قسمت قبلی این مطلب را در اینجا بخوانید.
تالین ساهاکیان – آلمان
اگرچه این مطلب بر اساس منابع معتبر و اطلاعات تأیید‌شده از سوی سازمان‌های تخصصی در زمینهٔ بهداشت و سلامت تهیه شده است، تغییر رژیم غذایی بسته به شرایط جسمی هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. در صورتی‌که می‌خواهید تغییری عمده در شیوهٔ تغذیهٔ خود ایجاد کنید، حتماً با پزشک متخصص مشورت نمایید.
تأمین مواد معدنی در تغذیهٔ گیاهی
در تغذیهٔ متنوع گیاهی، بیشتر انواع مواد معدنی مورد نیاز بدن به‌خوبی پوشش داده می‌شوند. تنها چند مادهٔ معدنی وجود دارند که نیاز به توجه بیشتر دارند:
– آهن
– روی
– کلسیم
– ید
– سلنیوم
در این مقاله به تأمین کلسیم می‌پردازیم و بحث را با موضوع ضرورت یا عدم ضرورت مصرف لبنیات آغاز می‌کنیم.
در چند دههٔ اخیر تبلیغات بی‌رویه در مورد فواید مصرف لبنیات باعث شده است لبنیات در غذای روزانهٔ بیشتر مردم دنیا و مخصوصاً کشورهای غربی سهم بزرگی داشته باشد، ولی آیا ممکن است کار طبیعت تا این اندازه بی‌حساب‌وکتاب باشد که سلامتیِ گونه‌ای را مشروط بر خوردن شیرِ گونه‌های دیگر کرده باشد؟ اگر نمی‌توانیم تصور کنیم که طبیعت، سلامتی میمون‌ها را مشروط بر خوردن شیر زرافه‌ها یا سلامتی گاوها را مشروط بر خوردن شیر گربه‌ها کرده باشد، باید از خودمان بپرسیم آیا ما برای سالم‌بودن واقعاً به شیری که طبیعت برای رشد گوساله‌ها یا بزغاله‌ها یا بره‌ها در نظر گرفته است، نیاز داریم؟ بدون شک شیر هر حیوانی غذایی مفید و لازم است ولی برای نوزاد همان حیوان، نه برای ما انسان‌ها و مخصوصاً نه برای انسان‌های بالغ.
آیا لبنیات از پوکی و شکستگی استخوان جلوگیری می‌کند؟
مقدار کلسیم موجود در شیر گاو، نزدیک به ۴ برابر کلسیم موجود در شیر انسان است چون گوساله‌ها بسیار سریع‌تر از آدم‌ها رشد می‌کنند و اسکلت بزرگ‌تری دارند. بنابراین به کلسیم بیشتری نیاز دارند۱ ولی آیا مصرف لبنیات از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند؟ تحقیقات نشان داده‌اند میزان پوکی استخوان در کشورهایی مانند ایالات متحده، سوئد و فنلاند که بیشترین مصرف گوشت و لبنیات را دارند، بیشترین است. در مقابل، میزان پوکی و شکستگی استخوان در کشورهایی مانند ژاپن که در آن‌ها مصرف لبنیات متداول نیست، کمتر است.۲
همچنین، تحقیقات فراوان در کشورهای مختلف روی زنان با شرایط محیطی یکسان نشان داده‌اند زنانی که لبنیات زیاد مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی و شکستگی استخوان قرار دارند. یکی از این پژوهش‌ها، پژوهش ۱۲ سالهٔ دانشگاه هاروارد روی ۷۸٬۰۰۰ زن بود که نشان داد خانم‌هایی که سه بار در روز شیر می‌نوشند نسبت به خانم‌هایی که به‌ندرت شیر می‌خورند، بیشتر در معرض خطر شکستگی استخوان قرار دارند.۳
نتیجهٔ تحقیقی دیگر در کشور نروژ که بیشترین آمار شکستگی استخوان در دنیا را دارد، نشان داد نه‌تنها مصرف لبنیاتِ بیشتر، خطر ابتلا به شکستگی استخوان را بالاتر می‌برد، بلکه آمار مرگ‌ومیر در افراد مسنی که لبنیات بیشتر مصرف می‌کنند، بالاتر است.۴
ولی چه چیزی سبب می‌شود پوکی استخوان در جوامع غربی بیشتر باشد؟ پژوهش‌ها نشان می‌دهند، مصرف پروتئین و نمک زیاد و شیوهٔ زندگی (ازجمله فعالیت بدنی کم) از عوامل اصلی پوکی استخوان در جوامع غربی‌اند. مصرف پروتئین زیاد ناشی از مصرف گوشت و محصولات حیوانی دیگر، نمک زیاد و تنباکو باعث دفع کلسیم از بدن می‌شود. در مقابل، مصرف بیشتر سبزیجات و میوهها می‌تواند به استحکام استخوان‌ها کمک کند.
