاری ابتدای سال دخیل باشد. وقتی جوان‌ترید سوخت‌و‌ساز بدن و فعالیت‌های شما متفاوت است. با بالارفتن سن و بالارفتن احتمالی چربی و فشار و قند خون، اهمیت ورزش، تغذیه و سلامتی هم دوچندان می‌شود.

چه‌کار کنیم که به این دور باطل هدف‌گذاری ابتدای سال و فراموشی آن پس از چند هفته، پایان بدهیم؟

مواردی را که در اینجا مطرح می‌کنم، شاید بسیار ابتدایی و تکراری بیابید، ولی به شما قول می‌دهم خیلی‌ها به آن عمل نمی‌کنند. به‌قولی مشکل بسیاری از افراد ندانستن و نبود اطلاعات نیست، بلکه عمل‌نکردن است.

حالا مسیر را قدم‌به‌قدم شروع می‌کنیم.

قدم اول

چنانچه شما اضافه‌وزن داشته باشید که احتمالاً خودتان هم متوجه آن می‌شوید، قدم اول، پذیرفتن این واقعیت است که شما نیاز به کم‌کردن وزن دارید،‌ مگر آنکه عضلات شکمتان نمایان باشد، ورزشکار رقابتی باشید و احتمالاً نیاز به بهترشدن نداشته باشید. البته خانم‌ها خیلی به اضافه‌وزن حساس‌ترند و آقایان معمولاً با آن راحت‌تر کنار می‌آیند. با وجود اینکه برای داشتن اعتمادبه‌نفس و عزت نفس، بهتر است شما با ظاهر و شمایل خودتان احساس راحتی کنید، باید پذیرفت که چربی اضافی بدن می‌تواند سلامتی شما را تهدید کند.

در نظر داشته باشید که لاغراندام‌بودن هم لزوماً به‌معنای سلامت کامل نیست. گرفتن یک آزمایش خون به‌تجویز پزشک خانواده، خیلی چیزها را می‌تواند روشن کند.

قدم دوم

به‌تجربه می‌گویم که هر چه وزن‌کم‌کردن‌ را ساده بگیرید، راحت‌ترید. به‌خوبی می‌دانم که انواع رژیم غذایی مختلف وجود دارد و هرازچندوقتی یک رژیم جدید می‌آید و همهٔ رژیم‌‌های قدیم را نفی می‌کند. سال‌ها مردم اطلاعات مختلف را در اینترنت جست‌وجو می‌کردند و حالا با هوش مصنوعی سعی می‌کنند برنامهٔ تغذیه و ورزش بگیرند. جداکردن اطلاعات درست و نادرست کار ساده‌ای نیست و یک برنامهٔ مختص به شما از سوی افراد تحصیل‌کرده و باتجربهٔ مرتبط می‌تواند تهیه شود.

ولی مواردی به‌ظاهر ابتدایی هست که اگر رعایت کنید، به‌راحتی در مدتی نه‌چندان طولانی می‌توانید مقدار قابل‌توجهی وزن نامطلوب را کم کنید.

به‌اندازه‌خوردن: قبول دارید خیلی وقت‌ها فقط از سر لذت می‌خوریم و نه به‌خاطر گرسنگی؟ معمولاً هم غذاهای لذت‌بخش شامل شیرینی و چربی هستند که کالری زیادی دارند. یا شاید بتوانید قدری از حجم غذای خود به‌مرور و خیلی آهسته کم کنید. به‌عنوان مثال اگر یک نان پیتای کامل برای صبحانه می‌خورید، حالا سه‌چهارم یک نان را بخورید.

سالم‌خوردن: با تمام تئوری‌‌های موجود در مورد تغذیه و اینکه چربی بد است یا کربوهیدرات یا هر دو خوب‌اند، یا اینکه صبحانه‌خوردن خوب است و غیره، برخی موارد در درستی‌شان تردیدی نیست. غذاهای فوق‌فرآوری‌شده مانند غذاهای خشک در جعبه ازجمله انواع بیسکویت و غلات صبحانه شامل مواد نگه‌دارنده‌اند و برای این طراحی شده‌اند که بیشتر از آن‌ها بخورید. پس هر چه غذای شما به‌شکل طبیعی نزدیک‌تر باشد، مثل میوه‌جات و سبزیجات و مواد پروتئینی، رژیم غذایی شما سالم‌تر خواهد بود.

همچنین پرهیز از غذاهای با شکر افزودنی و الکل جزو راهنمایی‌هایی‌ست که فکر نمی‌کنم بحث و تردیدی در مورد آن وجود داشته باشد.

برای داشتن وزن سالم و وزن‌کم‌کردن، رژیم غذایی شما در درجهٔ اول اهمیت است. مقدار کالری‌ای که یک شیرینی یا کیک کوچک تولید می‌کند، با ساعت‌ها ورزش سنگین از بین می‌رود، و وقت و انرژی‌ای می‌طلبد که در اختیار بسیاری از افراد نیست.

ورزش و فعالیت بدنی را بخشی از زندگی‌تان کنید

صحبت ورزش که می‌شود، بسیاری به فکر حرکات سخت و برنامه‌‌های طولانی در باشگاه می‌افتند. این هم یکی از مشکلات رسیدن به سلامتی است که افراد در ابتدای سال شروع به ورزش و رفتن به باشگاه می‌کنند، ولی چون خیلی سنگین و تند و تیز شروع می‌کنند، نمی‌توانند این روال را طولانی ادامه بدهند. اگر عادت به ورزش‌کردن نداشته‌اید و یک‌مرتبه هر روز باشگاه بروید و یک ساعت سخت ورزش کنید، احتمال دارد نتوانید این روال را تا مدت طولانی ادامه دهید. به‌قول قدیمی‌ها سنگ بزرگ نشانهٔ نزدن است.

پس به‌جای اقدام بلندپروازانه از ورزش‌کردن کوتاه و قابل‌مدیریت ولی ادامه‌دار شروع کنید. رهرو آن نیست که گه تند و گهی خسته رود، رهرو آن است که آهسته و پیوسته رود. یکی از بهترین و در دسترس‌ترین فعالیت‌ها که اعتبار و توجه کمی می‌گیرد، پیاده‌روی است. این فعالیت آن‌قدر ابتدایی است که خیلی‌ها آن را ورزش حساب نمی‌کنند، ولی ثابت شده که مزایای بسیاری دارد. اگر بتوانید پیاده‌روی را بعد از غذاخوردن انجام دهید، امتیاز آن را بیشتر می‌کنید، چون به تنظیم قند خون و هضم غذا هم کمک خواهید کرد.

ورزش‌هایی مثل فوتبال، تنیس یا هر ورزش دیگر که بتوانید با دوستان و افراد مورد علاقه‌تان انجام دهید، هم که جای خودشان را دارند.

اصولاً هر فعالیت ورزشی‌ای که از انجام آن لذت ببرید و احساس نکنید باید کلی برنامه‌ریزی و تلاش کنید، متداوم‌تر خواهند بود.

اگر بخواهید در باشگاه ورزش کنید، شاید همراهی با یک دوست کار را ساده‌تر و شیرین‌تر کند. این‌‌گونه گاهی وقت‌ها که ممکن است تنبلی کنید، دوست شما می‌تواند انگیزه ایجاد کند.

تعداد زیادی هم حرکات ورزشی هست که می‌توانید بدون وسیله یا با وسایل ابتدایی و ارزان‌قیمت در خانه انجام بدهید. در شماره‌‌های بعدی حتماً به معرفی این حرکات خواهیم پرداخت.

رمز موفقیت شما شروع با قدم‌های کوچک و تداوم خواهد بود.

نوشته ورزش و سلامتی در سال جدید‎ اولین بار در رسانهٔ همیاری. پدیدار شد.

با سلام و سپاس از وقتی که برای این گفت‌وگو گذاشتید، لطفاً خودتان را معرفی کنید و از سوابق ورزشی خود بگویید.

من، لیلا هناره جهانگیری هستم، مادر سه فرزند و مربی تخصصی بدن‌سازی و تناسب اندام. مسیری که مرا به اینجا رساند، با تصمیمی ساده اما تحول‌آفرین آغاز شد: تغییر سبک زندگی و اولویت‌دادن به سلامتی. این تصمیم زندگی من را تغییر داد و باعث شد نه‌تنها بدنم را قوی‌تر کنم، بلکه ذهنم را برای چالش‌های زندگی آماده‌تر سازم، هرچند این مسیر هیچ‌وقت آسان نبود.

از ۱۵ سالگی ورزش بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی من بوده است. در تمام این سال‌ها، حتی زمانی که سه فرزند کوچک داشتم و مسئولیت‌های زیادی بر دوشم بود، همیشه برای سلامتی و ورزش وقت گذاشته‌ام. به یاد دارم که چگونه شب‌ها بعد از خواباندن بچه‌ها، روی الپتیکال خانگی تمرین می‌کردم یا منتظر می‌ماندم تا همسرم از کار برگردد و بتوانم به باشگاه بروم. این تلاش‌ها به من یاد داد که اگر هدفی برای خود تعیین کنید و به آن متعهد بمانید، همیشه راهی برای رسیدن به آن پیدا خواهید کرد.

چطور به ورزش و آمادگی جسمانی علاقه‌مند شدید؟

حدود چهار سال پیش، من با باشگاهی به‌نام Fit Body Boot Camp آشنا شدم. تمرینات این باشگاه رویکرد متفاوتی داشتند: کوتاه، شدید و مؤثر. هر جلسه فقط نیم ساعت بود، اما شامل ترکیبی از وزنه‌برداری، تمرینات هوازی، و حرکات تقویتی بود که هر روز روی قسمت‌های مختلف بدن تمرکز می‌کرد.

این تجربه نه‌تنها بدنم را تقویت کرد، بلکه باورهای اشتباهی را که دربارهٔ وزنه‌زدن داشتم از بین برد. قبلاً تصور می‌کردم وزنه‌زدن فقط برای مردان است یا باعث حجیم‌شدن بدن می‌شود، اما فهمیدم که این تمرینات یکی از ضروری‌ترین بخش‌های ورزش برای زنان است. وزنه‌زدن به تقویت عضلات، بهبود متابولیسم، و سلامت کلی بدن کمک می‌کند و باید به بخشی از زندگی هر زن تبدیل شود.

چرا به حرفهٔ مربیگری رو آوردید؟

زمانی‌که دیدم چگونه ورزش و تغذیهٔ سالم زندگی خودم را متحول کرد، به این باور رسیدم که می‌توانم این تجربه را با دیگران به اشتراک بگذارم. برای من مربیگری فقط طراحی تمرینات ورزشی نیست، بلکه یک مأموریت است.

