پرورش عضلات سینه

قسمت قبلی این مطلب را در اینجا بخوانید

علیرضا فدایی – ونکوور 

پرورش عضلات سینه از اهمیت بسیاری برخوردار است و به‌خصوص در فرم‌دادن بالاتنه بسیار مهم است.

البته در همهٔ حرکات سینه، عضلات پشت بازو هم کاملاً به‌کار خواهند افتاد و همچنین عضلات جلویی سرشانه هم نقش بلندکردن وزنه را خواهند داشت. این حرکات با میلهٔ هالتر و دستگاه هم قابل انجام‌اند و به‌دلیل اینکه همیشه قصد ما راهنمایی‌ با استفاده از وسایلی‌ است که تا حد ممکن در دسترس همه باشد، انجام این حرکت را با دمبل نشان داده‌ایم.

حرکت پرس سینه با دمبل:

دو دمبل با وزن مناسب در دست گرفته، روی نیمکت بخوابید و مطابق عکس دمبل‌ها را هم‌زمان به‌سمت بالا ببرید. هنگام بالابردن عمل بازدم و هنگام پایین‌آوردن عمل دم انجام دهید. بسیار مهم است که دمبل را به حدی پایین بیاورید که احساس کنید قفس سینه شما کاملاً باز شده است. این حرکت را در ۳ نوبت و در هر نوبت ۸ بار انجام دهید و بین نوبت‌ها یک دقیقه استراحت کنید.

پرس بالا سینه با دمبل:

برای این حرکت به نیمکتی شیب‌دار احتیاج دارید. این نیمکت‌ها در مغاز‌ه‌های مختلف ورزشی و همچنین به‌صورت دست دوم موجودند و شیب‌شان قابل تنظیم است. مثل حرکت قبلی‌ دمبل‌ها را بالا و پایین ببرید، در تمام مسیر حرکت باید کنترل کامل داشته باشید و از ول‌کردن وزنه‌ها در مسیر پایین خودداری کنید. این حرکت به‌نسبت حرکت قبلی‌ عضلات جلویی سرشانه شما را بیشتر به کار وا‌می‌دارد.

Model: Dima Sumchenko

Gym: Team Fitness