سازمان سلامت جهانی، به مردم توصیه می‌کند به‌جای مصرف لبنیات، فعالیت بدنی خود را افزایش دهند، مقدار مصرف سدیم (نمک) و پروتئین حیوانی را کاهش دهند و میوهها و سبزیجات بیشتری بخورند. علاوه بر این، باید به مصرف ویتامین «د» کافی توجه کرد.۵
برخی از مشکلات مصرف لبنیات
لبنیات، منبع اسیدهای چرب اشباع‌شده
لبنیات، منبع اسیدهای چرب اشباع‌شده و کلسترول است و از این‌رو، احتمال چاقی، بیماری‌های قلبی-عروقی و چربی خون بالا را افزایش می‌دهد.
لبنیات، منبع هورمون‌های زیان‌آور، آنتی‌بیوتیک و آفت‌کش
شیر گاو شامل بیش از ۶۰ هورمون طبیعی است. در دامداری‌های مدرن، گاوها هر سال ۳۰۰ روز باردارند. این بدان معناست که آن‌ها در بیشتر زمان‌های شیردهی‌شان، باردار هم هستند و میزان هورمون‌ها در بدن آن‌ها بسیار بیشتر است. فقط برای نمونه، مقدار هورمون استروژن در گاوهای باردار ۳۳ برابر گاوهای غیرباردار است. تغییرات در خلق‌وخو و خطر بیشتر برای ابتلا به سرطان از عوارض ورود این هورمون‌ها به بدن مصرف‌کنندگان است.۶
علاوه بر این، به‌علت شرایط بد نگهداری گاوها در دامداری‌های مدرن و همچنین، ابتلای گاوهای شیرده به عفونت‌های مختلف مانند عفونت سینه، مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها اجتناب‌ناپذیر است. قسمتی از این آنتی‌بیوتیک‌ها و همچنین آفت‌کش‌هایی که در غذای دام‌ها به کار رفته‌اند، راه خود را به شیر باز می‌کنند و از بدن مصرف‌کنندگان سر درمی‌آورند.۷
عدم‌قابلیت هضم لاکتوز
لاکتوز، شکر موجود در شیر است. نوزادان و بچه‌های کوچک آنزیم‌هایی دارند که لاکتوز را به قندهای ساده‌تر، گلوگز و گالاکتوز، تبدیل می‌کنند. این قندهای ساده می‌توانند به‌آسانی در بدن جذب شوند. ۷۵ درصد مردم پس از دوران کودکی این آنزیم‌ها را از دست می‌دهند و در نتیجه، قابلیت هضم لاکتوز موجود در شیر را ندارند. این مسئله باعث بروز اختلالات گوارشی مانند احساس پُری، نفخ، دل‌پیچه و اسهال می‌شود. بسیاری از مردم از عوارض عدم هضم لاکتوز رنج می‌برند ولی علت آن را نمی‌دانند.۸
آلرژی به لبنیات
گروهی از مردم و مخصوصاً کودکان به لبنیات آلرژی دارند. این آلرژی را نباید با عدم قابلیت هضم لاکتوز اشتباه گرفت. آلرژی، واکنش شدید سیستم ایمنی بدن به یک مادهٔ غذایی است ولی در عدم قابلیت هضم لاکتوز، سیستم ایمنی واکنشی نشان نمی‌دهد.