برنامهٔ تمرینی و تغذیه شما چگونه است؟

ورزش و تغذیهٔ سالم برای من نه‌تنها یک عادت، بلکه یک اصل اساسی زندگی است. برنامهٔ روزانه من شامل تمرینات قدرتی، تمرینات کاردیو و تمرینات کششی است. در تمرینات قدرتی، وزنه‌زدن برای من اولویت است. این تمرینات به تقویت عضلات، پیشگیری از پوکی استخوان، و بهبود عملکرد کلی بدن کمک می‌کنند. کاردیو هم بخش مهمی از برنامهٔ روزانه من است. معمولاً بین زمان‌هایی که وزنه می‌زنم، تمرینات کاردیو انجام می‌دهم تا ضربان قلبم را بالا ببرم و سیستم قلبی-عروقی‌ام را تقویت کنم. علاوه بر این، روزانه سعی می‌کنم یک ساعت پیاده‌روی داشته باشم. این زمان معمولاً در ساعت استراحتم در کلینیک است، چون در کنار مربیگری، من در کلینیکی هم مشغول به کارم. این پیاده‌روی علاوه بر کمک به سلامت جسمی، فرصتی برای آرامش ذهنی من نیز است. تمرینات کششی هم بخش جدایی‌ناپذیر برنامهٔ من است. بعد از هر جلسهٔ تمرینی، حدود ۷ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی انجام می‌دهم تا از گرفتگی و درد عضلات جلوگیری کنم و به ریکاوری بدن کمک کنم. همچنین از فوم رولر استفاده می‌کنم تا عضلاتم را ماساژ دهم و انعطاف‌پذیری بدنم را حفظ کنم. این تمرینات نه‌تنها به جلوگیری از آسیب کمک می‌کنند، بلکه باعث می‌شوند بدنم پس از تمرین احساس بهتری داشته باشد.

در کنار تمرینات، تغذیهٔ سالم بخش مهمی از سبک زندگی من است. من هر روز سه وعده غذا می‌خورم که هر وعده شامل حداقل ۳۰ گرم پروتئین است. برای تأمین کربوهیدرات، از برنج، نان، یا سیب‌زمینی استفاده می‌کنم، اما همیشه در حد تعادل. برخلاف عادت‌های غذایی مرسوم که ممکن است مقدار زیادی از این مواد مصرف شود، من سعی می‌کنم به نیاز واقعی بدنم توجه کنم. همچنین، مصرف روزانهٔ حداقل دو لیتر آب برای من بسیار مهم است تا بدنم هیدراته بماند.

چالش‌ها و شیرینی‌های کار شما چیست؟

مربیگری در کنار لذت‌ها و موفقیت‌هایش، با چالش‌های زیادی همراه است، به‌ویژه وقتی پای تغییر باورهای اشتباه به میان می‌آید. یکی از بزرگ‌ترین چالش‌های من، متقاعدکردن شاگردان به کنارگذاشتن برخی باورهای غلط است، مانند اینکه «وزنه‌زدن بدن زنان را مردانه می‌کند.» این باور به‌طور گسترده وجود دارد که اگر زنان وزنه بزنند، بدنشان حجیم و مردانه می‌شود. اما واقعیت کاملاً برعکس است. وزنه‌زدن به زنان کمک می‌کند تا چربی‌های اضافی را از دست بدهند و عضلاتی زیبا، قوی و زنانه بسازند. فرم بدن با وزنه‌زدن تغییر می‌کند و زنان در لباس‌هایشان بهتر و جذاب‌تر دیده می‌شوند.

باور اشتباه دیگر این است که «وزنه‌زدن فقط برای قدرت بدنی است، نه ظاهر یا سلامت ذهنی.» بسیاری از افراد نمی‌دانند که وزنه‌زدن چقدر تأثیرات مثبت بر زندگی روزمره دارد. این تمرین‌ها نه‌تنها بدن را قوی‌تر می‌کنند، بلکه تأثیر فوق‌العاده‌ای بر خواب بهتر، کاهش استرس و افزایش اعتمادبه‌نفس دارند.

اشتباه دیگر عدم توجه به نتایج واقعی و تمرکز بر وزن روی ترازو است. بسیاری از شاگردان انتظار دارند که عدد ترازو با وزنه‌زدن سریعاً کاهش یابد. متقاعدکردن آن‌ها که نتایج واقعی در تغییر فرم بدن، افزایش قدرت، و سلامت کلی است، یکی از چالش‌های مهم است. وزنه‌زدن ممکن است وزن را کاهش ندهد، اما چربی را به عضله تبدیل می‌کند و فرم بدن را زیباتر می‌سازد.

اما از شیرینی‌های کارم یکی وقتی است که شاگردانم متوجه تغییر در فرم بدنشان می‌شوند. این یکی از زیباترین لحظات کار من است. وقتی که شاگردان به من می‌گویند با وجود اینکه ممکن است وزنشان چندان تغییر نکرده باشد، اما فرم بدنشان کاملاً متفاوت شده است، زمانی‌که می‌بینند که عضلاتشان شکل گرفته‌، بدنشان قوی‌تر و متناسب‌تر شده، و لباس‌ها در تنشان بهتر دیده می‌شوند، احساس غرور و شادی می‌کنند.

افزایش اعتمادبه‌نفس شاگردانم یکی دیگر از شیرینی‌های کارم است. وقتی می‌بینم که شاگردانم نه‌تنها از لحاظ فیزیکی، بلکه از لحاظ ذهنی نیز تغییر کرده‌اند، احساس می‌کنم مأموریتم را به‌درستی انجام داده‌ام.

و در نهایت لحظه‌ای که آن‌ها به من می‌گویند «زندگی‌ام تغییر کرده است.» وقتی می‌بینم که شاگردانم با اشتیاق دربارهٔ تغییراتشان صحبت می‌کنند و حتی خودشان به یک الگو برای دیگران تبدیل می‌شوند، می‌دانم که کارم ارزشمند بوده است.

ورزش و تغذیهٔ سالم بخشی از هویت من هستند و من به شاگردانم کمک می‌کنم این مسیر را به همان شکلی که من تجربه کرده‌ام، طی کنند. برای من مهم است که شاگردانم ورزش را به بخشی دائمی از زندگی خود تبدیل کنند. این تنها راهی است که می‌توانند به اهداف خود برسند و یک زندگی سالم، پرانرژی و شاداب را تجربه کنند.

من همیشه این پیام را به شاگردانم منتقل می‌کنم: «ورزش یک سفر است، و من خوشحالم که می‌توانم در این سفر همراه شما باشم.»

علاقه‌مندان چطور می‌توانند در کلاس‌های شما شرکت کنند.

علاقه‌مندان می‌توانند از طریق صفحهٔ اینستاگرام من در آدرس ‎@Fit.with.Leila یا شمارهٔ تلفن ‎۶۰۴-۷۲۱-۵۷۲۷ با من در تماس باشند.

نوشته گفت‌وگو با لیلا هناره جهانگیری، مربی ورزش ساکن ونکوور اولین بار در رسانهٔ همیاری. پدیدار شد.

با سلام و سپاس از وقتی که برای این گفت‌وگو گذاشتید، لطفاً خودتان را معرفی کنید و از سوابق ورزشی و تحصیلی‌تان بگویید.

با سلام خدمت شما، من مسلم ایمانی هستم، متولد یزد، فارغ‌التحصیل کارشناسی و ارشناسی ارشد تربیت بدنی و علوم ورزشی و دانشجوی سابق دکترای تربیت بدنی، گرایش حرکات اصلاحی.

سوابق ورزشی‌ام به این شرح است: فعالیت در رشتهٔ ورزشی دو و میدانی در دوهای نیمه‌استقامت و استقامت، شنا، تکواندو، بدمینتون، سوارکاری، فوتبال و تنیس روی میز در سطح استان و سپس شروع دوچرخه‌سواری با دوچرخهٔ معمولی و ورود به مسابقات آموزشگاه‌های کشور با دوچرخهٔ کورسی و کسب عناوین متعدد و در نهایت عضویت در تیم ملی دوچرخه‌سواری.

پس از پایان دوران ورزشی‌ام به‌عنوان عضو تیم‌های ملی و همچنین تحصیلات آکادمیک، وارد حیطهٔ مربیگری آمادگی جسمانی و بدن‌سازی تخصصی بازیکنان فوتبال شدم. مشاور آکادمی هندبال پیشگامان در امور بدن‌سازی و آمادگی جسمانی بودم و سابقهٔ تدریس در چندین دانشکدهٔ تربیت بدنی و علوم ورزشی در استان اصفهان را دارم.

همچنین چندین مجموعهٔ ورزشی را مدیریت کرده‌ام و سوابق اجرایی هم در این حوزه دارم.

لطفاً از افتخارات و تجربیات خود در دوچرخه‌سواری بفرمایید.

شروع دوچرخه‌سواری‌ام با دوچرخهٔ معمولی بود و پس از آن با دوچرخهٔ کورسی و کوهستان به مسابقات آموزشگاه‌های کشور وارد شدم و عناوین مختلفی کسب کردم، ازجمله کسب عنوان سوم مسابقات قهرمانی آسیا، دور امتیازی در شانگهای، کسب عنوان چهارم مسابقات قهرمانی آسیا، ۴ کیلومتر تعقیبی تیمی در شانگهای، کسب بیش از ١٠ عنوان قهرمانی و ۵ نایب‌قهرمانی دوچرخه‌سواری کشوری در ردهٔ جوانان و بزرگسالان، کسب عناوین قهرمانی و نایب‌قهرمانی انفرادی در مسابقات دوچرخه‌سواری دانشجویان کشور، کسب عنوان سوم تیمی مسابقات دانشجویان کشور، کسب رنکینگ نخست دوچرخه‌سواران آسیایی در تورنمنت بلک فارست فرایبورگ در آلمان، فعالیت در زمینهٔ سایکل توریست و انجام برنامه‌هایی چون طی مسافت یزد-مشهد از مسیر شمال کشور (تورهای ٧ تا ١٠ روزه)، انجام تور ١۴ روزهٔ ایالت شوارتزوالد در آلمان (بلک فارست).

در فوتبال و بدن‌سازی فوتبال با چه تیم‌هایی کار کرده‌اید؟ 

دو سال با تیم فوتبال زیر ٢٠ سال ذوب آهن اصفهان در لیگ برتر امیدهای کشور کار کرده‌ام. همچنین دو سال هم با تیم فوتبال بزرگسالان ذوب آهن اصفهان در لیگ برتر کشور کار کرده‌ام. دو سال هم با تیم فوتسال گیتی‌پسند اصفهان در لیگ برتر فوتسال کار کرده‌ام و با همین تیم به مقام قهرمانی لیگ برتر کشور رسیدیم. همچنین با تیم فوتسال گیتی‌پسند اصفهان به مقام قهرمانی لیگ قهرمانان آسیا در کویت رسیدیم. با تیم فوتسال مس سونگون ورزقان به نایب‌قهرمانی لیگ برتر فوتسال رسیدیم و با تیم‌های فوتبال و فوتسال پاس اصفهان نایب‌قهرمان زیرگروه کشور شدیم.

