تالین ساهاکیان – آلمان

اگرچه این مطلب بر اساس منابع معتبر و اطلاعات تأیید‌شده از سوی سازمان‌های تخصصی در زمینهٔ بهداشت و سلامت تهیه شده است، تغییر رژیم غذایی بسته به شرایط جسمی هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. در صورتی‌که می‌خواهید تغییری عمده در شیوهٔ تغذیهٔ خود ایجاد کنید، حتماً با پزشک متخصص مشورت نمایید.

در مقالات قبلی در مورد نحوهٔ تأمین پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی در تغذیهٔ کاملاً گیاهی صحبت کردیم. در این مقاله، به تأمین چربی‌ها در تغذیهٔ گیاهی می‌پردازیم. تغذیهٔ گیاهی نه‌تنها می‌تواند چربی‌های مفید برای بدن را تأمین کند، بلکه در صورت رعایت چند نکتهٔ ساده، می‌تواند میزان چربی‌های مضر ورودی به بدن را به حداقل برساند. 

انواع چربی‌ها (چربی خوب و بد چیست؟)

مصرف زیاد چربی برای بدن زیان‌آور است، ولی بدن برای ترمیم بافت‌ها، تولید هورمون‌ها و نقل و انتقال برخی ویتامین‌ها به مقدار کمی چربی نیاز دارد. چربی‌ها از واحدهای کوچک‌تری به‌نام اسیدهای چرب ساخته شده‌اند. چربی‌ها را می‌توان به چند دسته تقسیم کرد:

۱. چربی‌های اشباع‌شده (باید به میزان خیلی کم مصرف شوند): 

مصرف زیاد چربی‌های اشباع‌شده می‌تواند به بالارفتن کلسترول خون و در نتیجه، بیماری‌های قلبی-عروقی منجر شود. چربی‌های اشباع‌شده در دمای اتاق جامدند و پایدارتر از اسیدهای چرب اشباع‌نشده‌اند و احتمال ترشیدن آن‌ها در طول زمان کمتر است. به‌همین دلیل، این چربی‌ها با وجود مضربودن، در مرحلهٔ سرخ‌کردن غذاهای صنعتی استفادهٔ فراوانی دارند. کاربرد این چربی‌ها، یکی از دلایل مضربودن غذاهای صنعتی است.

منابع این نوع چربی عبارت‌اند از: شیر، کره، پنیر و بستنی، انواع گوشت (حتی گوشت ماهی)، روغن نارگیل، روغن نخل و روغن هستهٔ نخل.

براساس اعلان سازمان بهداشت جهانی، مواد غذایی حاوی چربی‌های اشباع‌شده نباید بیش از ۷ درصد کالری موردنیاز بدن را تأمین کنند.

۲. چربی‌های اشباع‌نشدهٔ حاوی اسید چرب ایزومر (مضر – فقط مقدار خیلی کم آن بی‌ضرر است):

برای ترکیب روغن‌های گیاهی، یا جامد یا نیمه‌جامد کردنِ آن‌ها، معمولاً از روش هیدروژنه‌کردن استفاده می‌شود. پس از هیدروژنه‌شدن، میزان روغن‌های اشباع‌نشدهٔ چندتایی موجود در روغن کمتر و میزان روغن‌های اشباع‌شده در آن بیشتر است. علاوه بر این، پس از هیدروژنه‌شدن، روغن‌ها مقدار زیادی چربی اشباع‌نشدهٔ تکی با ترکیب خاص به‌نام ترنس (trans) دارند. این چربی اشباع‌نشدهٔ تکی برخلاف چربی‌های اشباع‌نشدهٔ تکیِ طبیعی برای سلامت زیان‌آور است. چربی‌های ترنس از نظر پایداری شبیه اسیدهای چرب اشباع‌شده‌اند. ۱۰ تا ۳۳ درصد مارگارین‌ها و روغن‌های گیاهی هیدروژنه‌شده را چربی‌های ترنس تشکیل می‌دهد و هرچقدر این مارگارین‌ها و روغن‌ها سفت‌تر باشند، چربی‌های ترنس بیشتری دارند. علاوه بر مارگارین‌ها و روغن‌های گیاهی هیدروژنه‌شده، سیب‌زمینی سرخ‌شده و بسیاری از غذاهای آماده مانند همبرگر و سوسیس حاوی این نوع چربی‌اند.

۳. چربی‌های اشباع‌نشدهٔ تکی (سالم):

این چربی‌ها سالم‌اند. روغن زیتون، روغن گلرنگ (کافشه)، روغن کانولا، روغن کنجد، روغن بادام‌زمینی، روغن بادام و بسیاری از مغزهای دیگر شامل چربی‌های اشباع‌نشدهٔ تکی‌اند. 

۴. چربی‌های اشباع‌نشدهٔ چندتایی (سالم):

این چربی‌ها نیز سالم‌اند. روغن ذرت، روغن سویا، روغن آفتاب‌گردان، روغن هستهٔ کتان و روغن ماهی شامل چربی‌های اشباع‌نشدهٔ چندتایی‌اند.

توجه کنید که بیشتر مواد غذایی بیش از یک نوع چربی دارند، مثلاً یک مادهٔ غذایی ممکن است شامل مقدار زیادی چربی‌های اشباع‌نشدهٔ چندتایی و مقدار کمی چربی‌های اشباع‌شده باشد. در این صورت، جزو منابع چربی‌های اشباع‌نشدهٔ چندتایی طبقه‌بندی می‌شود.

چربی‌های حیاتی برای بدن ما کدام‌اند؟

بدن ما به دو نوع چربی به‌نام‌های امگا ۳ و امگا ۶ نیاز دارد. این دو اسید چرب که جزو اسیدهای چرب اشباع‌نشدهٔ چندتایی‌اند، می‌توانند در بدن به اسیدهای چرب مفید دیگر تبدیل شوند.  هر دوی این اسیدهای چرب در روغن‌های گیاهی وجود دارند.

• منابع امگا ۳ عبارت‌اند از: روغن تخم کتان، روغن کانولا، روغن سویا، گردو، تخم کدو، سبزیجات با برگ‌های سبز تیره و جلبک‌ها.
• منابع امگا ۶ عبارت‌اند از: روغن آفتاب‌گردان، روغن گلرنگ، روغن سویا، گردو، روغن بذر کتان و بسیاری از غذاهای دیگر.

انواع چربی‌های امگا ۳

چربی‌های امگا ۳ انواع مختلف دارند و نمی‌توان میزان یک نوع اسید چرب امگا ۳ را یک‌به‌یک با میزان چربی امگا ۳ از نوع دیگر مقایسه کرد. برای نمونه، برخی از گیاه‌خواران مقدار امگا سهٔ موجود در گردو یا تخم کتان را یک‌به‌یک با مقدار امگا سهٔ موجود در ماهی مقایسه می‌کنند، ولی اینجا صحبت از دو نوع امگا سهٔ متفاوت است:

گردو و تخم کتان، چربی امگا ۳ با زنجیرهٔ کوتاه دارند، در حالی‌که ماهی، چربی امگا ۳ با زنجیرهٔ بلند دارد. مقدار کمی از امگا ۳ موجود در روغن گردو یا تخم کتان می‌تواند در بدن ما تبدیل به روغن‌های امگا ۳ با زنجیرهٔ بلند شود ولی این به آن معنا نیست که بتوان این دو چربی را یک‌به‌یک با هم مقایسه کرد. از طرف دیگر، ماهی اصلاً امگا ۳ با زنجیرهٔ کوتاه ندارد.

مهم‌ترین انواع اسیدهای چرب امگا ۳ عبارت‌اند از:

۱. آلا ALA‏ (Alpha-Linolenic Acid) یا امگا ۳ با زنجیرهٔ کوتاه که کوتاه‌ترین اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و شامل ۱۸ مولکول کربن با سه اتصال‌اند. بدن به‌تنهایی قادر به تولید اسیدهای چرب آلا نیست و این اسیدهای چرب باید از راه غذا به بدن برسند.

۲. EPA‏ ‎(Eicosa-Pentaenoic Acid)‎ که اسید چرب با زنجیرهٔ بلندتر شامل ۲۰ مولکول کربن با ۵ اتصال است.

۳. DHA‏ ‎(Docosa-Hexaenoic Acid)‎ که بلندترین اسید چرب امگا ۳ است و ۲۲ مولکول کربن و ۶ اتصال دارد.

بدن پستانداران قادر است مقداری از اسیدهای چرب با زنجیرهٔ کوتاه (آلا) را به اسیدهای چرب بلند یعنی EPA و DHA تبدیل کند.

میزان این تبدیل بستگی به پارامترهایی مانند سن، جنسیت، وضعیت جسمی عمومی شخص و غیره دارد. براساس تحقیقات انجام‌شده، به‌طور متوسط بدن مردان کمتر از ۸ درصد آلا و بدن زنان حداکثر ۲۱ درصد آلا را تبدیل به EPA می‌کند. میزان تبدیل آلا به DHA که بلندترین زنجیره را دارد، کمتر از این است و برای زنان حداکثر ۹ درصد و برای مردان کمتر از ۴ درصد برآورد شده است (منابع ۱ و ۲). همان‌طور که مشاهده می‌کنید، تبدیل امگا ۳ با زنجیرهٔ کوتاه به امگا ۳ با زنجیرهٔ بلند در بدن زنان بهتر صورت می‌گیرد. به‌طور کلی بسیاری از کارشناسان تغذیه معتقدند میزان تبدیل این زنجیره‌های کوتاه به زنجیره‌های بلند کم است و عموم مردم آن‌قدر منابع امگا ۳ با زنجیرهٔ کوتاه نمی‌خورند که بدن بتواند از آن‌ها به‌اندازهٔ کافی امگا ۳ با زنجیرهٔ طولانی تولید کند. به‌همین دلیل سفارش می‌شود که اسیدهای چرب با زنجیرهٔ بلند هم به‌اندازهٔ کافی در برنامهٔ غذایی گنجانده شوند.

منابع اصلی روغن‌های چرب امگا ۳ کدام‌اند؟

• منابع اصلی برای اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیرهٔ کوتاه (آلا):

غذاهای گیاهی مانند تخم کتان، تخم چیا، شاه‌دانه، گردو، جلبک‌ها (مثلاً اسپیرولینا)، لوبیاها مخصوصاً ماش، کدوحلوایی، برگ‌های سبز، خانوادهٔ کلم‌ها، خانوادهٔ توت‌ها، برنج وحشی، ادویه‌جات و سبزیجات معطر، انبه، خربزه، برگ مو، روغن خردل و همچنین تخم‌مرغ ارگانیک.

• منابع اصلی برای اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیرهٔ بلند یعنی EPA و DHA:

ماهی صیدشده از دریا، روغن ماهی، گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات ارگانیک، جلبک‌ها و روغن جلبک.

نقش اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیرهٔ بلند در سلامتی

این اسیدهای چرب، نقش مهمی در سلامت ما بازی می‌کنند:

• DHA یکی از اجزاء ساختاری مغز، اسپرم، بیضه‌ها و بیرونی‌ترین بافت عصبی مغز و شبکیه است.
• DHA  برای رشد عصبی و بینایی در دورهٔ جنینی و کودکی ضروری است.
• EPA  و DHA باعث بهبود کارکرد شناختی مغز، حافظه و خلق‌وخو می‌شوند.
• EPA  و DHA باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شوند.
• EPA  و DHA می‌توانند سطح لیپید را متعادل کنند و باعث سلامت قلب و عروق شوند.
• حدس زده می‌شود که مصرف EPA و DHA خطر گرفتگی رگ‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

با توجه به اینکه چربی‌های امگا ۳ با زنجیرهٔ بلند به‌فراوانی در گوشت ماهی و حیوانات دریایی وجود دارند، آیا بهتر نیست ماهی و حیوانات دریایی دیگر را در غذای خود بگنجانیم؟

مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیرهٔ بلند برای سلامت ما لازم یا لااقل مفیدند، ولی آیا بهترین راه برای دریافت این اسیدهای چرب، مصرف ماهی و حیوانات دریایی دیگر است؟ خوشبختانه نه!

بد نیست بدانیم حیواناتی مانند گاوها یا ماهی‌ها EPA و DHA خود را از کجا تأمین می‌کنند:

• گاوها، EPA و DHA موردنیاز بدن خود را از علف‌ها و گل‌های مختلف به دست می‌آورند. چون در دامداری صنعتی، گاوها از خوردن علف‌ها و گل‌های مختلف محروم‌اند، مقدار امگا ۳ موجود در شیر و گوشت آن‌ها ناچیز است. 
• ماهی‌ها EPA و DHA موردنیاز بدن خود را از خوردن مستقیم یا غیرمستقیم جلبک‌های میکروسکوپی به دست می‌آورند. به‌عبارت دیگر، منبع اصلی EPA و DHA جلبک‌ها هستند و ماهی‌ها با خوردن جلبک‌ها خود به منبع این چربی‌ها تبدیل می‌شوند. این بدان معناست که تنها ماهی‌هایی که از دریاها شکار می‌شوند و مستقیم یا غیرمستقیم از جلبک‌های میکروسکوپی تغذیه کرده‌اند، شامل این اسیدهای چرب‌اند. ماهی‌های پرورشی از این جلبک‌ها تغذیه نمی‌کنند و در نتیجه EPA و DHA هم ندارند.

این در حالی ا‌ست که گیاه‌خواران می‌توانند EPA و DHA موردنیاز بدن خود را مستقیماً از جلبک‌ها به دست آورند. امروزه تولیدکنندگان زیادی، چربی‌های EPA و DHA را از ریزجلبک‌های کِشت‌شده در آزمایشگاه استخراج می‌کنند و این روغن‌ها را به‌صورت فله‌ای (در بطری) یا به‌صورت کپسول در اختیار مصرف‌کنندگان قرار می‌دهند. این روغن‌ها تمام خواص مثبت روغن ماهی را دارند بدون آنکه مضرات آن را داشته باشند. توجه کنید که امروزه آب‌های اقیانوس‌ها و دریاچه‌ها آلوده به مواد خطرناک و بدتر از همه فلزات سنگین مانند سرب‌اند. روغن ماهی مورداستفاده در بیشتر مکمل‌ها به‌خوبی تصفیه نمی‌شود و دارای سرب و فلزات سنگین دیگر و همچنین ناخالصی‌هاست. مصرف ماهی و قرص روغن ماهی آلوده به این ناخالصی‌ها بیشتر از آنکه برای بدن سودآور باشد، زیان‌آور است، مخصوصاً در دوران بارداری. قرص‌های امگا ۳ تهیه‌شده از جلبک‌ها در آزمایشگاه‌ها و از طریق کشت جلبک‌های میکروسکوپی تولید می‌شوند و به‌همین دلیل نه ناخالصی دارند و نه به فلزهای سنگین آلوده‌اند. به این ترتیب، مصرف روغن‌های امگا ۳ تهیه‌شده از ریزجلبک‌ها به‌مراتب امن‌تر از مصرف ماهی یا روغن ماهی است.

جا دارد در اینجا به این نکته هم اشاره کنیم که خوشبختانه نتایج یک تحقیق گسترده در اروپا در مورد سرطان و تغذیه که در آن بیش از ۱۴٬۰۰۰ زن و مرد ۳۹ تا ۷۸ ساله شرکت داشتند، نشان داد که میزان تبدیل آلا به EPA و DHA در افرادی که ماهی نمی‌خورند یا گیاه‌خوار یا وگن‌اند، بسیار مؤثرتر از کسانی‌ست که ماهی می‌خورند، به‌طوری‌که با وجود تفاوت زیاد در میزان امگا ۳ مصرفی، اختلاف کوچکی در سطح پلاسمای EPA و DHA خون ماهی‌خواران، افراد وجترین و افراد وگن وجود دارد. (منبع)

با این‌حال، مصرف روغن‌های امگا ۳ با زنجیرهٔ بلند که از ریزجلبک‌ها تهیه می‌شوند، برای همهٔ گروه‌های گیاه‌خوار در هر سن و شرایطی مفید است و مخصوصاً در دوران بارداری و شیردهی بسیار توصیه می‌شوند.

روزانه به چه مقدار چربی امگا ۳ نیاز داریم؟

این جدول، میزان موردنیاز روزانهٔ بدن به امگا ۳ را نشان می‌دهد. این اطلاعات در سال ۲۰۰۲ از سوی بورد تخصصی غذا و تغذیهٔ موسسهٔ پزشکی آمریکا منتشر شد: (منبع)

براساس اطلاعات منتشرشده از سوی سازمان بهداشت جهانی، مقدار موردنیاز روزانهٔ EPA و DHA به‌شرح زیر است:

یک نکتهٔ مهم در انتخاب روغن‌های خوراکی: بیشتر روغن‌هایی را مصرف کنیم که علاوه بر آنکه چربی‌های اشباع‌شده و ترنس کمتر دارند، نسبت امگا ۳ به امگا ۶ در آن‌ها بیشتر است.

سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که ۲٫۵ تا ۹ درصد انرژی مصرفی بدن از امگا ۶ و ۰٫۵ تا ۲ درصد آن از امگا ۳ تأمین شود. (منبع) بر اساس این سفارش، میزان امگا ۶ مصرفی باید حداکثر چهار تا پنج برابر امگا ۳ باشد (بعضی از کارشناسان حتی بر این باورند که نسبت امگا ۳ به امگا ۶ در بهترین حالت باید ۱ به ۲٫۳ یا حتی ۱ به ۱ باشد) و این نکته‌ای است که باید در تغذیه رعایت شود. مشکل از آنجا شروع می‌شود که بیشتر روغن‌هایی که در پخت‌وپز و همچنین در غذاهای صنعتی مورداستفاده قرار می‌گیرند، امگا ۶ بسیار زیاد و مقدار بسیار ناچیزی امگا ۳ دارند. این باعث می‌شود که نسبت ۱ به ۴ امگا ۳ به امگا ۶ رعایت نشود. مصرف بی‌رویهٔ امگا ۶ و عدم تعادل آن با مصرف امگا ۳ دو مشکل به وجود می‌آورد: امگا ۶، تبدیل امگا ۳ با زنجیرهٔ کوتاه به امگا ۳ با زنجیرهٔ بلند را مختل می‌کند. از طرف دیگر، امگا ۶ زیاد باعث التهاب در بدن می‌شود که عاملی بیماری‌زاست و باعث بیماری‌های مختلف ازجمله بیماری‌های قلبی-عروقی می‌شود. 

در آشپزی از چه روغن‌هایی استفاده کنیم؟

همان‌طور که قبلاً گفته شد، گروه بزرگی از موادی که ما در طول روز مصرف می‌کنیم (مخصوصاً گروه مغزها و دانه‌ها)، مقداری چربی دارند که نیاز عمدهٔ بدن ما را به چربی‌ها پوشش می‌دهند. تمرکز اصلی ما در مصرف روغن‌ها این است که امگا ۳ موردنیاز بدن را پوشش دهیم و بین امگا ۳ و امگا ۶ مصرفی تعادل به وجود بیاوریم. از طرف دیگر، این چربی‌ها نسبت به گرما حساس‌اند و خوردن روغنی که حاوی امگا ۳ فراوان است و یک ساعت در غذا جوشیده است با خوردن روغنی که بدون دخالت گرما و مواد شیمیایی (به‌صورت بکر) گرفته شده است و در معرض حرارت قرار نگرفته است، یکی نیست چون این روغن در نتیجهٔ اکسیداسیون تغییر خاصیت داده است. خوردن روغنی که به‌مدت طولانی و با حرارت بالا پخته شده است، راه مناسبی برای پوشش نیازهای بدن به چربی نیست. بهترین حالت این است که روغن‌های مفید را روی سالادها یا غذاهای پخته‌شده بریزیم.  روغن‌های پخته‌شده بیشتر از آنکه مفید باشند، زیان‌آورند. به‌همین دلیل، باید میزان روغن مصرفی در پخت‌وپز را تا حد امکان کم کرد، مثلاً می‌توان به جای سرخ‌کردن پیاز، پیاز را با چند قطره روغن و با درِ بسته و حرارت ملایم پخت یا کمی تفت داد یا در بسیاری از سوپ‌ها و آش‌ها می‌توان از روغن صرف‌نظر کرد.

جدول زیر، ترکیب چربی‌های مختلف در چند نوع روغن خوراکی را نشان می‌دهد:

همان‌طور که در این جدول مشاهده می‌کنید، روغن‌های آفتابگردان و ذرت که از معمول‌ترین روغن‌های مورداستفاده در پخت‌وپزند، امگا ۶ زیاد و امگا ۳ بسیار کم دارند و کمکی به تأمین امگا ۳ و تأمین تعادل بین امگا ۳ و امگا ۶ نمی‌کنند. در میان روغن‌های گیاهی، روغن کتان، بیشترین مقدار امگا ۳ را دارد طوری‌که از آن برای تهیهٔ قرص‌ها با زنجیرهٔ کوتاه امگا ۳ (آلا) استفاده می‌کنند، ولی این روغن برای پخت‌وپز مناسب نیست چون اولاً مزهٔ آن خنثی نیست و ثانیاً نقطهٔ دود پایینی دارد. از این روغن می‌توان، در تهیهٔ سس برای سالادها استفاده کرد یا مقدار کمی از آن را بعد از پختن غذا روی آن ریخت.

در میان روغن‌های رایج برای پخت‌وپز، روغن کانولا نسبت امگا ۳ به امگا ۶ بیشتری دارد و برای پخت‌وپز بسیار مناسب‌تر از روغن‌های آفتابگردان، ذرت و حتی سویاست.

در انتخاب روغن مناسب برای پخت‌وپز، علاوه بر درنظر‌گرفتنِ نسبت بین امگا ۳ و امگا ۶، باید به «نقطهٔ دود» روغن نیز توجه کرد. نقطهٔ دود (نقطهٔ سوختن)، دمایی است که روغن در آن شروع به سوختن و تولید مواد مضر می‌کند.

درجه حرارت غذا در هنگام تفت دادن به ۱۲۰ درجه، در هنگام سرخ‌کردن به ۱۶۰ تا ۱۸۰ درجه و در هنگام پختن در فر به ۱۸۰ درجه می‌رسد. به‌همین دلیل، بسته به کاربرد باید روغنی انتخاب شود که نقطهٔ دود آن از درجه حرارت غذا هنگام پختن بیشتر باشد.

این جدول، نقطهٔ دود چند روغن خوراکی را نشان می‌دهد: (منبع)

خلاصه: تأمین امگا ۳ در برنامهٔ غذایی کاملاً گیاهی 

در صورت رعایت نکات زیر در تغذیهٔ گیاهی نه‌تنها تمام چربی‌های مفید برای بدن تأمین می‌شوند، بلکه بدن به بهترین تعادل چربی می‌رسد:

• منابع گیاهی امگا ۳ با زنجیرهٔ کوتاه (گردو، تخم کتان خرد یا آسیاب‌شده یا روغن آن، شاه‌دانه، برگ‌های تیرهٔ سبزرنگ، خانوادهٔ کلم‌ها، کدو حلوایی و غیره) را در برنامهٔ غذایی خود بگنجانید. ساده‌ترین راه برای تأمین امگا ۳ با زنجیرهٔ کوتاه برای افراد بزرگسال، خوردن روزانهٔ چند قطره روغن کتان (مثلاً با سالاد یا جدا) است.

• برای اطمینان از پوشش کامل نیاز بدن به اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیرهٔ بلند، از روغن‌های EPA و DHA موجود در بازار که از ریزجلبک‌ها به دست آمده‌اند، استفاده کنید. این روغن‌ها، هم به‌صورت فله‌ای و هم به‌صورت کپسول در بازار موجودند. خوردن این روغن‌ها ضروری نیست ولی برای همهٔ گروه‌های سنی مفید است و مخصوصاً در دورهٔ بارداری و شیردهی به همهٔ مادران گیاه‌خوار سفارش می‌شود. همچنین می‌توان هر روز مقدار مجاز آن را به شیر، آب‌میوه، سرلاک یا غذای نوزادان و کودکان گیاه‌خوار اضافه کرد و به این ترتیب، از تأمین امگا ۳ در بدن آن‌ها اطمینان حاصل کرد.
• آلا، EPA و DHA وظایف و فواید متفاوتی دارند و همدیگر را جایگزین نمی‌کنند. به‌همین دلیل، اگر مثلاً از روغن‌های استخراج‌شده از جلبک‌ها استفاده می‌کنید، دقت کنید که فقط شامل DHA نباشند، بلکه هم EPA و هم DHA را پوشش دهند (۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم EPA و ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم DHA). همچنین مصرف این روغن‌ها به‌معنای بی‌نیازی از امگا ۳ با زنجیرهٔ کوتاه (آلا) نیست. 
• مصرف روغن‌ها در زمان پخت‌وپز را به حداقل برسانید. به‌جای سرخ‌کردن، تفت بدهید یا بهتر از آن، با حرارت کم بپزید. بهترین حالت این است که روغن‌های شامل امگا ۳ را به‌صورت ارگانیک، بکر و بدون پختن مصرف کنید، برای نمونه، روی سالادها یا غذاهای پخته‌شده بریزید.
• تا جای ممکن از روغن‌هایی استفاده کنید که چربی اشباع‌شده و امگا ۶ کم و امگا ۳ زیاد دارند (مصرف امگا ۹ هم فوایدی دارد). برای نمونه، به‌جای استفاده از روغن آفتابگردان که امگا ۶ زیاد و امگا ۳ کم دارد، از  روغن کانولا یا روغن بذر کتان استفاده کنید.
• به نقطهٔ دود روغن‌ها توجه کنید و روغنی را انتخاب کنید که نقطهٔ دود آن بیشتر از دمای پخت باشد.
• خوردن غذاهایی مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده، غذاهای آماده‌شده به‌صورت صنعتی، چیپس و مارگارین‌ها را که شامل روغن‌های ترنس‌اند، به حداقل برسانید.

نوشته چگونه می‌توان تغذیهٔ گیاهی سالم داشت؟ – قسمت چهارم: تأمین چربی‌ها اولین بار در رسانهٔ همیاری. پدیدار شد.

تالین ساهاکیان – آلمان

اگرچه این مطلب بر اساس منابع معتبر و اطلاعات تأیید‌شده از سوی سازمان‌های تخصصی در زمینهٔ بهداشت و سلامت تهیه شده است، تغییر رژیم غذایی بسته به شرایط جسمی هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. در صورتی‌که می‌خواهید تغییری عمده در شیوهٔ تغذیهٔ خود ایجاد کنید، حتماً با پزشک متخصص مشورت نمایید.

تأمین مواد معدنی در تغذیهٔ گیاهی

در مقالهٔ پیشین در مورد تأمین کلسیم در تغذیهٔ گیاهی صحبت کردیم و گفتیم که یک برنامهٔ غذایی گیاهی سالم و متنوع شامل حبوبات، مغزها و دانه‌ها، سبزیجات (مخصوصاً سبزیجات با برگ‌های سبز تیره مانند کلم، گل‌کلم، بروکلی و غیره) و میوه‌های تازه، به‌خوبی می‌تواند نیاز بدن ما را به کلسیم پوشش دهد. 

در این مقاله، به سایر مواد معدنی که لازم است در تغذیهٔ گیاهی به آن‌ها توجه بیشتری شود، می‌پردازیم: آهن، روی، سلنیوم و ید. 

آهن

بنابر گزارش سازمان سلامت جهانی، ۳۰ درصد مردم دنیا کم‌خونی دارند. مهم‌ترین عوامل کم‌خونی، کمبود آهن در غذا و ابتلا به بیماری‌های عفونی و انگلی‌اند. برخی از عوارض کم‌خونی عبارت‌اند از: ضعف، تنگیِ نفس، خستگی مداوم، سرگیجه، سردرد و بی‌حسی در اندام‌ها. کم‌خونی حاد می‌تواند باعث مشکلات جدی‌تری شود.

از نظر تغذیه‌ای دو نوع آهن وجود دارد: 

– آهن هِم (heme) که در گوشت حیوانات وجود دارد.

– آهن غیرهِم که در منابع گیاهی موجود است. 

آهن هِم در مقایسه با آهن غیرهِم آسان‌تر جذب بدن می‌شود ولی دلیلی برای نگرانی از کمبود آهن در تغذیۀ گیاهی وجود ندارد. تغذیۀ گیاهی متنوع شامل انواع گروه‌های غذایی به‌خوبی نیاز بدن به آهن در سنین مختلف را پوشش می‌دهد. گذشته از این، باید به این نکته هم توجه کرد که آهن هِم (از منابع حیوانی) خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد در حالی‌که آهن غیرهِم این تأثیرات منفی را ندارد.

جدول زیر، میزان موردنیاز روزانهٔ بدن به آهن و همچنین، حداکثر مقدار مجاز برای مصرف روزانهٔ آهن در سنین مختلف را نشان می‌دهد:^۱ 

همان‌طور که مشاهده می‌کنید، زنان بین ۱۸ تا ۵۰ سال بیشتر از دو برابر مردان هم‌سن خود به آهن نیاز دارند. به‌همین دلیل این گروه باید توجه خاصی به تأمین آهن کنند.

همان‌طور که مشاهده می‌کنید، زنان بین ۱۹ تا ۵۰ سال بیشتر از دو برابر مردان هم‌سن خود به آهن نیاز دارند. به‌همین دلیل این گروه باید توجه خاصی به تأمین آهن بنمایند.

برای تأمین آهن چه غذاهایی بخوریم؟

در میان غذاهای گیاهی، حبوبات، سبزیجات با برگ‌های سبز تیره مثل کلم و کلم بروکلی و اسفناج، تخم‌ها مثل تخم کدو و تخم آفتابگردان، مغزها مثل بادام، بادام‌زمینی و گردو، غلات سبوس‌دار و میوه‌های خشک‌شده بیشترین میزان آهن را دارند. بد نیست نگاهی به میزان آهن موجود در چند غذای گیاهی بیندازیم:

چند نکته برای تأمین بهتر آهن در تغذیهٔ گیاهی:

گروه‌های حبوبات، غلات سبوس‌دار، مغزها، تخم‌ها و سبزیجات با برگ‌های سبز تیره را در برنامۀ غذایی خود بگنجانید (فارغ از تأمین آهن، تغذیۀ گیاهی سالم باید شامل همۀ این گروه‌ها باشد). 

میوه‌های خشک‌شده نیز منابع آهن‌اند. تلاش کنید شکر، قند و شیرینی‌جات را از برنامۀ غذایی خود حذف کنید و به‌جای آن از میوه‌‌های خشک مانند انجیر خشک، خرما، توت خشک، پرِ هلو، کشمش و غیره استفاده کنید. این مواد علاوه بر داشتن قند موردنیاز بدن، دارای انواع املاح معدنی ازجمله آهن و همچنین ویتامین‌های موردنیاز بدن‌اند و به حفظ سلامتی کمک می‌کنند. 

ویتامین ث به جذب آهن از غذا کمک می‌کند. بیشتر منابع گیاهی که شامل آهن‌اند، ویتامین ث هم دارند مثل کلم، کلم بروکلی، رب گوجه‌فرنگی و غیره. اگر غذایی می‌خورید که ویتامین ث زیادی ندارد، همراه غذا موادی میل کنید که ویتامین ث بالا دارند (لیموترش، نارنج، آب مرکبات، فلفل قرمز و غیره). 

چای و قهوه ترکیباتی به نام پلی‌فنول دارند که جذب آهن در بدن را دشوارتر می‌کنند. بهتر است یک ساعت قبل از غذا تا دو ساعت بعد از غذا قهوه یا چای ننوشید. 

اگر با وجود داشتن یک تغذیهٔ درست و متنوع، باز هم نگران تأمین آهن‌اید، می‌توانید پس از مشورت با پزشک خود، از مکمّل‌های آهن استفاده کنید. توجه کنید که بدن نمی‌تواند به‌آسانی آهن دریافتی اضافه را دفع کند و مصرف بی‌رویهٔ آهن خطرناک است. بنابراین، اگر بدون آزمایش و تجویز پزشک از مکّمل‌های آهن استفاده می‌کنید از دوزهای بالای آن دوری کنید (دوز ۱۵ میلی‌گرم در روز برای افراد بزرگسال مناسب است). بیشتر مکّمل‌های آهن مثل مکّمل‌های گروه فروس (فروس سولفات، فروس گلوکونات و غیره) شامل آهن غیرهِم‌اند و از منابع غیرحیوانی تهیه می‌شوند. 

روی

روی، عنصری حیاتی است که عملکرد ۳۰۰ آنزیم مختلف در بدن وابسته به آن است. این عنصر، برای درمان زخم‌ها، تقویت سیستم ایمنی و باروری مهم است. روی، همچنین در هضم غذا، تولید انرژی، فرآیند رشد، تولید سلول‌ها، تراکم استخوان‌ها، کنترل قند خون و فعالیت‌های فکری نقش مؤثری دارد.

جدول زیر، میزان موردنیاز  روزانهٔ بدن به روی و همچنین، حداکثر میزان مجاز مصرف روزانهٔ روی را در سنین مختلف نشان می‌دهد:^۲

روی در چه غذاهایی وجود دارد؟

منابع حیوانی برای روی عبارت‌اند از: صدف (میزان روی موجود در چروک‌صدفان بسیار بالاست و قابل‌مقایسه با هیچ غذای دیگری نیست)، جانوران سخت‌پوست مثل خرچنگ‌ها و میگوها، انواع گوشت، جگر، قلب، انواع ماهی و محصولات لبنی.