آلرژی به لبنیات، معمولاً در نتیجهٔ آلرژی به کاسئین، یکی از پروتئین‌های شیر به وجود می‌آید. پُف‌کردن لب‌ها یا دهان یا گلو یا صورت، واکنش‌های پوستی مانند خارش و سرخی، خارش چشم‌ها، ترشح مخاط زیاد، آب‌ریزش بینی، حالت تهوع و استفراغ، جوش صورت و حتی آسم از علائم آلرژی به شیرند. آلرژی به کاسئین می‌تواند بسیار خطرناک باشد و حتی منجر به مرگ شود. کسانی که به کاسئین حساسیت دارند باید علاوه بر پرهیز از خوردن لبنیات گاو، از خوردن هر نوع شیر و لبنیات دیگر (گوسفند، بز و غیره) نیز خودداری کنند.۹
دکتر جیمز برَلی (James Bralley)، کارشناس و پژوهشگر آلرژی در کتاب «درمان‌های جایگزین» می‌گوید: «در آمریکا، شیر در میان موادی که بیشترین میزان آلرژی را ایجاد می‌کنند، جزو دو یا سه مورد اول است.»
دکتر فرنک آسکی (Frank Oski)، یکی از رؤسای سابق بخش کودکان بیمارستان جان هاپکینز می‌گوید: «۵۰ درصد بچه‌های مدرسه‌ای به شیر آلرژی دارند ولی این آلرژی ناشناخته می‌ماند. برخی از پژوهشگران بر این باورند که آمار آلرژی در بچه‌ها از این هم بیشتر است و به ۶۰ درصد می‌رسد.»۱۰
شیر، ماده‌ای سرطان‌زا؟
دکتر کالین کمپبل که چندین دهه در مورد رابطهٔ تغذیه با بیماری‌ها ازجمله سرطان تحقیق کرده است، می‌گوید: «کاسئین یکی از سرطان‌زاترین مواد شیمیایی روی زمین است».۱۱ همان‌طور که قبلاً گفته شد، کاسئین، یکی از پروتئین‌های شیر است.
علاوه بر کاسئین، مصرف لبنیات باعث افزایش سطح هورمون Insulin-like Growth Factor 1 یا IGF-1 در بدن می‌شود. به‌گمان بسیاری از کارشناسان افزایش سطح این هورمون در خون می‌تواند خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان، ازجمله سرطان سینه، سرطان پروستات و سرطان روده را افزایش دهد.۱۲
اگر لبنیات برای سلامتی لازم نیست و حتی به‌گمان برخی از کارشناسان و پژوهشگران تغذیه برای سلامتی زیان‌آور است، چرا این‌همه در مورد فواید آن تبلیغ می‌شود؟
صنعت لبنیات در دنیا صنعت بسیار سودآوری است. سود صنعت تولید لبنیات در ایالات متحدهٔ آمریکا در سال ۲۰۱۴ حدود ۱۰۰ میلیارد دلار برآورد شده است۱۳. طبیعی است که صاحبان این صنعت هر سال چندین میلیون دلار را به هزینه‌های تبلیغاتی اختصاص دهند و قسمتی از این هزینه‌ها نیز صرف خرید مراکز تحقیقاتی و نتایج پژوهش‌های آن‌ها شود.