بهترین خاطرهٔ شما چیست؟

بهترین خاطرهٔ کاری من کسب عنوان قهرمانی در جام باشگاه‌های فوتسال آسیا به‌همراه تیم گیتی‌پسند و مورد دیگرش هم حفظ و بقای تیم فوتبال ذوب آهن در لیگ برتر فوتبال در سال بحرانی آن باشگاه بوده است. اما بهترین خاطرهٔ خود من رضایت، شادی و لبخند پدر و مادرم است.

بدن‌سازی فوتبال و دوچرخه‌سواری چه تفاوت‌هایی با هم دارند؟

در ابتدا لازم می‌دانم که موضوعی را در خصوص تفاوت فیزیولوژیکی دوچرخه‌سواری و فوتبال یادآوری کنم. در دوچرخه‌سواری پاها با زمین برخورد (ایمپکت) ندارند و در نتیجه هر چه ورزشکار آماده‌تر باشد عضلات خیلی سفت نیستند، اما در فوتبال با توجه به دویدن و جهش و پرش و تغییر جهت‌های مداوم، عضلات سفت‌تر می‌شوند.

دوچرخه‌سواری به سه حیطهٔ بزرگ ماده‌های سرعت، نیمه‌استقامت و استقامت تقسیم می‌شود و با توجه به این تقسیم‌بندی، هر ورزشکار در مادهٔ تخصصی خود نیاز به ایجاد آمادگی جسمانی متناسب با آن ماده دارد، برای مثال دوچرخه‌سوارانِ رشته‌های مسافت طولانی نیاز به تمرکز روی سیستم غالب هوازی و تمرکز روی سیستم تنفسی و قلبی-عروقی و افزایش حجم ضربه‌ای قلب دارند و هم‌زمان نیاز به توسعهٔ قدرت عضلات و پایداری قدرت در زمان طولانی (استقامت عضلانی) دارند، درحالی‌که دوچرخه‌سوارانِ سرعتی نیاز به افزایش قدرت و حجم عضله و افزایش توان انفجاری عضلات در زمان کوتاه دارند، زیرا زمان رقابت برای آن‌ها بسیار کوتاه و قدرت و تکنیک بسیار مهم است. در دوچرخه‌سوارانِ نیمه‌استقامت نیز تمرکز روی سیستم افزایش تحمل اسید لاکتیک با چاشنی قدرت و مقدار کمی استقامت است، اما یک فوتبالیست جدای از پست تخصصی بازی‌اش در زمین، با توجه به ماهیت بازی فوتبال و زمان ٩٠ دقیقه‌ای آن، ابتدا باید تمرکز را روی سیستم غالب فوتبال که سیستم هوازی است قرار دهد و سیستم تهویهٔ ریوی و قلبی-عروقی را توسعه دهد، سپس مواردی از قبیل افزایش استقامت، قدرت، سرعت، چابکی، زمان عکس‌العمل، توان انفجاری، هماهنگی عصبی عضلانی، انعطاف پذیری و… را تقویت کند.

در دوچرخه‌سواری چه شاخه‌ها و رشته‌هایی برای رقابت وجود دارند؟

دوچرخه‌سواری در المپیک چهار گروه دوچرخه‌های کورسی، کوهستان، بی‌ام‌ایکس و دوچرخه‌سواریِ پیست (Track cycling) را شامل می‌شود. دوچرخه‌های کورسی در مسابقات جاده و پیست استفاده می‌شوند.

مسابقات جاده، شامل استقامت جاده، تایم تریل تعقیبی انفرادی و تایم تریل تیمی است. مسابقات پیست، شامل ٢٠٠ متر سرعت، المپیک اسپرینت، ۴ کیلومتر تعقیبی تیمی، ١ کیلومتر انفرادی، دور حذفی، دور امتیازی، اسکرچ، امدادی، کایرین و… است. مسابقات کوهستان شامل کراس کانتری ماراتن، دانهیل و کراس فور است. دوچرخه‌سواری شاخه‌های دیگری چون سایکلوکراس، بی‌ام‌ایکس سوپر کراس، آزاد و تریال را هم شامل می‌شود.

زمانی که در دوچرخه‌سواری رقابت می‌کردید، برنامهٔ تمرین و تغذیهٔ شما چگونه بود؟

با توجه به نوع تمرینات و تنوع آن‌ها برای تمرینات مسافت‌های طولانی، برنامهٔ غذایی ما حاوی منابع زیاد کربوهیدراتی و همچنین برای رشته‌های پیست حاوی پروتئین کافی بود و در طول روز چندین مرتبه نیاز به استفاده از غذاهای پُرکربوهیدراتی داشتیم که با توجه به تمرکز روزانهٔ برنامهٔ تمرینی متفاوت بود.

به‌طور کلی دوچرخه‌سواران استقامتی و مسافت طولانی منابع سوخت‌و‌ساز اصلی‌شان را از منابع کربوهیدراتی که در بدن به‌صورت گلیکوژن ذخیره می‌شوند، تأمین می‌کنند و با توجه به اینکه بدن انسان تنها قادر به ذخیرهٔ مقدار مختصری از کربوهیدرات‌هاست، نیاز به افزایش دفعات ذخیره‌سازی در آن اهمیت زیادی دارد. به‌طور مثال یک دوچرخه‌سوار غیرحرفه‌ای، برای تمرینی با شدت بالا نیاز به ۵ تا ٨ گرم کربوهیدرات به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود دارد و همچنین نیاز به پروتئین لازم برای ترمیم و بازسازی عضلات، چربی‌های اشباع‌نشده برای کاهش آسیب عضلانی و ویتامین‌ها و مواد معدنی برای کمک به رشد و ترمیم سلولی دارد.

برای کار مربیگری در کانادا چه روالی را طی کرده‌اید؟

با توجه به مهاجرت به کانادا و عدم امکان ارزشیابی مدارک مربیگری ایران در این کشور، همانند همهٔ همکاران محترم دیگر در این حوزه شروع به شناخت دوره‌های مربیگری قابل‌قبول در اینجا کردم، اما ابتدا در حوزهٔ دوچرخه و دوچرخه‌سواری با مجموعهٔ Yes Cycle شروع به کار کردم و دو سال ادامه دادم و سپس با تقویت دانش زبان انگلیسی و شناخت بهتر فرهنگ عمومی و ورزشی کانادا، وارد حوزهٔ نجات‌غریق و مربیگری شنا شدم و با توجه به سوابق قبلی‌ای که در ایران داشتم با مجموعه‌های Arbutus Club و YWCA شروع به همکاری کردم و سپس با گذراندن یک دورهٔ کوتاه و موفقیت در آزمون ACE / American Council on Exercise، وارد جامعهٔ تناسب اندام شدم و در حال حاضر نیز به‌صورت تمام وقت به‌عنوان مربی تناسب اندام مشغول به فعالیتم.

در حال حاضر به‌عنوان مربی ورزش چه فعالیت‌هایی دارید؟ آیا با قشر خاص با نیازهای خاص هم کار می‌کنید؟

با توجه به سابقه و تجربه در تمرینات اصلاحی و آسیب‌شناسی، بیشتر به حوزهٔ تمرینات بازتوانی و ورزش‌درمانی روی آوردم، سپس به مدت ١٠ ماه به‌عنوان داوطلب با گروه تحقیقاتی در دانشگاه یوبی‌سی با تمرکز بر روی افرادی که مشکلات پارگی رباط صلیبی و جراحی داشتند، برای دوران نقاهت و بازتوانی سریع آن‌ها با سرپرستی رایان لیور همکاری داشتم، سپس در دو کلینیک فیزیوتراپی مشغول به همکاری شدم و با افرادی که دورهٔ فیزیوتراپی‌شان رو به اتمام بود، تمرینات ورزشی مرتبط با آن آسیب را برای بازتوانی بهتر و سریع‌ترشان تعیین و تمریناتشان را نظارت می‌کردم.

با توجه به کار با سالمندان در دوران تحصیلات آکادمیک و تمرکز روی پایداری و بهبود و توسعهٔ تعادل آن‌ها و همچنین گذراندن دوره‌های تخصصی ورزش درمانی مخصوص بالاتنه، میان‌تنه و پایین‌تنه، با افرادی که مشکلاتی از قبیل کمردرد، گردن‌درد، درد شانه، دردهای مبهم لگن و… دارند، بیشتر همکاری می‌کنم و همچنین افرادی که در همهٔ سنین مختلف اعم از نوجوان، جوان، میانسال و… که به‌دلیل ارگونومی محیط کار یا عوامل دیگر دچار حالت بدن نامتوازن و نامتقارن‌اند، به ارتقاء و بهبود وضعیت حالت بدنشان کمک می‌کنم.

برنامه‌های شما برای آینده چیست؟

برنامهٔ آینده‌ام گسترش و ارائهٔ خدمات بیشتر در زمینهٔ حرکات اصلاحی و بازتوانی (توان‌بخشی) با حرکات ورزشی و همچنین اصلاح حالت بدن، نگاه ویژه به ارگونومی محیط کار افراد، حرکت و زندگی بدون درد، و پیشگیری و اصلاح نوسانات قامتی و ناهنجاری‌های وضعیتی افراد با توجه به وضعیت فعلی آن‌هاست.

علاقه‌مندان چطور می‌توانند با شما ارتباط برقرار کنند؟

راه‌های تماس با من از طریق تلفن ۷۷۸‎-۹۲۹-۱۸۰۲، آدرس ایمیل imanimani747@gmail.com، یا اکانت اینستاگرامم به آدرس ‎ @imani_imanii است.

با سپاس دوباره از وقتی که برای این گفت‌وگو گذاشتید.

نوشته گفت‌وگو با مسلم ایمانی، ملی‌پوش پیشین تیم ملی دوچرخه‌سواری ایران و مربی ورزش در ونکوور اولین بار در رسانهٔ همیاری. پدیدار شد.

لطفاً خودتان را معرفی کنید و از سوابق ورزشی و تحصیلی‌تان بگویید.