بهترین منابع گیاهی برای روی عبارت‌اند از: غلات سبوس‌دار (مخصوصاً سبوس گندم)، حبوبات، مغزها، دانه‌ها (تخم کدو، تخم آفتاب‌گردان، تخم کتان، تخم چیا و غیره)، برخی از انواع قارچ، اسفناج و کاکائو. مقدار روی موجود در منابع گیاهی، به‌میزان زیادی بستگی به نوع خاکی دارد که گیاه در آن پرورش یافته است.

جدول زیر میزان «روی» موجود در چند غذای حیوانی و گیاهی را نشان می‌دهد:

همان‌طور که در جدول بالا مشاهده می‌کنید، میزان روی موجود در منابع غذایی گیاهی چندان زیاد نیست. به‌همین دلیل، در تغذیۀ گیاهی و مخصوصاً وگن باید به این عنصر توجه خاص کرد.

برای تأمین روی موردنیاز بدن، افراد وگن یا گیاه‌خوار باید حبوبات، مغزها، دانه‌ها و غلات سبوس‌دار را در برنامۀ غذایی روزانۀ خود بگنجانند. خوردن سبوس گندم با غذاهای مختلف (مثلاً همراه با صبحانه) هم علاوه بر مزایای زیاد برای بدن، به دریافت «روی» کافی کمک می‌کند. اگر غذای روزانۀ شما شامل مقدار کافی «روی» نیست، بهتر است پس از مشورت با پزشک خود، در کنار غذاهای روزانۀ خود از مکّمل روی با دوز ۵۰ تا ۱۰۰ درصد مقدار موردنیاز روزانۀ خود استفاده کنید (آقایان بالغ: ۵٫۵ تا ۱۱ میلی‌گرم و خانم‌های بالغ: ۴ تا ۸ میلی‌گرم). مصرف بی‌رویهٔ روی برای سلامتی مضر است. بهتر است از دوزهای بالاتر از ۱۵ میلی‌گرم در روز (برای افراد بزرگسال) پرهیز کنید و اگر مشکل یا بیماری خاصی دارید یا داروی خاصی مصرف می‌کنید، حتماً پیش از استفاده از مکمّل با پزشک خود مشورت کنید.

سلنیوم

سلنیوم، یکی از مواد معدنی ضروری برای انسان‌هاست و برای تولید مثل، متابولیسم هورمون‌های تیروئید، سنتز DNA و حفاظت بدن در برابر آسیب‌های اکسیداسیون و عفونت، حیاتی است.

جدول زیر میزان موردنیاز روزانهٔ بدن به سلنیوم و همچنین، حداکثر میزان مجاز برای گروه‌های مختلف سنی را نشان می‌دهد:^۳

جدول زیر میزان سلنیوم موجود در چند غذای گیاهی و حیوانی را نشان می‌دهد:

همان‌طور که مشاهده می‌کنید مغز برزیلی (نوعی آجیل) بیشترین میزان سلنیوم را دارد چون فقط در خاک سرشار از سلنیوم به بار می‌نشیند. بنابراین، ساده‌ترین راه تأمین سلنیوم برای کسی که در کانادا زندگی می‌کند، خوردن روزانهٔ فقط یک عدد مغز برزیلی است. خوردن بیشتر از چند عدد مغز برزیلی در روز به‌علت داشتن سلنیوم بالا و احتمال ابتلا به مسمومیت سلنیوم، توصیه نمی‌شود.

مهم‌ترین منابع گیاهی بعدی برای سلنیوم، غلات سبوس‌دار، حبوبات و مغزها هستند. توجه کنید که میزان سلنیوم موجود در غذاهای مختلف تا حد زیادی بستگی به میزان سلنیوم خاکی که محصول در آن کاشته شده است، دارد.

اگر روش تغذیهٔ شما به گونه‌ای است که مقدار کافی سلنیوم به بدنتان نمی‌رسد، می‌توانید از مکمّل‌هایی که سلنیوم دارند استفاده کنید اما توجه کنید که میزان مصرف روزانه از حداکثر میزان مجاز روزانه بیشتر نباشد. 

ید 

ید یکی از اجزای سازندهٔ هورمون‌های تیروئید است. این هورمون‌ها بیشتر بدن را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند و برای رشد عمومی، رشد اعصاب و متابولیسم لازم‌اند. کمبود ید می‌تواند منجر به کم‌کاری تیروئید شود. از طرف دیگر، مصرف زیاد ید می‌تواند مشکلات جدی‌تری ایجاد کند.

جدول زیر میزان موردنیاز  و همچنین، حداکثر میزان مجاز روزانهٔ ید را برای گروه‌های مختلف سنی نشان می‌دهد:^۴

میزان ید موجود در تعدادی از غذاهای گیاهی و حیوانی به شرح زیر است:

توجه به این نکته هم لازم است که مقدار ید موجود در مواد غذایی گیاهی بستگی به خاکی دارد که گیاه در آن پرورش داده شده است. کمبود ید حتی در میان همه‌چیزخواران بسیار شایع است. برای نمونه، یک‌چهارم مردم آلمان کمبود ید دارند. در ۱۲۰ کشور دنیا، برای جلوگیری از کمبود ید، به نمک ید اضافه می‌کنند. نصف قاشق مرباخوری نمک یددار تقریباً می‌تواند تمام ید موردنیاز  روزانهٔ یک فرد بالغ را پوشش دهد، ولی نیازی به خوردن نمک زیاد هم نیست. بیشتر مواد گیاهی مقداری ید دارند و می‌توانند قسمتی از نیاز بدن را پوشش دهند. اگر از تأمین ید موردنیاز بدن در برنامهٔ روزانهٔ خود اطمینان ندارید، می‌توانید از مکمّل‌هایی که در آن‌ها ید هم وجود دارد استفاده کنید ولی مراقب باشید میزان مصرف ید بالاتر از حداکثر میزان مجاز نباشد. جلبک‌های دریایی غنی‌ترین منابع غذایی ید هستند. مقدار ید در برخی از انواع جلبک‌ها مانند کتانجک و کومبو که در آشپزخانهٔ ژاپنی به‌فراوانی مصرف می‌شوند آن‌قدر زیاد است که خوردن حتی یک قاشق غذاخوری از آن‌ها در روز می‌تواند خطرناک شود و این مواد باید به‌میزان خیلی کم مصرف شوند. همچنین، اگر چه جلبک‌های دریایی به‌خودی خود مواد مفید زیادی دارند، ولی با توجه به آلودگی بی‌حدومرز دریاها و اقیانوس‌ها باید تحقیق کرد که از کدام قسمت دنیا می‌آیند.

قسمت بعدی این مطلب را در اینجا بخوانید

پانویس‌ها:

1- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/

2- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer

3- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional

4- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional

نوشته چگونه می‌توان تغذیهٔ گیاهی سالم داشت؟ – قسمت سوم: تأمین مواد معدنی؛ بخش دوم: آهن، روی، سلنیوم و یُد اولین بار در رسانهٔ همیاری. پدیدار شد.

تالین ساهاکیان – آلمان

اگرچه این مطلب بر اساس منابع معتبر و اطلاعات تأیید‌شده از سوی سازمان‌های تخصصی در زمینهٔ بهداشت و سلامت تهیه شده است، تغییر رژیم غذایی بسته به شرایط جسمی هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. در صورتی‌که می‌خواهید تغییری عمده در شیوهٔ تغذیهٔ خود ایجاد کنید، حتماً با پزشک متخصص مشورت نمایید.

تأمین مواد معدنی در تغذیهٔ گیاهی

در تغذیهٔ متنوع گیاهی، بیشتر انواع مواد معدنی مورد نیاز بدن به‌خوبی پوشش داده می‌شوند. تنها چند مادهٔ معدنی وجود دارند که نیاز به توجه بیشتر دارند:

– آهن

– روی

– کلسیم

– ید

– سلنیوم

در این مقاله به تأمین کلسیم می‌پردازیم و بحث را با موضوع ضرورت یا عدم ضرورت مصرف لبنیات آغاز می‌کنیم.

در چند دههٔ اخیر تبلیغات بی‌رویه در مورد فواید مصرف لبنیات باعث شده است لبنیات در غذای روزانهٔ بیشتر مردم دنیا و مخصوصاً کشورهای غربی سهم بزرگی داشته باشد، ولی آیا ممکن است کار طبیعت تا این اندازه بی‌حساب‌وکتاب باشد که سلامتیِ گونه‌ای را مشروط بر خوردن شیرِ گونه‌های دیگر کرده باشد؟ اگر نمی‌توانیم تصور کنیم که طبیعت، سلامتی میمون‌ها را مشروط بر خوردن شیر زرافه‌ها یا سلامتی گاوها را مشروط بر خوردن شیر گربه‌ها کرده باشد، باید از خودمان بپرسیم آیا ما برای سالم‌بودن واقعاً به شیری که طبیعت برای رشد گوساله‌ها یا بزغاله‌ها یا بره‌ها در نظر گرفته است، نیاز داریم؟ بدون شک شیر هر حیوانی غذایی مفید و لازم است ولی برای نوزاد همان حیوان، نه برای ما انسان‌ها و مخصوصاً نه برای انسان‌های بالغ.

آیا لبنیات از پوکی و شکستگی استخوان جلوگیری می‌کند؟

مقدار کلسیم موجود در شیر گاو، نزدیک به ۴ برابر کلسیم موجود در شیر انسان است چون گوساله‌ها بسیار سریع‌تر از آدم‌ها رشد می‌کنند و اسکلت بزرگ‌تری دارند. بنابراین به کلسیم بیشتری نیاز دارند^۱ ولی آیا مصرف لبنیات از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند؟ تحقیقات نشان داده‌اند میزان پوکی استخوان در کشورهایی مانند ایالات متحده، سوئد و فنلاند که بیشترین مصرف گوشت و لبنیات را دارند، بیشترین است. در مقابل، میزان پوکی و شکستگی استخوان در کشورهایی مانند ژاپن که در آن‌ها مصرف لبنیات متداول نیست، کمتر است.^۲

همچنین، تحقیقات فراوان در کشورهای مختلف روی زنان با شرایط محیطی یکسان نشان داده‌اند زنانی که لبنیات زیاد مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی و شکستگی استخوان‌ قرار دارند. یکی از این پژوهش‌ها، پژوهش ۱۲ سالهٔ دانشگاه هاروارد روی ۷۸٬۰۰۰ زن بود که نشان داد خانم‌هایی که سه بار در روز شیر می‌نوشند نسبت به خانم‌هایی که به‌ندرت شیر می‌خورند، بیشتر در معرض خطر شکستگی استخوان قرار دارند.^۳

نتیجهٔ تحقیقی دیگر در کشور نروژ که بیشترین آمار شکستگی استخوان در دنیا را دارد، نشان داد نه‌تنها مصرف لبنیاتِ بیشتر، خطر ابتلا به شکستگی استخوان را بالاتر می‌برد، بلکه آمار مرگ‌ومیر در افراد مسنی که لبنیات بیشتر مصرف می‌کنند، بالاتر است.^۴

ولی چه چیزی سبب می‌شود پوکی استخوان در جوامع غربی بیشتر باشد؟ پژوهش‌ها نشان می‌دهند، مصرف پروتئین و نمک زیاد و شیوهٔ زندگی (ازجمله فعالیت بدنی کم) از عوامل اصلی پوکی استخوان در جوامع غربی‌اند. مصرف پروتئین زیاد ناشی از مصرف گوشت و محصولات حیوانی دیگر، نمک زیاد و تنباکو باعث دفع کلسیم از بدن می‌شود. در مقابل، مصرف بیشتر سبزیجات و میوه‌‌ها می‌تواند به استحکام استخوان‌ها کمک کند.

سازمان سلامت جهانی، به مردم توصیه می‌کند به‌جای مصرف لبنیات، فعالیت بدنی خود را افزایش دهند، مقدار مصرف سدیم (نمک) و پروتئین حیوانی را کاهش دهند و میوه‌ها و سبزیجات بیشتری بخورند. علاوه بر این، باید به مصرف ویتامین «د» کافی توجه کرد.^۵

برخی از مشکلات مصرف لبنیات

لبنیات، منبع اسیدهای چرب اشباع‌شده

لبنیات، منبع اسیدهای چرب اشباع‌شده و کلسترول است و از این‌رو، احتمال چاقی، بیماری‌های قلبی-عروقی و چربی خون بالا را افزایش می‌دهد.

لبنیات، منبع هورمون‌های زیان‌آور، آنتی‌بیوتیک و آفت‌کش

شیر گاو شامل بیش از ۶۰ هورمون طبیعی است. در دامداری‌های مدرن، گاوها هر سال ۳۰۰ روز باردارند. این بدان معناست که آن‌ها در بیشتر زمان‌های شیردهی‌شان، باردار هم هستند و میزان هورمون‌ها در بدن آن‌ها بسیار بیشتر است. فقط برای نمونه، مقدار هورمون استروژن در گاوهای باردار ۳۳ برابر گاوهای غیرباردار است. تغییرات در خلق‌وخو و خطر بیشتر برای ابتلا به سرطان از عوارض ورود این هورمون‌ها به بدن مصرف‌کنندگان است.^۶

علاوه بر این، به‌علت شرایط بد نگهداری گاوها در دامداری‌های مدرن و همچنین، ابتلای گاوهای شیرده به عفونت‌های مختلف مانند عفونت سینه، مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها اجتناب‌ناپذیر است. قسمتی از این آنتی‌بیوتیک‌ها و همچنین آفت‌کش‌هایی که در غذای دام‌ها به کار رفته‌اند، راه خود را به شیر باز می‌کنند و از بدن مصرف‌کنندگان سر درمی‌آورند.^۷

عدم‌قابلیت هضم لاکتوز

لاکتوز، شکر موجود در شیر است. نوزادان و بچه‌های کوچک آنزیم‌هایی دارند که لاکتوز را به قندهای ساده‌تر، گلوگز و گالاکتوز، تبدیل می‌کنند. این قندهای ساده می‌توانند به‌آسانی در بدن جذب شوند. ۷۵ درصد مردم پس از دوران کودکی این آنزیم‌ها را از دست می‌دهند و در نتیجه، قابلیت هضم لاکتوز موجود در شیر را ندارند. این مسئله باعث بروز اختلالات گوارشی مانند احساس پُری، نفخ، دل‌پیچه و اسهال می‌شود. بسیاری از مردم از عوارض عدم هضم لاکتوز رنج می‌برند ولی علت آن را نمی‌دانند.^۸

آلرژی به لبنیات

گروهی از مردم و مخصوصاً کودکان به لبنیات آلرژی دارند. این آلرژی را نباید با عدم قابلیت هضم لاکتوز اشتباه گرفت. آلرژی، واکنش شدید سیستم ایمنی بدن به یک مادهٔ غذایی است ولی در عدم قابلیت هضم لاکتوز، سیستم ایمنی واکنشی نشان نمی‌دهد. 

آلرژی به لبنیات، معمولاً در نتیجهٔ آلرژی به کاسئین، یکی از پروتئین‌های شیر به‌ وجود می‌آید. پُف‌کردن لب‌ها یا دهان یا گلو یا صورت، واکنش‌های پوستی مانند خارش و سرخی، خارش چشم‌ها، ترشح مخاط زیاد، آب‌ریزش بینی، حالت تهوع و استفراغ، جوش صورت و حتی آسم از علائم آلرژی به شیرند. آلرژی به کاسئین می‌تواند بسیار خطرناک باشد و حتی منجر به مرگ شود. کسانی که به کاسئین حساسیت دارند باید علاوه بر پرهیز از خوردن لبنیات گاو، از خوردن هر نوع شیر و لبنیات دیگر (گوسفند، بز و غیره) نیز خودداری کنند.^۹

دکتر جیمز برَلی (James Bralley)، کارشناس و پژوهشگر آلرژی در کتاب «درمان‌های جایگزین» می‌گوید: «در آمریکا، شیر در میان موادی که بیشترین میزان آلرژی را ایجاد می‌کنند، جزو دو یا سه مورد اول است.»

دکتر فرنک آسکی (Frank Oski)، یکی از رؤسای سابق بخش کودکان بیمارستان جان هاپکینز می‌گوید: «۵۰ درصد بچه‌های مدرسه‌ای به شیر آلرژی دارند ولی این آلرژی ناشناخته می‌ماند. برخی از پژوهشگران بر این باورند که آمار آلرژی در بچه‌ها از این هم بیشتر است و به ۶۰ درصد می‌رسد.»^۱۰

شیر، ماده‌ای سرطان‌زا؟

دکتر کالین کمپبل که چندین دهه در مورد رابطهٔ تغذیه با بیماری‌ها ازجمله سرطان تحقیق کرده است، می‌گوید: «کاسئین یکی از سرطان‌زاترین مواد شیمیایی روی زمین است».^۱۱ همان‌طور که قبلاً گفته شد، کاسئین، یکی از پروتئین‌های شیر است.