برای نمونه در سال ۲۰۰۳، بیش از ۸۰ هزار شرکت تولید کنندهٔ لبنیات در آمریکا برنامهٔ بازاریابی واحدی (UMP) را برای لبنیات راه‌اندازی کردند و ۱۶۵٫۷ میلیون دلار به آن اختصاص دادند. کسری از درآمد فروش لبنیات توسط این شرکت‌ها به‌طور اتوماتیک برای این برنامه برداشت می‌شود. مهم‌ترین هدف این برنامه، جلب اعتماد مشتریان نسبت به محصولات لبنی و ضروری جلوه‌دادن لبنیات در برنامهٔ غذایی روزانه است. از نقاط اوج این پروژه، ایدهٔ عرضهٔ شیر با مزه‌های مختلف برای کودکان ۶ تا ۱۲ سال در مدارس بود که باعث شد مصرف لبنیات در آمریکا به‌شدت افزایش یابد.۱۴ در همان سال ۲۰۰۳ بود که کارشناسان وابسته اعلام کردند مصرف لبنیات برای کاهش وزن مفید است، ادعایی که با واکنش منفی و مقالات اعتراض‌آمیز کارشناسان مستقل بسیاری از سراسر دنیا روبرو شد.۱۵
چگونه بدون مصرف لبنیات کلسیم مورد نیاز بدن خود را فراهم کنیم؟
بر خلاف استانداردهای تغذیه‌ای سابق آمریکا که در آن‌ها میزان مورد نیاز روزانهٔ کلسیم برای گروه سنی ۴ تا ۸ سال ۸۰۰ میلی‌گرم، برای نوجوانان ۱۳۰۰ میلی‌گرم و برای گروه سنی ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی‌گرم تعریف شده بود، سازمان سلامت جهانی اعلام کرده است مصرف روزانهٔ ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز برای تمام گروه‌های سنی کافی‌ست.۱۵
در واقع، علت آنکه سازمان‌های تغذیه در کشورهای پیشرفته این میزان بالای کلسیم را توصیه می‌کردند، مصرف بالای پروتئین حیوانی و نمک در این کشورهاست که باعث می‌شود مقدار زیادی از کلسیم مصرف‌شده از بدن دفع شود.
کلسیم مورد نظر بدن را به‌خوبی می‌توان با منابع غذایی گیاهی پوشش داد. کلسیم تقریباً در تمام مواد غذایی گیاهی موجود است. بد نیست نگاهی به میزان کلسیم موجود در چند غذای گیاهی بیاندازیم:
خلاصه
برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن نیازی به مصرف لبنیات نیست. یک برنامهٔ غذایی گیاهی سالم و متنوع شامل حبوبات، مغزها و دانه‌ها، سبزیجات (مخصوصاً سبزیجات با برگ‌های سبز تیره مانند کلم، گل‌کلم، بروکلی و غیره) و میوه‌های تازه، فعالیت بدنی کافی و خودداری از مصرف زیاد نمک، پروتئین حیوانی و تنباکو و همچنین، توجه کافی به دریافت ویتامین «د»، احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. امروزه بسیاری از شیرهای گیاهی، غلات صبحانه و حتی آب‌میوه‌ها نیز با کلسیم غنی می‌شوند. می‌توان برای اطمینان از دریافت کلسیم کافی از این فرآورده‌ها یا قرص‌های مکمّل کلسیم نیز استفاده کرد.
منابع:
- https://viva.org.uk/health/a-comparison-between-human-milk-and-cows-milk/
- http://ajcn.nutrition.org/content/74/5/571.full
- http://www.pcrm.org/health/health-topics/calcium-and-strong-bones
- http://sciencenordic.com/milk-poor-preventer-osteoporosis
- http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1638S.full
- http://news.harvard.edu/gazette/2006/12.07/11-dairy.html
- http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1638S.full
- http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/what-is-lactose-intolerance
- http://www.webmd.com/allergies/guide/casein-allergy-overview
- http://www.naturalnews.com/010443.html
- http://nutritionstudies.org/provocations-casein-carcinogen-really
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5119990
- http://www.statista.com/statistics/290468/revenue-of-dairy-product-production-in-the-us
- http://www.rense.com/general26/milk.htm
- http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1638S.full