من محسن ماکان راد هستم و دارای مدارک تحصیلی در رشته‌های پرورش اندام، تغذیه و ماساژدرمانی از دانشگاه تهران و فدراسیون پرورش اندام و همچنین دارای مدرک مربیگری از آمریکا و چندین مدرک قهرمانی در رشتهٔ پرورش اندام و پاورلیفتینگ تا سطح انتخابی آسیا، همچنین مربی کشتی کج با حداقل ۲۵ سال سابقهٔ مربیگری در باشگاه‌های خصوصی و دولتی هستم. من ده سال به‌طور مستمر مربی کشتی کج کلاه‌سبزهای ارتش و چند باشگاه خصوصی بودم‌. شاگردان زیادی داشتم که چند نفری از آن‌ها در حال حاضر در ایران مربی‌اند. توضیحی در مورد کشتی کج بدهم. این رشتهٔ ورزشی بیشتر از یک قرن قدمت دارد؛ یک ورزش خشن کارآمد در مبارزه و درگیری‌های شخصی که البته خطرناک است. فنون کشتی کج ترکیبی از فنون اختصاصی و فنون ترکیبی است به این معنا که از فنون دیگر رشته‌های ورزشی در کشتی کج استفاده می‌شود. اولین مسابقات آن به صد سال پیش برمی‌گردد و هواداران زیادی در مکزیک، عربستان، آمریکا و بریتانیا دارد. این ورزش سال‌ها قبل از انقلاب توسط چند پیمانکار خصوصیِ یک شرکت آمریکایی که در ایران کار می‌کردند، وارد ایران شد ولی بعد از انقلاب جلو فعالیت این رشته گرفته شد و من به‌طور خصوصی زیر نظر استاد مرحوم ناصر حیدری تمرین کردم. 

آیا با ردهٔ سنی خاصی با نیازهای خاص کار می‌کنید؟ 

من با تمام گروهای سنی و جنسیتی تمرین می‌کنم، حتی افراد دارای معلولیت و مسن. 

مبانی و مراحل تنظیم برنامهٔ ورزشی برای مشتریان به چه شکل است؟ 

برنامه‌های تمرینی بر اساس سن، انگیزه و روحیه، سطح سلامت افراد، شغل، تغذیه، و وقت تمرینی که شاگرد دارد، تنظیم می‌شود. به‌طور مثال، برنامهٔ تمرینی یک فرد با سی کیلو اضافه‌وزن با تمرینی فردی که کمبود وزن دارد، یا فرد سالمند با یک نوجوان، کاملاً متفاوت است.

به‌نظر شما موانع کاهش وزن برای اغلب افراد چه چیزهایی هستند؟ 

بیماری‌های روحی و جسمی و عادت‌های تغذیه‌ای و همچنین علایق افراد به خوراکی‌ها در کاهش وزن مهم‌اند و دقیقاً همین عوامل می‌تواند دلیل چاقی مفرط هم باشند که البته قابل‌رفع‌اند. ممکن است فردی به‌دلیل بیماری روحی و زمان‌هایی که عصبی است یا افسرده، میل به خوردن غذا نداشته باشه یا برعکس بی‌پروا غذا بخورد یا به‌دلیل بیماری‌ای مثل انگل کاهش وزن داشته باشد که معمولاً من در مواجهه با افرادی که از نظر جسمی در وضعیت نامناسبی افزایش بیش‌ازحد وزن یا کاهش وزن داشته باشند، از آن‌ها می‌خواهم به پزشک مراجعه کنند و آزمایشات مورد نیاز را انجام بدهند و نتیجه را برای من بیاورند. پس از آن، بر اساس نظر آزمایشگاه و پزشک برنامهٔ غذایی و تمرینی برای آن‌ها می‌نویسم.

برای نگاه‌داشتن انگیزه در بین مشتریان چه می‌کنید؟ 

برای بالابردن و نگه‌داشتن انگیزه و ادامهٔ تمرین، بسته به روحیه و هدف شاگرد ما با روش‌های مختلف مثل تشویق‌کردن و مقایسه‌کردن تیپ بدنی و قدرت با افراد دیگر و ترسیم آینده و نشان‌دادن الگوهای قدیمی‌تر، آن‌ها را به ادامهٔ میسر مشتاق می‌کنیم. به‌طور مثال، وقتی احساس می‌کنم شاگردی از تمرینات خسته شده و می‌خواهد ادامه ندهد، افرادی را به او نشان می‌دهم که از وضعیت جسمانی و اندام مناسبی برخوردارند و کمی قبل از آن‌ها تمرینات را شروع کرده‌اند و به شرایط بدنی ایده‌آل رسیده‌اند، و همین موجب ادامهٔ مسیر آن شاگرد می‌شود.

بزرگ‌ترین اشتباهات رایج بین افراد در مورد ورزش و تغذیه چیست؟ 

اتکا به برنامه‌های تمرینی در شبکه‌های مجازی و عدم آگاهی از نحوهٔ تغذیهٔ مناسب و زمان تغذیه، از بزرگ‌ترینِ این اشتباهات است. تمرینات آنلاین به ما تا حدودی نحوهٔ صحیح حرکات و تأثیرات را آموزش می‌دهد اما بدون درنظرگرفتن شرایط فیزیکی بدن چه از نظر اسکلتی و چه عضلانی و مهم‌تر از همه بدون شناخت از روحیه و توانایی فرد. در مورد تغذیه هم همین‌طور است. عدم آگاهی لازم در مورد مواد غذایی و تأثیرات آن‌ها و مقدار مصرف و زمان مصرفشان اگر برای ما مضر نباشد – که حتماً مضر است، ما را از هدفمان دور می‌کند. معمولاً عزیزان فکر می‌کنند نخوردن بهترین راه لاغرشدن یا زیادخوردن بهترین راه برای افزایش وزن است، در صورتی‌که چه‌چیزخوردن و چه‌زمانی‌خوردن مهم است. خیلی از دوستانی که برای کاهش وزن به من مراجعه می‌کنند، می‌گویند که خیلی کم غذا می‌خورند مثلاً چند قاشق برنج با تکه‌ای ته‌دیگ و مقداری آب خورشت، در صورتی‌که چربی برنج بیشتر در زیر برنج و ته‌دیگ آن است و چربی خورشت در آب آن، بنابراین با کمترین مقدار خوراک بیشترین مقدار چربی را وارد بدنشان می‌کنند. 

برنامهٔ تمرین و تغذیهٔ خودتان چگونه است؟ 

من هفته‌ای پنج تا شش جلسه تمرین می‌کنم. چهار جلسه با وسایل و یک تا دو جلسه کاردیو که معمولاً هر جلسه بیشتر از یک ساعت و نیم زمان می‌برد. 

در مورد تغذیه هم تمام مواد غذایی در برنامهٔ تغذیهٔ هرروزهٔ من وجود دارد، انواع ‌پروتئین‌های گیاهی و حیوانی، کربوهیدرات، سبزیجات، حبوبات و مواد مغذی و مکمل‌های غذایی. از سبزیجات و میوه‌جات به‌طور متناوب استفاده می‌کنم ولی معمولاً چون ساعات زیادی مشغول کارم، کمتر پیش می‌آید سر وقت و به‌موقع غذا بخورم.

علاقه‌مندان چطور می‌توانند با شما در تماس باشند؟

از طریق تلفن یا ایمیل:

۷۷۸-۹۶۰-۷۷۱۲

Mohsen.Makan@gmail.com

با سپاس دوباره از وقتی که به ما دادید.

نوشته گفت‌وگو با محسن ماکان راد، مربی پرورش اندام و کشتی کج، ساکن ونکوور اولین بار در رسانهٔ همیاری. پدیدار شد.

علیرضا فدایی – ونکوور

یکی از بزرگ‌ترین دغدغه‌های مهاجران به کانادا تبدیل مدرک کاری یا تحصیلی آن‌هاست یا دریافت مدرکی که بتوانند در رشتهٔ موردعلاقه‌شان کار کنند. هر چه قدر هم این امکان سریع‌تر و ارزان‌تر انجام شود، بهتر است. جالب است بدانید اگر به مربیگری ورزش علاقه دارید، این امکان بسیار ساده و سریع برای شما مهیاست.

برای استخدام در باشگاه‌ها و تهیهٔ بیمهٔ مسئولیت نیاز دارید که یک مدرک مربیگری از یکی از سازمان‌های شناخته‌شده داشته باشید. یکی از این سازمان‌ها که امکان ارزان و سریع دستیابی به مدرک را فراهم می‌کند، سازمان CanFitPro است. در این شماره گفت‌وگوی اختصاصی با مدیر اجرایی این سازمان خانم مورین هاگان (Maureen Hagan) انجام داده‌ایم که از نظرتان می‌گذرد.

با سلام و سپاس از وقتی که برای این گفت‌وگو گذاشتید، لطفاً در مورد سوابق ورزشی خودتان و کار با سازمان CanFitPro برایمان بگویید.

ورزش و آمادگی جسمانی از کودکی موردعلاقهٔ من بود. وقتی دبیرستان بودم آرزوی کاری خودم را این‌گونه نوشتم: «هر کاری مربوط به ورزش و سلامت جسمانی، که بتوانم از طریق آن دنیا را بگردم و مردم را تشویق به ورزش کنم تا سلامتی خود را بازیابند.» 

برای تحصیلات عالی، دو مدرک تربیت‌بدنی و درمان جسمانی از دانشگاه وسترن در انتاریو گرفتم.

هم‌زمان با تحصیل به‌عنوان مربی ایروبیک و به‌صورت پاره‌وقت در باشگاه‌های GoodLife مشغول به کار شدم.

به‌نحوی CanFitPro پروژهٔ جانبی بود که با مدیر اجرایی GoodLife آغاز کردیم و اولین هدف ما برگزاری یک کنفرانس کشوری، نمایشگاه و چاپ مجله‌ای به‌نام Bodylife بود که بعداً نام آن را به همین نام فعلی تغییر دادیم. هدف بعدی تربیت و آموزش مربیان دارای صلاحیت بود که پاسخگوی نیاز مردم و همچنین بازار کار مربیگری ورزش باشند.

تفاوت‌های سازمان شما با سایر مؤسسات آموزشی چیست و چه چیز شما را از سایرین متمایز می‌کند؟

از سال ۱۹۹۳ که این سازمان را بنا کردیم تا به امروز موفقیت‌های بسیاری کسب کرده‌ایم. مؤسسهٔ ما در آموزش، اعطای مدرک، برگزاری کنفرانس و نمایشگاه فعال بوده و در بین بیش از صد هزار عضو ما جمعی از بهترین مربیان، متخصصان، صاحبان مشاغل وجود دارند.

چند مثال از تفاوت‌های ما با سایر مؤسسات:

– برای دستیابی به مدرک مربیگری باید هر دو امتحان نظری و عملی را با نمرهٔ حداقل ۸۰ درصد بگذرانید که بالاترین استاندارد در بین مؤسسات مختلف است.