علاوه بر کاسئین، مصرف لبنیات باعث افزایش سطح هورمون Insulin-like Growth Factor 1 یا IGF-1 در بدن می‌شود. به‌گمان بسیاری از کارشناسان افزایش سطح این هورمون در خون می‌تواند خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان، ازجمله سرطان سینه، سرطان پروستات و سرطان روده را افزایش دهد.^۱۲ 

اگر لبنیات برای سلامتی لازم نیست و حتی به‌گمان برخی از کارشناسان و پژوهشگران تغذیه برای سلامتی زیان‌آور است، چرا این‌همه در مورد فواید آن تبلیغ می‌شود؟

صنعت لبنیات در دنیا صنعت بسیار سودآوری است. سود صنعت تولید لبنیات در ایالات متحدهٔ آمریکا در سال ۲۰۱۴ حدود ۱۰۰ میلیارد دلار برآورد شده است^۱۳. طبیعی است که صاحبان این صنعت هر سال چندین میلیون دلار را به هزینه‌های تبلیغاتی اختصاص دهند و قسمتی از این هزینه‌ها نیز صرف خرید مراکز تحقیقاتی و نتایج پژوهش‌های آن‌ها شود. 

برای نمونه در سال ۲۰۰۳، بیش از ۸۰ هزار شرکت تولید کنندهٔ لبنیات در آمریکا برنامهٔ بازاریابی واحدی (UMP) را برای لبنیات راه‌اندازی کردند و ۱۶۵٫۷ میلیون دلار به آن اختصاص دادند. کسری از درآمد فروش لبنیات توسط این شرکت‌ها به‌طور اتوماتیک برای این برنامه برداشت می‌شود. مهم‌ترین هدف این برنامه، جلب اعتماد مشتریان نسبت به محصولات لبنی و ضروری جلوه‌دادن لبنیات در برنامهٔ غذایی روزانه است. از نقاط اوج این پروژه، ایدهٔ عرضهٔ شیر با مزه‌های مختلف برای کودکان ۶ تا ۱۲ سال در مدارس بود که باعث شد مصرف لبنیات در آمریکا به‌شدت افزایش یابد.^۱۴ در همان سال ۲۰۰۳ بود که کارشناسان وابسته اعلام کردند مصرف لبنیات برای کاهش وزن مفید است، ادعایی که با واکنش منفی و مقالات اعتراض‌آمیز کارشناسان مستقل بسیاری از سراسر دنیا روبرو شد.^۱۵

چگونه بدون مصرف لبنیات کلسیم مورد نیاز بدن خود را فراهم کنیم؟

بر خلاف استانداردهای تغذیه‌ای سابق آمریکا که در آن‌ها میزان مورد نیاز روزانهٔ کلسیم برای گروه سنی ۴ تا ۸ سال ۸۰۰ میلی‌گرم، برای نوجوانان ۱۳۰۰ میلی‌گرم و برای گروه سنی ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی‌گرم تعریف شده بود، سازمان سلامت جهانی اعلام کرده است مصرف روزانهٔ ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز برای تمام گروه‌های سنی کافی‌ست.^۱۵

در واقع، علت آنکه سازمان‌های تغذیه در کشورهای پیشرفته این میزان بالای کلسیم را توصیه می‌کردند، مصرف بالای پروتئین حیوانی و نمک در این کشورهاست که باعث می‌شود مقدار زیادی از کلسیم مصرف‌شده از بدن دفع شود.

کلسیم مورد نظر بدن را به‌خوبی می‌توان با منابع غذایی گیاهی پوشش داد. کلسیم تقریباً در تمام مواد غذایی گیاهی موجود است. بد نیست نگاهی به میزان کلسیم موجود در چند غذای گیاهی بیاندازیم:

خلاصه

برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن نیازی به مصرف لبنیات نیست. یک برنامهٔ غذایی گیاهی سالم و متنوع شامل حبوبات، مغزها و دانه‌ها، سبزیجات (مخصوصاً سبزیجات با برگ‌های سبز تیره مانند کلم، گل‌کلم، بروکلی و غیره) و میوه‌های تازه، فعالیت بدنی کافی و خودداری از مصرف زیاد نمک، پروتئین حیوانی و تنباکو و همچنین، توجه کافی به دریافت ویتامین «د»، احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. امروزه بسیاری از شیرهای گیاهی، غلات صبحانه و حتی آب‌میوه‌ها نیز با کلسیم غنی می‌شوند. می‌توان برای اطمینان از دریافت کلسیم کافی از این فرآورده‌ها یا قرص‌های مکمّل کلسیم نیز استفاده کرد.

منابع:

1. https://viva.org.uk/health/a-comparison-between-human-milk-and-cows-milk/
2. http://ajcn.nutrition.org/content/74/5/571.full
3. http://www.pcrm.org/health/health-topics/calcium-and-strong-bones
4. http://sciencenordic.com/milk-poor-preventer-osteoporosis 
5. http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1638S.full
6. http://news.harvard.edu/gazette/2006/12.07/11-dairy.html
7. http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1638S.full
8. http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/what-is-lactose-intolerance
9. http://www.webmd.com/allergies/guide/casein-allergy-overview
10. http://www.naturalnews.com/010443.html
11. http://nutritionstudies.org/provocations-casein-carcinogen-really
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5119990
13. http://www.statista.com/statistics/290468/revenue-of-dairy-product-production-in-the-us
14. http://www.rense.com/general26/milk.htm
15. http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1638S.full

نوشته چگونه می‌توان تغذیهٔ گیاهی سالم داشت؟ – قسمت سوم: تأمین مواد معدنی؛ بخش اول: کلسیم اولین بار در رسانهٔ همیاری. پدیدار شد.

تالین ساهاکیان – آلمان

اگرچه این مطلب بر اساس منابع معتبر و اطلاعات تأیید‌شده از سوی سازمان‌های تخصصی در زمینهٔ بهداشت و سلامت تهیه شده است، تغییر رژیم غذایی بسته به شرایط جسمی هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. در صورتی‌که می‌خواهید تغییری عمده در شیوهٔ تغذیهٔ خود ایجاد کنید، حتماً با پزشک متخصص مشورت نمایید.

تأمین کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها مهم‌ترین تولیدکنندهٔ انرژی در بدن‌اند و غالباً در گیاهان وجود دارند و نیازی به توجه بیشتر برای تأمین آن‌ها در یک تغذیهٔ گیاهی وجود ندارد. با این‌حال بد نیست انواع کربوهیدرات‌ها را بشناسیم. کربوهیدرات‌ها به سه دستهٔ اصلی تقسیم می شوند:

• قندها یا کربوهیدرات‌های ساده

این کربوهیدرات‌ها در شکر، میوه‌ها و شیر وجود دارند. شکر بدترین انتخاب برای دریافت کربوهیدرات‌های ساده است چرا که فاقد فیبر و سایر مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن ماست.

• کربوهیدرات‌های پیچیده

این کربوهیدرات‌ها در غلات (گندم، برنج، جو، جو دوسر، ارزن، گندم سیاه و غیره) و برخی سبزیجات ریشه‌ای مانند سیب‌زمینی و هویج وجود دارند. یک رژیم غذایی مناسب باید شامل مقادیر کافی از کربوهیدرات‌های پیچیده باشد و بهترین منبع برای به‌دست‌آوردن آن‌ها غلات سبوس‌دارند، چون علاوه بر کربوهیدرات‌های پیچیده، مقدار زیادی فیبر غذایی، ویتامین‌های ب و مواد معدنی نیز دارند. 

• فیبر خوراکی

فیبر خوراکی یا پلی‌ساکارید غیرنشاسته‌ای، به قسمت غیرقابل‌هضم غذاهای کربوهیدراتی گفته می‌شود. منابع فیبر خوراکی عبارت‌اند از: غلات سبوس‌دار، میوه‌های تازه و خشک‌شده، سبزیجات. مصرف کافی فیبر غذایی می‌تواند از بسیاری از مسائل گوارشی و بیماری‌های روده مانند سرطان روده جلوگیری کند.

تأمین ویتامین‌ها در تغذیهٔ گیاهی

سبزیجات و میوه‌های متنوع و مغزها، همهٔ ویتامین‌های لازم به‌جز ویتامین ب ۱۲ و ویتامین د را پوشش می‌دهند. به‌همین دلیل، در این قسمت فقط روی این دو ویتامین‌ تمرکز می‌کنیم.

تأمین ویتامین ب ۱۲ در تغذیهٔ کاملاً گیاهی

ویتامین ب ۱۲، تنها مادهٔ مورد نیاز بدن است که در برنامهٔ غذایی کاملاً گیاهی (وگن) پوشش داده نمی‌شود و باید به‌صورت مکمّل مصرف شود. به‌همین دلیل باید به آن توجه کافی کرد.

وظایف ویتامین ب ۱۲ در بدن:

ویتامین ب ۱۲ در بدن وظایف مهمی بر عهده دارد: ایجاد سلول‌های قرمز خون، تولید DNA، تولید عایق چرب که سلول‌های عصبی را می‌پوشاند، دفع مسمومیت‌های سیانید ناشی از سیگار و غذا، جلوگیری از سرطان، حفظ سلامتی سیستم عصبی، رشد مناسب، جلوگیری از عوارض قبل از عادت ماهانه (سردرد، گیجی، افسردگی، اسهال، گرفتگی عضلانی)، تعادل، حافظه و تمرکز، تقسیم سلولی مناسب، تولید اسپرم و تقویت جنبندگی آن.

منابع ویتامین ب ۱۲:

مهم‌ترین منبع تولیدکنندهٔ ویتامین ب ۱۲، نوعی باکتری در خاک است. حیوانات پرورشی با خوردن این باکتری‌ها به‌همراه علوفه و گل‌ها، ویتامین ب ۱۲ مورد نیاز بدن خود را تأمین می‌کنند و به این ترتیب، شیر، گوشت و تخم‌مرغ به منابع ویتامین ب ۱۲ تبدیل می‌شوند. در دامداری صنعتی، حیوانات در چراگاه‌ها نمی‌چرند یا در طبیعت نمی‌گردند بلکه به آن‌ها غلات و علوفهٔ کِشت‌شده‌ای خورانده می‌شود که با استفاده از کودها و سموم شیمیایی پرورش داده می‌شوند. این سموم و کودهای شیمیایی، باکتری‌های تولیدکنندهٔ ویتامین ب ۱۲ در خاک را نابود می‌کنند. به‌همین دلیل، امروزه در دامداری‌های صنعتی به حیوانات پرورشی نیز مکمّل ویتامین ب ۱۲ خورانده می‌شود. 

منابع گیاهی حاوی ویتامین ب ۱۲ بسیار اندک‌اند و مقدار آن در گیاهان آن‌قدر ناچیز است که نمی‌توان روی این منابع برای تأمین ویتامین ب ۱۲ مورد نیاز بدن حساب کرد.

تأمین ویتامین ب ۱۲ مورد نیاز روزانهٔ بدن به دو فاکتور بستگی دارد:

۱- داشتن فاکتور داخلی سالم: فاکتور داخلی (intrinsic factor)، یک گلیکوپروتئین در دیوارهٔ معده است که به ویتامین ب ۱۲ موجود در غذا می‌چسبد و جذب آن را تا حد زیادی افزایش می‌دهد. عمل جذب ویتامین ب ۱۲ متصل‌شده به فاکتور داخلی، در بخش انتهایی رودهٔ کوچک انجام می‌شود. بدن در هر وعدهٔ غذایی می‌تواند حداکثر ۱٫۵ (یک‌ونیم) میکروگرم ویتامین ب ۱۲ را جذب کند. حتی اگر مقدار ویتامین ب ۱۲ در غذا بسیار بالا باشد، بیشتر از ۱٫۵ میکروگرم آن جذب نخواهد شد. کبد می‌تواند تا ۵ گرم ویتامین ب ۱۲ را در خود ذخیره کند و بعدها کم‌کم در اختیار بدن قرار دهد. در صورت عدم ترشح فاکتور داخلی هر چقدر هم که میزان ویتامین ب ۱۲ در غذا بالا باشد، جذب ویتامین ب ۱۲ مختل می‌شود، تولید هموگلوبین صورت نمی‌گیرد و نوعی کم‌خونی به نام کم‌خونی پرنیشیوز به‌وجود می‌آید. کسانی که الکل زیاد، دخانیات یا گوشت زیاد مصرف می‌کنند، فاکتور داخلی خود را نابود می‌کنند همان‌طور که کشاورزی صنعتی با مصرف کودها و سموم شیمیایی، باکتری‌های مسئول تولید ب ۱۲ در خاک را از بین می‌برد. بنابراین این دسته از افراد هم در خطر ابتلا به کمبود ویتامین ب ۱۲ هستند.

۲- وجود ویتامین ب ۱۲ کافی در غذا یا کبد: بدن یک فرد بزرگسال هر روز به حدود ۳ میکروگرم ویتامین ب ۱۲ نیاز دارد. این مقدار ویتامین ب ۱۲ باید از طریق غذا به بدن برسد یا قبلاً در کبد ذخیره شده باشد. با توجه به اینکه کبد می‌تواند تا ۵ میلی‌گرم ویتامین ب ۱۲ را در خود ذخیره کند (از نظر تئوری، ذخیرهٔ لازم برای حدود ۱۶۰۰ روز)، حتی اگر مقدار کافی ب ۱۲ در غذا وجود نداشته باشد احتمالاً بدن تا مدتی دچار مشکل نخواهد شد ولی بهتر است روی این قضیه حساب نکنیم و به‌محض حذف مواد حیوانی از تغذیهٔ خود، مصرف مکمّل ویتامین ب ۱۲ را آغاز کنیم. 

انواع مکمّل‌های ویتامین ب ۱۲ 

دو نوع اصلی مکمّل ویتامین ب ۱۲ وجود دارد: 

۱- متیل‌کوبالامین (methylcobalamin): متیل‌کوبالامین از میکروارگانیسم‌های موجود بر روی ملاس تولید می‌شود و یک محصول طبیعی است. 

۲- سیانوکوبالامین (cyanobalamin): سیانوکوبالامین یک محصول آزمایشگاهی است و در بسیاری از قرص‌های مولتی‌ویتامین ارزان‌قیمت وجود دارد. سیانوکوبالامین، شامل مقدار بسیار جزئی و بی‌خطر سیانید است. سیانوکوبالامین، در بدن به متیل‌کوبالامین تبدیل می‌شود.

متیل‌کوبالامین بهتر است یا سیانوکوبالامین؟

برخی از کارشناسان، نوع متیل‌کوبالامین را بر نوع سیانوکوبالامین ترجیح می‌دهند چون این فرم طبیعی ویتامین ب ۱۲ است و برای مصرف در بدن آماده است، در حالی‌که نوع سیانو باید ابتدا در بدن تبدیل به نوع متیل شود اما دکتر مایکل گرِگر (Michael Greger) که سال‌ها در زمینهٔ تغذیهٔ گیاهی تحقیق کرده است، به کسانی که مشکل کلیه ندارند، توصیه می‌کند از نوع سیانو استفاده کنند چون پایدارتر است. 

آنچه مشخص است هر دو گروه متیل و سیانو، به بالابردن سطح ویتامین ب ۱۲ در بدن کمک می‌کنند و می‌توان بدون نگرانی از هر دو نوع استفاده کرد. 

روش مصرف مکمّل ویتامین ب ۱۲:

ویتامین ب ۱۲ یک ویتامین محلول در آب است و اگر بیشتر از مقدار مورد نیاز به بدن برسد، مقداری از آن در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود تا بعدها مورد استفاده قرار گیرد و بقیهٔ آن همراه ادرار دفع می‌شود. بنابراین مصرف زیاد این ویتامین مشکلی برای بدن ایجاد نمی‌کند.

میزان جذب ویتامین‌ها از مکمّل‌ها کمتر از غذاست. در مورد حداقل دوز مصرفی برای مکمّل ویتامین ب ۱۲ اختلافات جزئی در نظر کارشناسان وجود دارد ولی خوشبختانه چون مصرف بالای ویتامین ب ۱۲ مشکلی ندارد، می‌توان به دوزهای بزرگ‌تر در این توصیه‌ها اتکا کرد.

