علیرضا فدایی – ونکوور
تردیدی نیست که تغذیه چه در کارایی ورزشکاران و چه در حفظ سلامتی‌شان نقش به‌سزایی دارد. انواع و اقسام رژیم‌های مختلف وجود دارند که هر کدام قول کاهش وزن را به افراد می‌دهند اما آنچه به‌نظر عجیب می‌آید، تجویز این رژیم‌ها از جانب افراد غیرمتخصص و یا پیروی از رژیم افراد دیگر است که شاید اصلاً مناسب فرد دیگری نباشد.
در پی یادگیری در مورد رژیم و تغذیه با خانم لییَن ببکاک آرنات (Leanne Babcock Arnott) گفتگوی کوتاهی انجام داده‌ام؛ شخصی که با کارش آشنایی کامل دارم. ایشان در طول سال‌ها برای ده‌ها خانم و آقا که در مسابقات تناسب اندام مقام آورده‌اند، برنامهٔ غذایی تنظیم کرده‌اند و جالب اینکه بسیاری از این افراد در آغاز اندام بسیار معمولی و یا خارج از فرم داشته‌اند و ظرف فقط چند ماه شکل اندام خود را دگرگون کرده‌اند. خانم لییَن ببکاک آرنات قهرمان تناسب اندام استان آلبرتا و دارای مدارک متعدد در زمینهٔ تمرین و تغذیهٔ ورزشی‌اند.
می‌توانید لطفاً به چند اشتباه رایج در تغذیه افراد اشاره کنید؟
نخوردنِ متداوم! سیستم سوخت‌وساز بدن نیاز به سوخت فعال دارد که اگر هر ۳ – ۴ ساعت تأمین نشود، به حالت راکد در می‌آید. این باعث انرژی کم، ذخیرهٔ چربی، ازدست‌دادن عضلات و کارایی ضعیف در هنگام ورزش می‌شود.
نکتهٔ دیگر عدم تغذیه از غذاهای حاوی سوخت فعال است. هر وعدهٔ غذایی باید شامل پروتئین، چربی‌های مفید و لازم و کربوهیدرات‌های با سوخت فعال باشد. من بیشتر از شاخص قند خون استفاده می‌کنم تا اینکه بخواهم به تعداد کالری‌ها توجه کنم. غذای شما تأثیر بسیار بزرگی بر روی میزان قند خون شما دارد که خود روی نگهداری و رشد عضله و سوزاندن چربی مؤثر است. به‌عنوان مثال غذاهای آماده دارای شاخص قند خون بسیار بالا هستند در حالی که ارزش غذایی مفید بسیار پایینی دارند و حتی می‌توانند در طولانی‌‌مدت مضر نیز باشند و ایجاد مسمومیت کنند.
با توجه به هدف فرد، میزان تحرک، ژنتیک و حجم عضلاتشان، من تعیین می‌کنم که چه مقدار کربوهیدرات همراه با پروتئین و چربی مصرف کنند و نیازی نیست که نگران شمردن کالری‌های‌شان باشند.
متوجهم که برنامهٔ کاهش وزن برای هر فرد متفاوت است، ولی آیا قوانین و نکاتی کلی هم برای همه وجود دارد؟
به‌طور کلی می‌توان به نکات زیر اشاره کرد:
۱- ببینید پس از غذاخوردن چه حالی دارید. آیا احساس خستگی می‌کنید یا کسب انرژی؟ آیا دوست دارید بعد از غذا شیرینی بخورید؟ اگر این‌طور باشد، رژیم غذایی متناسب ندارید و ممکن است مشکل هاضمه داشته باشید.
۲- اگر به‌طور مراتب ورزش می‌کنید ولی وزن کم نمی‌کنید، رژیم غذایی نامتناسب دارید و ممکن است عضله از دست بدهید.
۳- اگر بدنتان در دفع غذا مشکل داشته باشد، این باعث کندی کاهش وزن، سردرد، تغییرات مداوم حال می‌شود. هضم و جذب سالم غذا بسیار مهم است.
۴- هر روز ۲ لیتر آب بخورید و البته این مقدار سوای آب‌خوردن بعد از ورزش است.
بسیاری از ورزشکاران برای رسیدن به وزن مسابقه دست به کارهای عجیب و غریب می‌زنند. راهکارهای کلی جهت کاهش وزن برای ورزشکاران چیست؟
یکی از اشتباهات رایج نخوردن غذای کافی در روز مسابقه است که بر روی عملکرد ورزشکار تأثیر منفی زیادی دارد. راه‌هایی هست که بتوانید از آب بدن کم کنید بدون اینکه به عرق‌کردن در سونا و ورزش با لباس‌های پلاستیکی نیاز داشته باشید. هدف نهایی کم‌کردن چربی با حفظ بافت عضله است که با مصرف پروتئین و کربوهیدرات‌های با شاخص قند خون پایین امکان‌پذیر است. دو هفته مانده به مسابقه، با حرکت هوازی و کنترل سدیم در غذا می‌توان وزن را کاهش داد. پس از وزن‌کِشی، خوردن آب نارگیل و کربوهیدرات‌های با شخص قند خون بالا توصیه می‌شود.
فکر می‌کنم ذکر چند مثال برای عزیزان در مورد کربوهیدرات‌های با شاخص قند خون بالا و پایین مفید باشد.
نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌ها با شاخص قند خون پایین: حبوبات، اغلب میوه‌جات، سبزیجات بدون نشاسته
نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌ها با شاخص قند خون بالا: عسل، برنج سفید، نان سفید