– مؤسسهٔ ما مجموعه‌ای کامل است که همهٔ خدمات از آموزش تا سایر خدمات مربوط را به اعضا ارائه می‌کند.

– مؤسسهٔ ما بزرگ‌ترین کنفرانس آموزشی مربوط به ورزش و آمادگی جسمانی در دنیا را برگزار می‌کند. این گردهمایی در ماه اوت در تورنتو برگزار می‌شود.

– ما به صاحبان مشاغل و باشگاه‌ها عضویت رایگان ارائه می‌کنیم.

آیا مؤسسهٔ شما برای کاریابی هم خدماتی به اعضا ارائه می‌کند؟

مجموعهٔ ما مفاد آموزشی و منابع مختلف را با بهترین استاندارد ارائه می‌کند تا زمینهٔ موفقیت مربیان را فراهم کند. ما به مربیان آموزش می‌دهیم که شناخته شوند و از فناوری‌های مختلف برای پیداکردن مشتری استفاده کنند. در عین حال، ما تعدادی استادمربی راهنما داریم که با استفاده از تخصص و ارتباطات خود برای کاریابی به مربیان تازه‌کار کمک می‌کنند. همچنین برای کاریابی موقعیت‌های مختلفی مانند کنفرانس‌های کاری و منابع آنلاین وجود دارد.

مراحل دریافت مدرک مربیگری از مؤسسهٔ شما چیست؟

اول باید کتاب و جزوات مربوط مطالعه شود و بعد یک دورهٔ چندروزه از سوی یک استادمربی به‌صورت حضوری تشکیل می‌شود. پس از این مراحل امتحان کتبی با صد سؤال و امتحان عملی انجام می‌گیرد. مربیان هر سال باید چند ساعت به آموزش تکمیلی اختصاص دهند.

برخی از مفاد آموزشی دورهٔ مربیگری این‌هاست:

• اصول تغذیه
• معرفی اندام عضلانی و اسکلتی بدن و کار آن‌ها
• اصول انعطاف بدنی
• اصول مربیگری و تغییر رفتاری 
• اصول ارتباط‌سازی و تشویق هنرجو
• مشتری و بازاریابی برای مربی

همه‌گیری کرونا چه تغییراتی را در این حرفه و محیط آن ایجاد کرد؟

تردیدی نیست که این همه‌گیری اثرات روحی و جسمی فراوانی برای اغلب افراد داشت. در عین حال، اهمیت ورزش برای سلامتی جسم و روان بارزتر شد. 

طبق تحقیقات ما، در نوامبر سال ۲۰۲۲ مردم هنوز در حال کنارآمدن با وضعیت جدید بوده‌اند. توجه بدون شک معطوف به حرکات ورزشی‌ای است که نیاز به فضا و وسایل زیاد ندارد و در مدت کوتاه بیشترین فعالیت را می‌طلبد.

در عین حال، همه‌گیری کرونا موقعیت‌های فراوانی برای آموزش و تمرین از راه دور و آنلاین را فراهم آورد. این هم موقعیت‌های بیشتر برای مربیان و ورزشکاران فراهم می‌کند. هم‌اکنون، ظرفیت کلاس‌های حضوری به دوران قبل از کرونا برگشته و در بعضی موارد رشد هم داشته است.

۷۸ درصد مربیان ما ابراز علاقه کرده‌اند که در این حرفه باقی بمانند. این خبر خوبی برای آیندهٔ این صنعت است.

برنامه‌های شما برای آینده چیست؟

ما به فعالیت و حمایت خود برای بازگشت به دوران پیش از کرونا ادامه خواهیم داد و امکان آموزش و تمرین از کانال‌های مختلف را برای مربیان جدید فراهم می‌کنیم تا جوابگوی نیازهای بازار کار باشد.

همچنین آموزش ما مطابق با خواسته‌های در حال تغییر با توجه به جمعیتِ در حال تغییر کاناداست. از جمله، برنامه‌های ورزشی برای افراد مسن‌تر و دوره‌های گروهی که جوابگوی نیاز به روابط اجتماعی باشد.

فکر می‌کنم سال ۲۰۲۳ سالی باشد که جایگاه حرفهٔ ما و نقش آن در سلامتی جامعه بیش‌از‌پیش شناخته شود. طبق آمار، نبودِ فعالیت بدنی هر سال ۳٫۹ میلیارد دلار برای سیستم درمانی هزینه ایجاد می‌کند. حرفه و صنعت ما در حدود ۱٫۷ میلیارد دلار آن را با تأثیرات مثبت ورزش جبران می‌کند. انتظار دارم که با برنامه‌ریزی، این تأثیر مثبت افزایش هم بیابد.

با سپاس از وقتی که برای این گفت‌وگو گذاشتید.

نوشته نقش مثبت ورزش در کاهش چشمگیر هزینه‌های سیستم درمانی اولین بار در رسانهٔ همیاری. پدیدار شد.

لطفاً خودتان را معرفی بفرمایید و از سوابق ورزشی، تحصیلی و کاری‌تان برایمان بگویید.

من وحید وارسته‌پور متولد ۱۹۷۰ هستم. از سال ۲۰۱۷ به کانادا و ونکوور مهاجرت کردم و دارای مدرک تحصیلی کارشناسی ارشد مدیریت کسب‌وکار هستم. با توجه به علاقهٔ زیادم به ورزش، از دوران نوجوانی به‌صورت جدی همیشه مشغولِ ورزش بوده‌ام. به‌عنوان مثال عضو تیم فوتبال جوانان ابومسلم خراسان بودم و همین‌طور موارد دیگر.

با علاقهٔ زیادی که به ورزش بدن‌سازی در من شکل گرفته بود، این ورزش را از سن ۱۶ سالگی شروع کردم و عناوین مختلف قهرمانی را در بدن‌سازی و پاورلیفتینگ در سطح استان به‌ دست آوردم. من همیشه سعی می‌کردم با کسب علم روزِ این ورزش در دنیا به دوستانم کمک کنم و در این مسیر دوره‌های مربیگری را از سطح مبتدی تا عالی در ایران پشت سر گذاشتم. در سال ۲۰۰۸ مجهزترین مجموعهٔ ورزشی با برند دستگاه‌های ماتریکس را در مشهد با هزینهٔ شخصی تأسیس کردم و مدیریت آن را تا زمان مهاجرت به کانادا به‌ عهده داشتم.

در سال ۲۰۱۰ از طرف فدراسیون جهانی بدن‌سازی برای شرکت در دورهٔ مربیگری کار با وزنه به دبی و امارات متحدهٔ عربی دعوت شدم و موفق به دریافت این مدرک شدم. پس از مهاجرت به کانادا همیشه ورزش در اولویت کاری من بود و کماکان به‌عنوان مربی و مشاور ورزشی آنلاین فعالیت می‌کردم. 

با توجه به اینکه مدارک مربیگری و تغذیه‌ای که از مراکز علمی و ورزشی نظیر دانشگاه تهران و فدراسیون بدن‌سازی ایران گرفته می‌شوند، در کانادا فاقد ارزش‌اند و امکان کار رسمی به‌عنوان مربی ورزشی و مشاور تغذیه در اینجا وجود ندارد، در سال گذشته تمام انرژی و وقتم را صرف مطالعه و شرکت در کلاس‌های آموزشی کردم و موفق شدم که مدرک مربیگری از انجمن علوم ورزشی بین‌المللی (International Sports Sciences Association) و مدرک تغذیه از شورای آمریکایی تمرینات ورزشی ( American Council on Exercise) را دریافت کنم.

به‌عنوان مربی ورزش آیا روی زمینهٔ تخصصی‌ای از رشته‌تان یا با افراد خاصی کار می‌کنید؟

پاسخ این سؤال برای من خیلی لذت‌بخش است، این روزها دانش و علم در ورزش و به‌خصوص بدن‌سازی بسیار پیشرفت کرده و بدون اغراق باید بگویم یک ورزشکار ایرانی به‌نام هادی چوپان و یک مربی ایرانی به‌نام هانی رامبد بر قلهٔ ورزش بدن‌سازی دنیا ایستاده‌اند؛ جایی که قبلاً متعلق به قهرمانان تکرارنشدنی‌ای نظیر آرنولد شوارتزنگر بوده، من هم با داشتن شاگردانی در اطراف دنیا همیشه سودای پرورش استعدادهای نهفتهٔ افراد را در سر دارم. ولی از زمانی‌که تحصیل در رشتهٔ بدن‌سازی را در کانادا شروع کردم، به این نتیجه رسیدم که سلامت افراد و جامعه برای من اولویت دارد و باعث افتخار است که دانش کمک به تمام افراد در هر سن و وضعیت سلامتی‌ای را دارا هستم و قطعاً در رسیدن به اهدافشان در کنار آن‌ها هستم.

برنامهٔ تمرینی و تغذیهٔ شما چگونه است؟

اولین قدم برنامه‌ریزی اطمینان از سلامت فرد و سپس مشاهدهٔ بدن او از زوایای مختلف و تست‌های حرکتی برای شناسایی نقاط قوت و ضعف عضلات و عدم تقارن و غیره است. با توجه به سوابق پزشکی و ورزشی قبلی و اطلاعات به‌دست‌آمده در روز ارزیابی، هدف فرد مشخص می‌شود و براساس آن اهداف کوتاه‌مدت را تعیین، برنامهٔ ورزشی را تنظیم و کار را شروع می‌کنیم. در خصوص برنامه‌های تغذیه هم قطعاً طراحی بر اساس اهداف تعیین‌شده است و با تنظیم میزان کالری دریافتی و استفاده‌شده و موارد دیگر پیش خواهیم رفت. 

فکر می‌کنید بزرگ‌ترین چالش وزن‌کم‌کردن و وزن را پایین‌ نگه‌داشتن چیست؟

عادت به زندگی کم‌تحرکِ این روزها در آمریکای شمالی به مشکل اصلی دولت‌ها تبدیل شده است و فشار زیادی را بر روی سیستم درمانی وارد می‌کند. در این خصوص می‌شود به تغذیهٔ نامناسب و بدون برنامه و استفادهٔ بیش‌ازحد از غذاهای آماده و عدم تحرک به حد نیاز، اشاره کرد. به‌عنوان مثال، اگر شما کمتر از ۱۵۰ دقیقه در هفته با شدت متوسط ورزش می‌کنید یا کمتر از ۷۵ دقیقه با شدت بالا، در خطر و معرض بیماری‌های قلبی عروقی و بیماری‌های دیگر هستید. پس به‌نظر من بزرگ‌ترین چالش تعیین هدف و سعی در رسیدن به آن است.