دکتر مایکل گرگر به افراد بزرگسال زیر ۶۵ سال، مصرف روزانهٔ مکمّل ویتامین ب ۱۲ با حداقل دوز ۵۰ میکروگرم یا مصرف هفتگی با دوز ۲۰۰۰ میکروگرم و به افراد بالای ۶۵ سال مصرف روزانه با دوز ۱۰۰۰ میکروگرم را توصیه می‌کند.^۱

ایشان همچنین، توصیه می‌کند:

• به‌جای مولتی‌ویتامین‌هایی که شامل ویتامین ب ۱۲ هستند، از مکمّل ب ۱۲ به‌صورت جداگانه استفاده شود چون ممکن است ویتامین ب ۱۲ در واکنش با ویتامین‌های دیگر، تبدیل به آنالوگ ویتامین ب ۱۲ شود. 
• به‌جای قرص‌های بلعیدنی، از قرص‌های جویدنی یا مکیدنی یا نوع مایع مکمّل استفاده شود چون پروتئین‌های موجود در بزاق دهان، به جذب بهتر ویتامین ب ۱۲ کمک می‌کنند.^۲

یک راه دیگر برای تأمین ویتامین ب ۱۲ مورد نیاز بدن، مصرف محصولات غنی‌شده با ویتامین ب ۱۲ مانند خمیرها، شیرهای گیاهی، آب‌میوه‌ها و غیره است. مقدار ویتامین ب ۱۲ موجود در این محصولات روی برچسب کالا مشخص است. البته دریافت ویتامین ب ۱۲ کافی از غذاهای غنی‌شده کمی مشکل است چون این مواد باید روزانه سه بار مصرف شوند و هر بار ۴٫۵ میکروگرم ویتامین ب ۱۲ به بدن برسد تا مقدار ویتامین ب ۱۲ جذب‌شده توسط بدن کافی باشد.^۱

مصرف مکمّل ویتامین ب ۱۲ به افراد گیاه‌خوار لاکتو-اوو نیز سفارش می‌شود. همچنین، تست سالانهٔ ویتامین ب ۱۲ به همهٔ افراد وگن، گیاه‌خوار و حتی همه‌چیزخوار (مخصوصاً افراد بالای ۵۰ سال) سفارش می‌شود. با یک آزمایش خون ساده، در کنار سایر موارد و ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توان ویتامین ب ۱۲ خون را اندازه‌گیری کرد.

توجه داشته باشید که تأمین ویتامین ب ۱۲ مخصوصاً در دوران بارداری و شیردهی و همچنین برای نوزادان و کودکان بسیار حیاتی است.

تأمین ویتامین د در یک تغذیهٔ گیاهی

دریافت مقدار کافی ویتامین د برای سلامتی بدن بسیار مهم است. کمبود این ویتامین می‌تواند باعث بروز بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت، افسردگی، پوکی استخوان، بیماری‌های خود‌ایمنی و سرطان شود.

مهم‌ترین منبع ویتامین د، نور خورشید است. برای تأمین این ویتامین از نور خورشید باید روزانه حدود ۲۰ دقیقه در معرض تابش مستقیم آفتاب قرار بگیریم. توجه کنیم که تابش آفتاب از پشت شیشه کمکی به تولید ویتامین د در بدن نمی‌کند. همچنین، افراد با پوست تیره به نور خورشید بیشتری نیاز دارند. از آنجا که در زمستان نور خورشید به‌اندازهٔ کافی وجود ندارد و همچنین به‌دلیل سرطان‌زابودن اشعه‌های زیان‌آور خورشید، استفاده از مکمّل‌ها راه مطمئن‌تری برای تأمین ویتامین د در همهٔ افراد، چه گیاه‌خوار و چه همه‌چیزخوار، است.

دو نوع مکمّل ویتامین د وجود دارد: 

۱- ویتامین D2: این نوع ویتامین د از قارچ‌ها و مخّمرها به دست می‌آید.

۲) ویتامین D3: فرمی از ویتامین د است که پوست ما هنگام تابش نور خورشید تولید می‌کند. بیشتر تحقیقات انجام‌شده نشان داده‌اند که ویتامین D3 نسبت به ویتامین D2 در بالابردن میزان ویتامین د در خون انسان کاراتر و از نظر بیولوژیکی فعال‌تر است. از سال‌ها پیش تولیدکنندگان مکمّل‌ها برای تولید D3 از چربی پشم گوسفند (لانولین) استفاده می‌کردند، ولی در سال‌های اخیر یک منبع وگن برای D3 نیز پیدا شده است (میکروارگانیسمی به نام «لیچن») و بعضی از تولیدکنندگان از آن برای تهیهٔ مکمّل‌های D3 استفاده می‌کنند. به این ترتیب، افراد وگن هم می‌توانند مکمّل‌های D3 گیاهی تهیه کنند.

اگر به‌اندازهٔ کافی در معرض تابش نور خورشید نیستید، برای تأمین ویتامین د مورد نیاز بدن خود می‌توانید از قرص‌های مکمّل ویتامین د استفاده کنید.

مراجع تغذیه در آمریکا این دوزها را برای گروه‌های سنی مختلف تجویز می‌کنند:^۳

با این حال، بسیاری از مراجع تغذیه در دنیا دوزهای بالاتری را توصیه می‌کنند مثلاً برای افراد بزرگسال، مصرف ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد بین‌المللی (معادل ۲۵ تا ۵۰ میکروگرم) ویتامین د را توصیه می‌کنند. حداکثر دوز مجاز روزانه برای گروه‌های سنی مختلف به شرح زیر است:^۳

برای آگاهی بیشتر در مورد ویتامین د، به این صفحه مراجعه کنید.

قسمت بعدی این مطلب را در اینجا بخوانید.

منابع:

1- https://nutritionfacts.org/topics/vitamin-b12/

2- https://nutritionfacts.org/video/the-best-type-of-vitamin-b12-cyanocobalamin-or-methylcobalamin

3- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

نوشته چگونه می‌توان تغذیهٔ گیاهی سالم داشت؟ (قسمت دوم) – تأمین کربوهیدرات‌ها و ویتامین‌ها اولین بار در رسانهٔ همیاری. پدیدار شد.

اگرچه این مطلب بر اساس منابع معتبر و اطلاعات تأیید‌شده از سوی سازمان‌های تخصصی در زمینهٔ بهداشت و سلامت تهیه شده است، تغییر رژیم غذایی بسته به شرایط جسمی هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. در صورتی‌که می‌خواهید تغییری عمده در شیوهٔ تغذیهٔ خود ایجاد کنید، حتماً با پزشک متخصص مشورت نمایید.

تأمین پروتئین موردنیاز بدن برای حفظ ماهیچه‌ها و استخوان‌ها، تقویت سیستم ایمنی بدن، ساختن گلبول‌های قرمز خون، تولید هورمون‌ها و جلوگیری از خستگی اهمیت دارد.

سال‌های سال «پروتئین» موضوعی بود که بسیاری از مخالفان گیاه‌خواری روی آن تمرکز می‌کردند. خوشبختانه در دهه‌های اخیر پژوهش‌های مختلف و تجربه‌های عملی فراوان نشان داده‌اند که بشر برای سالم‌بودن کمترین نیازی به پروتئین حیوانی ندارد. امروزه بیشتر کارشناسانِ به‌روز تغذیه در دنیا، نظریهٔ کمبود پروتئین در نتیجهٔ تغذیهٔ گیاهی را رد می‌کنند. گروهی از کارشناسان معتبر حتی از این هم فراتر می‌روند و بر این باورند که پروتئین حیوانی، عامل بیماری در انسان‌هاست. برای نمونه، پروفسور «تی کالین کمپبل» (T. Colin Campbell)، کارشناس سرشناس بیوشیمی غذا که سال‌ها دربارهٔ ارتباط تغذیه با بیماری‌های سرطان، بیماری‌های مربوط به متابولیسم و بیماری‌های قلب تحقیق کرده است، در این‌باره می‌گوید:^۱
«حتی با اضافه‌کردن مقدار کمی پروتئین حیوانی به برنامهٔ غذایی خطر ابتلا به بیماری‌ها به‌طور چشمگیری افزایش می‌یابد.»

برای تماشای بخشی از نظرات ایشان این کلیپ کوتاه را ببینید:

با این وجود، تغییر باور اشتباهی که در طول قرن‌ها در میان عامهٔ مردم جا افتاده است، کار آسانی نیست و هنوز بسیاری از مردم گمان می‌کنند بدون مصرف گوشت و محصولات حیوانی دیگر دچار کمبود پروتئین می‌شوند.

اسیدهای آمینه

پروتئین‌ها از ۲۲ نوع اسید آمینه تشکیل می‌شوند. از بین این ۲۲ اسید آمینه، ۹ اسید آمینه «اسیدهای آمینهٔ ضروری» هستند، به‌این معنا که بدن انسان نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند و باید از طریق غذا به بدن رسانده شوند. سایر اسیدهای آمینه، «اسیدهای آمینهٔ غیرضروری» نامیده می‌شوند، به‌این معنا که بدن انسان در حالت عادی و در صورتی‌که مشکل خاصی نداشته باشد، می‌تواند این اسیدهای آمینه را با استفاده از اسیدهای آمینهٔ دیگر تولید کند. توجه کنید که اصطلاحات «ضروری» و «غیرضروری» برای نشان‌دادن اهمیت نیست، بلکه تنها مشخص می‌کند که آیا اسید آمینه باید از طریق غذا به بدن برسد یا نه. ۹ اسید آمینهٔ ضروری عبارت‌اند از:

• هیستیدین
• ایزولوسین
• لوسین
• لیزین
• متیونین
• فنیل‌آلانین
• تریپتوفان
• ترئونین
• والین

علاوه بر این، سه اسید آمینه وجود دارند که بدن آن‌ها را تولید می‌کند، ولی مقداری که بدن تولید می‌کند بدن برای گروه سنی نوزادان و کودکان کافی نیست. در نتیجه برای این گروه‌های سنی، این سه اسید آمینه نیز باید از طریق غذا به بدن برسند:

• آرژینین
• تیروزین
• سیستئین

همچنین، اگر بدن به‌علت ابتلا به بیماری‌های خاص قادر به سنتزکردن برخی اسیدهای آمینهٔ غیرضروری نباشد، این اسیدهای آمینه نیز باید از طریق غذا به بدن برسند.

پروتئین کامل چیست؟

هر کدام از اسیدهای آمینه، درصد مشخصی از پروتئین بدن انسان را تشکیل می‌دهند. درصد اسیدهای آمینهٔ موجود در محصولات حیوانی (گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ) و همچنین تعدادی از غذاهای گیاهی مانند سویا و فرآورده‌های آن (تمپه، میزو و غیره)، کینوآ (نوعی غله)، تاج‌خروس (نوعی غله)، چاودار، قنب (نوعی غله) و تخم چیا مشابه پروتئین بدن انسان است و به‌همین دلیل این پروتئین‌ها، پروتئین‌های کامل نامیده می‌شوند. در محصولات گیاهی دیگر، درصد لااقل یکی از اسیدهای آمینه کمتر از پروتئین انسانی است. البته درصد اسیدهای آمینهٔ حبوبات غیرسویا نیز بسیار نزدیک به پروتئین انسانی است.

میزان پروتئین مورد نیاز روزانهٔ بدن

میزان پروتئین مورد نیاز بدن بستگی به وزن ایده‌آل و سن فرد دارد^۲:

البته وقتی از تأمین پروتئین صحبت می‌کنیم، تنها کل مقدار پروتئین واردشده به بدن ملاک نیست، بلکه مهم است که در طول یک شبانه‌روز تمام اسیدهای آمینه به‌مقدار کافی به بدن برسند. بدیهی است که مقدار لازم برای هر اسید آمینه هم با توجه به وزن ایده‌آل و سن افراد حساب می‌شود. بر اساس اطلاعات منتشرشده از سوی سازمان بهداشت جهانی، مقدار لازم برای هر یک از اسیدهای آمینهٔ ضروری برای یک فرد بزرگسال به این شرح است^۲:

تأمین پروتئین در تغذیهٔ گیاهی

جالب است بدانیم که تمام اسیدهای آمینهٔ ضروری تقریباً در همهٔ مواد غذایی، از پرتقال و گوجه‌فرنگی و بروکلی و نان گرفته تا گوشت وجود دارند و تفاوت تنها در مقدار اسیدهای آمینه است. همچنین، ممکن است مقدار چند اسید آمینه در یک مادهٔ غذایی خیلی زیاد ولی مقدار چند اسید آمینهٔ دیگر خیلی کم باشد. به‌همین دلیل، اگر قرار باشد کل اسیدهای آمینهٔ موردنیاز بدن را فقط با خوردن یک نوع ماده که پروتئین کامل نیست به دست آوریم، باید مقدار خیلی زیادی از آن نوع ماده را مصرف کنیم. برای نمونه اگر قرار باشد تمام اسیدهای آمینه را با خوردن سیب‌زمینی به دست بیاوریم، باید هر روز ۹ عدد سیب‌زمینی بزرگ بخوریم، ولی خوشبختانه تغذیهٔ روزانهٔ ما از مواد مختلف تشکیل می‌شود. مواد غذایی مختلف از نظر اسیدهای آمینه مکمّل یکدیگرند و می‌توانند کمبودهای همدیگر را جبران کنند و نیازی به مصرف بی‌رویهٔ یک مادهٔ غذایی نیست. مثلاً همهٔ انواع حبوبات تمام اسیدهای آمینه به‌جز «متیونین» را به‌خوبی پوشش می‌دهند. در مقابل، غلات (برنج، نان، پاستا،…) «متیونین» را به‌خوبی پوشش می‌دهند. به این ترتیب حبوبات و غلات مکّمل‌های خوبی برای یکدیگرند. از طرف دیگر، کبد ما اسیدهای آمینه را در خود ذخیره می‌کند و برای همین مهم نیست که ما در یک وعدهٔ غذایی تمام اسیدهای آمینه را به‌مقدار کافی دریافت کنیم. با خوردن مواد غذایی گوناگون شامل اسیدهای آمینهٔ مختلف در طول یک شبانه‌روز به‌آسانی می‌توانیم تمام اسیدهای آمینهٔ موردنیاز بدن را تأمین کنیم، مثلاً می‌توانیم برای صبحانه نان و برای ناهار یا شام حبوبات بخوریم و این دو گروه، کمبودهای همدیگر را جبران می‌کنند.

مهم‌ترین اسید آمینه‌ای که باید در تغذیهٔ وگن پوشش داده شود، لیزین است، چون اسیدهای آمینهٔ دیگر در بیشترِ غذاهای گیاهی به‌مقدار نسبتاً زیاد وجود دارند. حبوبات، منابع خوبی برای لیزین هستند و به‌همین دلیل، نقش مهمی در تأمین پروتئین در تغذیهٔ وگن بازی می‌کنند. حبوبات شامل انواع موارد زیر می‌شود: لوبیای سویا و تمام محصولات آن (تمپه، توفو، سویای بافت‌دار درشت و ریز، آرد سویا، شیر سویا)، تمام انواع لوبیاها و نخودها (لوبیا چیتی، لوبیای قرمز و سفید و سیاه، لوبیا چشم‌بلبلی، باقالی، نخود، نخودفرنگی و غیره) و عدس، لپه، ماش و بادام‌زمینی (بله، بادام‌زمینی هم جزو دستهٔ حبوبات است). خوشبختانه حبوبات در آشپزخانهٔ ایرانی کاربرد زیاد دارند. به‌همین دلیل تأمین «لیزین» و در واقع، تأمین پروتئین با تغذیهٔ گیاهی و ذائقهٔ ایرانی کار ساده‌ای است.

مغزها (بادام، گردو، فندق و غیره)، دانه‌ها (کنجد، شاه‌دانه و غیره) و غلات، منابع مهم دیگر برای تأمین پروتئین در تغذیهٔ وگن هستند.

برای آگاهی بیشتر در مورد میزان اسیدهای آمینهٔ موجود در غذاهای گیاهی مختلف و انجام محاسبات بر حسب وزن خودتان، می‌توانید به این صفحه مراجعه کنید:
https://veganhealth.org/protein

برای محاسبهٔ میزان اسید آمینهٔ موجود در غذاهایی که در صفحهٔ بالا نیامده‌اند، می‌توانید به سایت https://tools.myfooddata.com/protein-calculator مراجعه کنید.

اگر برنامهٔ غذایی روزانهٔ شما علاوه بر سبزیجات و میوه‌ها، شامل گروه‌های حبوبات، غلات، مغزها و دانه‌ها باشد و برای چند روز لیست تمام غذاهایی را که در طول روز مصرف کرده‌اید یادداشت کنید و میزان اسیدهای آمینهٔ موجود در غذای روزانهٔ خود را اندازه بگیرید، مشاهده می‌کنید که برای تأمین پروتئین روزانه نیازی به حساب‌وکتاب‌کردن نیست و برنامهٔ روزانهٔ شما به‌طور اتوماتیک تمام نیازهای پروتئینی شما را پوشش می‌دهد.

میزان پروتئین موردنیاز برای ورزشکاران و ورزشکاران گیاه‌خوار

سازمان تحقیقات پزشکی آمریکا که میزان موردنیاز بدن انسان به مواد مختلف در طول شبانه‌روز را اندازه‌گیری و منتشر می‌کند، بر این باور است که ورزشکاران به پروتئین بیشتر نیاز ندارند، ولی سازمان‌های دیگر مانند کالج پزشکی ورزشی آمریکا (American College of Sports Medicine)، آکادمی تغذیه و خوراک‌شناسی آمریکا (Academy of Nutrition and Dietetics) و سازمان کارشناسان تغذیهٔ کانادا (Dietitians of Canada) معتقدند که ورزشکاران به پروتئین بیشتر نیاز دارند. بر اساس نتایج اعلام‌شده از سوی این سازمان‌ها:

• ورزشکاران در رشته‌های استقامت به ۱٫۲ تا ۱٫۴ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارند.
• ورزشکاران در رشته‌های قدرت به ۱٫۲ تا ۱٫۷ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارند.

همچنین، این سازمان‌ها بر این باورند که گیاه‌خواران به ۱۰ درصد پروتئین بیشتر نیاز دارند چون جذب پروتئین‌های گیاهی کمتر از پروتئین‌های حیوانی است. به‌همین دلیل ورزشکاران گیاه‌خوار به ۱٫۳ تا ۱٫۸ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارند.^۲

پیامدهای مصرف زیاد پروتئین

مصرف بیش‌ازاندازهٔ پروتئین می‌تواند مشکلاتی برای بدن ما ایجاد کند. کسانی که محصولات حیوانی زیاد مصرف می‌کنند (تغذیهٔ غربی شامل گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات فراوان) و ورزشکارانی که فکر می‌کنند با مصرف هر چه بیشتر مکمّل‌های پروتئین به عملکرد ورزشی بهتری خواهند رسید، نه‌تنها با مصرف زیاد پروتئین عملکرد بدنشان را بهتر نمی‌کنند، بلکه سلامتی خود را به خطر می‌اندازند. بدن به‌طور مؤثر پروتئین اضافی را استفاده نمی‌کند و ممکن است این پروتئین اضافی بار متابولیک را بر استخوان‌ها، کلیه‌ها و کبد تحمیل کند. علاوه بر این، رژیم‌های غذایی با پروتئین/گوشت بالا به‌دلیل مصرف چربی‌های اشباع‌شده و کلسترول می‌توانند باعث افزایش خطر گرفتگی عروق قلب یا حتی سرطان شوند.^۳

خلاصه

تأمین پروتئین در یک تغذیهٔ گیاهی بسیار ساده است و حتی نیازی به حساب‌وکتاب‌کردن ندارد. برای این کار کافی است مقدار کافی حبوبات و همچنین، مقداری غله، مغز و دانه را در برنامهٔ غذایی روزانهٔ خود بگنجانیم. 

اگر به‌دلیل نفخ معده با مصرف حبوبات مشکل دارید، از محصولاتی مانند توفو و تمپه (فرآورده‌های سویا) و همچنین پودرهای پروتئین گیاهی (مثلاً در یک اسموتی خوشمزه) استفاده کنید.

قسمت بعدی این مطلب را در اینجا بخوانید.

منابع:

۱- https://www.docdroid.net/fTH1Wau/the-china-study-pdf

۲- http://www.veganhealth.org/articles/protein

۳- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293

نوشته تغذیهٔ گیاهی و تأمین پروتئین اولین بار در رسانهٔ همیاری. پدیدار شد.

گیاه‌خواری، سالم یا ناسالم؟

در دنیای امروز دامداری شکل بسیار ظالمانه‌تر و ویرانگرتری به خود گرفته است. میزان شکنجه و آزاری که در دامداری صنعتی روی حیوانات پرورشی اعمال می‌شود و همچنین، آسیبی که دامداری به محیط زیست می‌زند، تاکنون بی‌سابقه بوده است. علاوه بر این، سیرکردن جمعیت روزافزون بشر با محصولات حیوانی به معضلی تبدیل شده است که به‌نوبهٔ خود علامت سؤالی بزرگ و برجسته را در چشم‌انداز آیندهٔ بشر ترسیم می‌کند. کاملاً آشکار است که رژیم همه‌چیزخواری، رژیم غذایی پایداری برای جمعیت ۸ میلیاردی و روزافزون بشر نیست. از طرف دیگر، نرخ بالای بیماری‌های قلبی-عروقی و بیماری‌هایی مانند چربی و فشارخون بالا، دیابت و انواع سرطان‌ها به‌واسطهٔ نوع تغذیه و شیوهٔ زندگی، به معضلی عمده در جوامع کنونی تبدیل شده است. حالا دیگر فقط فعالان حقوق حیوانات نیستند که مردم را به گیاه‌خواری دعوت می‌کنند بلکه فعالان محیط زیست و پژوهشگران و پزشکان مسئول نیز به این گروه پیوسته‌اند. تعجبی ندارد که در چنین شرایطی ندای دعوت به گیاه‌خواری از هر سویی به گوش می‌رسد و مخصوصاً در جوامع پیشرفته هر روز بر تعداد گیاه‌خواران افزوده می‌شود. در این میان گروهی از مردم در میان دوراهی ایستاده‌اند و از خود می‌پرسند آیا بدون مصرف محصولات حیوانی می‌توان سالم بود؟ در این مطلب به پاسخ این پرسش می‌پردازیم، اما اجازه دهید پیش از آن، نگاهی به انواع گیاه‌خواری بیندازیم:

انواع گیاه‌خواری

گیاه‌خواری انواع مختلف دارد. دسته‌های کلی عبارت‌اند از:

• گیاه‌خواری لاکتو-اُوو (Lacto-Ovo-Vegetarianism): گیاه‌خواران لاکتو-اوو از خوردن هر نوع گوشت (گوشت قرمز، پرندگان، ماهی و جانوران دریایی) خودداری می‌کنند، ولی محصولات حیوانی دیگر مانند لبنیات، تخم‌مرغ یا عسل را مصرف می‌کنند.
• گیاه‌خواری لاکتو (Lacto-Vegetarianism): گیاه‌خواران لاکتو در کنار چشم‌پوشی از انواع گوشت، از خوردن تخم‌مرغ نیز خودداری می‌کنند ولی لبنیات و عسل را مصرف می‌کنند.
• گیاه‌خواری اُوو (Ovo-Vegetarianism): گیاه‌خواران اوو در کنار چشم‌پوشی از انواع گوشت، از خوردن لبنیات هم خودداری می‌کنند ولی تخم‌مرغ  و عسل را مصرف می‌کنند.
• پاک‌گیاه‌خواری یا وگنیسم (Veganism): پاک‌گیاه‌خوار یا گیاه‌خوار کامل یا وگن به کسی گفته می‌شود که از مصرف همهٔ محصولات حیوانی یعنی هر نوع گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ و عسل خودداری می‌کند. البته تعریف وگن به حوزهٔ غذا محدود نمی‌شود؛ افراد وگن از پوشیدن یا استفاده از هر نوع محصول حیوانی دیگر نیز خودداری می‌کنند. 
• خام‌گیاه‌خواری (Raw-Veganism): خام‌گیاه‌خواری ترکیبی از وگنیسم و خام‌خواری است. افرادی که از این شیوهٔ غذایی پیروی می‌کنند، از مصرف تمام غذاهای حیوانی و همهٔ غذاهای پخته‌شده با دمای بالاتر از ۴۸ درجه سانتی‌گراد خودداری می‌کنند. 
• میوه‌خواری (Fruitarianism): میوه‌خواران نه‌تنها غذاهای حیوانی را از برنامهٔ غذایی خود حذف می‌کنند، بلکه قسمت‌هایی از گیاهان را هم که برداشت آن‌ها موجب آسیب‌رساندن به گیاه یا پایان‌دادن به زندگی گیاه می‌شود، نمی‌خورند. به‌عبارت ساده‌تر، این افراد، تنها محصول گیاهان یعنی آجیل، دانه‌ها، میوه‌ها، مغزها و حبوبات را مصرف می‌کنند و از مصرف بخش‌های دیگر گیاه مانند غده، ریشه، ساقه، برگ، گل و همچنین جوانه‌ها خودداری می‌کنند. برخی از افراد میوه‌خوار با این تفسیر که هنگام برداشت غلات این گیاهان مرده‌اند، غلات را هم به برنامهٔ غذایی خود اضافه می‌کنند. میوه‌خواران هم غذاهای خام می‌خورند و هم غذاهای پخته.

شبه‌‌گیاه‌خواری یا پاره‌گیاه‌خواری

شبه‌گیاه‌خواران هم دسته‌های مختلف دارند، مثلاً فلکسیترین‌ها (flexitarians) مصرف گوشت و گاه سایر محصولات حیوانی خود را به روزهای خاص هفته یا مناسبت‌های خاص محدود می‌کنند یا گیاه‌ماهی‌خواران (pesco vegetarians) از انواع گوشت به‌جز گوشت ماهی و حیوانات دریایی چشم‌پوشی می‌کنند. گیاه‌ماهی‌خواران ممکن است لبنیات و تخم‌مرغ مصرف بکنند یا نکنند.

آیا گیاه‌خواری سالم است؟

گیاه‌خواری در تمامی اعصار برای بشر میسر نبوده است. در برخی از دوره‌های زندگی بشر بر کرهٔ خاکی تنوع مواد غذایی گیاهی و دسترسی به آن‌ها آن‌چنان محدود بوده است که به‌سختی می‌توان تصور کرد بشر می‌توانست تنها با گیاه‌خواری بقای خود را تضمین کند، ولی در زمان ما، پارامترهای زیادی فرق کرده است:

– گوناگونی و فراوانی بی‌سابقهٔ مواد غذایی گیاهی: 

فناوری و روش‌های پیشرفتهٔ کشاورزی، انبارداری و حمل‌و‌نقل مواد غذایی و همچنین، روند جهانی‌شدن، فراوانی و تنوعی در محصولات غذایی گیاهی در کشورهای توسعه‌یافته و درحال‌توسعه به وجود آورده است که در طول تاریخ بشر بی‌سابقه بوده است. در هر لحظه از هر فصل سال، فاصلهٔ هر کدام از ما تا انواع و اقسام غلات، حبوبات، سبزیجات، میوه‌‌ها، روغن‌های گیاهی و آجیل محلی یا وارداتی به‌اندازهٔ فاصلهٔ ما تا سوپرمارکت یا میوه‌فروشی سر خیابان است. 

۲- علم روزافزون دربارهٔ گیاه‌خواری: 

با افزایش تقاضا برای گیاه‌خواری، مرتب بر تعداد پژوهش‌ها، مقالات، کتاب‌ها و اطلاعات آماری در این زمینه افزوده می‌شود. محققان مدام در حال تحقیق و بررسی برای یافتن و معرفی بهترین دستورالعمل‌ها و بایدها و نبایدهای گیاه‌خواری در دوره‌های مختلف زندگی از بارداری گرفته تا سنین کهولت‌اند. طبیعی است با افزایش اطلاعات در این زمینه، داشتن تغذیهٔ گیاهی سالم برای عموم آسان‌تر می‌شود و همچنین، مردم با اطمینان و یقین بیشتر می‌توانند به تغذیهٔ گیاهی رو آورند.

۳- وجود جایگزین‌های گیاهی برای محصولات حیوانی و همچنین مکمّل‌ها: 

امروزه در کشورهای پیشرفته و حتی در کشورهای درحال‌توسعه، جایگزین‌های زیادی برای محصولات لبنی و گوشتی تولید می‌شوند: شیرها، پنیرها، بستنی‌ها، خامه‌ها و ماست‌های تولیدشده از بادام، جو، فندق، گندم، برنج، نارگیل و غیره… سوسیس‌ها، کالباس‌ها و جایگزین‌های گوشت تولیدشده از سویا، لوبیا، نخودفرنگی، جک‌فروت و غیره… و مهم‌تر از همهٔ این‌ها انواع و اقسام مکمّل‌های پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی که گیاه‌خواری را برای هر صنفی (مانند ورزشکاران و بدن‌سازان آماتور و حرفه‌ای)، هر گروه سنی و با هر میزان سلامتی ممکن و میسر می‌کند. برای نمونه، تا همین بیست سال پیش به نظر می‌رسید تنها راه مطمئن برای فراهم‌کردن چربی‌های امگا ۳ با زنجیرهٔ بلند، مصرف گوشت ماهی باشد، در حالی‌که امروزه تولیدکنندگان بسیاری دقیقاً همان امگا ۳ با زنجیرهٔ بلند را از کِشت میکروجلبک‌ها به دست می‌آورند و به‌صورت روغن فله‌ای یا کپسول روغن در اختیار مصرف‌کنندگان قرار می‌دهند. این روغن نه‌تنها ماهیتاً با روغن ماهی کاملاً یکسان است، بلکه آلودگی‌های دریاها و خطرات مربوط به آن را هم ندارد. به این ترتیب، یک گیاه‌خوار امروزه می‌تواند با مصرف این روغن‌ها از تمام مزایای خوردن روغن ماهی بهره‌مند شود بدون اینکه لب به ماهی بزند.

با توجه به تغییرات ایجادشده و شرایط کنونی، اجازه دهید به پرسش اصلی برگردیم: 

آیا تغذیهٔ گیاهی سالم است؟ مسلماً هر نوع تغذیهٔ گیاهی‌ای سالم نیست. برای نمونه می‌توانیم هر روز سیب‌زمینی سرخ‌کرده و نوشابه بخوریم و البته که این‌ها حیوانی نیستند، ولی صدالبته که سالم هم نیستند. سؤال دقیق‌تر آن است که آیا تغذیهٔ گیاهی می‌تواند یا پتانسیل آن را دارد که سالم باشد؟ تا همین ۳۰ یا ۴۰ سال پیش پاسخ اکثریت قریب‌به‌اتفاق کارشناسان تغذیه در این مورد منفی می‌بود، اما امروز کمتر کارشناس تغذیه‌ای ادعا می‌کند که تغذیهٔ گیاهی «نمی‌تواند» سالم باشد. 

خوشبختانه در مورد تغذیهٔ لاکتو-وجترین، نمونه‌ها و شواهد زندهٔ کافی وجود دارند: برای نمونه، صدها میلیون نفر در کشور هند زندگی می‌کنند که نسل‌درنسل تخم‌مرغ و هیچ نوع گوشتی مصرف نکرده‌اند و با وجود اینکه اکثریت آن‌ها از مکمّل‌ها و امکانات مدرن تغذیه‌ای برخوردار نبوده‌اند و عموماً هنوز هم نیستند و حتی گروه بزرگی از آن‌ها تغذیهٔ گیاهی کافی و چندان متنوعی هم نداشته و ندارند، از نظر وضعیت سلامتی در وضعیتی هم‌سطح با افراد همه‌چیزخوار قرار دارند. 

متأسفانه در مورد تغذیهٔ وگن (که در آن از لبنیات هم چشم‌پوشی می‌شود)، جامعهٔ بزرگی که صدها و هزاران سال این نوع تغذیه را دنبال کرده باشد وجود ندارد و کارشناسان تغذیه باید به شواهد خود از جوامع کوچک آماری کنونی تکیه و بسنده کنند. به‌همین دلیل، برخی از کارشناسان و سازمان‌های کارشناسی، موضع‌گیری محافظه‌کارانه‌تری نسبت به تغذیهٔ وگن، مخصوصاً در دوره‌های حساس مانند بارداری، شیردهی و خردسالی دارند. با این وجود، مرتب بر تعداد مراجع تغذیه که نه‌تنها تغذیهٔ وگن را برای تمام دوره‌های زندگی کافی و مناسب می‌دانند بلکه آن را در پیشگیری و حتی درمان بیماری‌های فراگیر عصر کنونی مفید می‌شمارند، افزوده می‌شود. در حال حاضر، پزشکان، پژوهشگران و کارشناسان تغذیهٔ سرشناس بسیاری در دنیا بر فواید داشتن یک برنامهٔ غذایی کاملاً گیاهی سالم و متنوع تأکید می‌کنند. در اینجا به برخی از نظرات منابع معتبر، مرجع و پیشرو در زمینهٔ تغذیه می‌پردازیم:

موضع‌گیری سازمان پژوهش‌های تغذیهٔ آمریکا^۱ و سازمان کارشناسان تغذیهٔ کانادا^۲ دربارهٔ گیاه‌خواری

در سال ۲۰۰۳، سازمان پژوهش‌های تغذیهٔ آمریکا که متشکل از ۷۲٬۰۰۰ عضو شامل کارشناسانِ تغذیه، پژوهشگران، کارشناسان داروسازی، پزشکان، پرستاران، دانشجویان و دست‌اندرکاران مدیریت غذا در آمریکا است و سازمان کارشناسان تغذیهٔ کانادا با انتشار مقالهٔ مشترکی دیدگاه خود را در مورد تغذیهٔ گیاهی و ازجمله تغذیهٔ وگن اعلام کردند^۳. در چکیدهٔ این مقاله چنین آمده است:

«دیدگاه سازمان پژوهش‌های تغذیهٔ آمریکا و سازمان کارشناسان تغذیهٔ کانادا این است که برنامه‌های غذایی گیاهی‌ای که خوب تنظیم شده باشند، سالم‌اند، از نظر تغذیه‌ای کافی‌اند و نقش مثبتی در پیشگیری از برخی بیماری‌ها بازی می‌کنند… برنامه‌های غذایی وگن و سایر برنامه‌های غذایی گیاهی برای تمام دوره‌های زندگی ازجمله بارداری، شیردهی، نوزادی، کودکی و نوجوانی مناسب‌اند.»