آیا بعد از همه‌گیری کرونا این حرفه و صنعت دچار تغییر شده است و به چه صورت؟

همه با هم دوران سختی را پشت سر گذاشتیم و این تجربهٔ هر چند تلخ به ما یاد داد که چگونه می‌توانیم از خودمان و جامعه حفاظت کنیم. بدون اغراق می‌گویم ما ورزشکارها و دست‌اندرکاران امور ورزشی بیشترین ضربه را از این وقفه خوردیم. تعطیلی مراکز ورزشی و بعدتر کار با حداقل ظرفیت خیلی از مربیان و ورزشکاران را به سمت دوره‌های آموزشی آنلاین برد و بعضاً با خرید تجهیزات حداقل ورزشی در محل زندگی به فعالیت پرداختند که البته من هم مستثنی نبودم. امروز خیلی خوشحالم که به باشگاه‌ها برگشته‌ام و با مردم ورزش می‌کنم.

بزرگ‌ترین اشتباهات افراد برای نرسیدن به هدف‌های سلامتی‌شان چیست و چه راه‌حلی برای آن وجود دارد؟

اشتباه رایج تعیین هدف غیرقابل‌دستیابی است. وقتی شخصی هدفی را مشخص می‌کند که دسترسی به آن سخت است، در میانهٔ راه ناامید و منصرف می‌شود و ورزش را ترک می‌کند. ما به‌عنوان مربی موظفیم طی مشاوره و همکاری، اهداف کوتاه‌مدت و قابل‌دسترسی در زمان مشخص را برای شخص انتخاب کنیم و با کمک هم پله‌پله به سمت موفقیت و هدف نهایی حرکت کنیم.

علاقه‌مندان چطور می‌توانند با شما در ارتباط باشند؟

از طریق تماس تلفنی یا ایمیل و همچنین برای اطلاعات بیشتر می‌توانند به وب‌سایت من مراجعه کنند:

 تلفن: ۶۰۴‎-۷۱۰-۶۶۴۷

ایمیل: can.fit.bc@gmail.com

وب‌سایت: www.fitcan.ca 

با سپاس از وقتی که برای این گفت‌وگو گذاشتید.

نوشته سلامت افراد و جامعه برای من اولویت دارد – گفت‌وگو با وحید وارسته‌پور، مربی بدن‌سازی ساکن ونکوور اولین بار در رسانهٔ همیاری. پدیدار شد.

رشتهٔ پرورش اندام رشتهٔ جالبی است. از قدیم‌الایام داشتن اندام عضلانی و تراشیده مورد ستایش بشر بوده است و این به‌خوبی از مجسمه‌ها و نقاشی‌های دوران باستان پیداست. اما این رشته هنوز نتوانسته است جایگاهی همانند ورزش‌هایی مثل فوتبال یا سایر ورزش‌های تیمی را پیدا کند.

با اینکه مسابقات پرورش اندام از اواخر قرن نوزدهم وجود داشته‌ است، محبوبیت این رشته به پس از دههٔ چهل میلادی برمی‌گردد. حضور استیو ریوز و رج پارک و نقش‌آفرینی آن‌ها در فیلم‌های سینمایی هرکول فصل جدیدی را در محبوبیت این رشته آغاز کرد‌. حالا یک چهرهٔ افسانه‌ای یونان باستان در شمایل انسانی واقعی ظاهر می‌شد.

و اما دوران پرورش اندام مدرن با یک فرد آغاز شد. آرنولد شوارتزنگر گویا نام خود را با پرورش اندام عجین کرده است. درخشش او به‌عنوان یک فوق‌ستارهٔ سینما نظرات بیشتری را به این رشته جلب کرد. آرنولد شوارتزنگر بخشی از شهرت خود را مدیون قهرمانی در مسابقات مستر المپیاست. مسابقاتی که در واقع مانند مسابقات قهرمان قهرمانان پرورش اندام است.

محبوبیت پرورش اندام در ایران شاید به دههٔ هفتاد هجری شمسی برمی‌گردد. اتمام جنگ چندساله، دسترسی بیشتر به ویدیو و بهبود اندک وضع مالی عمومی شاید همه در این محبوبیت سهیم بودند. باشگاه‌های بدن‌سازی در گوشه‌وکنار شهر درهای خود را به روی هزاران جوان باز کردند و بسیاری از والدین هم از پرداختن جوانان به ورزش و تفریح سالم راضی بودند. حالا دیگر تب بدنسازی و پرورش اندام در بین جوانان بالا گرفته بود.

طولی نکشید که مسابقات مختلف استانی و کشوری برگزار شد و برخی نام‌ها در بین جوانان مشهور شدند. مسابقات تلویزیونی مانند قوی‌ترین مردان جهان هم در معرفی برخی قهرمانان در بین مردم و گسترش این رشته مؤثر بودند. کم‌کم پای تعداد بیشتری از ایرانیان به مسابقات آسیایی و جهانی باز شد. قهرمانی و عنوان‌گرفتن ایرانیان در مسابقات خارجی آغاز شد و در مطبوعات بازتاب یافت؛ بازتابی که البته بدون حرف‌وحدیث هم نبود. واقعیت این است که مسابقات پرتعدادی در سراسر دنیا برگزار می‌شوند و اعتبار همهٔ این مسابقات یکسان نیست. همچنین اینکه برخی مسابقات واقعاً قهرمانی قاره‌ای یا جهانی بوده‌اند یا صرفاً یک مسابقهٔ دوستانهٔ غیررسمی، مورد بحث قرار گرفت. البته این تردیدها با گسترده‌شدن دستیابی به اینترنت و بالارفتن آگاهی مردم، کم‌رنگ‌تر شدند. دیگر نمی‌شد در یک تورنمنت دوستانهٔ کوچک در یکی از کشورهای همسایه شرکت کرد و خود را قهرمان آسیا یا جهان نامید.

فدراسیون پرورش اندام هم کار خود را آغاز کرد. فدراسیونی که شاید یکی از پرحرف‌وحدیث‌ترین و جنجالی‌ترین فدراسیون‌های ورزشی در ایران باشد. 

جالب است بدانید مانند سایر فدراسیون‌های ورزشی در ایران بخش بزرگی از کار این فدراسیون به کنترل ورزشکاران در سفرهای برون‌مرزی می‌گذرد.

مانند سایر رشته‌های انفرادی باید کارنامهٔ قابل‌قبول یا قهرمانی در مسابقات آماتور داشته باشید که بتوانید کارت حرفه‌ای دریافت کنید. پس از دریافت کارت حرفه‌ای، می‌توانید در تعداد زیادی از مسابقات حرفه‌ای شرکت کنید و جالب است بدانید در کانادا دو سری از مسابقات حرفه‌ای در تورنتو و ونکوور برگزار می‌شوند.

اما مسابقات مستر المپیا رقابت قهرمان قهرمانان این رشته بوده و عنوان قهرمانی آن مانند ایستادن بر بالاترین قلهٔ این رشته است. 

برای شرکت در این مسابقات باید یا جزو پنج نفر دورهٔ قبل باشید یا در مسابقات حرفه‌ای دیگر مقام بیاورید. جالب است بدانید برخی از چهره‌های مشهور این رشته نتوانسته‌اند هیچ‌وقت این عنوان را به دست بیاورند. همین امر اهمیت قهرمانی هادی چوپان بدن‌ساز ایرانی را دو چندان می‌کند.

هادی چوپان که در محافل جهانی به «گرگ ایرانی» (‌The Persian Wolf) مشهور است، ورزشکار به‌دنیا‌آمده در استان فارس است که اواخر سال میلادی گذشته (۲۰۲۲) بالاخره به آرزوی خود رسید تا اولین ایرانی در تاریخ باشد که مقام مستر المپیا را به دست می‌آورد، و نام خود را در کنار بزرگ‌ترین‌های تاریخ قرار داد. وی که در کارنامهٔ حرفه‌ای خود دو مقام سوم و یک مقام چهارم را هم دارد، الگوی کامل سخت‌کوشی است. وی که در سابق به کار گچ‌کاری ساختمان مشغول بوده، با هزینهٔ مالی و جسمی فراوان مراحل پیشرفت در این ورزش را پیموده است.

برخلافِ تصور بسیاری از افراد، ورزشکاران حرفه‌ای پرورش اندام در همه‌جای دنیا با هزینهٔ شخصی وارد مسابقات می‌شوند. این ورزش بسیار پرهزینه است چرا که نیازمند رژیم غذایی گران و استراحت برای حجم‌گرفتن و سپس خشک‌کردن بدن است.

اگر چه انکار وجودِ داروهای نیروزا و استروئید در این رشته توهین به شعور خوانندگان است، منکر فداکاری و مشقت این ورزشکاران نمی‌توان شد.

این تصور که هرکس این ورزش را آغاز می‌کند صاحب بدن حجیم می‌شود، تصور کاملاً اشتباهی است. در کنار داشتن دارایی‌های فیزیکی وراثتی، این ورزشکاران در روز یک یا دو بار ورزش بسیار سنگین انجام می‌دهند که از توان اغلب افراد خارج است. همچنین اندام عضلانی پوشیده از رگ نشان‌دهندهٔ درصد چربی بسیار پایین بدن است. حجم‌گرفتن و سپس تفکیک عضلانی بدن فوت‌وفن خاصی می‌خواهد که در حیطهٔ دانش هر مربی‌ای نیست.

وقتی به بدن شرکت‌کنندگان در مسابقات این رشته می‌نگرید، قبول می‌کنید که رقابت بسیار تنگاتنگ و قضاوت خیلی مشکل است. گویا همهٔ این ورزشکاران تک‌تک عضلات خود را تا حد نهایی حجیم کرده و پرورش داده‌اند. نگاهی به بدن ورزشکاران امروزی و بدن ورزشکاران دههٔ هفتاد میلادی به‌وضوح ترقی سطح رقابت را نشان می‌دهد.

در نظر داشته باشید پاداش قهرمانی مستر المپیا چهارصد هزار دلار است که با درآمدهای میلیونی در بسیاری رشته‌ها قابل‌مقایسه نیست. اگر چه قهرمانان حرفه‌ای از تبلیغات و سایر فعالیت‌ها هم کسب درآمد می‌کنند، وقتی هزینه‌های هنگفت فعالیت در این رشته را در نظر بگیرید، می‌بینید که این رشته در مقایسه چندان درآمدزا نیست.

در بین همهٔ این ورزشکاران که نه نگران ویزاگرفتن باید باشند و نه تبدیل ارز برای هزینهٔ شرکت در مسابقات، یک ایرانی بر قلهٔ قهرمانی ایستاد و قهرمانی خود را به زنان ایران تقدیم کرد. هادی چوپان با استقبال گستردهٔ مردم در ایران مواجه شد که با شعار «باشرف، باشرف» به پیشواز او آمده بودند. او بارها گفته است که به ایرانی‌بودن خود افتخار می‌کند.

در عین حال که دوست دارم این کسب مقام برای جوانان الهام‌بخش باشد، باید یادآوری کنم که این راه و این سبک زندگی برای اغلب مردم شدنی نیست. دسته‌بندی‌های دیگری هم در بدن‌سازی از چندین سال پیش وارد شده ازجمله دستهٔ physique که در آن تأکید بر حجم عظیم عضلات نیست و برای اغلب افراد دست‌یافتنی‌تر است.

آیندهٔ هادی چوپان در این ورزش هر چه باشد فعلاً گرگ ایرانی بر قلهٔ قهرمانی جهان زوزه می‌کشد و سایر غول‌های این رشته با چشم حسرت به وی می‌نگرند.

به امید سربلندی همهٔ ورزشکاران زحمت‌کش و مردمی در سراسر دنیا

نوشته گرگ ایرانی همهٔ غول‌ها را درید‎‎ – به‌مناسبت قهرمانی هادی چوپان، به‌عنوان نخستین ایرانی، در مسابقات مستر المپیا اولین بار در رسانهٔ همیاری. پدیدار شد.

همیشه ورزشکاران معلول جایگاه ویژه‌ای برای من داشته‌اند. وقتی می‌بینید که تعداد بسیاری از افراد از نظر جسمی کاملاً سالم هیچ تلاش و پشتکاری در هیچ کاری از خود نشان نمی‌دهند، ارزش کار ورزشکاران معلول بیشتر نمایان می‌شود. بی‌شک باید افرادی را هم که به‌صورت مادرزادی دچار معلولیت نبوده‌اند و به‌هر دلیلی دچار حادثه و یا بیماری شده‌اند، تحسین کرد. 

ورزش پرورش اندام ازجمله ورزش‌هایی است که ظرف ۲۰ سال گذشته به جمع ورزش‌های قابل‌اجرا برای معلولان پیوسته است. از قدیم‌الایام داشتن عضلات حجیم و تراشیده سمبل قدرت بوده و در جوامع مختلف مورد تحسین قرار گرفته است. ورزشکاران پرورش اندام مانند یک مجسمه‌ساز بر روی بدن خود کار می‌کنند و تردیدی نیست که از دههٔ ۶۰ میلادی این رشته در دنیا مورد توجه قرار داشته است و در ایران هم طرفداران فراوان دارد. هرچند این ورزش با بدبینی‌های مربوط به استفاده از مواد نیروزا و استروئید در سطح گسترده مواجه بوده است، از ارزش کار ورزشکاران این رشته نمی‌توان چشم‌پوشی کرد. هیچ مقدار داروی نیروزا و استروئید نمی‌تواند بدون کار بسیار سخت و تغذیهٔ بسیار خاص شما را صاحب بدنی شکیل کند.

در این شماره این شماره، گفت‌وگویی ترتیب داده‌ایم با آقای رضا تبریزی، قهرمان پرورش اندام معلولان جهان، که دو سال به‌دنبال ارسال پستی اعتراضی در شبکهٔ اجتماعی‌اش در ایران دستگیر شد و پس از ده ماه حبس، با قید وثیقه از زندان آزاد شد و به کانادا آمد و چندی است در ونکوور ساکن شده است که از نظر شما می‌گذرد.

لطفاً خودتان را معرفی کنید و از سوابق ورزشی‌تان بگویید.

من رضا تبریزی هستم متولد سال ۱۹۷۹ میلادی و از خانواده‌ای ورزشکار می‌آیم. یک سال است که به کانادا مهاجرت کرده‌ام و در حال حاضر ساکن ونکوورم. در سن ۱۸سالگی، در یک حادثهٔ رانندگی دچار مشکل نخاع شدم و مدتی طول کشید که بتوانم از نظر روحی خود را بازیابم، بر افسردگی غلبه کرده و ورزش را شروع کنم. خوشبختانه در این بین با ورزش پرورش اندام با ویلچر آشنا شدم و به‌کمک ورزش توانستم که با عصا راه بروم. ازجمله مقام‌های من، می‌توان از قهرمانی استان خراسان در سال ۱۹۹۷ در پرورش اندام وزن ۸۵ کیلوگرم، مقام دوم تک‌پرس کشور در سال ۲۰۰۹، مدال نقرهٔ پرورش اندام با ویلچر مسابقات جهانی اسپانیا در سال ۲۰۱۱ و مدال طلای این مسابقات در سال ۲۰۱۶ نام برد. من دارای مدرک مربیگری از فدراسیون بین‌المللی پرورش اندام هستم و همچنین دارای مدارک متعدد مانند مربیگری، تغذیه و توصیهٔ مکمل از فدراسیون پرورش اندام ایران می‌باشم.

چطور به ورزش پرورش اندام علاقه‌مند شدید و الگوهای ورزشی شما چه کسانی بوده‌اند؟

من در خانواده‌ای ورزشکار رشد کرده‌ام و پدر و مادر من مشوق ما برای ورزش‌کردن بودند. الگوی من برادران بزرگ‌ترم بوده‌اند که همه دارای مدارک قهرمانی جهان‌اند. در بین قهرمانان غیرایرانی می‌توانم از شاون ری، کوین لورون و فلکس ویلر نام ببرم. 

آیا در مسابقات پرورش اندام جوایز نقدی هم وجود دارد؟

تا جایی که اطلاع دارم، در مسابقات مستر المپیا جوایز نقدی پرداخت می‌کنند. ازجمله دیگر مسابقات غیررسمی می‌توان از Muscle Show نام برد که در کشور دوبی برگزار می‌شود و همچنین مسابقات قطر کلاسیک که در کشور قطر برگزار می‌شود.

مراحل آماده‌سازی برای مسابقات پرورش اندام چیست؟

بسته به فیزیک بدن و شرایط آمادگی جسمانی مراحل آماده‌سازی فرق می‌کند، ولی به‌طور کلی مراحل آماده‌سازی عبارت‌اند از مرحلهٔ حجم که تمرکز بر روی اضافه‌کردن وزن و بزرگ‌شدن عضلات است. مرحلهٔ دوم به‌اصطلاح کات‌کردن یا خشک‌کردن است که تمرکز بر روی کاستن از چربی و آب بدن و تفکیک عضلات است و در نهایت مرحلهٔ استراحت و ترمیم بدن.

در حال حاضر برنامهٔ تمرینی و تغذیهٔ شما چگونه است؟

در زمانی که مسابقه‌ای نزدیک نیست، روزی یک بار ورزش می‌کنم. دو تا سه ماه مانده به مسابقه، تمرین به دو بار در روز افزایش می‌یابد و در بین دو تمرین باید استراحت و تغذیهٔ مناسب وجود داشته باشد. در آن زمان باید هر سه ساعت غذاهای مقوی و مغذی مصرف کرد.

کمابیش در جریان اتفاقی که دو سال پیش در ایران برایتان افتاد، هستیم. آیا این اتفاق تأثیری بر فعالیت‌های ورزشی شما گذاشت؟

من دو سال پیش در شرایط بدنی بسیار خوبی بودم و قرار بود که در مسابقات حرفه‌ای بین‌المللی تورنتو شرکت کنم و ویزا هم گرفته بودم. متأسفانه به‌دلیل ارسال یک پست اعتراضی، بیست روز پیش از مسابقات از طرف نیروهای امنیتی دستگیر شدم و ده ماه در زندان به‌سر بردم و تمام زحماتی که برای آمادگی کشیده بودم، نقش بر آب شد. پس از ده ماه به‌قید وثیقه آزاد شدم و چون ویزای کانادا داشتم به این کشور مهاجرت کردم. در حال حاضر هم در حال آماده‌شدن برای شرکت در مسابقات جهانی و سپس مسابقات مستر المپیا هستم.

لطفاً در مورد رشتهٔ ویلچر بادی بیلدینگ بیشتر توضیح دهید. و اینکه در دنیا توسط چه نهادی اداره می‌شود؟

من از طریق برادرم با این ورزش آشنا شدم و این ورزش تاریخی طولانی در سطح جهان ندارد. همهٔ شرکت‌کنندگان از ناحیهٔ کمر به پایین دچار معلولیت‌اند. این مسابقات بدون محدودیت و طبقه‌بندی وزنی است و برنده با سنجش تناسب اندام، حجم عضلات و تفکیک عضلات و پوست نازک و چربی پایین اعلام می‌شود. این رشته در حال رشد است و ارگان‌هایی مثل فدراسیون بین‌المللی پرورش اندام و NPC بانیان و ناظران این رشته‌اند. در حال حاضر، امکان دریافت کارت حرفه‌ای هم در این رشته وجود دارد.

باخبر شدیم شما در ونکوور هم به مربیگری پرداخته‌اید لطفاً بفرمایید علاقه‌مندان چطور می‌توانند در کلاس‌های شما شرکت کنند؟

بله، من در ونکوور کار مربیگری را شروع کرده‌ام. علاقه‌مندان می‌توانند برای اطلاعات بیشتر با شمارهٔ تلفن ‎۶۰۴-۵۱۸-۰۰۵۷ تماس بگیرند.

با سپاس از وقتی که برای این گفت‌وگو به ما دادید.

نوشته از قهرمانی جهان تا کوچ اجباری به ونکوور به‌خاطر پست اعتراضی در اینستاگرام – گفت‌وگو با رضا تبریزی، قهرمان پرورش اندام معلولان جهان اولین بار در رسانهٔ همیاری. پدیدار شد.

ساسان صفایی یکی از مربیان فعال در زمینهٔ ورزش در ونکوور است که تخصص اصلی‌اش تمرین‌دادن به سالمندان برای پیشگیری از بیماری‌های مختلف و همچنین بهبود سلامت جسم و روان آن‌هاست. در این شماره گفت‌وگویی داشتیم با ایشان تا از تجربه‌هایشان در این زمینه و همچنین پیشینهٔ حرفه‌ای‌شان برای ما بگویند که توجه شما را به این گفت‌وگو جلب می‌کنیم. 

لطفاً خودتان را معرفی کنید و از سوابق ورزشی خود بنویسید.

ساسان صفایی هستم، متولد سال ١٣۵١ در شهر رشت. دانش‌آموختهٔ مهندسی عمران، فوق لیسانس راه و ترابری و عمدهٔ سوابق کاری بنده در رشتهٔ مهندسی راه آهن در ایران و آلمان بوده است.