در سال ۲۰۰۹، سازمان پژوهش‌های تغذیهٔ آمریکا در مقاله‌ای دیگر حتی بیش از پیش بر دیدگاه خود در مورد تغذیهٔ گیاهی و وگن تأکید کرد. در قسمت چکیدهٔ این مقاله که در ژوئیهٔ ۲۰۰۹ در مجلهٔ رسمی این سازمان منتشر شد^۴، چنین آمده است:

«سازمان پژوهش‌های تغذیهٔ آمریکا بر این باور است که برنامه‌های غذایی گیاهی و از جمله برنامهٔ غذایی وگن سالم‌، و از نظر برآورده‌کردن نیازهای تغذیه‌‌ای بدن کافی‌ است و می‌تواند نقش مؤثری در پیشگیری و درمان برخی بیماری‌ها داشته باشد. برنامه‌های غذایی گیاهی‌ای که خوب تنظیم شده‌‌ باشند، برای تمام افراد در هر گروه سنی شامل بارداری، شیردهی، نوزادی، کودکی، نوجوانی و همچنین برای ورزشکاران مناسب‌اند. تغذیهٔ گیاهی، تغذیه‌ای است که شامل گوشت، ازجمله گوشت پرندگان یا جانوران دریایی یا غذاهایی که در تهیهٔ آن‌ها از این گروه‌ها استفاده شده است، نباشد. این مقاله، داده‌های موجود در زمینهٔ برآورده‌کردن مواد غذایی اساسی شامل پروتئین‌ها، اسیدهای چرب چندتایی، آهن، روی، ید، کلسیم، ویتامین د و ویتامین ب-۱۲ در برنامهٔ غذایی گیاهی را بررسی می‌کند. برنامهٔ غذایی گیاهی می‌تواند مقادیر مورد نیاز توصیه‌شده برای این مواد را برآورده کند. در برخی موارد، استفاده از مکمّل‌ها و غذاهای غنی‌شده می‌تواند در برآورده‌کردن این مواد در حد مفید کمک کند. نتایج پژوهش‌ها نشان داده‌اند که برنامه‌های غذایی گیاهی می‌توانند در دورهٔ بارداری کافی باشند و موجب سلامتی بیشتر مادران و نوزادان شوند. نتایج پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تغذیهٔ گیاهی می‌تواند موجب کاهش مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های ایسکمیک قلب^۵ شود. همچنین، گیاه‌خواران در مقایسه با غیرگیاه‌‌خواران کلسترول بدِ کمتری دارند و کمتر به فشارخون بالا و دیابت نوع ۲ مبتلا می‌شوند. علاوه بر آن، گیاه‌خواران، شاخص تودهٔ بدنی^۶ کمتری دارند و آمار ابتلا به سرطان در آن‌ها کمتر است. ویژگی‌های تغذیهٔ گیاهی که موجب کم‌کردن خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن می‌شود، عبارت‌اند از: مصرف کمتر چربی‌های اشباع‌شده و کلسترول و مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، مغزها، محصولات سویا، فیبر و فیتوکیمیکال‌ها.»

موضع‌‌گیری سایر سازمان‌های پژوهشی دنیا که در کشورهای خودشان حکم مرجع را دارند

سازمان‌های مرجع در برخی کشورها کاملاً با سازمان پژوهش‌های تغذیهٔ آمریکا و کانادا همسو هستند و تغذیهٔ گیاهی را بدون استثنا برای همهٔ گروه‌های جامعه کافی و مناسب می‌دانند و در سال‌های اخیر دستورالعمل‌های تغذیه‌ای خود را بر اساس این دیدگاه تنظیم کرده‌اند. برای نمونه، در دستورالعمل‌های تغذیه‌ای کشور نیوزیلند^۷، به‌جای توصیهٔ زنان باردار به اجتناب از تغذیهٔ وگن در این دوره، نکات لازم برای داشتن تغذیهٔ وگن سالم در دورهٔ بارداری و شیردهی توضیح داده شده است. همچنین، به‌منظور مقابله با معضلات اقلیمی ناشی از گرمایش زمین در مدارس، این کشور به دانش‌آموزان آموزش می‌دهند تا گوشت و لبنیات را با مواد گیاهی جایگزین کنند. 

در دستورالعمل‌های تغذیه‌ای کشور استرالیا^۸ هم آمده است که تغذیهٔ وگن گزینه‌ای پایدار برای تمام استرالیایی‌هاست و در برنامهٔ غذایی ارائه‌شده، محصولات گیاهی به‌عنوان جایگزین و هم‌ردیف با محصولات حیوانی معرفی شده‌اند. در این دستورالعمل آمده است:

«جایگزین‌های گیاهی (مانند آجیل، دانه‌ها، حبوبات، لوبیاها و توفو) می‌توانند تنوع غذایی همهٔ استرالیایی‌ها را افزایش دهند و منابع ارزشمند و مقرون‌به‌صرفه‌ای برای پروتئین و سایر مواد مغذی موجود در انواع گوشت باشند.»

همچنین، بر اساس موضع‌گیری اعلام‌شده در ایتالیا، تغذیه‌های گیاهی، ازجمله تغذیهٔ وگن، با رعایت برخی نکات برای همهٔ دوره‌های زندگی مناسب و مفید تشخیص داده شده است.^۹

در مقابل، در برخی از کشورها، موضع‌گیری در برابر گیاه‌خواری (و مخصوصاً تغذیهٔ وگن) در برخی گروه‌ها مانند زنان باردار، نوزادان و خردسالان محافظه‌کارانه‌تر است، مثلاً کمیتهٔ تغذیه و شیردهی انجمن کودکان اسپانیا در موضع‌گیری خود دربارهٔ تغذیهٔ گیاهی در دورهٔ نوزادی و کودکی چنین گفته است:^۱۰

«یک برنامهٔ غذایی وجترین یا وگن باید مانند هر برنامهٔ غذایی دیگر، به‌دقت برنامه‌ریزی شود. با توجه به شواهد موجود، اگرچه داشتن تغذیهٔ گیاهی در هیچ سنی لزوماً به‌معنای ناامن‌بودن آن نیست، قابل‌توصیه است که برای نوزادان و خردسالان از برنامهٔ غذایی همه‌چیزخواری یا لااقل، تغذیهٔ وجترین لاکتو-اوو (تغذیهٔ گیاهی که لبنیات و تخم‌مرغ را شامل می‌شود) استفاده شود.»

همچنین، کمیتهٔ تغذیهٔ انجمن پزشکی کودکان و نوجوانان اتریش، در سال ۲۰۱۹ گفت که تغذیهٔ وگن را برای دورهٔ بارداری، شیردهی و خردسالی توصیه نمی‌کند و از کسانی که با این وجود می‌خواهند در این دوره‌ها تغذیهٔ وگن داشته باشند یا کودکان خود را با این تغذیه بزرگ کنند، می‌خواهد که این کار را زیر نظر پزشک و متخصص تغذیه انجام دهند.^۱۱

موضع‌‌گیری انجمن تغذیهٔ آلمان در سال ۲۰۲۰ هم مشابه همین دیدگاه بود. این انجمن، اعلام کرد به‌دلیل کمبود منابع اطلاعاتی و شواهد، «هنوز» تغذیهٔ وگن را برای زنان باردار، مادران شیرده، کودکان و نوجوانان توصیه نمی‌کند و گفت زنان باردار و شیرده، کودکان و نوجوانان و همچنین، والدینی که می‌خواهند کودکانشان را با تغذیهٔ وگن بزرگ کنند، نیاز به آگاهی تغذیه‌ای دارند و باید با متخصصان تغذیه مشورت کنند.^۱۲

با توجه به برخی اظهارات ناموافق شاید به نظر برسد که هنوز در امن و کافی‌بودن تغذیهٔ وگن برای برخی گروه‌ها تردید هست و هنوز توافق صددرصدی در این زمینه حاصل نشده است. نکتهٔ جالب‌توجه این است که اگر آمار در برخی از همین کشورها که گیاه‌خواری را برای دوره‌های خاص توصیه نمی‌کنند مشاهده کنیم، می‌بینیم که هیچ تفاوت قابل‌توجهی در میزان سلامت کودکان همه‌چیزخوار و وگن در این کشورها مشاهده نشده است و حتی کودکان وگنی که والدینشان با علم به نکات گیاه‌خواری آن‌ها را تغذیه می‌کنند، از بعضی جهات از میانگین کودکان همه‌چیزخوار سالم‌ترند. همچنین، اگر متن مقالات موضع‌گیری موافق و ناموافق را به‌صورت کامل مطالعه کنیم، می‌بینیم عصارهٔ صحبت هر دو گروه تقریباً یکی است و در هر دو دسته بر این نکته تأکید شده است که برای داشتن تغذیهٔ گیاهی سالم باید به نکاتی توجه کرد، اما تفاوت در کجاست؟ 

• در موضع‌گیری‌های موافق، ضمن تأکید بر فواید یک برنامهٔ غذایی گیاهی در همهٔ دوره‌ها تأکید شده است که برای داشتن یک برنامهٔ غذایی گیاهی سالم باید به نکاتی توجه کرد و فقط در صورت رعایت این نکات و داشتن یک رژیم غذاییِ «خوش‌برنامه» است که می‌توان از فواید گیاه‌خواری بهره‌مند شد. 
• در موضع‌گیری‌های ناموافق هم به این مسئله اشاره شده است که برای داشتن تغذیهٔ گیاهی سالم باید برخی نکات را رعایت کرد (مثل مصرف مکمّل ویتامین ب-۱۲) و چون این احتمال هست که برخی افراد این نکات را رعایت نکنند و سلامتی خود یا کودکان خود را به خطر بیندازند، پس به‌طور کلی این نوع تغذیه برای دوره‌های حساس مانند دورهٔ بارداری و خردسالی توصیه نمی‌شود. به بیان ساده‌تر:

آن‌ها نمی‌گویند تغذیهٔ وگن در این دوره‌ها «نمی‌تواند» سالم باشد، بلکه می‌گویند این نوع تغذیه به‌علت اینکه افراد باید نکات بیشتری را بدانند و رعایت کنند، پیچیده‌تر است و «سری را که درد نمی‌کند، دستمال نمی‌بندند» و همان بهتر که افراد به‌همان سبک و سیاق سابق در این دوره‌ها همه‌چیزخواری کنند (با اینکه اولاً این سر واقعاً درد می‌کند و ثانیاً شواهد زیادی وجود دارند که نشان می‌دهند تغذیهٔ کاملاً گیاهی حتی در دوره‌هایی مثل بارداری می‌تواند بسیار مفید باشد). 

نتایج پروژهٔ «پژوهش چین» در بارهٔ گیاه‌خواری

پروفسور دکتر Colin Campbell چهل سال در مورد تغذیه تحقیق کرده است، در ۳۰۰ پروژهٔ تحقیقاتی در مورد تغذیه شرکت کرده است و از شناخته‌شده‌ترین کارشناسان و پژوهشگران تغذیه در سراسر دنیاست. بزرگ‌ترین پروژهٔ تحقیقاتی وی، پروژهٔ «پژوهش چین» (China Study) بود که یکی از بزرگ‌ترین پروژه‌های تحقیقاتی در سراسر دنیا در زمینهٔ تغذیه بوده است و هزینه‌های آن به‌صورت مشترک از سوی دولت‌های آمریکا و چین پرداخت شده است. او نتایج این تحقیقات طولانی را در کتابی به‌نام «پژوهش چین»^۱۳ منتشر کرده است. دکتر کمپبل می‌گوید:

«درواقع این تحقیقات نشان می‌دهند که به‌سادگی و با تغذیهٔ گیاهی می‌توان از بروز بیشتر انواع بیماری‌ها، شاید ۸۰ تا ۹۰ درصد سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی-عروقی و سایر بیماری‌های ناشی از فساد سلولی جلوگیری کرد یا آن‌ها را تا سنین پیری به تعویق انداخت.»

نقل‌قول‌هایی از قسمت‌های مختلف کتاب «پژوهش چین»:

«افرادی که بیشترین میزان مصرف محصولات حیوانی را دارند، بیشتر از همه به بیماری‌های مزمن مبتلا می‌شوند. حتی با اضافه‌کردن مقدار نسبتاً کمی غذاهای حیوانی به برنامهٔ غذایی می‌توانستیم پیامدهای بد را مشاهده کنیم. افرادی که بیشترین میزان مصرف غذاهای گیاهی را داشتند، سالم‌ترین بودند و به‌ندرت اثری از بیماری‌های مزمن در آن‌ها دیده می‌شد.»

«کدام پروتئین بدترین و ماندگارترین اثر در ایجاد سرطان را داشت؟ کاسئین، که ۸۷ درصد پروتئین شیر گاو را تشکیل می‌دهد، تأثیر بسزایی در پیشرفت سرطان در تمام مراحل داشت. کدام پروتئین حتی در مقادیر بالا باعث ایجاد یا پیشرفت سرطان نمی‌شد؟ پروتئین‌های بی‌خطر، پروتئین‌های گیاهی مانند پروتئین گندم و سویا بودند.»

«غذاهای حیوانی باعث افزایش میزان پیشرفت تومورها می‌شدند در حالی که غذاهای گیاهی باعث کاهش میزان پیشرفت تومورها می‌شدند.»

«در تحقیقات مشاهده شد که رابطهٔ تنگاتنگی میان تغذیهٔ پُرپروتئین و پُرچربی حیوانی و اشباع‌شده، با هورمون‌های جنسی و یائسگی زودرس وجود دارد که هر دو عامل خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می‌دهند.»

«در پژوهش چین، رابطهٔ انکارناپذیری میان میزان مصرف پروتئین حیوانی و نرخ ابتلا به سرطان در خانواده‌ها وجود داشت.»

«کسانی که بیشترین مصرف پروتئین حیوانی را دارند، بیشتر از همه به بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت مبتلا می‌شوند.»

«این تحقیقات نشان می‌دهد که بیماری‌های قلبی، دیابت و مرض چاقی با استفاده از تغذیه‌ای سالم قابل‌بهبودند و حتی ممکن است به‌طور کامل درمان شوند. تحقیقات دیگر نشان می‌دهند که تغذیه نقش بسزایی در پیشگیری از ابتلا به انواع مختلف سرطان، بیماری‌های خودایمنی (بیماری‌هایی که در آن‌ها سیستم ایمنی بدن به خود بدن حمله می‌کند)، آسیب به استخوان‌ها و کلیه‌ها، ازدست‌دادن بینایی و بیماری‌های مغزی در سنین پیری (زوال عقل و آلزایمر) بازی می‌کند.»

«نتایج تحقیقات علمی که محققان در سراسر دنیا ارائه کرده‌اند، نشان می‌دهد همان موادی که برای پیشگیری از سرطان مفیدند، در پیشگیری از بیماری‌های قلبی نیز مؤثرند و در پیشگیری از بیماری‌های چاقی، دیابت، آب مروارید، تباهی لکهٔ زرد (شایع‌ترین علت کوری در افراد مسن)، آلزایمر، زوال عقل، MS، پوکی استخوان و بیماری‌های دیگر نیز مفیدند. به‌علاوه، این تغذیه برای هر کسی با هر ژنتیکی مفید است. دلیل این بیماری‌ها و بیشتر بیماری‌های دیگر تنها یک چیز است: تغذیه و شیوهٔ زندگی پر از مواد سمّی، فاکتورهای مشوّق بیماری و کمبود فاکتورهای مشوّق سلامتی. به‌عبارت دیگر: تغذیهٔ غربی. در نقطهٔ مقابل این تغذیه، تغذیه‌ای قرار دارد که بر غذاهای گیاهی استوار است.»

«یکی از نتایجی که به آن رسیدم و از این بابت خوشحالم، این است که تغذیهٔ خوب و سلامت ممکن است. ارتباط بیولوژیکی میان تغذیه و سلامتی فوق‌العاده پیچیده است، ولی نتیجه خیلی ساده است. نتایج تحقیقات فراگیر چنان ساده‌اند که من می‌توانم آن‌ را در یک جمله‌ خلاصه کنم: غذاهای مغذی گیاهی را بخورید و مصرف غذاهای پردازش‌شده، پرنمک و پرچربی را به حداقل برسانید. چه دانشمندان، پزشکان و سیاستمداران عقیده داشته باشند که صادق‌بودن چیزی را تغییر می‌دهد یا نه، باید عموم مردم بدانند که تغذیه‌ٔ مبتنی بر غذاهای پرارزش گیاهی، بهترین روش تغذیه است.»

نتایج پژوهش‌های پروفسور دکترClaus Leitzmann دربارهٔ تغذیهٔ گیاهی

دکتر کلاوس لیتزمن، پژوهشگر سرشناس آلمانی در زمینهٔ تغذیه، چندین دهه در مورد جنبه‌های مختلف تغذیهٔ گیاهی ازجمله تأثیر این نوع تغذیه بر بیماری‌های مزمن، تأمین انرژی و مواد غذایی در گیاه‌خواران و گیاه‌خواری در دوره‌های مختلف زندگی تحقیق کرده است و نتایج این تحقیقات را در کتاب «تغذیهٔ گیاهی»^۱۴ منتشر کرده است. او در این‌باره به‌صراحت می‌گوید:

«هم تحقیقاتی که در سراسر دنیا در مورد افراد وگن انجام شده است و هم تحقیقاتی که خود ما انجام داده‌ایم، نشان می‌دهند که میانگین وضعیت سلامتی افراد وگن بهتر از سایر افراد است. وزن، فشارخون، میزان چربی و کلسترول خون، عملکرد کلیه‌ها و همچنین وضعیت عمومی جسمی این افراد در سطح نرمال است.»