از سال ۱۳۶۵ ورزش بدن‌سازی را در باشگاه مرحوم محمد ذات‌پرور، قهرمان نامدار ایران، شروع کردم. در مدت زمان تحصیل در تهران با دوست و استاد برجستهٔ ایران، عباس عاقلی، به‌مدت ۱۰ سال به‌صورت حرفه‌ای تمرین کردم. عباس عاقلی قهرمان ایران و آسیا و جهان (آرنولد کلاسیک) بوده و در زندگی ورزشی من نقش مهم و مؤثری داشتند، به‌طوری‌که از نحوهٔ تمرینات و برنامهٔ غذایی ایشان تجربیات ارزشمندی به‌دست آوردم.

در سال ۲۰۱۴ به‌همراه خانواده‌ام از آلمان به ونکوور مهاجرت کردیم و از آن زمان تاکنون هم تمرینات حرفه‌ای خود را به‌طور مستمر دنبال کرده‌ام. 

چطور به کار مربیگری علاقه‌مند شدید و چه چیزی بیشترین لذت را در این کار به شما می‌دهد؟

از دوران نوجوانی علاقهٔ عجیبی به شغل مربیگری داشتم. بعد از مهاجرت هم متوجه تقاضا و علاقه‌مندی عموم مردم کانادا به ورزش شدم و شرایط را برای رسیدن به رؤیای نوجوانی‌ام مستعد یافتم. لذا مدرک بین‌المللی مربیگری خود را در اولین فرصت گرفتم و عضو رسمی BCRPA یا همان انجمن تفریحات و پارک‌های استان بی‌سی شدم. بعد از کسب چندین سال کار و تجربه در محیط‌های ورزشی و باشگاه‌های کانادا، شرکت ورزشی خودم را به‌نام Pro-Health Fitness با شعار «مهندسی ورزش» (Fitness Engineering) تأسیس کردم و برای اولین‌بار خدمات ورزشی به‌همراه تجهیزات لازم در منزل را به شاگردانم در زمان کرونا و قرنطینه عرضه کردم. 

لذت‌بخش‌ترین زمان موقعی است که می‌توانم علم و تجربهٔ مهندسی و ورزشیِ خود را که در واقع مهندسی ورزش نامیده‌ام، تلفیق و با برنامه‌ای زمان‌بندی‌شده اجرا نمایم. نتیجهٔ این تلفیق حال خوب و احساس سلامتی و خوشحالی شاگردانم است که در نهایت باعث خوشحالی من هم می‌شود.

روال کاری برای کاهش وزن چگونه است؟

در حقیقت این کار با محاسبهٔ BMI که مخفف Body Mass Index یا همان شاخص تودهٔ بدنی است و با فرمولی ساده، بر اساس نسبت وزن به قد شروع می‌شود. این شاخص افراد را به چهار گروه با مشخصات وزنی تقسیم می‌کند؛ افرادی که این شاخص برایشان کمتر از ۱۸٫۴ است، اصطلاحاً underweight هستند و کمبود وزن دارند. گروهی که بین ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹ هستند، عادی‌اند. آن‌‌هایی که این شاخص برایشان بین ۲۵ تا  ۳۹٫۹ است، overweight هستند و اضافه‌‌وزن دارند و گروهی که شاخص بدنی‌شان بیشتر از ۴۰ باشد، اصطلاحاً obesity دارند، یعنی بسیار چاق‌اند. پس از گفت‌وگو با افراد به آن‌ها آگاهی کافی در خصوص وضعیت بدنی‌شان و سلامتی و بیماری‌های احتمالی داده می‌شود. به آن‌ها توصیه می‌شود که قبل از شروع یک برنامهٔ منظم ورزشی با دکتر خود مشورت کنند و در صورتی‌که هر نوع مشکل سلامتی دارند، با اطمینان کافی برنامهٔ ورزشی را شروع کنند. عادت‌های غذایی و میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی بر اساس روتین روزانه نقش بسیار مهمی در این راستا ایفا می‌کند. همهٔ این داده‌ها در یک برنامهٔ کامپیوتری محاسبه و پس از تدوین به‌همراه برنامهٔ تمرینی هفتگی برای کاهش وزن اقدام می‌شود که معمولاً بر اساس کاهش حداکثر یک کیلوگرم در هفته است. افرادی که دچار بیماری‌های قلبی، عروقی یا حرکتی و مفصلی‌اند، برنامهٔ تمرینی و غذایی متفاوتی دارند که مشخصاً با حساسیت بیشتری تهیه و تدوین می‌شود. برنامه‌های ورزشی در سه دستهٔ هوازی، قدرتی و کششی ارائه می‌شود. در ورزش هوازی کنترل عضلهٔ قلب و در بخش قدرتی، کنترل صحیح و استاندارد وزنه به‌روی عضلات بدن و در بخش کششی، آزادسازی و گرفتگی عضلات برای افزایش دامنهٔ حرکت به‌صورت تخصصی اعمال می‌شود. اثر این تمرینات حداکثر بعد از گذشت دو ماه برای مشتریان مشهود است، به‌طوری‌که با به‌کارگیری تکنیک مهندسی ورزش تفاوت سطح سلامتی روحی و جسمی افراد کاملاً برایشان قابل لمس و رؤیت است. 

فکر می‌کنید مهم‌ترین چالش برای افراد در مورد کاهش وزن چیست؟

در حقیقت تغییر و ایجاد یک روتین جدید در زندگی، هم سفری هیجان‌انگیز و هم چالشی در زندگی هر کسی است که خواهان یا نیازمند چنین تغییری در زندگی است. مهم‌ترین چالش، انجام ورزش‌های قدرتی و رژیم غذایی به‌مدت حداقل ۶ هفته و تمرین در یک محیط ورزشی مثل باشگاه ۳ تا ۴ روز در هفته است. حفظ و ممارست در رعایت برنامهٔ غذایی و تمرینی به‌عنوان بخشی از روتین روزانه در طول هفته، مهم‌ترین بخش این عادت جدید است. در حقیقت کالری مصرفی به‌طور روزانه کنترل و تمرینات عضلانی در طول هفته انجام می‌شود. هر جلسه حدود ۵۰ دقیقه برآورد می‌شود. به‌عنوان مثال، یک برنامهٔ تمرینی هفتگی شامل این موارد است: روز اول عضلات سینه و جلو بازو، روز دوم عضلات پا، روز سوم استراحت، روز چهارم عضلات پشت، لگن و شکم، روز پنجم استراحت، روز ششم عضلات شانه و پشت بازو و روز هفتم استراحت است.

بخشی از این چالش شامل رهاکردن تمرینات یا به‌اصطلاح dropping است که از مجال این بحث خارج است و من تجربیات خوبی در این خصوص دارم.

برنامهٔ تمرینی و تغذیهٔ خود شما چیست؟

صبح را با حرکات کششی آغاز می‌کنم. به‌طور مستمر بین ۴ تا ۶ جلسه تمرین می‌کنم و روزی حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی می‌کنم یا می‌دوم.

غذای من شامل سه وعدهٔ اصلی و دو میان‌وعده است که شامل سبزیجات تازه و منبع پروتئین سفیدهٔ تخم‌مرغ است. نان، برنج، شکر و نمک بسیار محدود در رژیم غذایی خود دارم و همچنین هفته‌ای یک‌بار ۲۰ ساعت روزه (fasting) می‌گیرم که البته مراقب‌ام حتماً آب کافی به بدنم برسد. این مقدار آب شامل روزانه ۱۰ تا ۱۲ لیوان است.

شما تخصص و تجربه در ورزش با افراد مسن هم دارید. چه نکاتی در مورد ورزش‌دادن این ردهٔ سنی باید رعایت شود؟

تخصص اصلی من کمک به این گروه سنی (عمدتاً بالای ۶۴ سال) است که اصطلاحاً older adult نامیده می‌شوند. تحقیقات علمی می‌گوید حدود ۳۰ درصد افراد پس از این سن به بیماری‌های فشار خون، کلسترول، دیابت، آرتروز و انواع سرطان مبتلا می‌شوند. البته قابل ذکر است که آقایان پس از سن ۴۴ سالگی در معرض ریسک بیماری‌های مذکور می‌باشند. لذا اکیداً توصیه شده که ورزش‌های هوازی ملایم به‌همراه کار با وزنه می‌تواند خطر و اثرات این بیماری‌ها را کاهش دهد و کنترل کند. به‌طور کلی نکاتی که می‌بایست در این ردهٔ سنی مورد توجه قرار گیرد، این‌هاست:

۱- پایش (monitoring) عضلهٔ قلب؛ به این معنا که افزایش ضربان قلب و نتیجتاً حرارت بدن به‌میزان بالاتر از حد مجاز، می‌تواند خطرناک باشد و باعث انسداد رگ‌های ‌خونی و سکته‌های زودرس قلبی یا مغزی شود.

۲- مفاصل افراد بالای ۶۴ سال در ناحیهٔ لگن و ستون فقرات شکننده‌تر است که ورزش غیراستاندارد می‌تواند باعث آسیب‌های غیرقابل جبران شود. برای این منظور حرکات کششی روزانهٔ پنج‌دقیقه‌ای برای قوی‌شدن عضلات دور لگن و ستون فقرات و عضلات پشت پا توصیه می‌شود.

۳- افراد مسن می‌بایست حساسیت بیشتری در رژیم غذایی روزانه، خصوصاً میزان پروتئین مصرفی، اعمال نمایند که نتیجهٔ آن انرژی کافی، نداشتن  درد عضلانی و خستگی مفرط در طول روز خواهد بود. 

چه توصیه‌های عمومی‌ای دارید برای کسانی که وزن کم می‌کنند؟

هدف، رسیدن به سبک زندگی مناسب و مؤثری برای زندگی است. رژیم غذایی برای کاهش وزن بدون ورزش هوازی مستمر و کار با وزنه در درازمدت، برای بدن مضر است. این نحوهٔ زندگی باعث سوختن و تضعیف عضلات بدن و قلب می‌شود که متأسفانه در سنین بالاتر منجر به بیماری و ضعف بدنی شدید خواهد شد. ‌بدن انسان سالیانه بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم عضله از دست می‌دهد که با عادات ورزشی و رژیم غذایی مناسب، می‌توان این کمبود را جبران کرد.

علاقه‌مندان چطور می‌توانند با شما ارتباط برقرار کنند.

علاقه‌مندان می‌توانند با شمارهٔ  ‎ ۶۰۴-۳۶۶-۲۹۳۹تماس بگیرند یا از صفحهٔ اینستاگرام www.instagram.com/sam.trainer.canada دیدن کنند.

با سپاس از وقتی که برای این گفت‌وگو گذاشتید.

نوشته گفت‌وگو با ساسان صفایی، مربی ورزش ساکن ونکوور اولین بار در رسانهٔ همیاری. پدیدار شد.