درمان بیماری‌های قلبی-عروقی با تغذیهٔ وگن

دکتر کالدول بی. اسلستین (Caldwell B. Esselstyn)، پزشک و نویسندهٔ سرشناس آمریکایی و پزشک معالج بیل کلینتون، رئیس‌جمهور سابق آمریکاست که با تجویز تغذیهٔ وگن توانست بیماری قلبی او را مهار کند. او برای درمان بیماران خود از تغذیهٔ وگن استفاده می‌کند و اعتقادی به انواع دیگر گیاه‌خواری ندارد، چون معتقد است بقیهٔ فرم‌های گیاه‌خواری به‌واسطهٔ مصرف تخم‌مرغ و لبنیات همچنان پر از چربی‌اند. بیماران او اجازهٔ مصرف کمترین مقدار محصولات حیوانی را ندارند. او در کتاب «پیشگیری و درمان بیماری‌های قلبی»^۱۵ گزارشی از تحقیقات خود در دهه‌های ۱۹۸۰ و ۱۹۹۰ را منتشر کرده است. تحقیقات او مربوط به درمان بیماری‌های قلبی-عروقی بیمارانی بود که کارشان از دارو و جراحی گذشته و منتظر مرگ خود بودند.

نتایج پژوهش‌ها روی گروه بعثتی‌ها (Seventh-day Adventists)

«بعثتی‌» فرقه‌ای از مسیحیت پروتستان است. در دهه‌های اخیر دانشگاه لُما لیندا (Loma Linda) تحقیقات مفصلی در مورد ارتباط جنبه‌های تغذیه‌ای و شیوهٔ زندگی اعضای این فرقه در آمریکا و کانادا بر بیماری‌ها و آمار مرگ‌ومیر انجام داده است و این پژوهش‌ها همچنان ادامه دارند. شاید بزرگ‌ترین حسنی که انتخاب این گروه دارد، آن است که مصرف تنباکو یا الکل یا سوءاستفاده از داروها در این فرقه کلاً ممنوع است و از این نظر، تمام اعضای گروه در وضعیت مشابهی‌اند. همچنین، ازآنجاکه تمام اعضا در کانادا و آمریکا زندگی می‌کنند، شرایط محیطی یکسانی دارند. در پروژهٔ تحقیقاتی دانشگاه لُما لیندا که بین سال‌های ۲۰۰۲ تا ۲۰۰۷ روی بیش از ۹۶ هزار از اعضای این فرقه در آمریکا و کانادا انجام شد، مشخص شد مرگ‌ومیر در گیاه‌خواران کمتر از همه‌چیزخواران است.^۱۶

بر اساس آمار منتشرشده در این پژوهش، نرخ کلی مرگ‌ومیر در کلیهٔ گروه‌های گیاه‌خواری (وگن، گیاه‌خواران لاکتو-اوو، گیاه‌ماهی‌خواران و شبه‌گیاه‌خواران) به‌طور متوسط ۱۲ درصد کمتر از افراد همه‌چیزخوار است. بر اساس آمار منتشرشده:

• نرخ مرگ‌ومیر در افراد وگن ۱۵ درصد کمتر از همه‌چیزخواران است.
• نرخ مرگ‌ومیر در افراد گیاه‌خوار لاکتو-اوو ۹ درصد کمتر از همه‌چیزخواران است.
• نرخ مرگ‌ومیر در افراد گیاه‌ماهی‌خوار ۱۹ درصد کمتر از همه‌چیزخواران است.
• نرخ مرگ‌ومیر در افراد شبه‌گیاه‌خوار (افرادی که چند روز هفته گیاه‌خوارند) ۸ درصد کمتر از افراد همه‌چیزخوار است.

این پژوهش‌ها نشان دادند، تفاوت نرخ مرگ‌ومیر میان مردان گیاه‌خوار و غیرگیاه‌خوار بیشتر از تفاوت نرخ مرگ‌ومیر میان زنان گیاه‌خوار و غیرگیاه‌خوار است. به‌عبارت دیگر، آقایان با روآوردن به گیاه‌خواری، در مقایسه با بانوان قدم‌های مؤثرتری برای افزایش طول عمر خود برمی‌دارند.

اظهار نظر موسسهٔ PCRM در مورد تغذیهٔ گیاهی

مؤسسهٔ پزشکان طرفدار طب مسئولانه یا PCRM (Physicians Committee for Responsible Medicine) مؤسسه‌ای غیرانتفاعی و متشکل از گروهی از پزشکان آمریکاست که در مورد راه‌های پیشگیری از بیماری‌ها با انتخاب تغذیه و روش زندگی مناسب تحقیق می‌کنند، تحقیقات کلینیکی را اجرا می‌کنند و همچنین روش‌های مؤثرتر و اخلاقی‌تری را در برنامه‌های تحقیقاتی خواستارند. PCRM اعلام می‌کند تغذیهٔ وگن سالم‌ترین تغذیه است و می‌گوید:

«تغذیهٔ وگن که شامل هیچ محصول حیوانی‌ای نیست، حتی سالم‌تر از تغذیهٔ وجترین است. تغذیهٔ وگن شامل لبنیات و تخم‌مرغ نیست، به‌همین دلیل کلسترولی ندارد و در مقایسه با تغذیهٔ وجترین لاکتو-اوو شامل چربی، اسیدهای چرب اشباع‌شده و کالری کمتر است. هر چه میزان مصرف محصولات حیوانی کمتر باشد، وضعیت سلامتی بهتر است.»

خلاصه

بر اساس اطلاعات موجود، تغذیهٔ گیاهی سالم و متنوع می‌تواند تمام نیازهای بدن انسان را تأمین کند و خطر ابتلا به برخی از بیماری‌های فراگیر عصر حاضر مانند برخی از انواع سرطان، فشارخون بالا، چربی‌خون بالا، بیماری‌های قلبی-عروقی، سکته‌ها، دیابت، چاقی و غیره را کاهش دهد. با این وجود، باید به این نکته هم توجه کرد که هر تغذیهٔ گیاهی‌ای لزوماً سالم نیست. در مقالات بعدی نکاتی ارائه خواهد شد که برای داشتن یک تغذیهٔ گیاهی سالم باید به آن‌ها توجه کرد.

۱– American Dietetic Association (ADA)‎

۲- Dietitians of Canada

۳- http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(03)00294-3/pdf

۴- http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(09)00700-7/pdf

۵- بیماری‌های ایسکمیک قلب به بیماری‌هایی گفته می‌شود که علت آن‌ها مشکل در اکسیژن‌رسانی کافی به ماهیچهٔ قلب است.

۶- Body Mass Index (BMI)‎

۷- https://www.health.govt.nz/system/files/documents/publications/eating-activity-guidelines-new-zealand-adults-updated-2020-oct22.pdf

۸- https://www.eatforhealth.gov.au/sites/default/files/2022-09/n55_australian_dietary_guidelines.pdf

۹- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475317302600

۱۰- https://www.analesdepediatria.org/en-position-paper-on-vegetarian-diets-articulo-S2341287920300211

۱۱- https://paediatrie.at/images/Referatsleiter/Referat_Ernaehrungskommission/plank2018_article_sicherheitundrisikenvegetarisc.pdf

۱۲- https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2021/03_21/64_72_Sonderheft_2020_DGE_Vegane_Position_eng.pdf

۱۳‏- https://www.amazon.com/China-Study-Comprehensive-Nutrition-Implications/dp/1932100660

۱۴- https://www.amazon.de/Vegetarische-Ern%C3%A4hrung-Claus-Leitzmann/dp/3825238733

۱۵- https://www.amazon.com/Prevent-Reverse-Heart-Disease-Nutrition-Based-ebook/dp/B000SEK74M

۱۶- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4191896/#R17

نوشته تغذیهٔ گیاهی اولین بار در رسانهٔ همیاری. پدیدار شد.

کشکِ کدو، غذایی اصیل از کرمان است که مشابه کشکِ بادمجان است و هم‌وطنان کرمانی آن را با کدو درست می‌کنند.

مواد لازم:

کدو سبز تازه ۱۰ عدد

کشک گیاهی ۱ پیمانه 

پیاز بزرگ ۱ عدد

سیر ۱ بوتهٔ کوچک

پودر گردو ۵۰ گرم

نمک و فلفل به مقدار لازم

نعناداغ به مقدار لازم 

روغن کمی

مواد لازم و دستور تهیهٔ کشک گیاهی:

گردو ۱۰۰ گرم

آب ۱۰۰ میلی‌لیتر

آبغوره یا آبلیمو ۲ قاشق غذاخوری

نمک به میزان لازم و بسته به ذائقه

مواد فوق را یک‌جا در مخلوط‌کن می‌ریزیم و اجازه می‌دهیم آن‌قدر هم زده شود تا مایع غلیظ یک‌دستی حاصل شود. غلظت و ترشی و شوری آن را می‌توان با کم و زیاد کردن آب و چاشنی‌ها به‌دلخواه تغییر داد.

دستور تهیهٔ کشکِ کدوی کرمانی:

پیازها را پوست می‌گیریم، خرد می‌کنیم و تفت می‌دهیم. بعد از نرم‌شدن پیازها، سیر ریزشده را به آن اضافه می‌کنیم و تفت‌دادن را ادامه می‌دهیم.

کدو ها را پوست می‌گیریم و به‌هر شکل دلخواه درون کمی روغن سرخ می‌کنیم.

وقتی کدو کمی آب انداخت، پیازداغ و سیر و نعناداغ و نمک و فلفل را هم به آن اضافه می‌کنیم و با درِ بسته می‌گذاریم تا آبش کشیده شود. پودر گردو و کشک را به آن اضافه می‌کنیم و چهار پنج دقیقه تفت می‌دهیم تا طعم‌ها به خورد هم برود. در صورت تمایل، برای رنگ بهتر غذا می‌توان زردچوبه یا زعفران هم به آن اضافه کرد. 

غذای ما آماده است؛ نوش جان!

نوشته طرز تهیهٔ کشک کدوی کرمانی اولین بار در رسانهٔ همیاری. پدیدار شد.

مواد لازم:

سویا ۲۰۰ گرم

پیاز ۲ عدد 

سیب‌زمینی ۲ عدد

شوید ساطوری‌شده ۱ پیمانه

بیکینگ پودر ۱ قاشق غذاخوری معادل ۱۵ گرم 

آرد سفید ۲ قاشق غذاخوری

سرکه ۲ قاشق غذاخوری معادل ۳۰ گرم

آرد سوخاری ۱ قاشق غذاخوری

سماق ۱ قاشق غذاخوری

زعفران دم‌کرده ۱ قاشق غذاخوری

نمک و فلفل به‌مقدار لازم

کرهٔ گیاهی ۱ قاشق غذاخوری

دستور تهیه:

سیب‌زمینی‌ها را می‌پزیم و سپس پوست آن‌ها می‌کَنیم و به‌همراه کرهٔ‌ گیاهی پوره درست می‌کنیم. 

سویا را نیم ساعت در آب ولرم خیس می‌کنیم و یک‌بار آب را عوض می‌کنیم تا آب زردرنگ آن خارج شود. سپس آن را خوب آبکشی می‌کنیم و با یک عدد پیاز، سماق و نمک و فلفل چند بار چرخ می‌کنیم تا خوب مخلوط و یکدست شوند. درون مخلوط آماده پیاز دیگر را رنده می‌کنیم و با دست کاملاً ورز می‌دهیم. پورهٔ سیب‌زمینی، بیکینگ پودر، آرد سوخاری، آرد سفید، شوید ساطوری‌شده، سرکه و زعفران دم‌کرده را نیز اضافه می‌کنیم و حدود ۱۵ دقیقهٔ کامل مخلوط را ورز می‌دهیم تا مواد حالت چسبندگی پیدا کنند.

به‌اندازهٔ یک نارنگی از مخلوط را برمی‌داریم، آن را به ضخامت حداکثر یک سانتی‌متر در کف دستمان صاف می‌کنیم و هر دو روی آن را داخل روغن و با حرارت بسیار ملایم سرخ می‌کنیم. باید دقت کرد که در زمان سرخ‌کردن برگرها حرارت زیر تابه بسیار ملایم باشد، چون به‌دلیل استفاده از آرد سوخاری برگرها ممکن است زود بسوزند. برگرهای آماده را با خیارشور و گوجه‌فرنگی یا هر مخلفات موردعلاقهٔ دیگری نوش جان کنید!

نوشته طرز تهیهٔ برگر سویا اولین بار در رسانهٔ همیاری. پدیدار شد.

باور کنید با نخود و کدو می‌توانید کتلتی خوشمزه درست کنید. اصالت این غذا مربوط به کشور ترکیه است، و من در مواد لازم کمی جابه‌جایی انجام داده‌ام 

مواد لازم:

نخود پخته ۱ لیوان

سیب‌زمینی متوسط ۲ عدد

کرهٔ گیاهی نرم‌شده ۲ قاشق غذاخوری

سیر ۵ حبه

کدو سبز ۲ عدد 

جعفری و گشنیز خردشده ۴ قاشق غذاخوری

فلفل‌دلمه‌ای سبز و رنگی خردشده ۴ قاشق غذاخوری

آرد ۰٫۵ پیمانه

نمک و فلفل ۲ قاشق چایخوری

دستور تهیه:

سیب‌زمینی‌ها را آب‌پز و له می‌کنیم. دو قاشق کرهٔ گیاهی را به آن اضافه می‌کنیم و کناری می‌گذاریم. سپس نخود پخته را به‌همراه سیر کاملاً له می‌کنیم. کدوها را ریز رنده می‌کنیم و آن را به‌همراه فلفل‌دلمه‌ای‌های خرد‌شده به سیب‌زمینی‌ها اضافه می‌کنیم. جعفری و گشنیز خردشده را هم به‌همراه نمک و فلفل و آرد به مواد سیب‌زمینی اضافه می‌کنیم و مخلوط را حسابی ورز می‌دهیم. سپس موارد را به اندازه‌های دلخواه مثل کتلت شکل می‌دهیم و در روغن سرخ می‌کنیم. نوش جان!

نوشته طرز تهیهٔ کتلت نخود و کدو اولین بار در رسانهٔ همیاری. پدیدار شد.

مواد لازم:

بادمجان متوسط ۴ عدد

پیاز ریز خرد و سرخ‌شده ۱ پیمانه

جعفری خردشده ۲ قاشق غذاخوری 

پیازچهٔ ریز خردشده ۲ قاشق غذاخوری

مغز گردو ۰٫۵ پیمانه

ماست گیاهی ۱ لیوان

سیر له‌شده ۲ حبه

ارده ۰٫۵ لیوان

رب گوجه ۱ قاشق غذاخوری

لیموترش ۱ عدد

کرهٔ گیاهی ۱ قاشق غذاخوری

نمک و فلفل با هم ۱ قاشق چایخوری

نخود پخته ۱ لیوان

نمک، فلفل، پاپریکا به‌ میزان لازم 

دستور تهیه:

نخود را شب قبل خیس می‌کنیم و صبح آن را با یک قاشق نمک و فلفل و کمی پاپریکا می‌پزیم تا حدی که هیچ آب نداشته باشد. بعد از پختن نخود، آن را درون تابه‌ای با یک قاشق کرهٔ گیاهی و یک قاشق رب گوجه تفت می‌دهیم. 

بادمجان‌ها را چند تا چنگال می‌زنیم و کبابی می‌کنیم. برای کبابی‌کردن بادمجان‌ها، می‌توان آن‌ها را روی باربیکیو یا درون سینی فر یا روی شعله گاز روی شعله‌پخش‌کن گذاشت و کبابی کرد. سپس پوست آن‌ها را به‌آرامی جدا می‌کنیم و با چاقو ساطوری و لهشان می‌کنیم.

جعفری و پیازچه را ساطوری و به بادمجان‌ها اضافه می‌کنیم. گردوها را هم ساطوری و به مواد بالا اضافه می‌کنیم و کنار می‌گذاریم.

درون کاسه‌ای نسبتاً بزرگ ماست گیاهی، پیازداغ، ارده، آبِ لیموترش، سیر له‌شده و  نمک را اضافه می‌کنیم و خوب هم می‌زنیم. سپس مخلوط بادمجان‌ را اضافه و مخلوط می‌کنیم.

برای سرو غذا، می‌توان اول مواد بادمجان را درون ظرف ریخت و سپس نخودها را رویش اضافه کرد.

نوشته طرز تهیهٔ گردو بادمجان کبابی اولین بار در رسانهٔ همیاری. پدیدار شد.